Diéta

Kreatin-monohidrát - erre van szükség az izmokra

Mi a kreatin-monohidrát?

A kreatin olyan anyag, amely a testben természetesen fordul elő, és felelős az izmok energiaellátásáért.
Kreatin-monohidrátot kiegészítőként különösen a sportban használnak a teljesítmény növelése és az izomnövekedés felgyorsítása érdekében. Maga a kreatin-monohidrát egy nélkülözhetetlen aminosav, amely fontos szerepet játszik a testben az ATP átalakításában ADP-vé, és ezáltal támogatja az izmok fent említett energiaellátását. Elegendő kreatin-monohidrát-ellátással növelhető a rendelkezésre álló energia mennyisége.

Olvassa el erről is: Mennyire hasznos a kreatin?

Kreatin-monohidrát bevétele

A kreatinin-monohidrát megfelelő adagja

A kreatin-monohidrát adagolása az edzési céltól függ. Az életkor, a nem, az egészségi állapot és a fitnesz szintje fontos szempont.

1. Lassú terhelés

Betöltési szakasz: 3 g kreatin-monohidrát bevétele naponta, 2 adagra osztva, 4 hét alatt
Fenntartási szakasz: 0,03 g kreatin-monohidrát / testtömeg-kilogramm bevétele 4 hét alatt
Visszavonási szakasz: a kreatin napi folyamatos csökkentése

2. Gyors betöltés

Töltési szakasz: 0,3 g kreatin / testtömeg kg bevétele több egyszeri adagra osztva 7 nap alatt.
Fenntartási szakasz: 0,03 g kreatin-monohidrát / testtömeg-kg bevitel 6-8 hét alatt.
Visszavonási szakasz: a kreatin napi mennyiségének folyamatos csökkentése 4 hét alatt.

3. Folyamatos bevitel

Folyamatos napi 3 g kreatin bevitel. A hosszú távú bevitelre nincs szakasz.

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

Kreatinin kapszula
A kreatinin-kezelés
Kreatin por

Mikor kell kreatinin-monohidrátot venni?

Kreatin szedésekor először az adott gyártó ajánlásait kell követnie. Néhány, a kreatin bevitelére megfelelő időpontban végzett tanulmány szerint a kreatin bevitelének optimális ideje az edzés előtt 30–60 perc. Ha jelenleg egy fogyasztás szakaszában van, akkor a napi adagok természetesen ebben az időpontban vehetők be. A kreatinnak kb. 30–60 perc alatt eltart a test felszívódása és elérhetővé tétele a véráramban. 1-1,5 órán át ott marad. Mivel a természetes kreatinraktárak kiürülnek az edzés során, akkor edznie kell abban az időben, amikor a kiegészítő kreatin hatékony. Ellenkező esetben a kreatinfelesleg kreatinin-átalakul és a vesék ürül ki.

Ugyanakkor hasznos lehet a kreatin szedése edzés után és a nem edzésnapokon is, mivel a kreatin nem marad sokáig a véráramban, hanem az izmokban tárolható. Ha az üzletek edzés után kiürülnek, akkor kreatin hozzáadásával gyorsabban feltölthetők. Végül egyéni alapon kell eldönteni, melyik beviteli idő a leghatékonyabb és alacsony kockázattal jár a személyes célok elérése szempontjából. Mindenesetre ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a maximális adagot, hogy elkerülhető legyen a nemkívánatos hatások.

További információ a témáról itt: Kreatin szedése

Vehetek kreatint?

A kreatin-monohidrát különösen hasznos azoknál a sportoknál, ahol rövid távú, nagy intenzitású és a lehető legtöbb ismétlés szükséges. Az ezeknek a követelményeknek megfelelő sportok például a sprint, a magasugrás vagy a távolugrás, valamint az izomépítés.

A kreatinnak azonban pozitív hatása is lehet az állóképességi sportban. Ezek a hatások azonban általában olyan mellékhatásokat befolyásolnak, mint például a fájó izmok vagy a gyógyulási idő csökkentése. Az alapelv, az étrend és a személyi anyagcsere szintén fontos szerepet játszanak, így egyesek jobban reagálnak a kreatin adagolására, mint mások.

Összességében a kreatin egy nagyon jól tolerálható étrend-kiegészítő, mivel egyben a természetben előforduló anyag is a testben. Azok az emberek, akiknek nincsenek egészségügyi problémái, nagy gond nélkül veszik a kreatint, természetesen mindig a megfelelő adagban. A kiterjedt tanulmányok ellenére még a további terheket vagy a vesekárosodás kockázatát sem bizonyították.

A víznek a szövetben való tárolása miatt indokolt, hogy azoknak, akiknek vízmegtartási problémái vannak (például szívbetegek), vesekárosodással vagy más anyagcsere-betegséggel küzdő embereknek először meg kell beszélniük a kreatinbevitelt orvosukkal.

A kreatin terhes nők számára történő alkalmazása ellenjavallatot sem tartalmaz, ezért nem biztos, hogy orvosával kell konzultálni.

Ez a téma is érdekli: A kreatin mellékhatásai

Mire kell figyelni, ha kreatin-monohidrátot vesz be?

Alapvetően mindig kövesse a gyártó utasításait. Külön figyelmet kell fordítani arra is, hogy szedjenek-e más kiegészítőket is, mivel ezek befolyásolhatják a kreatin felszívódását. A kombinált készítményeknek is lehet hatása a hatásra, ezért ezeket mindig ellenőrizni kell a működési módjuk szempontjából. Általában a következő tényezőket kell figyelembe venni, amikor a kreatint veszik:

Kölcsönhatások más kiegészítőkkel vagy gyógyszerekkel
Élelmiszer-kölcsönhatások
Alapvető betegségek, amelyek befolyásolhatják a felszívódást (például szívbetegség, vesekárosodás)
A kreatin adagolási formája (por, kapszula stb.)
a kreatin kívánt hatása (izomépítés, regeneráció)
A bevitel típusa (gyógyító vagy hosszú távú)

Olvassa el a témánkat: Mennyire hasznos a kreatin?

Melyek a kreatinin mellékhatásai?

Mint a legtöbb kiegészítő esetében, elmondható, hogy ritkán vannak mellékhatások, mivel a kreatin-monohidrát szintén endogén anyag, és általában élelmezés révén könnyen felszívódhat. Az esetlegesen előforduló mellékhatások lehetnek például puffadás, hasmenés, émelygés, hányás, gyomorfájás, kellemetlen rossz légzés, vízvisszatartás és ezáltal a gyorsabb testtömeg.

A mellékhatások elkerülése érdekében ezért feltétlenül kövesse a gyártó utasításait és használja a helyes adagot. Ha helytelenül alkalmazták, akkor a problémáknak ismét eltűnniük kell a kiegészítés csökkentésével vagy abbahagyásával. Különösen a mellékhatások vannak kitéve azoknak az embereknek, akiknek egyébként kreatin-szegény ételei vannak, vagy azoknak, akik az étrend-kiegészítők kezdeti szakaszában vannak.

Ez a cikk szintén érdekli Önt: A kreatinin mellékhatásai

Építsd meg az izmokat kreatin-monohidráttal

Rendszeres testmozgás szükséges az izmok növekedésének megkezdéséhez. Az izom ezután több fehérjét halmoz fel az izomrostokban, ami a kívánt edzési hatáshoz vezet. A kreatinin-monohidrát működésének megértéséhez először meg kell vizsgálnia, mi történik az izmokban edzés közben.

Mozgáskor az izom feszült és ellazult egy bizonyos ritmussal. Az izom mozgásához energiát kell igénybe venni, amelyet természetesen a test biztosít. Az izmok esetében - mint a testben sok más folyamatban is - ezt az ATP molekula biztosítja. A foszfátcsoport felosztásával és az ADP-vé alakításával energiát szabadít fel, amely az izmok összehúzódásához szükséges.

A kreatin elengedhetetlen az izom üzemanyag-adenozin-trifoszfát (ATP) kialakulásához. Ez már jelzi, hogy a kreatin miért olyan népszerű, mint kiegészítő. Az ATP korlátlan mennyiségben nem érhető el az izmokban, így a kreatin kiegészítő adagolása fontos szerepet játszik az új ATP kialakulásában, és így növelheti a teljesítményt. Ezen tulajdonságoknak köszönhetően a kreatin pozitívan befolyásolja az izmok sebességét és teljesítményét.

A kreatin bevétele 20% -kal növeli az izmok kreatinszintjét. Összefoglalva: az izomépítéshez szükséges kreatin bevitele azt jelenti, hogy a sportolók képesek az emelkedett maximális súlyt megemelni az izomsejtekben megnövekedett ATP mennyiség miatt, és ezzel egyidejűleg lerövidíteni az izomsejtek helyreállítási idejét, ami több ismétlést tesz lehetővé.

A kreatin másik tulajdonsága a vízvisszatartás az izmokban, amely biztosítja, hogy az izmok optikailag durván néznek ki. Helyesen véve a kreatin pozitív módon támogathatja az izomépítést.

További információk a következő címen találhatók: