Diéta

Az Atkins-diéta

Mi az Atkins-diéta?

Az Atkins-diéta az 1970-es években alakult ki az amerikai kardiológus, Dr. Robert Atkins megalapította. Ez egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyben a szénhidrátok, például kenyér, burgonya, tészta vagy édességek nagymértékben csökkennek a menüben. A cél az, hogy a test a tárolt zsírt energiaforrásként használja fel, hogy lefogyjon.

További információ a témáról: Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Az Atkins-diéta négy szakaszból áll, amelyek nagyban különböznek a napi megengedett szénhidrátmennyiségben. Míg az első szakasz feltételezhetően gyorsan elhárítja az elhízást, a negyedik szakasz állandó étrendként szolgál.

Az étrend menete

Az Atkins-diéta négy étrend-szakaszból áll. Ennek az étrendnek a legfontosabb jellemzője az alacsony szénhidrátbevitel.Az Atkins-diéta egyértelműen szabályozza a megengedett szénhidrátok mennyiségét, ami azt jelenti, hogy különböző szénhidrátok megengedettek az étrend különböző fázisaiban és étkezési heteiben. Ezt gyors fogyáshoz használják az étkezés kezdetén, hosszú ideig tartó fogyásig, amíg el nem éri a kívánt súlyt, és végül meg nem tartja a kívánt súlyt.

Az Atkins-diéta negyedik szakaszát állandó étrendnek kell tekinteni, és ideális esetben egész életen át kell végrehajtani. Az Atkins-diéta diktálja, mely ételek megengedettek és melyek tiltottak. Alapvetően enni lehet a tölteléket és az ételek is megengedettek.

Ez a téma is érdekli: Diéta szénhidrátok nélkül

Az Atkins-diéta szakaszai

Az I. fázist, más néven indukciós étrend vagy indukciós fázis, 14 napig végezzük. Ez idő alatt legfeljebb 20 gramm szénhidrát fogyasztható naponta. A magas zsírtartalmú ételek és sok fehérje megengedett, és ezeket alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például leveles zöldekkel kombinálni kell. Ez az intenzív étrend-változás állítólag a fogyás megy végbe.

A II. Fázis, az alapvető fogyókúra, célja a kívánt fogyás elérése hosszabb ideig. Hétről hétre több tápanyagban gazdag szénhidrátot hoznak az asztalra, például dióféléket, babot vagy hüvelyeseket. A szénhidrátok mennyiségét hetente 5 g-mal növelik, azaz 25 g szénhidrátot a II. Fázis első hetében, 30 g a II. Fázis második hetében, stb. Csökkent 5 grammot.

Amikor a kívánt fogyás szinte elérte a III. Fázist, az előzetes karbantartás diéta következik. Az étrend ebben a szakaszában a szénhidrátmennyiséget tovább növelik, hetente 10 grammmal, mindaddig, amíg az ember még mindig lefogy.

A célsúly elérésekor az Atkins-diéta egész életen át tartó fenntartó diétát biztosít. Az étrend IV. Fázisa rengeteg ételt enged, míg a tészta és a burgonya továbbra is csak alkalmanként engedélyezett. Ez a diéta szakasz egy állandó étrend, amelynek célja a súlycsökkenés újbóli megakadályozása.

Tudjon meg többet a témáról: Fogyni éhség nélkül - lehetséges?

Mit lehet enni?

Az Atkins-diéta részeként számos zsírtartalmú forrás fogyasztható. Ide tartoznak a húskészítmények, például marhahús, sertéshús, csirke, bárány vagy szalonna. Halak és tenger gyümölcsei, például lazac, pisztráng és szardínia szintén megtalálhatók a menüben. A tojásokat és tejtermékeket, például vaj, sajt, tejszín vagy teljes zsírtartású joghurt biztonságosan fogyasztható.

Ön is enni alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, mint például káposzta, spenót, spárga és brokkoli. Diófélék és magvak, például mandula, makadámiadió, dió vagy napraforgómag is megengedettek. Fontos, hogy egészséges zsírokat adjunk az ételhez, például szűz olívaolajat, kókuszdióolajat, avokádóolajat vagy egész avokádót. Ezen élelmiszerek mindegyike megengedett a kalóriaszámolás nélkül.

Alkoholmentes italok, gyümölcslevek, édességek, gabonafélék és készételek tiltottak. A magas szénhidráttartalmú zöldségek, például a sárgarépa és a gyümölcsök, például a banán, az alma, a narancs, a körte és a szőlő is tilos az indukciós étrend során. Az első szakaszban nem fogyaszthatók burgonya, lencse, bab vagy cseresznyeborsó. A bevezető szakasz után elkezdheti fokozatosan hozzáadni ezeket az egészséges szénhidrátokat a menübe, és növelheti ezek mennyiségét.

További információ a témáról: Fogyni az étrend megváltoztatásával

reggeli

A reggelinél fontos, hogy kitöltse, és a lehető leghosszabb ideig tele legyen. Az Atkins-diéta megkönnyíti a kiadós ételek összeállítását. Reggelire például tojást és zöldségeket süthetnek, például kiváló minőségű kókuszdióolajban. A jó zöldségek a brokkoli, a karfiol, a paradicsom, a hagyma, a spárga és a spenót.

A zöldséges omlett jól fogyasztható reggelire, például vajban sütve. Az Atkins diéta kiválóan működő népszerű reggeli a szalonna és a tojás. Ha inkább édes és gyümölcsös reggelire vágyik, akkor bogyós joghurtot fogyaszthat, az I. fázis után az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökkel, például almával, körtével vagy szőlővel joghurtot.

Ebéd és vacsora

Az ebéd és a vacsora egyaránt megkönnyítheti az Atkins-diétát, és nagyon összeegyeztethető a szakmai élettel. Mivel mindenféle hús és hal, valamint a tojás, a tejtermékek és az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek megengedettek, az ételeket különféle módon lehet megtervezni. Néhány példa a következőkre:

Csirke saláta olívaolajjal és diófélékkel
Csirke és zöldségek
Garnélarák saláta olívaolajjal
Fűszeres zöldségfélék
Steak zöldségekkel
Sajtburger tekercs nélkül zöldségekkel és vajjal
Lazac vajjal és zöldségekkel
Húsgombóc zöldségekkel
Sertésszelet zöldségekkel grillezett csirkeszárnyak salsa és zöldségekkel

Ezeknek az ételeknek a nagy része nagyon jól elkészíthető és az irodába vihető, vagy az étkezés megmaradt része másnap felhasználható. Például hétfőn enni csirke saláta olívaolajjal, a csirke fennmaradó részét zöldségekkel kedden vacsorára. Az Atkins-diéta részeként a reggeli ételek, például szalonnás tojás vagy zöldséggel készült omlett is népszerűek voltak a vacsorához. Csak az a fontos, hogy betartják a megengedett szénhidrátmennyiséget, és csak azokat az ételeket fogyasztják, amelyek ténylegesen megengedettek.

Hol találok jó Atkins-diétás recepteket?

Az Internet számos ízletes receptet kínál az Atkins-diéta számára, amelyeket a különböző étrendi fázisokhoz és a megfelelő megengedett ételekhez igazítottak. Különféle receptötleteket talál, amelyeket különféleképpen nehéz elkészíteni, hogy mindenki megtaláljon valami megfelelőt. Számtalan könyv van az Atkins-diétáról is.

Robert Atkins az étrend alapítójának különféle könyveket tartalmaz az Atkins-étrendről. A könyvek gyakran bevásárlólistákat, napi és heti terveket hoznak magukkal, ami megkönnyíti az étrend strukturálását. Preferenciáitól függően választhat a webhelyek és az Atkins könyvek között, és finom recepteket készíthet.

Mennyit lehet lefogyni az ilyen étrend formájában?

Az Atkins-diéta elméletileg lehetővé teszi, hogy annyit veszítsen, amennyit csak akar. Ön kitűzi magának egy célt, a kívánt súlyt, és kövesse az étrend szakaszát, amíg el nem éri a kívánt súlyt. Ezután tartósan be kell tartania az Atkins-diéta 4. szakaszát a kívánt súly fenntartása érdekében. Például elveszíthet 5 vagy 15 kilót. A céltól függően a 2. és a 3. fázist különböző időtartamokra hajtják végre.

Az étrend mellékhatásai

Az Atkins-diéta egyik fő mellékhatása az észrevehető rossz levegő. A ketogén étrendnek köszönhetően a ketontest acetonja a szájon keresztül kilélegzik. Különösen az étrend elején sok ember fejfájást, fáradtságot, szédülést, izomgörcsöt és székrekedést tapasztal. Ezek a tünetek az étrend folyamán is megjelenhetnek, majd a hiány tüneteinek tüneteiként.

Tudjon meg többet a témáról: Ketogén étrend - mi előnyei vannak Önnek?

Hosszú távon a zsíros, proteinben gazdag étrend károsíthatja a veséket és a csontokat. A vesekő lehet a vesekárosodás tünete. Ezen túlmenően az ilyen típusú étrendben a magas zsírtartalom jelentősen növeli a betegségek, például szívroham, perifériás artériás betegség (PAD) és a stroke kardiovaszkuláris kockázatát.

hasmenés

A hasmenés bármilyen étrendváltozással előfordulhat, de ritka az Atkins-étrendben. Az érintettek gyakran székrekedéstől szenvednek. A szénhidrátok miatt a víz bejut a vastagbélbe, és folyékonyabbá teszi a székletét. Az Atkins-diéta során a szénhidrátokat ritkán fogyasztják be, így a széklet szilárdabbá válik. Ezért különösen fontos, hogy a megengedett rostok minél nagyobb részét hozzák az asztalra. A rost hatékonyan serkenti az emésztést.

Rossz lehelet

Az Atkins-diéta a táplálkozás ketogén formája, amelynek során az úgynevezett ketontestek keletkeznek a szervezetben. Az egyik ilyen ketontest az aceton, egy szagú anyag, amely például a körömlakk-eltávolító anyagból ismert. A ketogén étrendet tartó emberek ketontesteket, mint acetont, lélegeznek ki. Az acetonnal kapcsolatos rossz levegő az Atkins-diéta általános mellékhatása, amelyet a ketogén étrend okoz.

Melyek a kockázatok?

Az Atkins-diéta magas zsírtartalma miatt növeli a kardiovaszkuláris kockázatot. Ez azt jelenti, hogy növekszik a szívroham, stroke vagy perifériás artériás betegség (PAD) valószínűsége. A veszélyes acidózis kockázatot jelent azoknak a cukorbetegeknek, akik metformin gyógyszert szednek. Mind az Atkins-diéta ketogén étrendje, mind a cukorbetegség gyógyszere elősegíti a savas anyagcserét.

A vér savanyítása életveszélyes lehet. Ezen felül fennáll a hiányos tünetek kockázata. Ez azt jelenti, hogy ha hosszú távon megváltoztatja étrendjét, akkor ellenőriznie kell, hogy a szervezet ellátja-e a szükséges vitaminokat, tápanyagokat és nyomelemeket. A korábban betegeknek vagy azoknak, akik gyógyszert szednek, étkezés megkezdése előtt beszéljen orvosával, hogy kiderítse, az étrend megfelelő-e számukra. Ha több hónapig tart az étrendben, egészségesnek és egészségesnek kell lennie, minden alkalommal végezzen vérvizsgálatot, hogy ellenőrizze vérértékét.

Hogyan lehet elkerülni a yo-yo hatást ezzel a diétával?

Alapvetően az Atkins-diéta egyike azon kevés étrendnek, amely megakadályozza a yo-yo hatást. Az Atkins-étrend egyértelműen felépített fázisprogramja miatt a szénhidrátbevitel csak lassan növekszik, és a súlygyarapodás növekedésekor ismét csökken.

A yo-yo hatás gyakran akkor fordul elő, amikor egy radikális étrend után hirtelen visszatér a „normál” vagy nagyon „nagylelkű” étkezéshez. Az Atkins-diéta a 4. fázist a táplálkozás állandó formájának tekinti. Ez azt jelenti, hogy az anyagcseréje alkalmazkodik az étrend folyamán, és nem, mint a legtöbb más étrend esetében, átvált a hátsó égőre, és az étkezés után tárolja a szerelmes fogantyúkat.

További információ a témáról: Lefogy a yo-yo hatás nélkül - hogyan működik?

Mennyibe kerül egy Atkins-diéta?

Az Atkins-diéta olyan zsírtartalmú és fehérjetartalmú étrend, amelyben a húst és a halat nagy mennyiségben fogyasztják. Itt érdemes megvenni a régióból származó jó húst, valamint kiváló minőségű halat és tenger gyümölcseit. Ezen túlmenően az Atkins-étrendben olyan olajokat, például kókuszdió- vagy avokádóolajat ajánlunk, amelyek drágábbak, mint az olcsó repce- vagy napraforgóolaj.

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közül választhat friss szezonális zöldségeket és fagyasztott zöldségeket. Az olcsó késztermékek azonban tabu. Összességében az Atkins-diéta költsége magasabb, mint más étrendnél. Különösen az állati termékek esetében feltétlenül vásároljon magas színvonalú termékeket. Az étkezés költségei mindazonáltal egyénileg eltérnek ezen étrend esetén, például nem mindenki eszik friss tenger gyümölcseit minden nap.

Enni vegetáriánus étrendet az Atkins diéta ideje alatt?

Valójában lehetséges az Atkins-étrend vegetáriánus vagy akár vegán is. Ez azonban nagyon nehéz! Például a szójatermékek felhasználhatók fehérjeforrásként, és sok dió és mag fogyasztható.

A kókuszdióolaj és az olívaolaj növényi zsírok, amelyek ugyanolyan jók a vegetáriánusok számára. A Lacto-ovo vegetáriánusok tojást, vajat, sajtot, tejszínt és egyéb magas zsírtartalmú tejtermékeket is fogyaszthatnak. Ha az Atkins diéta vegetáriánusát szeretné követni, akkor előzetesen tájékoztassa magát, és hozza az asztalra megfelelő vegetáriánus fehérjeforrásokat.

Összeegyeztethető-e az Atkins-diéta az alkohollal?

Az Atkins-diéta, az indukciós diéta első két hetében az alkohol szigorúan tilos, és nem szabad fogyasztani. Az első szakasz után megengedett az alkohol fogyasztása, mindaddig, amíg az alkohol nem állítja le a fogyást. Alkoholfogyasztást csak bizonyos esetekben és kis mennyiségben szabad megtenni.

Az alkohol megválasztásakor az Atkins-elv szerint figyelembe kell venni a szénhidrátok mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy egy pohár száraz vörös bor alkalmanként összeegyeztethető az étrenddel. A sör esetében az alacsony szénhidráttartalmú könnyű fajtákat kell előnyben részesíteni. Az italokat, például a magas százalékos alkoholt és az üdítőket, mint például a kóla (például a vodka-kóla) vagy a kevert söritalokat teljesen el kell kerülni.

Milyen sikereket várhatunk el?

Az Atkins-diéta négy szakaszának elve elvileg ígéretes a fogyás szempontjából. Az étrend első két hetében ideálisak az anyagcserének fokozására, a másik speciális étrend lehetővé teszi a font leesését. Az anyagcserét becsapják és a szerelmi kezek égnek. A yo-yo hatást a szénhidrátok mennyiségének lassú növelésével lehet megakadályozni.

Nem éhes, és folytathatja a fogyását. A célsúly elérése akkor lehetséges, ha szigorúan betartja az étrendre vonatkozó irányelveket. Az Atkins-diéta negyedik szakaszát a táplálkozás állandó formájának tekintik, és célja a kívánt súly fenntartása. Ha minden szakaszban ragaszkodik a programhoz, akkor elérheti és akár fenntarthatja az egyéni fogyáscélját.

Milyen alternatívái vannak az Atkins-diétanak?

Számos alacsony szénhidráttartalmú étrend kiváló alternatívája az alacsony szénhidráttartalmú Atkins-étrendnek. A Logi módszer alapvetően lehetővé teszi, hogy bármit is megegyen. Ez azonban a négyszintű logi piramison alapszik. A hangsúly olyan élelmiszerek, például alacsony zöldségfélék, gyümölcsök és egészséges olajok kiválasztására vonatkozik, amelyek kevés keményítőt és cukrot tartalmaznak, de magas rosttartalommal rendelkeznek. A fehérje-szállítók, például a hús, hal és tejtermékek, amelyek az Atkins-étrend csúcspontjában vannak, ide kerülnek. A teljes kiőrlésű termékek, a rizs és a tészta csak a harmadik helyen állnak. Ezek az ételek azonban csak nagyon kis mennyiségben fogyaszthatók. A Logi módszer elsősorban az élelmiszer glikémiás indexén alapul.

További információ a témáról: Logi módszer

A Montignac módszer hasonló módon működik. Ez a diéta megkülönbözteti az alacsony glikémiás indexű jó szénhidrátokat és a magas glikémiás indexű szénhidrátokat. Ez az étrend fehérjealapú táplálkozási formát biztosít és két fázisból áll, ahol a második fázist állandó étrendnek kell tekinteni, mint az Atkins-diéta esetében.

Egy másik alternatíva a Glyx-diéta, itt a "glikémiás index" kifejezés is az előtérben van. Elsősorban alacsony glikémiás indexű ételeket kell fogyasztani, hogy az édességek, üdítőitalok és készételek egyértelműen tabu legyenek. A Glyx-étrend csak napi három étkezést tesz lehetővé, az ételek közötti snack teljes mértékben tilos.

A témával kapcsolatos további információk a következő címen találhatók: Glyx diéta

Az Atkins-diéta kritikája

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) elutasítja az Atkins-diétát, mivel az egyoldalú és potenciálisan káros az egészségre. Ennek egyik oka az Atkins-étrend rendkívül magas zsírtartalma, több mint 50%. Az étrend lehetővé teszi, hogy zsíros ételeket ömlesztett módon enni. Az Atkins-diéta a szervezetben egy speciális anyagcseréhez vezet. Mivel alig szénhidrátokat juttat a test táplálékkal, a test váltja anyagcserét. A test saját zsíroinak elégetésével kezdődik az energia előállításához. Az Atkins-diéta ezt a hatást használja a testtömeg csökkentésére.

A szervezet számára ez az anyagcsere-helyzet azt jelenti, hogy a zsírsavak a szeretet kezéből a májba jutnak. A máj a zsírsavakat ketontestekké alakítja, egyfajta glükózpótlóvá. A test ketózisba kerül. Az egyik jele a rossz légzés, amelyet a ketontest acetonjának kilégzése okoz. Különböző vélemények vannak az állandó ketózis testünkre gyakorolt hatásáról. Egyes kritikusok az Atkins-diéta sejttoxikus hatásáról számoltak be. Állítólag a ketózis ér- és szövetkárosodást okoz, különösen cukorbetegek esetén.

További információ a témáról: Lefogy a zsírégetés révén

A ketogén étrend különösen veszélyes veseelégtelenségben szenvedő betegek és metformin szedő cukorbetegek számára. A metformin gyógyszer és a ketogén étrend elősegíti az acidotikus anyagcserét, azaz veszélyes a vér életveszélyes savanyodására. Más táplálkozási szakemberek leírják a ketogén étrend, a pattanások és a székrekedés közötti kapcsolatot. Különösen ha gyógyszert szed és krónikus betegségeket szenved, akkor az Atkins-diéta megkezdése előtt beszéljen orvosával a táplálkozás formájáról.

Az Atkins-diéta orvosi értékelése

Nem kétséges, hogy az Atkins-diéta sikert eredményez.Ha ragaszkodsz az Atkins-diéta fázisaihoz, elveszíti a szerelem fogantyúit, és talán eléri a kívánt súlyt. Ennek ellenére az Atkins-diéta nagyon ellentmondásos étrend. A szénhidrátokat szinte teljes egészében eltávolítják a menüből, míg a zsíros, fehérjetartalmú ételek tömegesen fogyaszthatók.

Az Atkins-diéta több mint 50% zsírtartalmat eredményez, ami egyértelműen nem kiegyensúlyozott. Az Atkins-diéta lehetőséget kínál az ételek sokoldalúvá tételére. Mivel azonban sok élelmiszer tabu, az Atkins-diéta egyoldalú és továbbra is egységes. Ezt az étrendet állandó étrendnek is szánták, amely jelentősen növeli a hiányos tünetek kockázatát.

Ezen túlmenően a kardiovaszkuláris kockázat jelentősen növekszik. Ez azt jelenti, hogy egy Atkins-diéta esetén azok a betegségek, mint például a szívroham vagy a stroke, valószínűbbek. Van még a ketózis szempontja. Ez az étrend ketogén étrend, amelyben különleges anyagcsere-helyzet alakul ki. A ketogén étrend életveszélyes lehet metformin szedő cukorbetegeknek vagy veseelégtelenségben szenvedőknek.

Még egészséges embereknél is növekszik a vesekárosodás kockázata az ilyen étrend következtében. Összegzésképpen elmondható, hogy az Atkins-diéta határozottan fogyáshoz vezet, ugyanakkor nem jár jelentéktelen kockázatokkal. Orvosi szempontból az Atkins-diéta csak egészséges egyének számára alkalmas, néhány hónapos rövid ideig. A táplálkozás állandó formájaként az Atkins-diétát veszélyesnek tekintjük.