Relaxációs technikák

meghatározás

A relaxációs technikák kollektív kifejezése olyan módszerek széles skáláját foglalja magában, amelyek csökkentik a stressz szintet és elősegítik a belső békét. A különféle technikák típusa és megvalósítása nagyban változhat. A módszerek a napi munka rövid légzési gyakorlataitól a hosszabb jóga gyakorlatok elvégzéséig vagy a meditációig terjednek.

Noha ezek a technikák nagyon különböznek, mindig ugyanaz a célja, hogy csökkentsék a stresszt és növeljék a saját stresszállóságát. Nehéz megmondani, melyik relaxációs gyakorlat a leghatékonyabb, mivel nagy az egyéni különbségek. Így, mint oly gyakran, a próbálkozás elve itt is érvényes, hogy megtaláljuk a legjobb személyes stratégiát a tartós kikapcsolódásra.

További információ a témáról: A stressz következményei

Milyen relaxációs technikák vannak?

Az elmúlt néhány évtizedben számos relaxációs technikát fejlesztettek ki, amelyek nagyban változhatnak a szükséges idő és az alapvető megközelítés szempontjából. A stressz szint csökkentésének egyik legrégebbi módja a fizikai aktivitás. Ez különösen igaz az állóképességi sportokra, ahol gondolatai elkóborolhatnak, de más sportok, mint például a tánc vagy a csapat sport is, hasonló hatásokkal is járhatnak.
Minden testmozgás serkenti az anyagcserét, ami a stressz-hormon csökkenéséhez vezet. Sokan már a sport során nagy jelentőséget tulajdonítanak a "friss levegőnek".

Más relaxációs technikák, amelyeket a nyugati országokban is egyre gyakrabban használnak, meditációs eljárásokat képviselnek, noha az évek során számos különféle módszert alakítottak ki, az alapvető megközelítés nagyrészt változatlan maradt. A cél mindig az, hogy távolítsa el magát a lehetséges stresszkeltő gondolatoktól, amelyek általában koncentrációs és figyelmesség gyakorlatokkal érhetők el.

Az egyszerű figyelemfelkeltő gyakorlatok magukban foglalják például a tudatos mély belégzést és kilégzést, miközben teljes mértékben a levegő áramlására összpontosítanak. Ezt a módszert a klasszikus meditációban is alkalmazzák, amelynek során megpróbálják elérni a tudatosság olyan állapotát, amelyben a jelenlegi tapasztalat fókuszba kerül. A mindennapi élet aggodalmai és gondolatai a háttérbe kerülnek, és egy pillanatra elveszítik relevanciájukat.

A meditációs folyamat másik technikája a progresszív izomlazítás, ezzel a nyugalmi állapot elérése után a test minden izomcsoportját rövid ideig megfeszítik, majd ismét ellazítják. Ha közelebbről koncentrálunk, az izomlazítást rendkívül jótékonynak és melegnek tekintik, és javul a testtudatosság.

Egy másik technika, amelyben a fizikai aktivitás kissé hangsúlyosabbá válik, a jóga, amely Indiából származik, itt is számos különféle alforma van, amelyek mindegyike eltérő fókuszú. A hatha jóga a leggyakrabban gyakorolt ​​forma. Az elején a jógát mindig irányítás alatt kell végezni, hogy a különféle testtartások helyesen legyenek elvégezve.

Az említett technikák mellett számos más relaxációs módszer is létezik. Ide tartoznak például a Qigong, a Tai-Chi és az autogén edzések. De egyre gyakrabban használnak újabb módszereket, mint például a biovisszacsatolás.

Tudjon meg többet itt: Hogyan lehet csökkenteni a stresszt?

Progresszív izomlazítás Jacobson szerint

A progresszív izomlazítás, amelyet már gyakrabban halltak, egy gyakran használt relaxációs technika, amely visszavezethető Edmund Jacobsonra.
Ezzel a nyugodt alapállapot elérése után az egyes izomcsoportokat egymás után megfeszítik és ellazítják. Az izomcsoportokat csak néhány másodpercre feszítik, miközben a feszültséget a lehető hirtelen engedni kell.

Az érzékelés középpontjában a két állam közötti változás érezése áll, amely nem csak az izmokat, hanem az elmét is ellazítja. E technika hatékonyságát időközben számos tanulmány bizonyította.

Tudjon meg többet erről a következő címen: Progresszív izomlazítás

Relaxációs technikák elalváshoz

Nem ritka, ha a magas stresszszintű embereknek alvás előtt körözött gondolatok fordulnak elő, amelyek megakadályozzák őket elaludni. Ennek elkerülése érdekében különféle technikákat lehet kipróbálni, amelyek tartós relaxációhoz vezetnek.
Ez egyrészt magában foglalja a fent említett progresszív izomlazítást. Mivel ezt optimálisan fekve hajtják végre, tanácsos ezt megtenni alvás előtt.

Az autogenikus edzés azonban bebizonyította, hogy érdemes pihenni is, mielőtt aludni. Ebben a technikában, amelyet gyakran „önhipnózisnak” neveznek, a hangsúly a saját testének észlelésére is irányul. Most azonban a rövid képleteket, például a "A karom egyre nehezebb" mondják a szellemben, és az ön érzései követik ezt a kijelentést, és meg fogja érezni a fegyverek megnövekedett súlyát.

Az autogén képzés sok hatékonyságot igényel a tanfolyamok részeként annak érdekében, hogy hatékonyan működjön. Ezen a két módszeren kívül vannak még a jóga speciális formái vagy a lélegzetek banális számlálása is, amelyek az alvás elõtt ellazulást eredményezhetnek.

További információt a témáról a következő oldalon találhat: Légzési gyakorlatok elalváshoz - mi igazán segít?

Melyik relaxációs technika a legjobb nekem?

A sokféle relaxációs technika közül melyik a legmegfelelőbb egy ember számára, sok tényezőtől függ.

Az egyik legfontosabb általában az időkeret. Például azoknak az embereknek, akiknek nagyon magas ideje van stressz a munka vagy a család miatt, gyakran nincs idejük békében hosszabb ideig tartó eljárásokat - például meditációt - végezni. Itt például tanácsos rövidebb légzési gyakorlatokat vagy rövid sporttevékenységeket végezni reggel.

Ezenkívül a relaxációs technikák hatékonysága függ a technika hatékonyságába vetett hittől. Nagyon sok ember nincs meggyőződve a meditáció alapvető gondolatáról, és általában bizonyos haragja van az ilyen módszerekkel szemben. Annak érdekében, hogy végül megtalálják a leghatékonyabb relaxációs technikát magadnak, sok különböző módszert kipróbálnia kellett és használnia kellett őket.

Van-e kockázat a különféle relaxációs gyakorlatokkal kapcsolatban?

Alapvetően azt kell megállapítani, hogy a legtöbb relaxációs technikát orvosi szempontból nagyon alacsony kockázatúnak kell minősíteni. Különleges gyakorlatok elvégzésekor azonban néhány szempontot figyelembe kell venni.
Például egyes gyakorlatok, például az autogén edzés vagy a meditáció önbemerülése ezt fokozhatja depressziós vagy szorongásos embereknél. Ugyanez vonatkozik a progresszív izomlazításra. Mivel itt a belső érzékelésre összpontosítanak, az asztmában vagy szívbetegségben szenvedő betegek kellemetlen vagy félelmet kiváltó tapasztalatokat is átélhetnek.
Az ilyen kockázatok elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy először szakmai irányítás mellett tanulja meg a különböző technikákat.

Érdekli a stressz csökkentésének témája? Olvassa el erről bővebben a: Hogyan lehet csökkenteni a stresszt?

Relaxációs technikák gyermekek számára

A fentiekben ismertetett módszerek közül sok csak gyermekekkel korlátozott mértékben használható, mivel sok technikához túl nyugtalanok, és néhány megközelítés, például a meditáció, túl elvontnak tűnik.
A testhez kapcsolódó eljárások, mint például a progresszív izomlazítás vagy légzési gyakorlatok, rövidített alapon is alkalmazhatók gyermekeknél. A képzeletbeli folyamatok nagy szerepet játszanak a gyermekek relaxációs technikáiban.

Ezekben a gyerekek általában a hátukon fekszenek, becsukott szemmel, vagy egy narrátor egy „fantasy utazásra” juttatják őket, vagy felkérik őket, hogy maguk képzeljék el és írják le az álmok helyét. Az edzés időtartamát maga a gyermek határozza meg.
Sok gyermek számára azonban a mandalák színezése vagy a könyveket védett körülmények között pihentető.

Relaxációs technikák terhes nők számára

Alapvetően az összes már említett relaxációs technika elvégezhető terhesség alatt. A terhesség alatt fellépő stressz esetén szintén tanácsos olyan technikák, mint a tudatos légzés, a meditációs eljárások vagy a jóga. A jóga terhesség alatt történő gyakorlását azonban óvatosan kell végezni, és kerülni kell bizonyos testtartásokat, például a fejállványt, ezért ajánlott a szakmai tanácsadás.

További információ a témáról: Tanfolyamok terhes nők számára

Relaxációs technikák szülés során

A szülés során elvégzhető relaxációs gyakorlatok masszázsok, koncentrációs gyakorlatok és légzési technikák. Az utóbbiakat nagyon gyakran használják, és általában szülésznők irányítják.
Ezen felül a két összehúzódás közötti pozitív érzések pihentető hatással lehetnek. Ide tartoznak például a kellemes illatok, a harmonikus hangok vagy a gyönyörű képek belső képzelete. Néhány nő hasonló hatás elérése érdekében továbbra is hideg vagy meleg kompressziót használ a kezén és a lábán.

Ezen a ponton olvassa el a „Születés” témáról szóló következő cikket: Megfelelő légzés születéskor

Relaxációs technikák a félelemtől

Nyilvánvaló félelmek, például vizsgaszorongás vagy zárt terek félelme esetén a relaxációs gyakorlatok döntő szerepet játszanak a tünetek kezelésében. Mivel azonban ezek a félelmek általában akutak, az ilyen helyzetben alkalmazható technikák korlátozottak.

A speciális légzési gyakorlatok (pihentető légzési gyakorlatok) mellett itt a koncentrációs gyakorlatok is nagy szerepet játszanak. Az érintettek közül sokan azt mondják, hogy ez segít nekik a közvetlen közelében lévő egyes tárgyakra összpontosítani és leírni őket, ezáltal teljes figyelmüket erre a feladatra irányítva. Ha azonban a félelem reakciói annyira kifejezettek, hogy ezek a relaxációs technikák nem mutatnak elegendő hatást, akkor fontolóra kell venni egy pszichoterápiás gyakorlatban való bemutatást, mivel itt további relaxációs technikák tanulhatók.

A témával kapcsolatos részletes információkat a következő címen találhatja:: Specifikus szorongás kezelése

Relaxációs gyakorlatok a szorongás ellen

A vizsga-szorongás széles körben elterjedt jelenség, és jelentős korlátozásokhoz vezethet a teljesítmény szempontjából a vizsgálati helyzetekben érintett személyek számára. Ezért tanácsos elvégezni relaxációs gyakorlatokat egy ilyen helyzet előtt, hogy a félelmeket korlátok között tartsuk.

Alapvetően az alkalmazott módszerek nagy részét rendszeresen, és nem csak az akut vizsgahelyzet előtt kell elvégezni, mivel ezeket gyakran tanulási hatás kíséri. Különböző légzési technikákat nagyon gyakran használnak a teszt szorongáshoz.

A cél az, hogy a testrészre összpontosítson, ahol a levegő mozgása a legerősebben érezhető, miközben lassan és mélyen lélegzik be és ki. Ez a fókusz és a nyugodt légzés megszakíthatja a keringő gondolatokat, és belső megnyugtatáshoz vezethet.

Hogyan vagy hol tanulhatok professzionális relaxációs technikákat?

Az összes relaxációs technika hatása, bármennyire is különbözik egymástól, nagymértékben függ a helyes végrehajtástól. Ezért tanácsos olyan technikákat tanulni, mint például a jóga vagy a progresszív izomlazítás professzionális környezetben.

A módszertől függően különféle kapcsolattartó pontok vannak ehhez. Például a jógát számos olyan kurzuson kínálják, amelyek gyakran a jóga különböző formáit kínálják, és így felfedezhetik maguk számára a leghatékonyabb jógastílust.
Fontos annak biztosítása, hogy a csoport vezetője hivatalos jógaképzést végezzen.

A progresszív izomlazítást vagy az autogén edzést több kurzusban kínálják, amelyek magántulajdonban is lefoglalhatók. Ezeket azonban gyakran használják a pszichoterápiás kezelési stratégiák összefüggésében is. Internetes ajánlatokat vagy könyveket szinte minden technológiára kínálnak, bár azok minősége jelentősen eltérhet.

Tudjon meg többet itt: Autogén edzés