Lapos has gyakorlatok

bevezetés

Németországban sok embert egyesít egy kívánság - lapos has. Lehetõleg a legkevesebb erõfeszítéssel. Hasi zsírunk közvetlenül kapcsolódik a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatához, ezért minden ember célja kell, hogy legyen, és amennyire csak lehetséges, ellenőrizze és csökkentse a hasán lévő zsírt.

Ez többek között a lapos hasra történő megfelelő gyakorlatokkal érhető el. A normál edzés nem mindig hoz azonnali sikert.
Mivel a hasi zsír makacs és nem könnyű elvonulni, speciális gyakorlatokra van szükség. De még a megfelelő gyakorlatok elvégzése esetén is általában sokkal hosszabb ideig tart a gyomorban, mint a test többi részén, amíg a kívánt hatás megjelenik.

Feladatok

A lapos hasra gyakorlatok közé tartozik a klasszikus Felülések. A kiindulási helyzet hátrafelé ül a Fitness szőnyeg. A lábak egymással párhuzamosan vannak beállítva és szögben vannak. Most meg kell győződnie arról, hogy sarkaid egyenesen vannak-e a padlón. A kezét a térd hátoldalára helyezzük, és a gyomor megfeszült. Ezután a felső testet lassan és ellenőrzött módon hátrahajolják, miközben a hátát egyenesen tartják. Amíg a felső test hátradől, a kezek a combok mentén csúsznak. A felső testet nem leeresztették, hanem egyenesen előre haladtak. Ennek a feladatnak meg kell lennie 15-25-szer meg kell ismételni, mielőtt rövid, kb. 30 másodperces szünetet tartana a készletek között. Fontos szem előtt tartani, hogy a karját a test előtt tartsd, és ne keresztezd a fejed mögött, mint a klasszikus üléseknél. Ez növeli a Hasizmok és kicsit hatékonyabbá teszi a gyakorlatot.

Mindkét Keresztül ülések a hangsúly egyértelműbben a ferde és oldalsó hasi izmok. A klasszikus ülések elsősorban a egyenes hasi izmok edzett és az oldal inkább elhanyagolt. Tehát most egy gyakorlat nekik is oldalsó hasi izmok. A kiindulási helyzet a hátán fekszik, miközben keze megérinti a füleit. Az üléshez hasonlóan a lábakat a padlóra helyezik és hajlítják. Ezután a jobb lábat felemelik, és a bal könyökkel összehozzák a levegőben a gyomor felett. A kezek a füleken maradnak, így a felső testnek előre kell térnie a térd felé. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe és megváltoztatja az oldalakat. Most emelje fel a bal lábát, és próbálja összehozni a bal karjával a gyomrán. A gyakorlatot ezt követően kell követni tíz ismétlés félbeszakítva mindkét oldalon.

A Láb fenék egy nagyon intenzív testmozgás lapos gyomor esetén, és bizonyos mértékű korábbi tapasztalatot és testkontrollt igényel. A kiindulási helyzet a hátán fekszik, kinyújtott karokkal az oldalán. A fej szintén a padlón van, és a kilátás a mennyezet felé megy. Ezután a lábakat a mennyezetre merőlegesen emelik és csak kissé szöget zárnak be. Most a hasi izmokat először megfeszítik, és az alját megemelik a padlóról. Ugyanakkor a térdeket a mellkas felé húzzák, rövid ideig tartják, majd visszavezetik a kiindulási helyzetbe. Most a karokat kinyújtottuk a test oldalához, és a lábakat jobbra döntjük zárt, szögletes helyzetben. A padló fölé dől, anélkül, hogy a lábai érintkeznének a padlóval. Itt is egy rövid ideig tartják a helyzetet, mielőtt a lábakat a bal oldalra dőlnék. Ennek a gyakorlatnak is oldalról kell lennie tízszer meg kell ismételni.

Most a Golyó szár egy lapos hasra végzett gyakorlat, amelyet segélyek nélkül nem lehet elvégezni. Szüksége van egyre Gyakorlat labda és a Iso vagy fitnesz szőnyeg. A kiindulási helyzet a hátán fekszik, lábával a gyakorlat labdán. Ha nincs kéznél egy edzőgömb, akkor egy széket is használhat a lábának felhelyezésére. A karok a test mellett fekszenek a padlón. Ezután a hasot megfeszítik, és a fenéket felemelik a padlóról, amíg a hát és a comb egyenes vonalú, és nem elakad. Ezt a helyzetet röviden tartjuk, mielőtt az alsó lemezt újra kissé leengednénk. A tompa nem esik le teljesen a padlóra, tehát elindíthatja a következő replikációt. Egy sorozatonként összesen 20 ismétlést kell végrehajtani.

Ez egy másik gyakorlat lapos has számára híd, ahol segítség nélkül is megteheti, és csak kellemes, kényelmes párnára van szüksége. A kiindulási helyzet a padlón ül. A kezek hátul a padlón vannak. A has meg van feszítve, majd a medencét emelik, amíg a test egyenes vízszintes vonalat alkot. Ha még nem ismeri a gyakorlatot, röviden le is teheti az ismétlések között, és tizenkét ismétlést végezhet. A haladóbb sportolók, amennyire csak lehetséges, emeljék jobb lábuk a híd helyzetéből a levegőbe, és tartsák rövid ideig ezt a pozíciót. Ezután a bal lábat felemelik, és röviden feltartják. Ennek a feladatnak meg kell lennie ismételjük meg ötször mindkét oldalon rövid szünet előtt pihenjen.

Edzés

Tervezésekor a edzések Fontos, hogy a megfelelő gyakorlatokat összekapcsoljuk egymással, hogy minden igényt kielégítő átfogó képzést kapjunk. Ez azt jelenti, hogy a testünk mind a 29 izomját be kell vonni az edzésbe.

Egy sima has az eredmény csak akkor működik hatékonyan, ha mindenki más Az izmok bele kell foglalni. A sportban az is fontos, hogy kevés erőfeszítéssel elérjük a lehető legjobb sikert. Ez az edzés tart körülbelül 15 perc és ezért hetente kétszer-háromszor is elvégezhető sok idő elvesztése nélkül. Minden gyakorlatot két sorozatban kell elvégezni, nyolc-tíz ismétlésenként, oldalanként.

A feladat Geller kiképezi az alsó és a felső hátsó részt, ezáltal biztosítva egy stabilabb és erősebb magot, ezáltal biztosítva a lapos hasát. Segítésként létezik egy Gyakorlat labda amit mindkét kéz a test előtt tart. A kiindulási helyzet alacsony a térdben, így körülbelül 90 ° -os szög alakul ki a csípő és a térdízületben. A gyakorlati labdát a jobb csípő alatt tartjuk. Most tolja fel magát a lábától, egyenes háttal, és vezesse a labdát karokkal egyenesen a test fölé, a bal váll fölé. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen nyolc-tíz ismétlést mindkét oldalon.

Most, hogy a fenék és a hát edzett, a következő gyakorlat a hát és a vállak erősítésével foglalkozik. Segítségre van szüksége a súlyzó. Ezt a jobb kezét vesszük, és egyenes helyzetbe helyezzük, a lábak vállszélességével egymástól. A térd enyhén meghajlott és a felső test kissé előrehajolt. A karok lazán lógnak. Most a gyomor megfeszült, és a súlyzó a test közelébe húzódik, mellkas szintjére. Ezután a karot újra leengedjük és megkezdhetjük a következő ismétlést.

A Alacsony repülésű repülőgépek meghúzza a fenéket és a combot, és ismét súlyzóra van szükség. A kiindulási helyzet egyenesen áll, miközben a lábad együtt vannak, és a jobb kezedben lévő súlyzó a feje fölé van nyújtva, így a karja hozzáér a füléhez. A fej egyenesen előre néz, a bal kar pedig a test oldalán fekszik. Ezután a sportoló nagy lépést tesz előre baljával és a jobb lábat egyidejűleg leengedve. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, és újra elkezdi az edzést.

A „gyors edzés” utolsó gyakorlását ellopásnak nevezik, és főleg a törzs és a karok edzését végzik. A kiindulási helyzet a háttámlázás, egyenesen a fejével, törzsével és lábaival. Most a súlyt a bal karra tolják, a jobb karot pedig felfelé nyújtják, és a testet ezzel együtt megfordítják. A test tehát egykaros oldaltartó helyzetben van. Innentől visszatér a kiindulási helyzetbe, és átkapcsolja a karokat és az oldalakat a következő ismétléshez.

tippek

A következő tippek segíthetnek ebben sima has legjobb a lehető leghamarabb.

1. tipp foglalkozik a test mély izmaival. Mindenekelőtt a mély abszolút a siker kulcsa. Ha ez az izomcsoport túl gyenge, akkor az ember gyakran hajlamos a gyomor kerekítésére, függetlenül a testtömegétől. Szintén a egyenes testtartás nagymértékben ezek az izmok ellenőrzik. A hatékony hasi gyakorlat, amely pontosan ezeket az izmokat célozza meg, ferde Felülések és csikorog.

Nál nél 2. tipp róluk szól? intenzitás ami megfelelő a gyakorlatokhoz. Közismert, hogy a gyakorlatok nagy részét otthon lehet elvégezni. De a televízió előtt a gyakorlatokat lelkiismeretesen kell elvégezni a gyors eredmények elérése érdekében. Ez azt jelenti, hogy a mozgási sorozatok, de a lélegző a kérdéses gyakorlathoz kell igazítani. Az intenzitás hüvelykujjszabályaként elmondható, hogy tizenkét ismétlés után (nagyon) rövid szünetet kell venni, mivel ezen a ponton el kell érnie a fizikai korlátokat. Tehát a végrehajtás az intenzitás fontos szempontja.

3. tipp lehetővé teszi egynél sima has még akkor is dolgozni, ha felépül, és nem gyakorol. Ezt megteheti utána zuhanyozni a Vérkeringés és a Zsírégetés tekerje fel úgy, hogy a gyomrát az óramutató járásával megegyező irányba mozgatja olaj masszírozták és megkopasztották a köldök körüli szövetet.

Az állóképesség sportjáték 4. tipp döntő szerep. Bárki, aki meg akarja szabadulni a gyomorban található szerelmi fogantyúktól, meg fog halni Tartósági sport hogyan úszás, kocogni és Kerékpározni nincs a közelben. A sok mozgás az alakváltozáshoz és az állandó súlycsökkenéshez vezet. Hetente legfeljebb három kardioegység ajánlott.

5. tipp foglalkozik a témával egészséges étkezés. A gyümölcs egészséges és sok Vitaminok amennyire mindenki tisztában van. Ételek közötti snackként gyakran friss zöldségek visszaesni. A gyümölcs sokat tartalmaz cukor és lehet Inzulinszint növekedés, ami elősegíti a zsírmegőrzést. Ezért gyakrabban cserélje ki a zöldséget gyümölcsre.

Nál nél 6. tipp arról szól, hogy egészséges életet éljünk az edzésen és a táplálkozáson kívül. Néhány sör a barátokkal vagy egy hangulatos üveg bor este nem segíti elő a hasajátos programot. alkohol egyrészt nagyon magas kalória és csökkenti a hormon termelését tesztoszteron. A tesztoszteron növeli ezt Zsírégetés és így fontos szerepet játszik a lapos gyomor kialakításában.

Maradjunk 7. tipp megint egy kicsit az élet útja és táplálás. Ha el akarja veszíteni a zsírt, vigyázzon arra, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. Ezért nagyjából meg kell ismernie a kalória-fogyasztását, és ezt kell felhasználnia az energiafelvétel szabályozására.

8. tipp az úgynevezett citrusrúgással foglalkozik. Arról szól, hogy néhány fröccsenést adnak az ivóvízéhez citrom adni. Ez serkenti és elősegíti a zsírégetést Méregtelenítés és emésztés.

9. tipp foglalkozik az italok témájával. Sokkal Ital a sportolók közismert vezérelve. Az italok kiválasztásával azonban valami jót is tehet a gyomor számára. Gyógyteák ánizs, édeskömény vagy köménymag nagyon jótékony hatással van a gyomorra.

10. tipp visszatér a táplálkozáshoz. Az ételt, amely gázt okoz, például hüvelyeseket, kész ételeket, friss kenyeret, kávét és alkoholt, törölni kell a menüből. Ha a hasa duzzadt, akkor vastagabb és kevésbé néz ki, mint amilyen. Ezért győződjön meg arról, hogy könnyen emészthető zöldségeket, például párolt zöldségeket eszik. Szintén Nem szénsavas italok, rizs és fehér hal ajánlott.

lapos has, edzés nélkül

A gyomor edzés nélkül is laposvá és szilárdvá válhat. A táplálás nagyon fontos pont. Mindenkinek, aki fogyni akarja, dokumentálnia kell étkezési szokásait annak érdekében, hogy áttekintést kapjon arról, hogy mit esznek és mennyit. A dokumentumokhoz apró alkalmazásokat vagy egyszerű tollat ​​használhat. Akkor erről van szó Kalória bevitel alacsonyabb, mint a kalória-fogyasztás, tehát a test zsírkészlete apránként felhasználandó. Amikor éhesnek érzi magát, mindig kérdezze meg magától, hogy éhség vagy csak vágy. A vágyon kívüli étkezés biztosítja a magas kalóriabevitelt, és így testmozgás nélkül a fogyás messze van.

Az étkezési szokásokhoz és a vágyhoz is kapcsolódnak alváshiány és feszültség fontos tényezők. A stresszben szenvedők általában egészségtelenül esznek és rosszul alszanak. Ez negatív hatással van az étkezési viselkedésünkre és a kalória-egyensúlyra. Legalább nyolc óra alvás szükséges a nap nyugodt indításához. A stressz elkerülése érdekében elegendő időt kell adnia magának feladatok elvégzéséhez, és soha nem szabad aludni időnyomás és Nyüzsgés elkerül. Amit ésszerűen nem szabad eltenni egy lapos hasért, az az éhezés. Amikor a test rájön, hogy a szokásos ételmennyiségnek csak a felét fogja kapni, akkor az lesz anyagcsere állítsa le, mert a test szerint vészhelyzetben van. Alig lehet zsír lebontani, és a legrosszabb esetben a test visszaszorul az izmok fehérjéin. A kevesebb izomtömeg biztosítja, hogy csökkenjen a kalóriaszükséglet, és ezáltal kevesebb zsír égessék újra.

Elegendő Folyadékellátás a test számára egy másik fontos szempont, ha edzés nélkül lapos has akar lenni. Az is jó ötlet, ha este iszik, lefekvés előtt inni hideg víz inni, mivel ez növeli az energiaigényt, mivel a test megpróbálja gyorsan felmelegíteni a hideg vizet a gyomorban, és ehhez energiára van szüksége.

A táplálkozás szempontjából különös figyelmet kell fordítania a sajátjára Cukorfogyasztás tisztelet, gondolkodj nagyon. Manapság hatalmas mennyiségű cukrot fogyasztanak, ami az embereket zsírosítja és betegeket is okoz. Ezért mindig vizsgálja meg pontosan, hogy mennyi cukor van az adott ételben, és mérlegelje, vajon ezeket az ételeket valóban enni kell-e. Általában kellene szénhidrátok Amennyiben lehetséges, tartózkodjon és hagyja abba a szedést fehérje ételek növelj valamit. Összegzésképpen elmondhatjuk, hogy sok apró dolog döntő fontosságú, ha fogyni akarunk. A régi és rossz szokások, amelyek azt jelentik, hogy többet kellene étkeznünk és kevesebbet testmozgni, leállnak és helyettesítik más tevékenységeket.

Gyorsan lapos hasra

Ha nem tud várni, hogy lapos has legyen, fontoljon meg néhány pontot. A kombináció teszi. Annak érdekében, hogy gyorsan megérintse a lapos hasát, módosítania kell az étkezési és ivási szokásait. A magas rosttartalmú ételeket cserélni kell a káliumban gazdag ételekre. joghurt és gyümölcs, vagy a Turmix szintén jól töltheti meg, és kevés kalóriával rendelkezik. A folyadékbevitel szintén fontos szerepet játszik. A víznek az első számú italnak kell lennie, és egész nap fel kell fogyasztani. A citrom vagy gyömbér serkenti a zsírégetést, és frissítő hatással rendelkezik. Szintén Zöld tea egy csodálatos alternatíva a test tisztítására, a zsír és a hulladék termékek kiszivárgására a testből.

Az evés és az ivás mellett az is kiképzés és a Sport nélkülözhetetlen, ha gyorsan meg akarod szorítani a gyomrot. Különösen Fitnesz edzés az első számú zsírégető. Az aerob fitnesz edzés hatékony hatását már tanulmányok is bebizonyították. Hetente legalább két órás fitnesz edzést kell tervezni.

Időnként azok a kis dolgok, amelyekre önmagában nem gondolt volna, de amelyek mindezt megváltoztathatják. Rossz testtartás, és az egyik nem egyenesen járni azt is megkönnyítheti, hogy a has hatszögletesebb legyen. A hozzáállás egy olyan változat is, hogy a gyomor laposabbá váljon. A hátot mindig egyenesen kell tartani, a vállakat vissza lehet húzni és könnyen le lehet ejteni, a mellkasát pedig a gyomor felett kell tartani. A fej egyenesen áll a gerincvel és a nyak egyenes. Ha figyelembe vesszük a 4 pont kombinációját, akkor egy héten belül gyomrod feszesebbé és simábbá válhat.