Étkezés és ételtervezés túlsúlyos gyermekek és serdülők számára

étkezés

A rendszeres étkezés fontos a vércukorszint állandó tartása és a teljesítménycsökkenés és a vágy elkerülése érdekében.

Öt étkezés ajánlott, ez általában egy meleg

Fő étkezés, két hideg étkezés és 2 apró falat között.

a fő étkezés

A meleg ételt általában délben fogyasztják el. Nincs semmi mondanivaló e meleg étkezés este a családi szokásokkal összhangban történő fogyasztása ellen. A főétel burgonya, rizs vagy tészta, valamint rengeteg zöldség vagy nyers zöldségből készült saláta alapján készül.

Hetente 2-3-szor húst lehet, és ez az adag meglehetősen kicsi a zöldségekhez és a körethez képest. Az alacsony zsírtartalmú húsokat ki kell választani.

A héten néhány meleg étkezés húsmentes, gabonafélékre, hüvelyesekre vagy burgonyára épül. Hetente egyszer célja kiváló minőségű fehérje és jód Tengeri halak vannak a menüben.

Naponta két hideg étkezés

A hideg ételek általában reggeli és vacsora. Elsősorban alacsony zsírtartalmú tejből és tejtermékekből, kenyérből vagy gabonapehelyből, valamint gyümölcsből vagy nyers zöldségből állnak. Példa erre egy szendvics nyers zöldségekkel és egy pohár tejjel vagy müzli joghurttal és friss gyümölcsökkel.

Napi két harapnivaló

Ezek a szendvicsek és egy kis délutáni étkezés. Ezek kenyérből vagy gabonapehelyből állnak, nyers zöldségekkel vagy friss gyümölcsökkel. Tej és tejtermékek is hozzáadhatók. Időről időre ez is lehet kis adag édesség vagy sütemény (délutáni étkezés).

Minden étkezéshez alacsony energiatartalmú vagy energiamentes italokat kell tartalmazni, például ásványvizet vagy édesítetlen gyümölcsöt vagy gyógyteát.

Veszély: A tej tápanyagban gazdag és nem ital!

Ételek kiválasztása az optimalizált vegyes étrenddel

1. Italok

A víz az emberi test fő alkotóeleme. Testünknek nincs víztartálya, és függ a rendszeres kimenetétől. Az emberek akár 40 napig is eljuthatnak szilárd táplálék nélkül, és víz nélkül csak 4 napot élhetnek meg. A létfontosságú szervek ezután megbuknak. Fenntartjuk a folyadék szedését egész nap. Ha szomjasnak érzi magát, valójában már túl késő, és már vannak olyan tünetek, mint fejfájás, fáradtság, koncentrálódási nehézség, szemszárazság stb. Korától függően a gyermekeknek napi 600 ml – 1,5 l folyadékot kell inniuk. A vízszükséglet jelentősen növekszik extrém hő, sporttevékenység és izzadás esetén.

Az ideális ital a víz. Ivóvíz a csapból (elemzések a helyi vízművekből érhetők el) vagy ásványvíz formájában. Az ásványvíz oldott formában tartalmaz ásványokat és nyomelemeket, ezért a test könnyen felszívódhat. A kalciumtartalom fontos a gyermekekben és szabályozza a csontok növekedését és a fogak rugalmasságát.

Édesítetlen gyógy- és gyümölcsteák szintén ajánlottak.

A gyümölcslevekhez csak a természetes fajták alkalmasak (100% lé és hozzáadott cukor nélkül). Ezeket a gyümölcsleveket leginkább a szomjúság elfojtására lehet hígítani (1 rész gyümölcslé és két rész víz), vagy finoman meg lehet inni, mint vitaminokban gazdag kiegészítést reggelire vagy más étkezésre. Ezeket gyümölcs részként kell értékelni.

A gyümölcsnektárok és a gyümölcslé italok olyan gyümölcslevek, amelyeket vízzel hígítanak és hozzáadott cukrot tartalmaznak. A limonádák még alacsonyabb gyümölcslé-tartalommal rendelkeznek. A kóla, a malátasör és a jeges tea szintén nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, tehát nagy energiatartalmúak, és semmiképpen sem alkalmasak a szomjúság megszüntetésére.

A koffeinmentes italok, például a kávé vagy a fekete tea szintén alkalmatlanok, de korlátozott mennyiségben lehetséges a fiatalok számára.

A megfelelő alkoholfogyasztás azt jelenti:

Minden étkezéskor igyon valamit

Az italok között mindig kész italokat készítsen.

Válasszon olyan italokat, amelyek a lehető legkevesebb energiát tartalmazzák, lehetőleg vizet.

2. Kenyér, gabonafélék, reggeli gabonapelyhek

Ezek az ételek különösen nagy prioritást élveznek a gyermekek táplálkozásában. Az összes gabonatermék legalább felének meg kell lennie Teljes kiőrlésű termékek lenni. Különösen sok van a gabona külső rétegeiben és a palántában Vitaminok (B-vitaminok) és ásványi anyagok (Magnézium, vas), Élelmi rost, fehérjék valamint a fontos esszenciális zsírsavak, a teljes kiőrlésű termékek nagyon értékesek, és jelentősen hozzájárulnak gyermekeink és fiataljaink egészséges táplálkozásához.

Őrölt liszt (405 típus) és az abból készült termékek sokkal kevesebb fontos tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű liszt. Az őrlés mértéke megegyezik a típusjelöléssel, és minél magasabb a liszt típusszáma (például 1050 típusú) annál fontosabb tápanyagokat tartalmaz. A teljes kiőrlésű liszt teljes (az összes külső réteget és a palántát tartalmazza), és nincs semmiféle információ.

A teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz teljes kiőrlésű gabonát, de finomra őrölt gabonaféléből is süthető. A teljes kiőrlésű lisztet össze lehet keverni az őrölt liszttel (például palacsinta tésztával vagy pizza tésztával), és ez megkönnyíti az új ízhez való hozzászokást.

Az úgynevezett többszemű kenyér a legtöbb esetben olyan kész sütőkeverékből készült kenyér, amelynek nagy része az őrölt lisztet tartalmazza.

A reggeli gabonapelyhek (reggeli gabonapelyhek), például a kukoricapehely elsősorban erősen feldolgozott termékek, és azt a benyomást keltik, hogy ezek a termékek különösen egészségesek és az optimális étrend részét képezik. Sajnos ezeknek a reggeli-gabonaféléknek már nem sok köze van az eredeti gabonafélékhez, de kevés rostot tartalmaznak, és még ennél is többet cukor. Általában vitaminokat adnak hozzá. Ezek az ételek inkább édességekhez hasonlítanak.

A teljes kiőrlésű gabonapehely ideális reggelire (Zabpehely, búzapehely, búzacsíra) tejjel vagy joghurttal és friss gyümölcsökkel. Kész müzli keverékek szintén lehetségesek, de nem tartalmazhatnak hozzáadott cukrot. A müzli jobban édesíthető egy kis folyékony mézzel.

Figyelem! A cukor gyakran szerepel az összetevők listájában más néven, például szacharóz, glükózszirup vagy glükóz, fruktóz, maltodextrin).

A gyermekek soha nem hagyhatják el a házat reggeli nélkül, és ha nem akarnak enni, akkor legalább igyon egy csésze tejet vagy kakaót, és egészséges ételeket vegyenek magukkal.

3. Burgonya, tészta és rizs

Az egészséges táplálkozásban a köret nem köret, hanem egy meleg étkezés fő alkotóeleme. Elsősorban keményítő formájú szénhidrátokból állnak. A burgonya nagyon tápláló, növényi fehérjét, káliumot és C-vitamint tartalmaz. A frissen főzött, alacsony zsírtartalmú burgonya ideális kíséret. A legjobb, ha azokat tálban főzzük, úgy, hogy fontos tápanyagokat tartalmazzanak, amelyeket egyébként a főzővíz eldobna (például a vízoldható C-vitamin).

A rizs és a tészta természetesen a legértékesebb a teljes kiőrlésű változatban. Ahhoz, hogy a gyerekek megszokják az ízét, keverhetők a hagyományos változattal is.

4. Zöldség és gyümölcs

Ők a fő szállítók Vitaminok és Ásványok, magas tápanyag-sűrűségű, de alacsony energiasűrűségű. A vitaminok és ásványi anyagok mellett ezek az élelmiszerek úgynevezett „másodlagos növényi anyagokat” is tartalmaznak.

Ezek a kémiai vegyületek csak a természetes gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg - nem olyan étrend-kiegészítőkben, mint például a vitamin tabletta és hasonló termékek. Ezek a nagyon különböző anyagok (Polifenolok, karotinoidok, fitoszterinek, fitoösztrogének) bioaktív anyagoknak is nevezik, és állítólag különféle egészség-elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek. Pozitív hatással vannak az immunrendszerre, és csökkentik a rák kockázatát.

Az egészséges táplálkozásnak napi 5 adagot gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia. A kézi mérés itt alkalmazandó az adag meghatározására. A gyakorlatban ez egy 10 éves gyermek számára jelenthet: naponta egy kis alma, 1 kis banán, 2 kis paradicsom, egy kis cukkinó és egy kis karalábé. Az említett gyümölcs- és zöldségtípusok természetesen az ízlésétől függően felcserélhetők.

Egy pohár természetes gyümölcslé (nélkül Hozzáadott cukor) a legjobb frissen sajtolva, vagy egy pohár zöldséglé számíthat gyümölcs vagy zöldség adagnak.

A gyümölcs és zöldség kiválasztásakor a szezonális elérhetőséget is figyelembe kell venni. A januári szamóca többnyire szennyezett, és íz szempontjából is nagyon kívánatos.

A lehető legfrissebb gyümölcs és a zöldség, mint a nyers zöldség ideális. Nem mindig kell salátának lennie, de sárgarépás botokkal, uborka szeletekkel és retekkel kenyérrel vagy snackként is fogyasztható.

A gyümölcs és zöldség elveszíti tápanyagait tárolás és előkészítés során. Ezért mindig figyeljen a frissességre vagy használja fagyasztott termékeket. Táplálék-tartalma nagyrészt megegyezik a friss termékekkel, mivel a betakarítás után gyorsan fagyasztják őket.

Konzerv zöldségek és gyümölcsök használata nem ajánlott. Kivétel lehet az Ön használata. A konzervgyümölcs általában nagyon sok cukrot tartalmaz.

Nál nél zöldségek Vegye figyelembe az alacsony zsírtartalmú készítményt. A legjobb, ha kevés vízben főzik, amíg szilárd a harapás, és csak a főzés után adjon hozzá egy kevés jó minőségű növényi olajat és friss fűszernövényeket. Semmilyen esetben ne főzze túl hosszú és pépes zöldségeket. Elveszíti a tápanyagokat és az ízét.

hüvelyesek például a lencse, a borsó és a bab nagyon tápláló és értékes fehérjét, sok ásványi anyagot, vitamint és rostot tartalmaz. A hüvelyeseknek hetente egyszer szerepelniük kell a menüben, például lencse- vagy borsópörkölt zöldségekkel.

Azokat a gyermekeket, akik nem szeretik a gyümölcsöt és zöldséget, lassan, kis lépésekben és nagy türelemmel kell bevezetni. Gyakran gyümölcs salátát esznek, nem pedig egy darab gyümölcsöt a gyümölcskosárból. A legtöbb gyermek szereti a pörkölt gyümölcsöt vagy a friss gyümölcsös turmixot.Friss gyümölcsökkel készített joghurtos vagy kvarcos ételek, valamint nyáron pácolt gyümölcsből készült szorbet, desszertként is kínálhatók.

gyümölcs Ugyancsak ízletes, mint a kenyér feltöltése. Például teljes kiőrlésű kenyér alacsony zsírtartalmú krémsajttal és banán vagy alma szeletekkel.

zöldségek "rejtett" szószokban, apró, reszelt formában. Például reszelt sárgarépa paradicsomos szószban vagy levesben. A hagyma készíti a szószokat, amikor lágyak, krémesek, és már nem kell kötésre.

Zöldségdarabok nyers zöldségként dip vagy kenyérrel, saláta levelekkel és uborka szeletekkel tekercsben vagy kenyérrel. Retek és paradicsom kenyér öntettel. A gyermekek gyakran inkább nyers zöldségként fogyasztják a zöldségeket, mint főzött.

A napi 5 adag gyümölcs és zöldség elérése érdekében egy pohár természetes gyümölcs- vagy zöldséglé is adagolható.