Diéta

Egészséges olajok

Mik az egészséges olajok?

Az egészséges olajakat néha olyan olajoknak nevezik, amelyek jó összetételű különféle zsírsavakat, vitaminokat, illóolajokat és esetleg más másodlagos növényi alkotóelemeket tartalmaznak az emberi test számára.
Az esszenciális zsírsavak különös jelentőséggel bírnak: ezek olyan zsírsavak, amelyeket a test nem képes szintetizálni (előállítani), és amelyeket ezért élelmet kell biztosítani. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak különösen fontosak egy olaj értékelésekor.

Ez a téma is érdekli: Zsírok és testmozgás

Az olaj melyik részét tekintik különösen egészségesnek?

Az egészséges olaj értékelésénél az olaj zsírsavtartalma különösen fontos. Az olajban csak telítetlen zsírsavak találhatók (amelyek felelősek az olaj folyékonyságáért). Ezek feloszthatók egyszeres, kettős és többszörösen telítetlen zsírsavakra. A zsírsavak fontos energiaforrások a test számára, a zsírsavak egy részét maga a szervezet is előállíthatja (nem nélkülözhetetlen zsírsavak), néhányat élelmet kell bevenni (esszenciális zsírsavak).

Az olajban található esszenciális zsírsavak, az omega 3 és az omega 6 ezért különös jelentőséggel bírnak. A zsírsavak fontos fiziológiai feladatokkal rendelkeznek és támogatják az immunrendszert. A fent említett telítetlen zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát, és pozitív hatással vannak a vér lipidszintjére. Különösen a zsírsavak egymáshoz viszonyított aránya határozza meg az olaj minőségét.

A zsírsavakon kívül vannak más összetevők is, amelyek az olajat különösen egészségesvé teszik. Ezek például illóolajok, fitokémiai anyagok és bizonyos vitaminok. Az olaj értékelésekor fontos figyelembe venni az olaj rendeltetésszerű felhasználását is, mivel nem minden olaj egyformán alkalmas főzésre, sütésre vagy salátaöntetre.

Olvassa el a témával kapcsolatos cikket: Illóolajok

Mennyire fontos az omega 3?

Az Omega 3 zsírsavak nagy jelentőséggel bírnak az egészség szempontjából. Számos tanulmány bizonyítja az omega-3 zsírsavak pozitív hatásait. Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket naponta táplálék útján kell bevenni, mivel a test nem tudja ezeket előállítani. Az omega-3 zsírsavak szállítói például a zsíros tengeri halak, olajok, mint például a lenmagolaj és a repceolaj, vagy a szójatermékek.

Az legismertebb omega-3 zsírsavak az alfa-linolénsav, az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav. Az Omega 3 zsírsavak biztosítják, hogy kevesebb gyulladásos anyag alakuljon ki a testben, és pozitív hatással vannak az anyagcserére, az agyi teljesítményre, az immunrendszerre, valamint az izmokra és a csontvázra.

Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően az omega-3 zsírsavak csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, lipid-anyagcsere-rendellenességek, cukorbetegség, mentális betegségek, csontritkulás, elhízás, sclerosis multiplex, Alzheimer-kór, reuma, osteoarthritis, neurodermatitis és más betegségek kockázatát, vagy pozitív hatással vannak rájuk, amelyekben gyulladásos betegségek fordulnak elő. A folyamatok szerepet játszanak. Az olajban található omega 3 vonatkozásában fontos biztosítani, hogy az omega 3 és az omega 6 közötti arány jó legyen, mivel a két zsírsavnak ellentétes hatása van, ezért kívánatos az omega 3 magas aránya.

További információ a témáról: Táplálkozási terápia

Mely egészséges étkezési olajok vannak?

Sok egészséges étkezési olaj található. Melyikük a legjobb, az olaj rendeltetésszerű felhasználásától (sütés, főzés, salátaöntet) függ. Néhány egészséges olajat felsorolunk az alábbiakban.

Olívaolaj: Ez az olaj hidegen sajtolt (nem alkalmas seregkészítésre) és melegen sajtolt (közepes hőmérsékleten történő sepréshez.) Az olívaolaj sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, és viszonylag kedvező az omega 3 és az omega 6 aránya.
Repceolaj: A repceolajban magas az omega-3 zsírsavak és az alfa-linolénsav aránya, ezért nagyon egészséges. A konyhában sokoldalúnak tekintik, és szinte bármihez használható. Ugyanakkor nem az első választás, ha nagy hőn sütjük.
Lenmag: Ez az olaj jó omega-3 és omega-6 aránnyal is rendelkezik, és általában jótékony az egészségre. Leginkább fűtetlen olajként, például salátaöntetekhez használják.
Avokádóolaj: Ez az olaj nagyon drága, de nagyon jó hőállósága és magas füstpontja, valamint viszonylag semleges ízű, ezért ideális fűszeres sütéshez.

Egyéb egészséges étkezési olajok a dióolaj, a szőlőmagolaj, a kókuszdióolaj, a napraforgóolaj vagy a feketemag-olaj.

Ön is érdekli ezt a témát: Az egészséges táplálkozás

Melyik olaj van különösen egészséges sütésre?

Két pont döntő jelentőségű annak meghatározására, hogy egy olaj alkalmas-e sütésre. Egyrészt hőállósága, másrészt a füstpontja. Ez a két tényező egészségi szempontból nagyon fontos, ezért ezeket mindig figyelembe kell venni.Ha egy olaj nem hőálló, akkor nem megfelelő magas hőmérsékleten bomlik, és egészségre ártalmas anyagokat eredményez.

Hasonló a füstpontdal. Ha a hőmérséklet túl magas, az olaj füstölni kezd (a füst az olaj illékony alkotóelemeit, például vizet, szabad zsírsavakat és más oxidációs termékeket tartalmaz), és a folyamat során felszabaduló gázok belégzéskor káros hatással lehetnek a szervezetre. Ezért olaj vásárlásánál mindig figyelembe kell venni a rendeltetésszerű felhasználást.

Általánosságban elmondható, hogy a finomított (meleg sajtolt olaj) olajok és zsírok nagy arányban tartalmaznak egyszeresen telítetlen vagy telített zsírsavakat, és a füstpont 200 ° C feletti. Általában a címkén már szerepel, hogy az olajok sütésre alkalmasak-e vagy sem. A sütésre jó és egészséges egészséges olajok például a repcemagolaj vagy avokádóolaj, olcsóbb alternatívaként az úgynevezett magas olajsavas olajok (HO-olajok) állíthatók elő, amelyeket speciálisan termesztett napraforgó- és bogáncsfajtákból nyernek.

Melyik olaj van különösen egészséges főzéshez?

Főzéskor, akárcsak a sütésnél, fontos, hogy a felhasznált olajok hőállóak és magasabb füstpontúak legyenek. Mivel azonban főzéskor gyakran nem érik el ugyanazt a magas hőmérsékletet, mint a sütéskor, az elérhető egészséges olajok választéka ennek megfelelően nagyobb. A hidegen sajtolt olajok, például sok olívaolaj kevésbé alkalmasak főzésre, mivel csak kb. 130 ° C hőmérsékleten maradnak stabilak.

A finomított repceolaj a főzéshez leginkább megfelelő, mivel meglehetősen hőálló és íztelen is. A földimogyoró, a kókuszdió és a napraforgóolaj szintén egészséges a főzéshez. Fontos annak biztosítása, hogy az omega 3 és az omega 6 zsírsavak aránya jó legyen, és hogy az olaj telített vagy egyszeresen telítetlen zsírsavakból álljon, ha lehetséges.

Olvassa el a témánkat: Étel és koleszterin - mit kell keresni?

Mi a különbség az olaj és a zsír között?

Kémiai szinten a zsírok és az olajok szerkezete nagyon hasonló. Ezek úgynevezett hosszú láncú észterek. Az észter a háromértékű alkohol-glicerin és a hosszú láncú karbonsav (más néven zsírsav) kombinációja. A zsírsavak különböznek a molekulában található szénatomok (C-atomok) számában. Mivel a molekulában az egyes szénatomok kapcsolódnak egymáshoz, különbséget kell tenni a telített (nincs kettős kötés) és a telítetlen (kettős kötés) zsírsavak között. Minél több kettős kötés van a molekulában, annál folyékonyabbá válik a lipid.

Azok az olajok, amelyekben többszörös kettős kötések vannak a molekulában, speciális keményedési folyamaton keresztül zsírré alakulhatnak át, erre példa a margarin. Tehát az olaj és a zsír közötti különbség elsősorban azok szilárdságában rejlik. Az olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, míg a zsírok általában szilárdak. A talált olajok többsége növényi eredetű, például olívaolaj vagy repceolaj, a zsírok gyakran állati termékek, beleértve a vajat vagy a szalonnát.

A következő témák is érdekelhetik őket: