Súlyoktatás az idősek számára

• Jegyzet:

Szinonimák a legszélesebb értelemben

Funkcionális erősítő edzés, életkori sportok

bevezetés

Sok sportszolgáltató és fitnesz stúdió már reagált az idős népesség folyamatos növekedésére, és a sportkínálatot az idősebb emberek igényeihez igazította. Néhány évvel ezelőtt az ambiciózus fitnesz sportolók és a szabadidős testépítők voltak a kereskedelmi fitnesz stúdiók képviselői, manapság egyre több idős ember keresi az utat az edzőterembe. Az 50 év feletti erőnlét edzés esztétikai okokból már nem utal a célzott izomépítésre, de az erőnlét edzés egészségi és megelőző képessége az életkor növekedésével növekszik. Az elmúlt években gyakran az idősebb emberek is gyakoroltak kevés vagy egyáltalán nem sportoltak, és orvosi tanácsot kérnek az edzőteremben.

Ki valójában öreg?

Társadalmi-oktatási szempontból valaki idős és nyugdíjat kap. Gazdasági szempontból valaki már 40 éves, rossz teljesítménye miatt. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az öreget a 65. életév elérik, és egy népszerű mondás azt mondja, hogy olyan idős vagy, mint érzel.

Tipikus betegségek időskorban

• érelmeszesedés
• rák
• Szívroham
• elmebaj
• vízesés
• Cukorbetegség mellitis
• arthrosis
• csontritkulás
• ütés

Az életkoron alapuló erőn alapuló edzés célja

Még az időskorú sportokban is, a fitnesz stúdióban tett látogatás az izomtömeg elsődleges növekedéséről, valamint az izületek és a csontok stabilizálásáról szól, de nem elsősorban a jobb megjelenés érdekében, hanem az erőn történő edzés egészségügyi szempontjainak elérése érdekében. 30 éves kortól már csökkent az izmos testtömeg (katabolizmus). Nagyjából életenként jönévtized kb. 3% -os csökkentéssel. 60 éves kortól akár 10% -kal is. Célzott képzése Izomzat ellensúlyozhatja az izmok ezt a biológiai hanyatlását. Megfelelő erejű edzéssel olyan betegségek, mint például osteoporosis, arteriosclerosis, magas vérnyomás és Elhízottság megelőzve és részlegesen regenerálva a károkat.

Idős korban az izomtömeg folyamatos csökkenése egyre gyakoribb problémákat vet fel a mindennapi helyzetek kezelésében. Legyen néhány a szupermarketekben történő vásárlás, a lépcsőn történő felmászás vagy az önálló vállalkozás. Az izmok megerősítésének ezért mindig az egyikből kell származnia funkcionális szempontból látni kell.

Példa: Az első combizmok (M. quadriceps femoris) edzését a lábhosszabbítás gyakorlásával lehet elvégezni. Ez magában foglalja a térdízület nyújtását. Ennek a izomnak a soha nem szabad ilyen módon összehúzódnia a mindennapi motoros készségekben. Inkább a diffrakció mutatkozik be csípőizület (például felállni egy székről). Ennélfogva sokkal értelmesebb az izom edzése lábprés vagy, ha a mozgások összehangolása lehetővé teszi, guggolás segítségével.

Jegyzet:

Mindig ügyeljen az erőn edző gyakorlatok anatómiai és dinamikus felépítésére.

Az erősítő edzés hatása

Még az idősebb sportokban is, a teljesítmény arányosan növekszik a folyamatos erőn történő edzéssel. Ezért az edzés intenzitása fokozatosan növelhető. Az életkornak megfelelő erőn történő edzés nemcsak növeli a fizikai teljesítményt, hanem az izmok célzott edzésével ellensúlyozza a testmozgás hiányának minden kockázati tényezőjét.Az izomtömeg folyamatos növekedése hosszú távon fokozott zsírtartalmat eredményez. Az erősítő edzés és az egyensúlyi edzés kombinálásával igazolható, hogy az életkorral összefüggő aránytalan előforduló esések jelentősen csökkenthető.

veszélyek

A súlyokkal történő edzésnél mindig számos kockázat fennáll, amelyeket a helyes edzéshez minimalizálni kell.

• A készülék biztonsága: Mindig ellenőrizze, hogy minden súly szorosan rögzítve van-e a készülékben és a vezetőben.
• Személyes biztonság: Soha ne végezzen teljes erőmérőt egyedül. Figyeljen mások jelenlétére, amikor otthoni edzést folytat.
• Az expozíció biztonsága: Soha ne bízzon több, mint az valójában lehetséges. A súly előtt mindig növelje az ismétlések számát.
• Gyakorlatok, amelyek enyhén hatnak a kötő- és támasztószövetekre: A csontokat, ínszalagok, inak és porcok megerősítését rendszeres erőnlét-edzéssel végezzük, ám a kötő- és tartószövethez való alkalmazkodás ezen jelei csak néhány hónap vagy év elteltével érhetők el. A sérülések ezen a területen mindig lassan és észrevétlenül történnek, tehát általában túl késő az első jelnél.
• Ezért: Kerülje a túlzott mértékű nyújtást, a túlzott súlyt és a gyorsan mozgó mozgásokat.

Mód

A megfelelő terhelés, intenzitás és szünet kialakítása előfeltétele az optimális edzésmenedzsmentnek minden életkorban.

Az egészségorientált erőnlét edzésnél az intenzitás a maximális teljesítmény 40-60% -a körül mozog. Ez megfelel az edzésnek, amelynek kb. 15-20 ismétlése van egy edzéskészletben. Legalább 3 készletet kell kitölteni eszközönként. Az egyes mondatok közötti szünet körülbelül egy perc.

Így egy megfelelő képzés (minimális program) kb. 30 perc alatt elvégezhető. Az idősportokban a legfontosabb alapvető gyakorlatok listája az alábbiakban található.

Izomcsoportok

Mivel az idős emberek erőnlétét edzéskor mindig egészségügyi szempontból kell elvégezni, néhány izomcsoportot lehetőleg edzés alatt kell tartani. Első és legfontosabb a támasztó és tartó izmok edzése. Ide tartoznak a hasi izmok és a hátizmok. Ezen felül a lábizmok megfelelő, funkcionális edzésére összpontosítanak.

Tippek az edzéshez

• Soha nem vagy túl idős ahhoz, hogy elkezdje a súlyzós edzést. Az izmok egész életen át alkalmazhatók.
• Keressen megfelelő edzőpartnereket annak érdekében, hogy a sport együtt folytatható legyen.
• Mindig a kezdetben szakképzett edző irányítása alatt edzjen.
• Indítsa el lassan. Az idős korban az edzés súlya soha nem lehet maximális vagy szubmaximális.
• Mindig ügyeljen a biztonsági szempontokra.

Ajánlott gyakorlatok

Hasizmok:

• Hasi rák

Hátsó izmok

• Lat húzza
• Szög

Lábizmok

• Lábprés

Erősítő edzés a kitartó edzéshez kapcsolódóan

Az edzési hatások optimalizálása érdekében az életkornak megfelelő állóképességi edzést be kell építeni az edzési tervbe. A képzés legnépszerűbb formái Séta, kerékpározás és úszás. A terhelésnek elég magasnak kell lennie, hogy a sportolók edzés közben beszélhessenek. Minden sportolónak, függetlenül attól, hogy milyen életkorú legyen, saját maga kell eldöntenie, hogy melyik állóképesség-tudományt választja. Ajánlott azonban, hogy a súlyzós edzést és a kardio edzést ne csomagolják egyetlen edzésbe. Jobb lenne a változás.

Nyújtás idős korban

Az optimálisan megtervezett erőedzés-tervben nem szabad hiányozni az elegendő izom-nyújtási programról. A mobilitás egyre inkább csökken, különösen az időskorban. Ha rendszeresen edzi az izmokat, akkor fennáll az izmok, az inak és az ízületek hosszú távú rövidülésének kockázata. A hétköznapi életben gyakran az egyoldalú mozgások mozgáskorlátozásokhoz vezetnek, amelyeket célzott nyújtó gyakorlatokkal lehet ellensúlyozni. Mivel az öregkorban a terhelés nem különösebben magas az erőn történő edzésnél, a nyújtás gyakorlása közvetlenül az edzés előtt és után nem kötelező. A célzott nyújtó gyakorlatokat azonban mindig az edzési egységek között külön edzési tervbe kell integrálni.

Itt többet szerezhet információ a témában

• nyújtás
• nyújtás