Sport-És Fitness

Testgyakorlás és zsírégetés

Táblázat (a WHO 2000 szerint) a testtömeg-index meghatározására
Meghatározás fogyás
Meghatározás yo - yo hatás
Energiaellátás
Képzési terv kezdőknek kb. 45 perc.

Szinonimák tágabb értelemben

Izomépítés, aerob edzés, erő, edzési módszerek, fogyás, testépítés

Az erősítő edzés meghatározása

Erő edzés az a feltételes megjelenés, amelynek elsődleges célja az izomtömeg növelése. Az utóbbi években ez azonban egyre inkább bebizonyosodott más sportágakban, és azóta már nem tekintik a súlyzók monoton emelésének a fitnesz stúdiókban. Különösen az egyik Megelőző és rehabilitációs sport támaszkodniuk kell a cél a civilizációs betegségek, mint például. B. A testmozgás és az izmok egyensúlyának hiányának megelőzése vagy rehabilitálása.
A célzott erőnlét edzés napjainkban nélkülözhetetlen részévé vált a zsírégető edzésnek. Minden modernben Edzésterv nak nek A testzsír csökkentése Az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokat bele kell foglalni.

Meghatározás zsír

A zsír fontos energiatároló testünk számára (Olvassa el még: Az emberi test zsírai).

A motorhoz képest az emberi testnek energiához is szüksége van a teljesítéshez.
A szénhidrátraktár mellett a zsírtartás az sportos teljesítmény alapja. Ennek a boltnak az a problémája, hogy a test zsírokat ellenőrizetlenül tárolhatja, és így felmerül a zsírral összefüggő túlsúly.

További információ a témáról: Tartósport és zsírégetés

Az elhízás meghatározása

Mint Elhízottság eltérés a Normál súly jelölték ki. Mert az emberi test súlya nemcsak meghaladja a súlyt zsír meghatározva, az elhízást más tényezők is okozhatják, mint például megnövekedett izomtömeg feltételes.
Senki sem mondaná, hogy az edzett erõs sportolók túl sok zsírt tartalmaznak. Az elhízás meghatározásának jelenleg legismertebb módszere az úgynevezett BMI (testtömeg-index). Kiszámításra kerül a testtömeg kg-ban és elosztva a test magasságával négyzetméterben. Például.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Táblázat (a WHO 2000 szerint) a testtömeg-index meghatározására

Sovány: <18,5

Normál súly: 18,6 - 24,9

Pre-elhízás: 25,0 - 29,9

I. elhízási fok: 30,0 - 34,5

II. Elhízási fok: 35,0 - 39,9

III. Elhízási fok: >40,0

Meghatározás fogyás

A testsúlycsökkentés edzésen keresztüli fogyásának problémája hétköznapi, de alapvető probléma, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. A fogyás legfontosabb tulajdonsága a skálán megjelenített súly. A testmozgás és különösen az erőn történő edzés a megnövekedett izomtömeg miatt még növeli a testtömeget. A súlycsökkentés sikere ezért a mérleg hamis, és gyakran a motiváció elvesztéséhez vezet. A skála megjelenítésénél sokkal fontosabb az a személyes érzés, amely a sporton keresztül alakul ki. Ha még mindig nem akarja megtenni elektronikus vezérlés nélkül, akkor vásároljon mérleget testzsír méréssel.

Meghatározás yo - yo hatás

A fogyás megkísérlésekor gyakran rövid távú fogyás következik be, de az elvesztett fontok öröme nem tart sokáig, mert egy diéta a test visszahúzza párnáját, és ami még rosszabb, a testtömeg még az étrend előtti szint fölé is emelkedik.
Ha ezt az eljárást többször megismételik, akkor ezt nevezik Jojo-effektuski olyan, mint egy Ördögi kör tehet a fogyás pokolba. De mi történik a testben a yo-yo hatás során?
Az emberi test mindenféle kiigazításra irányul. Minden sportterhelés a szervezetben történő alkalmazkodáshoz vezet. Diétaval semmi más nem történik. A témáról további információt itt talál Jojo-effektus

A csökkent étkezés növeli a negatív energiamérleg kockázatát. Pl. A teste napi kb. 1700 kcal energiát éget el. Ha az étkezés pontosan megegyezik, akkor megtartja a testsúlyát.
Minden, ami ezen érték alatt marad az étkezés során, fogyáshoz vezet, mindez meghaladja ezt az 1700 kcal értéket. a hazugság azt jelenti, hogy "megsérülsz".
Ha lefogy, minden azért szól, hogy az étel során bevitt energiát a lehető legalacsonyabb szinten tartsa (egyszerűen kevesebbet eszik).
De ennek végzetes következménye van. A test alkalmazkodni tud a csökkentett táplálékfelvételhez. Az étrend utáni napi energiafogyasztás már nem 1700 kcal, hanem 1400 kcal (az alapvető metabolikus sebesség csökken). Ha az étkezés után ismét normálisan eszik, az energiamérleg már nem megfelelő, és fogyni fog. Egyre több étrend után.

Energiaellátás

Az emberi test éjjel-nappal éget zsírt és szénhidrátokat.
Ezt az energiafogyasztást nevezzük alapvető anyagcserének. A napi alapvető anyagcsere-sebességet meghaladó energiamennyiséget energiaforgalomnak vagy (munkaerő-forgalomnak) nevezzük.
Attól függ, hogy milyen izommunkát / sportot végez. A zsírégető edzés célja az erősítő edzés révén nem a teljesítmény anyagcseréjének a lehető legmagasabb szinten tartása, hanem az alapvető anyagcserének növelése. Ez rendszeres, célzott testmozgással történik.

A képzés formái

A testmozgás kritikus jelentőségű a zsírégető erőerősítő programok sikere szempontjából. Különösen a kezdő területeken, különös figyelmet kell fordítani az erősítő edzés során elkövetett hibákra. Fontos, hogy az edzés terhelése a lehető legnagyobb legyen, különös figyelmet fordítva az úgynevezett nagy izmokra (Gluteus izmok, lábizmok, hátizmok). Mivel minél nagyobb az izom, annál több energiát éget el.

Ha a zsírok elégetése céljából végzett edzés közben csak kétféle típusú edzés lehetséges:

Egyrészről az edzés elsősorban alacsony intenzitású és nagyon magas ismétlésekkel (erő kitartó módszer) az izmok helyi fáradtságállóságának növelése és ezzel egyidejűleg a zsírégetés érdekében. Győződjön meg arról, hogy legalább 50 és több ismétléssel edzett, és hogy a mozgásokat ne végezzék túl gyorsan. Az edzéskészletek közötti szünet nem lehet hosszabb, mint 30 másodperc. legfeljebb 1 percig. Ezt a képzést különösen kezdőknek kell végezni.

Másrészt az izmokat kifejezetten a zsírégető edzéshez kell felépíteni. Ilyen edzéssel csökken az ismétlések száma és növekszik az intenzitás. Az ilyen edzéshez azonban erőerő-képzésben kell tapasztalatot szerezni, ezért ez még nem alkalmas az erõdzés kezdõi számára.

További információ a témáról: Lefogy a zsírégetés révén

Motiváció az erősítő edzéshez

Sok kezdő számára az erőnlét edzésének motivációja különös akadályt jelent: Íme néhány tipp, hogyan lehet motiválni magát az edzéshez és a labdán maradni.

Reális célok. A kitűzött célok különösen fontosak az erősítő edzéshez. Légy reális a teljesítményével kapcsolatban, és ne soha ne túlzásba lépjen. Jobb, ha egy kicsit kevesebbet tervez, de azt is betartja, mint túl sokat vállal, amit nem tud megtartani. Csak azok, akik elérik céljaikat, továbbra is motiváltak maradnak.
Szabályozott edzési idő. Készítsen tervet edzéshez meghatározott időpontokban. Ezt az időt / napot is be kell tartani.
Képzési partner. Ha nem szereti az edzést egyedül, edzjen hasonló gondolkodású emberekkel.
Zene. A vonat a megfelelő zenére. Ez többet motivál, mint gondolnád.
Fajta. Az edzési terv megváltoztatása nemcsak az edzés szempontjából hatékony, hanem elősegíti az edzés motivációját is.
Írja be az edzési napjait a naptárba.

Képzési terv kezdőknek kb. 45 perc.

Az edzést úgy kell megtervezni, hogy minden izomcsoportot edzjen minden edzéssel. Az alábbiakban felsorolt mind a 9 edzőkészüléket be kell építeni edzésnaponként.

Hát edzés

Az intenzitást úgy kell megválasztani, hogy 5 ismétlés továbbra is lehetséges.

Lat húzza (1 készlet, 25 ismétlés, 60% -os intenzitás, 1 perc szünet)
Széles vonalat széles fogással (2 készlet, 25 ismétlés, 60% -os intenzitás, 1 perc szünet)

A felső testet a következő gyakorlat során egyenesen kell tartani.

Evezés/Hátsó szigetelő (1 készlet, 25 ismétlés, 60% -os intenzitás, 1 perc szünet)
Sor / hátsó leválasztó széles vagy keskeny markolattal (2 készlet, 25 ismétlés, 60% -os intenzitás, 1 perc szünet)

A következő gyakorlatok lassú mozgást igényelnek.

Pillangó hátra (3 készlet, 25 ismétlés, 1 perc szünet)

Láb edzés

Az intenzitást úgy kell megválasztani, hogy 5 ismétlés továbbra is lehetséges.

Lábprés (3 készlet, 20-25 ismétlés, 70% -os intenzitás, 1-2 perc szünet)
Borjú emelő (3 sorozat, 30 ismétlés, 60% -os intenzitás, 1-2 perces szünet)
Comb hajlító (3 sorozat, 25 ismétlés, 60% -os intenzitás, 1-2 perces szünet)

Hasi edzés

Gyakoroljon addig, amíg teljesen kimerül.

csikorog (egyenes, 3 sorozat, maximális ismétlés, 1 perc szünet)
Fordított válság (3 készlet, maximális megismételés, 1 perces szünet)

Végrehajtás ugyanúgy, mint az egyenes összenyomás esetén, de a könyök az ellentétes térdnél van.

csikorog (átlósan, mindegyik 2 a jobb és a bal oldalon, 20-30 ismétlés, nagy intenzitású, 1 perc szünet)

Fogyókúra és étrend

A zsírégetésre összpontosító erősítő edzés során különös figyelmet kell fordítani az étrendre.

A diétázás közben nagyszerű testmozgás megkísérelése sem lehetséges, sem nem hasznos.
Az étrendből adódó csökkentett étkezési fogyasztás negatív hatással van az atlétikai teljesítményre, és gyakran túl gyengenek és motiválatlannak érzi magát ahhoz, hogy sportos teljesítményt tudjon végrehajtani.
Ezért figyeljen a helyes tápanyagbevitelre az edzés előtt, alatt és után (Lásd még: Természetes testépítés - mi ez?). A sportos előadás előtt, és ez nemcsak az erőn történő edzésre vonatkozik, a testet megfelelő módon kell ellátni szénhidrátokkal / poliszacharidokkal (Lásd még: Fitness diéta).
Ez pl. tésztával, rizzsel ... akár 3-4 órával az edzés előtt. Ha túl gyengenek érzi magát edzés közben (keringési problémák, éhes ...), tanácsos és lehetséges, hogy rövidesen töltse fel a szénhidrát tárolót cukorral.
Ezt meg lehet tenni egyszerű energiarúddal / csokoládéval. Ezeket bűnös lelkiismeret nélkül fogyaszthatjuk el, mivel az ebben a bárban található energia edzés közben azonnal elégetésre kerül, és nem kerül tárolásra. Nem ajánlott a szénhidrátban gazdag (poliszacharid) táplálékfelvétel közvetlenül az edzés előtt, mivel legalább 3 óra eltelte szükséges, hogy a szénhidrát-készletek energiaként rendelkezésre álljanak.
Erősítő edzés után elegendő fehérjét (halat, húst ...) kell biztosítania a testnek. Mivel általában elegendő fehérje szívódik fel az élelem révén, további készítmények, például B. fehérjemegrázás nem szükséges.
Az ilyen étrend-kiegészítők azonban megfelelőek a vegetáriánusok számára. A zsírtartalmú edzés során kerülni kell a magas zsírtartalmú ételeket. Ha nem akarja megtenni étrend nélkül, akkor ezt edzésmentes időben tegye meg.

További információ a témáról: Izomépítő táplálkozási terv

Az erősítő edzés alapjai

Rendszeres testmozgás.
Jobb, ha az edzési erőfeszítéseit több napra osztja, mint egyszerre egy nap.
Edzjen fokozatosan.
Különösen a kezdőknél az edzés sikere nagyon gyors és nagy ugrásokkal jár. Ezért növelje meg a teljesítményt a munkaterhelés mellett.
Tegyen szünetet.
Az izomépítés és a zsírégetés nem az edzés során, hanem a közbenső szakaszokban történik. Ezért rendszeresen tartson szünetet. (izomcsoportonként legalább 24–48 óra).
Variáció.
A kívánt siker elérése érdekében nagyon fontos a képzési terv megváltoztatása. Különböző edzőkészülékek vannak ugyanazon izomcsoport számára, amelyeket szintén felváltva kell használni.
Helyes edzési inger.
Állítsa be a megfelelő edzési ingert edzés közben. Ennek nem lehet sem túl alacsony, sem túl erős.
Először ismételje meg, majd növelje az intenzitást.
A kezdők számára a koordináció gyakran problémákat okoz az edzés során.A helytelen végrehajtás és a sérülések elkerülése érdekében edzjen egyelőre könnyű súlyokkal, majd növelje az intenzitást, amikor magabiztosabban teljesít.
Erő a kitartás felett.
Ha a zsírégető edzésről van szó, először erőt edzésről, majd kitartási gyakorlatról.
Először a nagy izomcsoportok.
Először edzd meg a nagy izmaidat, majd a kicsit.
Ügyeljen arra, hogy megfelelő ruhát viseljen.
Edzőkesztyű ajánlott kezdőknek és haladó felhasználóknak.
A szakemberek tanácsai.
Tegye fel kérdéseit a fitnesz stúdióban képzett oktatóknak, és ők mindig első alkalommal mutatják be az új edzőeszközök bevezetését.

Motiváció az erősítő edzéshez

Sok kezdő számára az erőnlét edzésének motivációja különös akadályt jelent: Íme néhány tipp, hogyan lehet motiválni magát az edzéshez és a labdán maradni.

Reális célok.
A kitűzött célok különösen fontosak az erősítő edzéshez. Légy reális a teljesítményével kapcsolatban, és ne soha ne túlzásba lépjen. Jobb, ha egy kicsit kevesebbet tervez, de azt is betartja, mint túl sokat vállal, amit nem tud megtartani. Csak azok, akik elérik céljaikat, továbbra is motiváltak maradnak.
Szabályozott edzési idő.
Készítsen tervet edzéshez meghatározott időpontokban. Ezt az időt / napot is be kell tartani.
Képzési partner.
Ha nem szereti az edzést egyedül, edzjen hasonló gondolkodású emberekkel.
Zene.
A vonat a megfelelő zenére. Ez többet motivál, mint gondolnád.
Fajta.
Az edzési terv megváltoztatása nemcsak az edzés szempontjából hatékony, hanem elősegíti az edzés motivációját is.
Írja be az edzési napjait a naptárba.