Kalória és súlyzós edzés

bevezetés

Az erősítő edzéssel a tökéletes testet ábrázolják, hogy lefogyjon és izomtömeget szerezzen. Az erőn történő edzés során fárasztó mozgásokhoz a szervezetnek energiára van szüksége, amelyet táplálékból nyer. Az élelmiszer viszont három fő tápanyagcsoportból áll: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Makroelemeket is ismertek, és biztosítják a test számára a szükséges kalóriákat. Vannak olyan mikrotápanyagok is, mint nyomelemek, ásványi anyagok és vitaminok. Az étel energiáját (kJ) kalóriában (kcal) fejezik ki. A kalóriamennyiség azonban eltér a három makroelemen. Egy gramm zsír körülbelül 9,3 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrátot vagy fehérjét csak körülbelül 4,2 kalória tartalmaz.

További információ a témáról: Izomépítés és táplálkozás.

Hány kalóriát igényel egy ember végül minden nap, több tényezőtől függ, például Kor, nem, övé szakmai és sporttevékenység, emésztés és Az izom százaléka a szövetben. Erősítő edzés során feltétlenül fontos, hogy a sportoló elegendő kalóriát fogyasztjon. Ha a kalóriabevitel nem elegendő, akkor a szervezet inkább lebontja az izomtömeget, különösen az intenzív edzés során.

A kitartó edzéshez hasonlóan az erőn történő edzés sok kalóriát éget. A kalóriafogyasztás lehet egy órás edzés egészen 600 kilokalória a testtartástól, az edzés közbeni szünetektől, az edzés típusától, a használt súlytól és az edzés intenzitásától függően. Egy 1,80 méter magas és 100 kg súlyú embernek kb. 150 kalóriát kell fogyasztania az edzés során, ha egy órán át könnyű súlyt emel. Nehéz súlyok és intenzív edzés esetén az érték akár 300 kalóriát is elérhet.

Kalória-fogyasztás

Számos sportstúdió és internetes portál kínál Fogyasztási számológép amelynek célja a súlyzós edzés során elégetett kalóriák kiszámítása. Ennek ésszerű meghatározása a ideális kalóriabevitel számolni. Ilyen módon a sportoló biztos lehet abban, hogy nem túl sok, vagy túl kevés energiát fogyaszt az ételekkel. A tényezőkön kívül nem és méret a jelenlegi is Súly döntő a kalória-fogyasztás kiszámításához. Minél több testtömeg van az emberben, annál több kalóriát tud égetni edzés közben.

Ban ben A későbbi életben a kalóriafogyasztás lassan csökken, ez vonatkozik a Erő edzés nak nek. Ennek oka az, hogy 25 éves kortól a Teljes testtömeg kisebbé válik, és így kevesebb energiát éget el. Ettől függetlenül az is dönt Erő edzés intenzitása a kalória-fogyasztásról. Becslések szerint körülbelül 600 kcal-t fogyasztanak egy óra intenzív, fárasztó erőn történő edzés közben. Bizonyos esetekben ez az több, mint az állóképességi sportoknál hogyan lehet kocogni vagy úszni.

A leghatékonyabb erőerő edzés többnel nagy izomcsoportok. Nagyon sok energiát fogyasztanak a testmozgás során. De nem csak az edzés közben, hanem még nyugalomban is az izmok kalóriát égetnek. Ezért azoknak az embereknek, akiknek nagyon magas az izomszázaléka, megnövekedett az izma Alapvető anyagcsere-sebesség - ez az a kalóriamennyiség, amelyre szükség van a test napi "működéséhez", különösebb stressz nélkül. Ezenkívül az erőnlét edzés egy különösen magas úgynevezett Utóégető hatás tulajdonított. Szintén edzés után az a Energiaigény még emelt, ott Szénhidrát tárolók töltve akarat és A hulladék anyagokat lebontották és Izmok felépítve Kell válni. Ezt a folyamatot fény segítségével lehet elérni, fehérjeben gazdag ételek edzés után is támogatni kell.

Utóégető hatás

A kalóriák égetésének legegyszerűbb módja az intenzív teljes test edzés, amelynek során az összes fő izomcsoportot felhasználják és edzik. Az erőnlét edzés úgynevezett utóégetési hatást is létrehoz. Ez nagyobb az erősítő edzéssel, mint a kitartással. Edzés után a test egy ideig megnövekedett anyagcsere-állapotban marad. A stressz szintje megemelkedik, és a légzés, a pulzusszám és az egész anyagcsere továbbra is kissé meghaladja a normális értéket. Az utóégetés három fázisban zajlik le.

1) Az első szakasz tart akár egy óráig erőedzés után. A test megkeresi a meglévő energiatartalékokat, amelyek szükségesek a helyreállítási szakaszhoz. A pulzus, a légzés és az anyagcserének lelassításához további kalóriákra van szükség és elégetjük.

2) A második szakaszban a több óra tarthat, az izmok regenerálása az előtérben van. Nagyon sok fehérje szükséges az izmok újjáépítéséhez és regenerálásához. Ezeket a fehérjéket a test előállítja egy előkészítési folyamat során, amelyhez a testnek energiára van szüksége. Több kalóriát fogyasztunk.

3) Az edzés intenzitásától függően az izmok továbbra is állnak Néhány nap az edzés után feszültség alatt, amely fájó izmokként nyilvánul meg. Az energiaigény még mindig nagyobb, mert az izmoknak folytatniuk kell a regenerálódást. Néhány nappal az edzés után ez fokozott kalóriát égethet. Röviden, ez azt jelenti, hogy annak ellenére, hogy a test ismét nyugalomban van, mégis nagyobb mennyiségű kalóriát éget el, mint egy edzés előtti nyugalomban. Akkor aktívan támogathatja ezt a hatást, ha edzés után 45 percig nem eszik, és csak akkor folytathatja egy könnyű, fehérjeben gazdag étrenddel.

Az is ismert, hogy nem az edzés mennyisége, hanem az edzés intenzitása döntő tényező annak, hogy mekkora az utóégetés hatása. Minél erőteljesebb és intenzívebb az edzés, annál erősebb az utóégetés és annál több kalóriát éget el. Az erősítő edzés tehát a reggeli órákban is a legmegfelelőbb, mivel a testnek az utóégető hatás miatt a nap folyamán megnövekedett kalóriaigény van.

További információ a témáról: Erő edzés - tippek az edzéshez.

Hogyan tudom kiszámítani a kalória-fogyasztást az edzés során?

Ha még hatékonyabban akarja elvégezni az erőnlét edzését, kiszámíthatja az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriákat. Különösen az izomépítés során fontos, hogy a test több kalóriát biztosítson, mint amennyit fogyaszt. A fogyáshoz az ellenkezője igaz.
Az úgynevezett energiamérlegnek pozitívnak kell lennie a súlyzós edzés vagy az izomépítő edzés során. Számos különféle képlet kerül forgalomba az interneten az erőszakos sportoló kalóriaigényének kiszámításához. Egyesek összetettebbek, mások meglehetősen könnyű végrehajtani és kiszámítani. Mindenekelőtt ki kell számítani a saját anyagcseréjét, amely információkat nyújt a test kalóriaszükségletéről. Az alapvető anyagcsere-sebesség a test nyugalomban lévő napi kalóriafelhasználására vonatkozik.
A nyugalmi anyagcserének kiszámításához szükség van a sportoló testtömegére, amelyet megszorozzunk 24-tel (óra). A nők esetében az értéket is megszorozzuk 0,9-vel, mivel a nők alacsonyabb nyugalmi anyagcseréje van, mint a férfiak. Egy átlagos 75 kg-os ember például 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalóriát fogyaszt nyugalomban.
A nyugalmi anyagcsere-sebesség mellett a teljesítmény-anyagcserére is szükség van. Ez a munka és a szabadidő értékesítéséből áll. Ennek az értéknek a kiszámításához szüksége van egy változóra, amely meghatározza a fizikai energiafogyasztást a különböző terhelések során.

Ehhez az úgynevezett PAL értéket kell használni. A különböző aktivitási szintekhez különböző értékeket adnak:

• Alvás: 1,0
• Főleg ülő vagy fekvő: 1,2
• Asztali munka: 1,3–1,4
• Részben álló, többnyire ülve: 1,6–1,7
• Domináns munka: 1,8–1,9
• Fizikailag fárasztó munka: 2,0–2,4

Ezek a PAL értékek jelzik a fizikai aktivitást a mindennapi életben. Ha sportol, a PAL érték további tíz százalékkal növekszik napi minden sportóránként. A szolgáltatás forgalma a PAL (sport) + PAL (szabadidő) eredményekből származik. Példánkban főként álló tevékenységeket végezünk (PAL érték 1,8). Ez az érték ismét tíz százalékkal növekszik, mivel minden nap egy órát sportolnak. Ennek eredményeként a PAL érték (60 perc sportolás esetén) 0,1 lesz. A teljesítmény-forgalom kiszámítása a következőképpen történik: teljesítmény-forgalom = PAL szabadidő (1,8) + PAL sport (0,1) = 1,9.
Egy másik változó az emésztési veszteség, amely az emésztés során elvesztett energiamennyiség. Az emésztési veszteséget általában körülbelül tíz százalékban adják meg. Most minden értéket be lehet vonni a számításba, és kiszámítható az erőt edző emberek kalóriafelhasználása. A számításhoz használt példa személy nyugalmi anyagcseréje 1800 kalória. A fenti példaszámítás szerint a szolgáltatásforgalom értéke 1,9. Az emésztési forgalom hozzáadódik ehhez az értékhez (0,1), így a PAL érték 2,0. Ezért a példakénti személynek átlagosan 1800 kalóriára van szüksége x 2,0 = 3600 kalória. A példakénti személynek napi 3600 kalóriát kell fogyasztania annak érdekében, hogy ne fogyjon vagy ne lefogyjon. Ha izomépítésre van szükség edzés közben, akkor több mint 3600 kalóriát kell fogyasztani.

További információ a témáról: A megfelelő táplálkozás az erőn történő edzéshez és Izomépítő táplálkozási terv.

Kalória bevitel

Az ideális kalóriabevitel az erősítő edzés során nemcsak a kalóriák számát foglalja magában, hanem a tápanyagok eloszlását is. A makroelemek mindegyikének megvan a maga fontos funkciója a testben.

A fehérjék különösen fontosak az izomépítés szempontjából, mivel az izmok nagyrészt fehérjékből állnak. A szénhidrátok gyors energiát biztosítanak, amelyet a sejtekbe hoznak. A zsírok hosszú távú energiaszolgáltatók, ezért nagyon fontosak. A tisztán zsírtartalmú étrend esetében alacsony a kalória-fogyasztás, ám ezeknek az étrendeknek is nehéz betartani, és különösen a telítetlen zsírsavak szintén nagyon egészségesek a test számára. A megfelelő kalóriabevitel másik fontos tényezője a folyamatosság. Ez azt jelenti, hogy az erős sportolók egészséges, kiegyensúlyozott étrendjét következetesen be kell tartani. A baleseti étrend és az éhínség gyógymódok ugyanolyan alkalmatlanok, mint az étkezési rohamok.

Annak érdekében, hogy az edzés során lefogyjon, általában a testmozgáson keresztül magas kalória-fogyasztást és alacsonyabb kalória-fogyasztást kell elérni. Ez ún. Kalóriahiányt eredményez. Hogy milyen magasnak kell lennie, az olyan tényezőktől függ, mint a méret, súly stb. A legtöbb szakértő napi kb. 250 kcal kalóriahiányt javasol az egészséges fogyáshoz.

Érdemes biztosítani, hogy ne fogyasztjon „üres kalóriát”. Elsősorban a kész élelmiszerekben találhatók, amelyek gyakran magas cukortartalommal és sok kalóriával rendelkeznek, de nem hosszú távon táplálkoznak és töltik meg. A magas cukormennyiség gyorsan bekerül a vérbe, és rövid ideig telítettséget okoz. Ugyanakkor az inzulinszint is gyorsan emelkedik, ami rövid idő után vágyakozást válthat ki. Ezért a kalória felszívódásának formája különösen fontos az egészséges fogyáshoz és az erőn történő edzéshez.

Az izomtömeg fontossága

Mint ismeretes, az erősítő edzés biztosítja az izomépítést. Minél több izomtömeg van valakinek a tulajdonosa a magasabb felkelni Alapvető anyagcsere-sebesség és legyen Kalória-fogyasztás. Az alapvető anyagcsere-sebesség az a kalóriamennyiség, amely egy pihenő testnek naponta szüksége van. Egy kilogramm izomtömeg naponta 25-50 kalóriát fogyaszt nyugalomban.

Sok étrend problémája az, hogy az alacsony kalóriabevitel az energiaforrásként lebonthatja az izmokat. Ez csökkenti a test és a kalóriaigényt Jojo-effektus kedvelt. Ha egy étrend során négy kilogramm izomtömeg veszik el, akkor az étkezés során ügyelni kell arra, hogy kb. 100-200 kalóriát kevesebbel fogyasszon el, hogy ne tömege legyél.

A Anabolikus étrend egy étrend, amely különös figyelmet fordított a zsír formájában történő súlycsökkentésre és ezzel egyidejűleg az izmok formájában történő testépítésre.