Futás előtt melegítsük fel

bevezetés

A bemelegítő program a futó edzés szerves része, ezért nem szabad elhanyagolni vagy abbahagyni. A bemelegítés felkészíti a testet és az elmét a következő stresszre, akár edzés, akár verseny. Számos módszer és technika létezik a programok bemelegítésére, de a bemelegítés intenzitása és időtartama mindig a sportoló személyes állapotától és magától a sporttól függ.

Amikor felmelegszik, az izmok dolgozni kezdenek, a testhőmérsékletet 38,5–39 ° C-ra emelve. Ez a hőmérséklet-emelkedés elősegíti a vérkeringést, és ezáltal serkenti a vérkeringést. Ezen felül megnő az inak, a szalagok és az izmok feszültsége és mozgékonysága, mivel javult a véráramlás. Ezenkívül egy jó bemelegítő program megakadályozza a sérüléseket és az izomgörcsöket.

A felmelegedés szerepe

A megnövekedett hőmérséklet okozza a sportoló fizikailag és mentálisan jobban teljesítmert az anyagcsere folyamatok jobban futnak valamivel magasabb hőmérsékleten, és hatékonyabbak. Ban,-ben Izomzat javítja a szükséges energia biztosítása és felmerül kevesebb súrlódás az izmok, az ízületek és az inak között. Ezenkívül megnövekszik a vérkeringés a tápanyagokat jobban és sokkal tovább lehet szállítani az izomsejtekbe. Szintén a ízületek a hőmérséklet-emelkedésnek pozitív vonatkozásai vannak. Ez stimulálja a szinoviális folyadék termelődését a porc tömege növekszik. A pszichológiai szempontok vezethetnek a fokozott motiváció jöjjön és azt A meglévő feszültségek enyhítése.

A dolgok, amelyeket tudni kell

Nem minden sportos gyakorlat tud mint egy bemelegítés megfontolva. Van néhány szempont, amelyet szem előtt kell tartani. Egyrészt a bemelegítés nem edzés, mivel az edzés során az izmokat kimerültségig lehet megterhelni. A A bemelegítés előkészíti az izmokat és az egész testet csak egy edzéshez. Azt is feltételezni kell, hogy nem minden bemelegítési gyakorlatnak van ugyanaz a hatása. Ehelyett inkább úgy kell választania a gyakorlatokat, hogy azok megfeleljenek a test alkotásának és a saját fitnesz szintjének. Túl nehéz és összetett gyakorlatok kellene kerülendő ott lenni nincs tipikus bemelegedési hatás a helytelen végrehajtás miatt elérhető. A nyújtást például egyáltalán nem szabad elvégezni egy futó munkamenet előtt, vagy csak egy szakértő irányítása alatt, mivel ez gyorsan ellentmondásos hatásokhoz vezethet. Valami által kitágít Egy ... előtt Fuss meg tudja-e csinálni Az izomtónus csökkenése Gyere és a futó rajta lesz lassabb és hajlamosabbak a sérülésekre.

A bemelegítő program időtartama

A tartam a bemelegítő program különféle tényezőktől függ és közvetlenül nem lehet megválaszolni. Olyan tényezők, mint Kor, nem, sport, fitnesz szint és korábbi tapasztalatok fontos szerepet játszanak a bemelegítő program gyakorlatának kiválasztásában. Ön hajlamos ezt mondani minél gyorsabban mozog a mozgás (sprint) és annál magasabb a teljesítmény, annál hosszabb ideig kell bemelegedniúgy, hogy a test a megfelelő hőmérséklet jön, és optimálisan az eljövendőn A terhelés elkészítve van.

Futás előtt melegítsük fel

Ki az? Futó egység diplomázni akar, kellene maguk előtt így kellőképpen felmelegedni. Futáskor az egész test stressz alatt áll, ezért meg kell tennie jól felmelegszik lenni. A futást kezdeményező nyugodt ügetés csak felmelegíti őket Lábizmok. Ezért továbbra is meg kell tennie Gyakorlatok a felső test számára végezzen a csomagtartóba, szegény és mozog készít. A test felső része rendkívül fontos a futáshoz. A futási stílus viszont befolyásolja az energiafogyasztást. Minél gazdaságosabb a futási stílus, annál több energiát takarít meg. Ezért a bemelegedési program során mindig fel kell melegítenie a felsőtestét.

Bemelegítő gyakorlatok

A csípő körök egy egyszerű gyakorlat lazítsa meg a csomagtartót és növelje a csípő mobilitását. A Álljanak egymástól csípő szélességben Val vel térd enyhén meghajlítva és Kezét a csípőre az a Kezdő pozíció. Most kezdjük hogy csípőjét kissé körbekerítse és idővel rajzoljon egyre nagyobb köröket, amíg el nem éri a lehető legnagyobb sugarat a végén. A medence ezért az egészet előre, oldalra és hátra kell tolni úgy, hogy a körkörös mozgások optimálisak legyenek. Előadás közben nagyjából meg kell tennie 10-15 kör teljes és valóban nagyon kicsitől nagyig működik. Is lehet a köröket mindkét irányban végrehajtják.

Egy másik gyakorlat az A törzs forgása, amelyben az egész felső test aktiválódik és felmelegszik. A feet állj meg újra Csípő szélessége egymástól és a felsőtest válik egyenes háttal előre vízszintes helyzetbe hajolt. A szegény található feszített helyzetben a vállak és a A tenyér lefelé földön. Most a jobb kéz és hinták a bal oldali láb felémiközben a csípő forog és a másik kar fel a levegőbe mutatva. Azután lesz a bal kéz a jobb lábig vezetett. A gyakorlatnak meg kell amíg lassú és nagyon kontrollált kivégzik amíg te valami Biztonság és gyakorlat. Ha van biztonság, a gyakorlat gyorsabban is elvégezhető. Az edzés vége után van tíz ismétlés oldalanként. Ezután a felső test középső helyzetben van A gerinc által felépített csigolyátamíg vissza nem állsz a kiindulási helyzetben.

A vállöv és a karok számára a feladat felajánlja magát Hátsó váll körök tovább. Kezdő pozíció a sor egy csípőszélességű állvány, emelt felsőtesttel és emelt szegycsonttal. A Vállak könnyűvé válni visszafelé húzta és a szegény lóg a felső test mellett lefelé. Most mindkét vállát egyszerre végezzük, először kicsi, majd egyre nagyobb, erős körökben hátrafelé. Ebből a gyakorlatból folyékonyan válthat egy másik testre, kar körökre.

A Kar körök nem változtat sok változást a váll körökben, csak itt az egész kar hátrafelé körbe van mozgatvaés nem csak a válla. A körök ha lehetséges nagy hogy a mozgás teljes tartományát lefedje. A test stabil marad helyzetében és a testmozgás folytatódik 10-15 ismétlés befejezte és folytatta a bemelegítő programot.

Végül ...

Számos szakértő úgy véli, hogy a normál állóképesség fuss nem feltétlenül egy teljes bemelegítő program szükséges. A elegendő egy lassú indulás, hoz test elegendő egyhez Készítse elő a futó munkamenetet. Minél azonban magasabb a teljesítmény, annál alaposabban kell bemelegítenie, különben nem lesz teljes lehetősége a kezdetben. Különösen rángatózó mozgásokkal vagy nagy intenzitású mozgásokkal, például gyorsuló futásokkal vagy vezetési játékokkal, nem szabad melegítés nélkül tennie. Ellenkező esetben a sérülés kockázata jelentősen megnő. Mindenkinek el kell döntenie, hogy melegítési programot kell-e végrehajtani.