Gyakorlatok munkahelyi számítógépes munkavégzéssel

bevezetés

A munkahelyi fizioterápiás gyakorlatok hatékonyan kompenzálják a testmozgás hiányát, és intenzíven ellensúlyozzák az íróasztalon történő kényszer testtartást.
Ezek a gyakorlatok nagyon időigényesek, és a munkahelyen más alkalmazottakkal közösen elvégezhetők.

Célzott testmozgási programmal (úgynevezett hátsó iskola) minden alkalmazottnak megelőző intézkedést kell indítania, ha lehetséges, még a panaszok felmerülése előtt is. A munkahelyi ergonómiai feltételek mellett a siker előfeltételei az edzésprogram rendszeres végrehajtása és a szabadidőben végzett kiegészítő sporttevékenységek.

A gyógytornászok (ideális esetben kiegészítő képzéssel Ergo-Phys-Consult-ban) a helyes mozgási tanácsadók.
Elemezik és tanácsot adnak az egyes alkalmazottak egyedi problémáiról, és munkahelyekkel kapcsolatos műhelyeket kínálnak meghatározott csoportok számára.
E munkahely-specifikus továbbképzések részeként, amelyek témái:

• Mozog,
• egészséges munka,
• Pihenés és
• Minden alkalmazott könnyen megtanulhatja a megfelelő testmozgási programot a stressz kezelésére.

A következő cikk az ön számára is érdekes lehet: Ergonómikus szék

Milyen relaxációs gyakorlatokat végezhetek egy számítógépes munkaállomáson?

A relaxációs gyakorlatok fontosak a hát és a nyak, valamint a karok és a szem számára.

A hát és a nyak esetében máris segít a megszokott helyzet elhagyása a PC elõtt néhány percre, és járni.
Ez enyhíti a feszült testtartást.
Ezeket a kis gyakorlatokat kb. 45 percenként kell elvégezni.

Általában elegendő egy-két percig mozgatni.
Hasznos például, ha a nyomtatót a következő helyiségbe helyezi. Tehát rendszeresen fel kell kelnie, hogy kinyomtatott dokumentumokat kapjon.

A szem számára általában elég, ha a pillantása időnként a távolba vándorol.
Az ablakból kilátás ideális. A szem néhány másodpercre történő becsukása szintén pihenést eredményezhet. A karokat meglazíthatja, ha rendszeresen rázza őket.

A kis nyújtó gyakorlatok szintén hasznosak.
Például keresztezheti a kezét, kinyújthatja a karját, majd előre fordíthatja a tenyerét. Ez nyújtja és ellazítja a vállait és az alkarjait.

Milyen gyakorlatokat végezhetek ülés közben?

Ülés közben különösen azok a kis gyakorlatok, amelyek enyhítik a nyak és a váll feszültségét, különösen alkalmasak a PC munkaállomásra.

• A vállrész gyakorlása a következő:

Egyenesen ül a székre, hátad a háttámla felé támaszkodik.
Ezután a karokat előre kinyújtják és a saját kezét fogják.
A kinyújtott karokat a fej mögé kell hozni úgy, hogy a hát túlzottan meghosszabbodjon.

• Egy másik hátsó gyakorlat az úgynevezett macskapump:

Itt is először egyenesen ül, aztán a felsőtest lassan előrehajlik, amíg térdre nem nyugszik.
Ez a gyakorlat a gerinc teljes izmait megfeszíti, és így relaxációt nyújt.

Nemcsak a hátat kell erősíteni és enyhíteni. A test egyensúlyának fenntartása érdekében a mellkasi izmok nyújtó gyakorlatai szintén segíthetnek.
Különösen azok, akik a PC-n dolgoznak, gyakran lehajolt háttal ülnek a képernyő előtt, ezért szenvednek a rövidített mellkasi izmoktól.

• A mellkasi izmok gyakorlása az alábbiak szerint végezhető el:

Az edzés során a karokat először oldalra nyújtják, majd a lehető legnagyobb mértékben visszahúzzák.
Megpróbálja összehozni a lapockait a hátán.

Azok számára, akik gyakori fejfájástól szenvednek, a nyaki izmok önmasszázsának is előnyei vannak. Néhány határozott megfogással a feszült pontok célzottan oldhatók meg.

Olvassa el a következő cikket: Gyakorlati példák az asztalon ülő lazításra és pihenésre

Milyen feladatok vannak hátul?

A hátsó rész felső része, különösen a nyaka és a mellkasi gerinc alkalmas olyan gyakorlatokra, amelyeket üléssel és állással egyaránt lehet elvégezni.
A teljes hát vagy az ágyéki rész elérése érdekében a gyakorlatokat álló helyzetben kell elvégezni.
A hátsó oldalon először meg kell erősíteni az összes irányú mobilitást.

Ehhez üljön egyenesen egy székre, lábait csípő szélességgel a padlón, hogy további támogatást nyújtson.
Ezután a felső testet előre helyezzük a lábakra, majd húzzuk vissza, amennyire csak lehetséges. Nyújtáskor a háttámlanak háttámlanak kell lennie.

Ezenkívül a karokat fel lehet nyújtani. Ily módon a mellkasi gerinc kiterjedtebb mozgást ér el.

Ezután tegye le a karját oldalra, a szék oldalára támaszkodva.
Ha az egyensúly megengedi, egyszerre egyetlen kézzel megérintheti a talajt.
Ezután keresztezi a karját a mellkasa előtt, és a felső testét először jobbra, majd balra fordítsa, amennyire csak lehetséges.

Ugyanezek a mozgástartományok végezhetők ülőn a nyaki gerinc és az ágyéki gerincnél állva.
A rendszeres megkönnyebbülés a hátának is jó, ha feláll, nyújt, és az irodában jár.
A hátsó helyzet új helyzetbe kerül, és más izomcsoportokat használnak.

Milyen gyakorlatok vannak a nyak számára?

A nyak számára egyaránt

• pihenés és lazítás is
• erősítő gyakorlatokat végeznek.

A relaxáló gyakorlatok célja a nyaki gerinc jó mobilitása és ezáltal a nyak izmainak relaxálása.
Ehhez először minden irányba mozgatják a fejet:
Lassan az állát a mellkasára tedd, majd hátradőlsz.
Ezután oldalra dönti úgy a fejét, hogy a jobb fül a jobb vállhoz, majd a bal fül a bal vállhoz legyen. Ezt követi a vállon keresztüli pillantás, amelyben a fejet a lehető legnagyobb mértékben a válla fölé fordítják, először jobbra és később balra.

Mivel a nyaki izmok sok emberben nagyon feszültek, ezeket a gyakorlatokat lassan kell elvégezni. Ez megakadályozza a hirtelen fejfájást és szédülést.

Ezenkívül a nyaki izmokat meg lehet nyújtani a mozgás gyakorlása során.
Ha a fej jobbra van döntve, akkor a jobb kar a feje fölé is helyezhető úgy, hogy a bal fül kézzel érhető el. A karral a fejet kissé tovább húzzák a váll felé, ezáltal megnyújtva a bal nyaki izmokat.

Saját magának erősítése érdekében kiegyenesítheti a fejét a kéz ellenállása ellen is.
Ezeket a mozgásokat lassan és ellenőrzött módon kell elvégezni. Ha különösen erős nyaki feszültséget szenved, óvatosan masszírozhatja magát a nyaki gerinc mentén, egy kicsit a hát és a váll izmain.
A gerinctől a vállig terjedő út körülbelül egynegyedén van egy úgynevezett kioldópont, amely nagyon fájdalmas a nyomásra, amikor feszültség van. A feszültséget itt óvatosan nyomással külön lehet csökkenteni.

Kérjük, olvassa el a cikket: Indítópont-terápia

Milyen álló gyakorlatok vannak?

Álló helyzetben a nagy nyújtó gyakorlatok különösen alkalmasak a hátra.

• Ehhez álljon úgy, hogy lábad körülbelül hip-szélességben helyezkednek el, a bal kar egyenesen fel van nyújtva, a jobb kar kezdetben oldalra lóg.
  Most mozgassa jobb kezét a lábát oldalra térd szintre.
  Ily módon mind a hát, mind az egész mellkas meg van nyújtva a bal oldalon.
  Ugyanezt a gyakorlatot végzik a jobb oldalon.
• A második szakasz elsősorban az ágyéki gerincre irányul.
  Ehhez a lábakat egymás mellé helyezik. Álló helyzetből lassan előre hajlítson, egyenes lábakkal. A cél az, hogy ujjhegyével megérintse a talajt vagy a saját lábát.
• A mellkasi gerinc és a vállizmok ellazításához álljon ismét úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól.
  Megragadja a kezével a másik oldalon a könyököt, és előre felemeli a keresztezett karjait.
  Ezután lassan fordítsa el a teljes testét 90 ° -kal balra, majd 90 ° -kal jobbra.
  A gyakorlatot lassan és óvatosan kell elvégezni, mindegyik oldalon három-öt alkalommal megismételhető.
• Van egy másik gyakorlat a vállak számára.
  Ehhez a karokat oldalra kinyújtják.
  Először csavarja el a karját, amíg a tenyere felfelé nem néz, miközben a karját a lehető legnagyobb mértékben mozgassa vissza. Annak érdekében, hogy a lapátok össze legyenek hozva.
  Ezután a karokat visszaviszik a kiindulási helyzetbe (90 ° -kal oldalirányban eloszlik a testtől), és elforgatják úgy, hogy a tenyér lefelé / hátrafelé mutatjon.

A szerkesztõcsoport ajánlásai

A témával kapcsolatos további információk a következő címen találhatók:

• PC munkahelyi elemzés
  
• Gyakorlatok a munkahelyen
  • Pihenés és pihenés állva és az asztalnál ülve
  • Lazítás és pihenés állva
  • A testtartás javítása az íróasztalnál