Sport-És Fitness

Mellkasi izmok edzése

Tipp nők számára
Képzés az ember számára
Edzés a nő számára
fekvőtámaszok

leírás

Az izomcsoport edzése mindig az izmok anatómiai mozgási irányából származik.
A mellkasi izmok felelősek:

Anteversion (mozgassa előre a karját)
Addukció (Húzza fel a kihúzott kart a testhez)
Belső forgás (befelé fordítva a vállát)

Ennek megfelelően a mellkasok edzése mindig a vállízület fent említett mozgási irányainak egyik módosítása (articulatio humeri). A legtöbb esetben a vállízület addukciós mozgása (padprés, push-up, pillangó).

A mai erősítő edzés során a mellkas izmait lehetőleg férfi stúdió látogatói edzik. Különösen az emelőemelő alfegyelemként az asztali sajtót használják a mellkasi izmok edzésének maximális erejének meghatározására.
Ez általában a nagy mellizom célzott izomfelépítése, csak a lövedékek és az erőemelők kifejezetten a maximális erőre összpontosítanak. Az izomépítés egyedi szempontjainak ismerete a remélt célok előfeltétele.

Alkalmazási területek

Alig van mellkasi izmok edzése egészségfejlesztő szempontok csak a következő körzetbe tartozik: alkalmasság és Hipertrófia edzés alkalmazott. Az elmúlt években a nők egyre inkább használják a mellkasi izmok célzott edzését. A mellkasi izmoknak 1,5-szer erősebbnek kell lenniük, mint a hátsó felső izmoknak. Ha izomműködési rendellenesség van, akkor célzott is Mellkasi izmok edzése vagy antagonistái helyreállítani az egyensúlyt.

Ábra mellkasi izmok

Mellkasi izmok

Pectoralis major
(Nyakcsont - arány) -
Izom pectoralis major,
Pars clavicularis
Pectoralis major
(Szegycsont - bordák - terület) -
Izom pectoralis major,
Pars sternocostalis
Pectoralis major
(Hasi terület) -
Izom pectoralis major,
Pars abdomis
Elülső fűrész izom -
Izom serratus anterior
Holló csőr
Felső kar izma
(második réteg) -
Izom coracobrachialis
Orrcsont izom (gyakran hiányzik) -
Sternalis izom
Kis mellizom
(második réteg) -
Izom pectoralis minor
Széles hát izom -
Latissimus dorsi izom
Hollós csőr folyamat -
Koracoid folyamat
Nyakcsont -
Kulcscsont
Sternum - szegycsont
Deltoid -
Izom deltoideus
Zsír és kötőszövet,
valamint mirigylebenyek -
Glandula mammaria

Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk

Pectoralis fő izom illusztráció

A nagy mellizom (Musculus pectoralis major) illusztrációja: mellkas elölről (A) és oldalról (B).

Pectoralis major
Pectoralis fő izom

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis fő izom
1a. Gallér csont része -
Pars clavicularis
1b. Szegycsont-borda terület -
Pars sternocostalis
1c. Hasi terület -
Pars abdomis
Nyakcsont -
Kulcscsont
Felsőkar tengely -
Corpus humeri
7. borda - VII. Costa
Csonti porc -
Cartilago costalis
2. borda - Costa II
Sternum - szegycsont

Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk

Orvosi szempontból

A Mellkasi izmok antagonistának tekintik (Ellenfél) a hátsó felső izmok. Egyes erősportolóknál gyakran megfigyelhető egy tipikus testtartás, kissé behajtott vállakkal. Ennek oka az a tény, hogy a mellkasi izmok beillesztésüktől és származásuktól a túlzott edzés miatt lerövidülnek, megerősítik a mellkasi gerinc természetes kyphosisát.
Ezenkívül ügyelni kell arra, hogy ne menjünk át Overtraining vagy rossz mozdulatok Szakadt izomrostok a mellkasban provokálni.

Ezért különösen tanácsos a mellkas izmait feszíteni rendszeres időközönként, és kifejezetten antagonistáikat kiképzni.

Tipp nők számára

A padon történő préselés közben tartsa szorosabban a kezét a rúdon. Ennek eredményeként a mellkasi izmok belső részét jobban edzik.

Gyomor gyakorlatok

A mellkasi izmok edzésének gyakorlatai természetesen a nagy mellkasi izmok mozgatásával járnak.
Erre a pectoralis őrnagy van Tekintélyre hivatkozás, anteversion és Belső forgás felelős a vállízületben.
Az összes választható gyakorlat a mozgás ezen irányának legalább egyikére vezethető vissza. Az edzőeszközökkel való kombináció: súlyzó, súlyzó, Theraband®, rögzített felszerelés, Pezziball és a saját testtömegével történő edzés számtalan variációt eredményez a mellkasi izmok edzésében anélkül, hogy figyelembe vennénk az intenzitás változását.

1. Munkapad

Az asztali prés az egyik legklasszikusabb gyakorlat Mellkasi izmok edzése. Fekvenyomás mellett van guggolás és felhúzás fegyelem az erőemelésből. A sportoló hátán fekszik egy padon. A kezek a vállszélességet elérik egymástól a súlyzón. Jegyzet: Az asztali prés különösen magas a sérülés kockázatával váll, nem a Gerinc.

A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál Fekvenyomás

2. A próbapad súlyzója

A Pad nyomógombokkal a klasszikus súlyzópad mellett található, az egyik leghatékonyabb gyakorlat a nagyok edzésére Mellkasi izmok. A karok elkülönített működése biztosítja a mellkasi izmok egyenletes stresszét. Megjegyzés: A mellkasi izmok edzésének ez a formája a koordináció szempontjából nagyobb igényt jelent.

A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál Pad súlyzó

3. Repülő

A legyek a mellkasi izmok edzésénél felhasználhatók butterflys meg lehet érteni fekve. A sportoló egy padon fekszik, és a rudakat a test oldalán tartja.

A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál Repülő

4. Pillangó

A pillangót főleg ülés közben hajtják végre. A sportoló kinyújtott vagy hajlított karokkal megragadja az eszköz vezetőjét. A pillangó van Mellkasi izmok edzése a mellkas izmainak meghatározására szolgál. A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál pillangó

5. Pillangó kábel húzása

A kötélpályán lévő pillangót a fejlett sportolók egyre inkább használják a mellkasi izmok edzésében, mivel itt a koordinációs követelmények magasabbak. Az egyenletes ellenállás azonban lehetővé teszi az optimális edzési sikert.

A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál Pillangó kábelhúzás

Edzés a súlyzóval

Az előnye Súlyzó edzés építésére Mellkasi izmok az, hogy a gyakorlatokat is megteheted otthon saját súlyzóval képes teljesíteni és szabad mozgás lehetséges. Ezzel szemben a mozgás sorozata pontosan meg van határozva az eszközökön (például a súlyt csak egy irányba lehet tolni egy vonalon). Ez lehetővé teszi a Felszerelési képzés A koordinációt nem lehet edzeni, csakúgy, mint a súlyzóval. Ez azonban megfelelő Súlyzó edzés tehát mindenekelőtt előrehaladott számáraakiknek elegendő erő van ahhoz, hogy a test gyakorlását eszköz nélkül elvégezzék, és ezért nincsenek ilyen magas sérülési kockázatuk.

A sportolónak most meg kell kérdeznie magától, hogy jobb-e súlyzók (mindkét kezével tartják) vagy súlyzók (csak egy kézzel tartanak) használható. Még ha mindkét módszer hű követői is vannak, az egyik az Mindkettő leghatékonyabb kombinációja. A súlyzó ideális körül egyensúlyhiány (például az izmok lerövidítésével). Itt lehet megcélozni a gyengébb izomcsoportot, és a rendszeres edzés után az izmok egymáshoz viszonyított erőssége (antagonisták) visszatér a harmóniába. Amikor súlyt edzik a Súlyzó a stabilizáló és a kiegészítő izmok kevésbé aktívak, mert mindkét kezével stabilabban tudja tartani a súlyzót. Ez lehetővé teszi a Jobban alakítsa ki a kívánt izomcsoportot egyénileg.

Edzés felszerelés nélkül

A Mellkasi izmok edzése felszerelés nélkül abban rejlik, hogy nem kell ellátogatnia egy sportstúdiót (ingyenes edzés), ugyanakkor általában egy jó koordinációs képzés azért van, mert a saját testsúlyát meg kell tartani és kiegyensúlyozni kell.

Íme néhány példa a súlyzó vagy felszerelés nélküli gyakorlatokra:

fekvőtámaszok és azok módosításai (lásd lejjebb)
mártogatós: Két erős szék (a legjobb, ha nehéz könyvekkel vannak borítva, hogy ne essenek le.) Kicsit több, mint a váll szélessége, és a háttámlák egymással szemben vannak. A székek között állsz, tedd a kezed a kartámaszokra, és felemeld magad a padlóról. Ezután lassan engedje le a testét, majd ismét húzza magát. Kezdje kis süllyedés kezdődik.
Izometrikus mellkasi sajtó: Ezt a gyakorlatot az irodában is meg lehet tenni. Állva vagy ülve a karokat meghajlítják, és a tenyerét együtt tartják a mellkas előtt, könyökeik kifelé mutatnak. A kezek kb Erõsen nyomja meg 15 másodpercig, akkor a feszültség lassan felszabadul. Ezt a folyamatot többször megismételjük.

Képzés az ember számára

Jól képzett, erős Mellkasi izom nagyon fontos az erős sportolók számára. Mindenekelőtt nemcsak számos mozgássorozatok és sport szempontjából nélkülözhetetlen úszás és Lyukasztó sportok. Inkább esztétikai felhasználást is élvez, mert nem hiába, hogy köznyelven hívják ".Belly, mellkas ki”. A meghatározott mellkasi izmok elhagyják az embert különösen sportos nézd meg, akkor is, ha közvetlenül nem látják őket, de pl. töltsd ki jól az inget. Ez teszi őket az egyik legfontosabb izomcsoportnak testépítés és Súlyzós edzés, különösen olyan laikus emberek számára, akik nem nagy teljesítményű sportot folytatnak, hanem csak megjelenésük javítására törekszenek.

A mellkasi izmok jó edzésének alapja nyújtás. Különösen irodai munkák elvégzésekor általában a törzsével előrehajlítva ülsz úgy, hogy a mellkasi izmok hosszú távon rövidüljenek. Ezért a napi nyújtás nagyon fontos (kb. öt perc elég). A jó, intenzív mellkasi izom edzés több gyakorlatból áll, mint például fekvőtámaszok, Súlyzó repül (Repülő), mártogatós és csavart push-up (A felemelés után az egyik kar a mennyezet felé emelkedik, a súlyt a másikra tolják).

Edzés a nő számára

Hosszú ideig a nők mellkasi izmainak edzését sokáig elhanyagolták, és a férfi testtartás felépítésére rendelték el. Az utóbbi időben van A mellkasi izmok edzése ugyanakkor a nők számára is trend. Az erős mellkasi terület nagyon magabiztosnak tűnik, és sokan azt remélik, hogy az edzés szebb, szorosabb hasadást eredményez.

Az edzésnek nincs közvetlen hatása a női mellremert készítették kötőszöveti valamint a zsír és a mirigyszövetek, és ez az izomépítés során nem változik (csak a testzsír csökkentésével változik maga a mell mérete). Azonban a A mellkasi izmok természetes támogatást nyújtanak a testhözamely éppen a kicsi és nagy mellizmok felett fekszik. Ez lehetővé teszi a mellkasi izmok edzését, hogy hasonlóan működjenek, mint a push-up melltartóhoz.

A nők számára nyújtott képzés általában kevesebb súlyzó-gyakorlatról, és többet jelent Gyakorlatok a saját testtömegével vagy egyvel Thera-band (Alternatív megoldásként harisnya is használható). Ugyanaz van a férfival, mint a nővel fekvőtámaszok jó alap a mellkasi izmok edzéséhez. A kezdők ezt is térdre tehetik, vagy egy emelt tárgyra kezdhetik, nem pedig a padlón.

fekvőtámaszok

fekvőtámaszok a klasszikus mellkasi és kar izomgyakorlatok. A legjobb dolog a push-up esetében az, hogy sokféle módon módosítható. Például a több nehézségi szint a kézmagasság miatt:

A mellkas magasságában egy falhoz nyomva tartott kezek
Kezek derékmagasságú tárgyon (pl. Íróasztal)
Kezek térdmagasságú tárgyon (például ágyon)
Kezek a padlón

Ezenkívül a kezek egymáshoz viszonyított pozíciója is változhat, a szorítás a szorosan összetartott kezekkel sokkal nehezebb, mint a kéz vállszélessége mellett.

Az is A lábak felemelése (például egy székre vagy a falnak támaszkodva szakemberek számára) egyértelműen befolyásolja a gyakorlat követelményeit.

Néhány érdekes variációk a következők:

Sikló push-up: A kéz alatt két törülköző található. Ha leereszti a kezét, csúszik egymástól, miközben felemeli őket, újra összerakják.
Skorpió push-up: Ha leereszkedik, az egyik lábát meghajlítják, és a lábát a másik láb felett a hát felé vezetik. A csípő és a test felső része kissé megfordul.
Fokozatos push-up: Mint általában, az egyik kar váll szintjén, a másik mellkas szintjén van. Süllyesztéskor különösen a hátsó kar van megterhelve.