Hogyan erősíthetem meg a szív- és érrendszeremet?

bevezetés

A szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok az olyan ipari országokban, mint Németország. Emiatt a szív- és érrendszer erősítése minden életkorban ajánlott. A tanulmányok minden kétséget kizáróan bizonyítják az állóképességi sport és az egészséges táplálkozás pozitív hatását az olyan gyakori betegségekre, mint a magas vérnyomás vagy a szívkoszorúér-betegség.

Melyik állóképességi sportág különösen olcsó?

Az, hogy mely állóképességi sportok különösen alkalmasak a szív- és érrendszer erősítésére, nagyban függ az érintett személy igényeitől.
Különböző állóképességi sportok lehetségesek fiatal, egészséges emberek számára.

Például a kocogás nagyon népszerű. Csak 20 perc edzés heti 2-3 alkalommal elegendő ahhoz, hogy pozitívan befolyásolja a keringési betegségeket, például a magas vérnyomást. Előnye, hogy egyszeri felszerelés vásárlás után (különösen jó futócipőt kell befektetni) alig merül fel költség.
A nap bármely szakában kocoghat, és nincs kapcsolat a sportklubok nyitvatartási idejével vagy az évszakokkal. Hosszú távon azonban előfordulhat ízületi kopás, különösen akkor, ha kemény felületeken kocogunk és túlzott testmozgáson keresztül.

A nordic walking gyengédebb az ízületeken, és nagyon hatékony edzés is lehet.

A görkorcsolya ideális állóképességű sport, amely szórakoztató és kíméletes az ízületek számára. Ezenkívül a comb izmait és a koordinációt is edzik.

Az egyik sport, amelyet könnyű állóképességi edzésként és extrém sportként is lehet gyakorolni, a kerékpározás. Az egyik előnye a friss levegőn való tartózkodás és az ízületek kíméletes hatása a kerékpározás során. A kerékpározás ezért különösen alkalmas ízületi betegségekben szenvedők, valamint idősebb és túlsúlyos emberek számára.

Hasonló a helyzet az úszással, amikor az ízületek mentesülnek a testsúlytól. Ezért különösen alkalmas túlsúlyos emberek számára, mivel a testtömeget nem itt kell cipelni. Ezenkívül az úszás edzése során a tüdőt edzik, ami szintén pozitív hatással van a szív- és érrendszerre. Mindenekelőtt azonban mindenkinek meg kell találnia egy kitartó sportot, amely szórakoztató. Ez az egyetlen módja annak, hogy évekig következetesen végezzük a képzést anélkül, hogy további tehernek tekintenénk.

Tudjon meg többet erről a témáról:

• Futni
• Futási stílus
• Kitartó sportok és zsírégetés

Gyakorolja a fogyást

A fogyáshoz a testnek több energiát kell égetnie, mint amennyit belefektetnek. Így az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a fizikai aktivitás kombinációja a kulcs a hosszú távú cél eléréséhez. Minden állóképességi sport kalóriát égethet el a fogyás érdekében.

A gyakorlat intenzitása azonban meghatározza, hogy a gyakorlatnak mennyi idő alatt kell megadnia bizonyos számú kalóriát. "
Például a 12 km / h sebességgel történő kocogás körülbelül 700 kalóriát éget el egy óra alatt. Hasonló eredményeket lehet elérni egy órás kerékpározással vagy úszással, feltéve, hogy elérünk egy bizonyos sebességet. A fogyás optimális sportja nem létezik. Inkább elengedhetetlen, hogy a sportot rendszeresen és fegyelmezetten gyakorolják a hosszú távú fogyás elérése érdekében.

Gyakorolja a vérnyomás csökkentését

A gyógyszeres kezelés mellett a fizikai aktivitás is döntően hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez. Igaz, hogy a fizikai aktivitás kezdetben a vérnyomás enyhe emelkedéséhez vezet. Néhány hét elteltével azonban megfelelő edzéssel hosszú távon jelentős vérnyomáscsökkenés érhető el. A kezdeti szakaszban még a gyógyszeres kezelés mellőzésére is lehetőség van. Az állandó mérsékelt stresszel járó állóképességi sportok, például kocogás, úszás, kerékpározás, túrázás vagy görkorcsolya különösen alkalmasak a vérnyomás csökkentésére.

Kerülni kell azonban a rövid távú csúcsterheléseket, amelyek a vérnyomás jelentős emelkedésével járnak. Az állandó, tolerálható terhelés tehát hosszú távon csökkenti a vérnyomást, míg a teljes kimerültség ellenkező hatást érhet el. Könnyű súlyzós edzés ajánlható az állóképességi sportok kíséretében. A megnövekedett izomtömeg például csökkenti a diabetes mellitus kialakulásának kockázatát, ami még tovább súlyosbíthatja a magas vérnyomást. Itt is fontos azonban, hogy ne lépjük túl a terhelési határt, mert egyébként kedvezőtlen vérnyomáscsúcsok fordulhatnak elő.

További információ az erősítő edzésről:

• Magas vérnyomás terápia
• A magas vérnyomás csökkentése
• Erősítő edzés serdülőkorban - ezt figyelembe kell venni
• Nők erősítő edzése - ezt érdemes szem előtt tartani

Forduljak orvoshoz, mielőtt elkezdeném az állóképességi sportot?

A fiatal, fitt embereknek, kényelmetlenség nélkül, nem feltétlenül kell orvoshoz fordulniuk az állóképességi sport megkezdése előtt.
A 40 évnél idősebb emberek számára azonban ajánlott egy gyors ellenőrzés az orvosnál, különösen, ha évek óta nem sportoltak. Még akkor is, ha már tudatában van a magas vérnyomásnak, vagy olyan tünetek jelentkeznek, mint a légszomj, a szívdobogás vagy a szédülés, előzetesen orvosi vizsgálatot kell végezni. Az első kapcsolattartó pont a háziorvos lehet, aki fizikai vizsgálattal és vérnyomásméréssel adhat első értékelést. Ha rendellenes leletek vannak, be lehet utalni szakorvoshoz (kardiológus, sportorvosi szakember).

Az edzés lassú növekedése

Sok kezdő eleinte azt a hibát követi el, hogy először túlterheli magát edzéssel. Ennek következményei az egészségtelen vérnyomásemelkedés és a motiváció gyors elvesztése. Különösen, ha évek óta nem sportoltál, célszerű lassan kitartó edzéssel kezdeni.

Képzetlen emberek esetében akár tanácsos lehet elkezdeni a kocogást egyszerre csak 5 percig, váltakozva ismételt gyalogos szünetekkel. Még a gyors séta is elegendő lehet az elején.

Az, hogy milyen gyorsan növelhető a terhelés időtartama és intenzitása, az egyén képzettségi szintjétől függ. A legfontosabb az, hogy meghallgassa testének olyan jeleit, mint a légzés, a pulzus és az izomfáradtság.
A kocogás alapszabálya például azt mondja, hogy a terhelést úgy kell megválasztani, hogy a beszélgetés még mindig lehetséges legyen.

Meddig kell erősítenem a szív- és érrendszeremet?

A legjobb, ha az állóképességi edzéseket hetente körülbelül háromszor, körülbelül 30-60 percig végezzük. De még a rövidebb és ritkább tevékenységek is pozitívan befolyásolhatják a szív- és érrendszert, így az állóképességi sport mindig „megéri”.

Elengedhetetlen azonban, hogy a képzést rendszeresen és mindenekelőtt hosszú távon folytassák. A szív- és érrendszerre vonatkozó állandó védőhatás csak a műtét folytatásával érhető el. A legjobb esetben a sportot egy életen át folytatni kell.

Idősebb korban és bizonyos alapbetegségek esetén természetesen tanácsos áttérni megfelelő sportokra, úgymint úszás, túrázás vagy speciális szívbajnokságú csoportok a szívbetegek számára. A terhelést ezért a fizikai állapothoz kell igazítani, de a legjobb esetben minden életkorban el kell végezni a tartós hatás elérése érdekében.

További információ erről a témáról:

Tud-e sportolni, ha aritmiája van?

Hány napot kell pihennie az edzés között?

Ideális esetben két edzés között egy-két napos szünetet kell tartani. A testnek időre van szüksége, hogy regenerálódhasson és feltöltse energiakészleteit.

Azok, akik ezt az időt két edzés között veszik igénybe, gyorsabb előrelépést mutatnak, mint a napi edzések. Egyrészt az izmoknak pihenőidőre van szükségük a felépüléshez, másrészt a túl gyakori edzés megvédi az ízületek és szalagok túlzott használatát. Különösen kocogáskor a tapasztalatlan emberek olyan sérüléseket okozhatnak, mint a meniszkusz károsodása, sőt a túlzott és szokatlan megterhelés következtében stressz-törések (pl. Lábfej) is. Az eredmény egy hosszabb, sérülésekkel összefüggő kényszerű szünet, amely visszavetheti az embert az edzésbe.

További információ erről a témáról:

• Fájdalom a meniszkuszban

Milyen eredmények várhatók?

Az állóképességi sportok szív- és érrendszerre gyakorolt ​​pozitív hatása számos tanulmányban bebizonyosodott, és vitathatatlan.

Néhány hét elteltével, következetes edzéssel, a nyugalmi állapotban meghatározható a vérnyomás csökkenése.

Ennek eredményeként csökkenthető a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek adagolása. A korai szakaszban a fizikai aktivitás néha annyira csökkentheti a vérnyomást, hogy a gyógyszeres kezelés teljes mértékben mellőzhető. A szívizom teljesítménye következetes edzéssel is növelhető.

Ezenkívül a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a diabetes mellitus kialakulásának kockázatát. A magas vérnyomás és a diabetes mellitus a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának fő kockázati tényezője. Ide tartoznak olyan súlyos betegségek, mint a szívroham és agyvérzés, amelyek a legfőbb halálokok az olyan iparosodott országokban, mint Németország. Az állóképességi edzés ezért ajánlható egészséges embereknek "profilaktikusan", valamint azoknak a betegeknek, akik már magas vérnyomásban szenvednek, a terápia támogatásaként.

További információ erről a témáról: A stroke elkerülése

Egyedül vagy közösségben?

A legtöbb állóképességi sportot jó egyedül vagy csoportosan csinálni. Ami tehát jobban megfelel az embernek, az típus kérdése.
Egyénként sokkal spontánabb vagy, és nem kötődik fix időpontokhoz. Azonban pontosan az edzésidők rögzített megállapodása segíti sok embert abban, hogy motiválja egymást.

Ha viszont egyedül edz, akkor az edzés időtartama és intenzitása pontosan hozzáigazítható a saját stresszéhez.Gyakran azonban kevésbé monotonnak és ösztönzőnek tartja a csoport edzését.