Súlyoktatás és fogyás

Mítosz vagy igazság

Sok mítosz és pletyka foglalkozik a fogyás témájával. Az egyik például az a gondolat, hogy csak állóképességi sportok révén lehet lefogyni, és szélességében növekedni az erőn történő edzés révén. Ezért sok ember csak állóképességi sportot folytat, és teljes mértékben lemond az erőn történő edzésről, mert fogyni akarnak, és nem akarnak újra szélességet szerezni. Ez a nézet azonban nem teljesen helyes. Az erős edzés során fellépő magas ingerek miatt az izmokat új sejtek képzésére stimulálják, hogy erősebb és nagyobb izmokat képezzenek. De ez nem csak egyik napról a másikra történik. Mint a testünk minden szervének, az izmoknak energiára van szükségük a növekedéshez. Ez a nagy mennyiségű energia az ételekből származik, amelyeket minden nap eszünk. Az új izomsejtek képzése általában az edzés közbeni szünetekben zajlik, amelyek során több energiára van szükség az új izomsejtek kialakulása miatt, mint a kitartó edzés során. Ha most elkezdi az edzésprogramot, és nem változtatja meg étrendjét, az edzés közbeni megnövekedett energiaigény az energiahiányhoz vezet a felhasznált zsírkészletekből, hogy az izmok még mindig új sejteket képezzenek nagyobb energiaigényű és azonos mennyiségű táplálékkal.

Itt világossá válik, hogy a mítosz "az erõdzés csak szélesre tesz téged és nem segít a fogyásban" nem igaz.

Pozitív hatások

Az egészséges fogyáshoz mindenképp nem szabad erõs edzés nélkül végrehajtani. A férfiak és a nők számára egyaránt az erősítő edzés és az állóképesség edzés kombinációja a legegészségesebb és legjobb módszer a fogyáshoz.

Az erősítő edzés számos jótékony hatást fejt ki, amelyek segítenek a fogyásban. Egyrészt az erőn történő edzésen keresztül az energiaigény továbbra is nagyobb lesz az edzés után, így a helyreállítási szakaszban még enyhén magasabb a kalóriafogyasztás. Ezenkívül az erősítő edzésnek hosszú távon az az előnye, hogy a nagyobb izomtömeg is több energiát fogyaszt, és így a test alapvető anyagcseréje növekszik nyugalomban. Az erőn történő edzés utáni megnövekedett energiaigény ezt a jelenséget utóégetési hatásnak nevezik. Az utóégetési hatás megnövekedett anyagcsere-aktivitást ír le az edzés után. Az anyagcsere teljes sebességgel működik az edzés alatt, és az anyagcseré természetesen nem fejeződik be teljesen az edzés befejezése után. Az oxigénfelvétel szintén növekszik az edzés után, és nem csökken közvetlenül a nyugalmi értékre.

Más befolyásoló tényezők, például a test testhőmérséklete és a stressz szintje szintén szerepet játszanak. Az adrenalin és a noradrenalin stresszhormonok szabályozzák az anyagcserét, a légzést és a szív aktivitását. Minél nagyobb az edzésintenzitás, annál magasabb a stresszhormonok szintje. A kemény edzés tehát nagyobb utóégetési hatást eredményez, mint a mérsékelt edzés. Az utóégetési hatás megnövekedett energiaigénye a test regenerációs mechanizmusaival és az energiatárolók feltöltésével magyarázható. A metabolikus termékek lebontása és eltávolítása a test energiáját is költségekkel jár. Az utóégető hatás mellett ez önmagában akár 15% -ot is jelenthet. Ezen felül a testnek energiára van szüksége ahhoz, hogy a fehérjéket aminosavakká alakítsa. Egy másik befolyásoló tényező az izomfeszültség, amely edzés után két nappal növelhető, és amely szintén növeli a kalóriaigényt, még ha csak minimális is is.

Mi is érdekelhet téged: Lefogy a gyomorban, lefogy a combján - mennyire gyorsan működik?

Negatív energiamérleg

Ha egy meghatározott idő elteltével további kilogramm izomtömeget edzett, ezek a kiegészítő izmok napi 20 kilokalóriát fogyasztanak teljes pihenés alatt (kcal) extra. Ez azt jelenti, hogy a test több energiát fogyaszt, mivel több izomtömeg szükséges. Ez a megnövekedett energiaigény közvetlen hatással van a testzsírra is. Ha ragaszkodik az étkezési tervhez, de most már több izomtömeget kell biztosítania, akkor energetikai egyensúlyhiány merül fel. A kiegészítő izmok miatt a testnek több energiára van szüksége, mint amennyit élelemmel bocsátanak rendelkezésre. Az energiamérleg negatív területre esik.

Ezt szemlélteti egy példa. Egy ember napi 3000 kCal-t fogyaszt, és alig mozog, tehát energiaigénye 2800 kCal. A test több kalóriát fogyaszt, mint amennyit képes felhasználni, az ember híz le. Egyrészt az erőn történő edzés növeli az alapvető anyagcserét, és a megnövekedett izomtömeg kalóriát is fogyaszt. Az ember energiaigénye 2800 kCal-ról 3200 kCal-ra nőtt. Azonban a 3000 kCal energiát még mindig felszívják az ételek. Tehát a test napi 200 kcal-kal több energiát fogyaszt, mint amennyit élelmezés közben elérhető. A hiányzó 200 kCal ellensúlyozása érdekében a test megkapja a hiányzó energiát a "rossz időkhöz" létrehozott zsírraktárakból. A személy lassan, de folyamatosan fogy.

Ezenkívül az erőtlen edzés biztosítja a jobb jólétet, és segíthet a stressz csökkentésében. Annak érdekében, hogy hatékonyan le tudjon veszni a testtömegből, néhány tanácsot és tippet kell betartani.

Olvassa el erről bővebben a Lefogy fehérjeporral

Belépés az erősítő edzésbe

Ha az erőn történő edzéssel kezdi, akkor nem közvetlenül kell magát átvenned, hanem inkább Kezdje kis súlyokkal és megismerheti az erő fejlődését. Csak akkor, ha meghatározta képzettségi szintjét, kell foglalkoznia a Képzési terv kidolgozása üzlet. Ban,-ben Edzési gyakoriság szintén lassan kell megközelíteni. Eleinte elegendő hetente 2-3 egységhogy a test megszokja a stresszt. Ezután integrálhat egy negyedik edzést. A Képzés hossza kellene 30 és 60 perc között mert az erőedzés maximális teljesítményt igényel és a test stressz alatt áll. Fontos szempont ebben pihenés. Minden edzés között legyen egy teljes napi szünet a regenerációhoz fekszik. A helyreállítás fontos, hogy a test felkészülhessen a következő stresszekre és feltöltse energiatárolóit. A helyreállítási szünet elengedhetetlen új izomsejtek kialakulásához.

Képzési terv és gyakorlatok

Edzési terv készítésekor ügyeljen arra, hogy tükrözze a saját igényeit és edzési céljait. A kezdőknek először konzultálniuk kell egy szakértővel aTornaterem vagy személyi edző) forduljon. Kis tapasztalattal és gyakorlattal azonban könnyen elkészítheti edzési tervet. A gyakorlatok megválasztása szintén fontos szerepet játszik az edzés eredményében. Ha lehetséges, az összes fő izomcsoportot fel kell használni egy edzésen. A következő szokásos erőerő-gyakorlatok ajánlottak: padprések, guggolás, holttestek, húzások, ejtések, vállprések és súlyzósorok.

Egy másik változat az osztott edzés. A gyakorlatokat két napra osztják fel úgy, hogy az első napon pl. az alsó végtagokat és a magot kiképzik. Az edzés második napján a test, a vállak és a karok követik. Mielőtt felhasználná vagy felosztaná az edzési tervet, mindenképpen elsajátítania kell a gyakorlatokat. Ismét javasoljuk, hogy kérjen szakértőt, mivel egyes gyakorlatokat nem könnyű végrehajtani. A helyes végrehajtás és technika megakadályozza a sérüléseket és biztosítja a hatékony edzést. A technika elsajátításához tanácsos először mindig a könnyű súlyokkal gyakorolni a gyakorlatokat.

A szettek és az ismétlések száma

Magának az edzésnek ellenőriznie kell, hogy szabad súlyokkal rendelkezik-e és amennyire csak lehetséges súlyzók inkább a gépeket részesíti előnyben. Ennek számos előnye van. Kapsz egy ingyenes súlyokkal jobb mozgásérzet és egyidejűleg stabilizálja az érintett izmokat. A legfontosabb koordináció és egyensúly részesülnek benne.

Ban,-ben Ismétlések száma ez az edzési céltól függ. Ha fogyni szeretne, először fel kell állítania az izmokat. Javasoljuk egy olyan képzési formát, amelyben körülbelül öt sorozat, öt-tizenkét ismétlés végzi. Több izomtömeg ismét egyet jelent magasabb alapvető anyagcsere-sebesség, amely akkor pozitív hatással van a fogyásra. Öt mondatot feltételezve a következő gyakorlati sorrend jön létre. A gyakorlatra való felkészülés elindul először nagyon alacsony súlyokkal. A második és a harmadik sorozatot ezután egyre nagyobb súlyokkal hajtják végrehogy lassan megközelítsük a maximumot. A Az utolsó két készletet ezután ellenőrzött módon hajtják végre a határértéknélhogy hatékony edzési ösztönzést hozzon létre. Csak a megfelelő edzési inger biztosítja az izmok magas szintű stresszét, és ezáltal az izmok növekedését is.

Annak érdekében, hogy az edzés hosszú távon ne legyen unalmas, ellenőriznie kell, hogy a Képzési terv elegendő fajta tartalmaz. Az edzések erre a célra cserélhetők vagy változtathatók. Például az olyan gyakorlatok cseréjekor, mint a guggolás és a pull-upok, helyettesíthetők izoláltabb gyakorlatok. Ez új lendületet teremt, és változatosabbá teszi az edzést. Minden sportolónak vagy sportolónak szem előtt kell tartania, hogy a sportnak szórakoztatónak kell lennie. Sokféle sport létezik, és csak egy szórakoztató sportot folytatják következetesen. Tehát gondosan mérlegelnie kell, hogy erõs edzést akar-e végezni a fogyás elõtt, vagy egy másik sportágazat jobban megfelelhet-e személyes érdekeinek és preferenciáinak.

összefoglalás

Ha összehasonlítja az állóképességi sportokat az erővel történő edzéssel a súlycsökkenés szempontjából, akkor a következő következtetéseket lehet levonni. Az erősítő edzés hajlamos az izmok építésére, míg a kitartó edzés izomvesztéshez vezethet, mert egyes izmokat nem használnak vagy alig használnak fel. A kitartási sportok mozgási mintái túlságosan egyoldalúak ahhoz, hogy az izmokat mindig hatékonyan használják. Erősítő edzésnél a 2,5 kilogramm izomtömeg-izomépítés havonta további 1500 kCal-t éget. Világossá válik, hogy az erőn történő edzés nagyon hatékony módszer a fogyáshoz, mivel az alapvető anyagcserét az edzés után akár két napig is megnövelhetjük az utánégés hatásának köszönhetően, és az izomtömeg növekedése növeli az alapvető anyagcserét. Természetesen meg kell tartania az étrendjét, vagy meg kell változtatnia úgy, hogy kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás legyen. Különösen fontos, hogy a napi fogyasztás magasabb legyen, mint az élelmezés során bevitt kalória.

Aki túlsúlyos és csak most kezdte meg az edzést, megengedett nem lepődtem meg, ha néhány hét után nem volt túl sok a mérlegen. Mivel az erősítő edzés növeli az izomtömeget, akkor ezt teheti meg eleinte alig veszít súlyt, mivel az izmok felépülnek és a zsír lebontásra kerül. A csökkentés eredetileg korlátozott. Az erőn történő edzés hatékonysága csak egy bizonyos ponton derül ki, és folyamatosan és egészségesen veszít súlyt, és csökkentheti a zsírtartalmát a testösszetételében.