A csontritkulás ellen aktív

Osteoporosis: meghatározás, szinonimák, folyamat

Meghatározás: Az oszteoporózis egy általános csontrendszeri betegség, amelyet a csont lebontása, a csont anyagcsökkenése, a csontszövet romlása és a csonttörések fokozott kockázata jellemzi. A WHO szerint oszteoporózis akkor fordul elő, ha a csontsűrűség legalább 2,5 standard eltérés az egészséges fiatal felnőttek átlagértéke alatt van. Németországban kb. 6 millió 50 év feletti embert érint, a nők szignifikánsan gyakrabban, mint a férfiak, a menopauza hormonális helyzete miatt.
Szinonimák: Csontritkulás, csontvesztés, csontsimítás, fokozott csont törékenység, csonttömeg csökkenése, csontsűrűség csökkenése
Tanfolyam: A WHO az oszteoporózist 4 szakaszra osztja. Az első szakaszban (Osteopenia) törés nélküli csontsűrűségben már enyhe lefelé mutató eltérés van. A 4. szakasz (előrehaladott csontritkulás) a csontok ásványi anyagtartalmának súlyos veszteségével jár, több gerinctest törésével és az végtag csonttöréseivel.
Fokozott kockázat a primer osteoporosis mindenekelőtt a menopauza kezdetével (ösztrogénhiány) 50 éves kortól vagy a 60 éves kortól a férfiaknál (tesztoszteronhiány), valamint általában az életkor növekedésével (szenilis osteoporosis). A fizikai aktivitás hiánya, különösen fiatalkorban, alacsony kalcium- és D-vitamin-étrend, a kortizon elhúzódó használata, reumás betegségek, nikotin és túlsúlyos növeli az osteoporosis kialakulásának kockázatát.
A másodlagos csontritkulás bizonyos hormonális és / vagy anyagcsere-rendellenességek, immobilizáció, valamint a megnövekedett, tartós kortizon-bevitel miatt merül fel.

Osteoporosis: diagnózis, tünetek, megelőzés, terápia

Diagnózis:

• Anamnézis: anamnézisbe véve a zuhanások és törések gyakoriságát, a genetikai tényezőket, a kortizon elhúzódó alkalmazását, korábbi panaszokat, krónikus hátfájást, végezték-e a megelőzést?

• Érdeklődés a jelenlegi panaszokkal kapcsolatban: akut hátfájás vagy funkcionális korlátozások, spontán törések?

• Fizikális vizsgálat

• Példák funkcionális tesztre: felkelés egy székről, idő-fel-teszt, járási sebesség, egyensúly-teszt, egylábú állás, ICF (Funkció Nemzetközi Osztályozása)

• A csontsűrűség mérése

• laboratórium

• röntgen

• Csont biopszia: a csontszövet eltávolítása és vizsgálata csak ritka másodlagos formákban

Tünetek:

• Tünetek nélkül a betegség kezdetén

• Akut vagy krónikus hátfájás

• A testméret csökkenése, hátrahajolva ék alakú csigolyák kialakulása miatt, a mellkasi gerinc törései esetén, fenyőfaszerű redők a hátán

• spontán törések, különösen a gerinc, a csípőízület vagy a végtagok törései

• A gerinctestek vagy az végtagcsontok deformációja

További információ a témáról: Milyen fájdalom jelentkezik osteoporosis esetén?

Megelőzés:

• Fizikai aktivitás (fiatalkorban kezdve)

• D-vitamin és kalcium étrend-kiegészítőként, napfény, D-vitamin és kalciumban gazdag étrend (alacsony állati zsírok)

• Kerülje az alkoholt és a nikotint

• Esésmegelőzés mint funkcionális edzés és egyéb megelőző intézkedések

• Viseljen gerinc- vagy csípővédőket a törések fokozott kockázatának csökkentése érdekében

Terápia:

• Kábítószer-terápia a stádiumtól függően, különösen a bifoszfonátok és a D-vitamin, esetleg az ösztrogén / progesztin

• Sport, növeli az izomerőt és a koordinációt, a mozgékonyságot és az egyensúlyt

• Kalciumban és Vit.D-ben gazdag étrend, lúgos étrend

• Mágnesterápia, Bemerterápia és rezgés edzés

Kinevezés Dr.?

Örömmel tanácsollak!

Ki vagyok én?
A nevem dr. Nicolas Gumpert. Ortopédiai szakember vagyok és a alapítója.
Különböző televíziós műsorok és nyomtatott sajtó rendszeresen jelentést tesz munkámról. A HR televízióban 6 hetente láthatsz engem élőben a "Hallo Hessen" csatornán.
De most már eleget jeleztünk ;-)

Annak érdekében, hogy sikeresen kezeljék az ortopédiát, alapos vizsgálat, diagnózis és kórtörténet szükséges.
Különösen a gazdasági világunkban nincs elegendő idő az ortopédia komplex betegségeinek alapos felismerésére, és így célzott kezelés megkezdésére.
Nem akarok csatlakozni a "gyors késlehúzó" ranghoz.
Bármely kezelés célja műtét nélküli kezelés.

Az, hogy melyik terápiával érik el a legjobb eredményeket hosszú távon, csak az összes információ áttekintése után határozható meg (Vizsgálat, röntgen, ultrahang, MRI stb.) értékelni.

Meg fogsz találni engem:

• Lumedis - ortopéd sebészek
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Itt találhat időpontot.
Sajnos jelenleg csak a magán egészségbiztosítóknál lehet egyeztetni. Remélem a megértését!
Ha többet szeretne tudni rólam, lásd: Lumedis - Ortopédia.

Osteoporosis: csontok átalakulása

Csontanyagunk nem merev szerkezetű, hanem alkalmazkodik az adott körülményekhez, és állandó rekonstrukciós fázisok során terheli. A régi csontanyagot lebontják, és helyettesítik az újonnan kialakult csonttömegtel. A csontrendszer mindennapi stressz és mozgás által okozott károsodása folyamatosan javul. Törött csont (törés) után néhány héten belül funkcionális csont alakulhat ki. Ezek a folyamatok stabil, stabil vázrendszer fenntartását szolgálják. 7-10 éven belül az egész emberi csonttömeg lebontásra kerül, és helyébe új csontanyag lép. Az egyedi csontsűrűség a genetikai igények, az étrend, a napfénynek való kitettség és a folyamatos elegendő mechanikai igénybevétel, például pl. a sporton keresztül. Általában állandó egyensúly van a csontvesztés és a csontregeneráció között. A növekedés dominál Csontépítés kb. 30 éves korig, állandó szakasz után kb. 50 éves korig, egyre növekvő életkorral és különösen a posztmenopauzában szenvedő nőknél, Csontvesztés nak nek.

A A csonttömeg stabilitása elegendő lesz döntő adagolt mechanikai igénybevétel a csontra, különösen serdülőkorban. Az izomtömeg megfelelő felhalmozódása stabil „csúcscsúcsot” eredményez, amely jelentősen késlelteti és csökkenti a csontvesztést időskorban. Manapság a serdülőknek már nem állnak elegendő mechanikai igénybevétel a sport vagy a fizikai munka miatt, mivel az iskolában és a számítógépben hosszú ideig ülnek.

A csontváz mechanikai terhelésének hiánya csontvesztéshez vezet, amit beágyazott betegekkel végzett vizsgálatokkal (havonta kb. 4-5% csontveszteség) vagy űrhajósokkal végzett vizsgálatokban bizonyíthatunk, ha hosszabb a súlytalanság.

A hatékony új csontképződés folyamata átlagosan 3-4 hónapot vesz igénybe, ami azt jelenti, hogy a folytonosság nélküli rövid távú sporttevékenységnek kevés pozitív hatása van az új csontképződésre.

Osteoporosis: A testmozgás hatásai

Testgyakorlás és megfelelő fizikai aktivitás fontos terápiás építőelemei, valamint a Megelőzés, valamint a Csontritkulás kezelése.

Képzési célok:

• Egészségfejlesztés és megelőzés

• A csontképződés növekedése, a már megtörtént csontvesztés gátlása és a stabilitás (különösen a gerincnél)

• Növeli az izomtömeget, növeli az erőt

• A mobilitás, az egyensúly, a koordináció és a reakció javítása

• A testtartás javítása

• A szív- és tüdőbetegségek tartósságának növekedése

• Fájdalomcsillapítás

• A zuhanás, a leesés és a törések megelőzésének félelme

• A vitalitás általános javulása

Osteoporosis: edzési célok, alapelvek, edzéstartalom

Képzési célok:

• Egészségfejlesztés és megelőzés

• A csontképződés növekedése, a már megtörtént csontvesztés gátlása és a stabilitás (különösen a gerincnél)

• Növeli az izomtömeget, növeli az erőt

• A mobilitás, az egyensúly, a koordináció és a reakció javítása

• A testtartás javítása

• Növekszik a szív- és tüdő (szív, tüdő) állóképesség

• Fájdalomcsillapítás

• A zuhanás, a leesés és a törések megelőzésének félelme

• A vitalitás általános javulása

Képzési és végrehajtási alapelvek:

• Megelőző intézkedésként az edzésnek határozottan serdülőkorban kell kezdődnie

• A csonttömegre gyakorolt ​​pozitív hatások akkor is elérhetők, ha az edzés idős korban kezdődik

• Hagyja, hogy az idősebb betegek (különösen azok, akiknél nagy a esési kockázat) edzjenek folyamatos felügyelet alatt funkcionális edzés, rehabilitációs sport vagy tornaterem részeként. Egyéni terápiában a gyógytornász felügyelete alatt.

• Az edzés ingerének meg kell haladnia a napi fizikai igényeket (lassú, progresszív terhelés-növekedés, figyelembe véve az egyéni teljesítményszintet, amíg a magas ingerintenzitást el nem érik).

• folyamatos edzéskorrekció (különben fennáll annak a veszélye, hogy kb. 1 lahr után állandó csontsűrűségű fennsík jelenik meg)

• Minimális követelmény: hetente 2-3 edzőegység

• Az edzés felépítése és intenzitása az egyéni teljesítménytől (a kiindulási értékek felmérése), az életkortól és a kardiopulmonalis (szív / tüdő) ellenálló képességétől függ, vegye figyelembe az esés egyéni kockázatát a gyakorlatok kiválasztásakor

• Az izomerő érzésén kívül az edzésnek fájdalommentesnek kell lennie, az enyhe fájó izmok tolerálhatók / kívánatosak

• Lélegezzen vagy lélegezzen, hogy gyakorolja magát

• A speciális gyakorlatokon kívül napi körülbelül 30 perces gyors séta, túrázás, lépcsőn történő felmászás

• Az edzést folyamatosan folytatni kell; a megszakítások a már kifejlesztett csontok hatásainak elvesztéséhez vezetnek

Képzés tartalma:

• Az alapértékek gyűjteménye

• Információ (szóbeli és írásbeli)

• Az erőt hangsúlyozó dinamikus edzési formák minden nagy izomcsoporthoz, különösen a törzs izmokhoz, a csípő- és a kar izmaihoz), melyeket magas izom aktivitás, axiális terhelés (egyenesen a gravitáció ellen), rugalmasság, ugróegységek jellemeznek (csak fiatalabb személyek számára, törésveszély nélkül)

• Sebesség, reakció, egyensúly és koordináció az esések megelőzése érdekében (plusz a lakóhely felújítása)
• Tartósító edzés a keverékben magas és alacsony hatású képzés

• Testtest-gyakorlatok és testtartás-képzés

• Rezgés edzés

• A teljes test elektro-myostimulációja

• Relaxációs és nyújtó egységek a fájdalom csökkentésére

• Idősebb betegek számára válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek közel állnak a mindennapi élethez, és amelyek enyhe az izületekre, nem képesek ugró terheket, intenzív edzésvezérlés és támogatás

• Alapvetően kerülje a magas kockázatú sportot, ahol megnövekszik a törések kockázata

• Változtatható vegyes programok a motiváció hiányának és a stagnáló teljesítmény-fejlesztés elkerülése érdekében

Osteoporosis: magas és alacsony hatás

Hatás nem egyenlő a Intenzitás. Hatás utal a Kényszerítéshogy a testnek rá kell költenie ahhoz, hogy képes legyen egy bizonyos gyakorlatot elvégezni, és amelyre a testgyakorlás történt Közös rakodás.

intenzitás jellemzi a nehézségi szint és az edzés utáni kimerültség.

Nagy hatású képzés: Nagy hatású vagy nagy intenzitású edzés alkalmazható mind az erő, mind a kitartás területén.

ban,-ben Erő edzés ez kiemelkedik TALÁLAT hosszabb regenerációs idővel rendelkező rövid és kemény edzőegységek révén. Az izomzat növekedési stimulusát a magas stressz-intenzitás határozza meg az izmok kimerültségéig, amelyben a stressz teljes mértéke viszonylag alacsony. Nagyon nehéz, rövid tartási idővel és néhány ismétléssel edzik (például 6-8 másodperces tartási idő 6-10 ismétléssel és 2 sorozattal), az utolsó ismétlést a teljesítmény csökkenése és a pillanatnyi izomkárosodás jellemzi, mivel az oxigénellátás által generált energia már nem elegendő (anaerob terület).

Annak érdekében, hogy az aerob, anaerob küszöböt egyedileg meghatározzuk, folyamatos edzés közben rendszeres időközönként szükséges a teljesítménydiagnosztika és a teljesítményfigyelés, hogy az edzésprogramot az edzési program megváltoztatásával ennek megfelelően adaptálhassuk.

Nagy hatású képzés ban,-ben Tartóssági tartomány az aerobon túl rövid, intenzív erőfeszítéssel jellemezhető (az izmok energiatermelése a szénhidrátok átalakításával tejsav erjesztéssel oxigén nélkül, az izomrostok térfogatnövelése). Az energia hozam sokkal alacsonyabb az anaerob edzésnél, ennek eredményeként a teljesítmény gyorsabb csökkenése hosszabb edzés esetén. A HIT a kitartás területén nem csak növeli a sprint képességét, hanem jelentősen javítja a kitartási teljesítményt is. Jellemző sportok a kocogás, rövid sprint-intervallumok, nagy terhelésekkel és az ugrás. A maximális pulzus kb. 75-80% -ával edz.

Alacsony hatású edzés: gyengédebb edzés, kevesebb stressz az ízületeken. Ez olyan alacsony edzési terhelésekkel működik, mint például lassú folyamatos futással. Az alacsony hatású edzés aerob is lehet (A szénhidrátok oxigénnel energiává alakulnak), és nagy intenzitással is végrehajthatók az anaerob területeken. A gyalogos túrázás, a nordic walking, az úszás és a könnyű kardio edzés a keresztrénézőn tipikus alacsony hatású sportok, mivel az edzés során az egyik láb a földön van. Az edzésintenzitás növekedése, pl. Gyaloglás közben használhat lejtőket az útvonalon, további súlyokat és nagyobb sebességű intervallumokat. Az alacsony ütésképességű edzés a maximális pulzus kb. 65-70% -ával edz.

Osteoporosis: iránymutatás

A 2008-ban közzétett útmutató megalapozza az osteoporosis kezelés fizioterápiás szempontból. Az iránymutatások összefoglalják a jelenlegi kutatásokat és a konszenzus eredményeit egy klinikai képre vonatkozóan. Az útmutatóban összefoglalott eredmények közvetlenül megvalósíthatók a gyakorlatban, és iránymutatásként szolgálhatnak a Mozgás és fizioterápia. Az oszteoporózissal kapcsolatos irányelvek szándékosan különböznek egymástól fizikoterápia és Gyakorlati terápia kiváló. Ban,-ben elsődleges megelőző A fizikoterápia nagymértékben átfedésben van a sportterápiával, míg a Másodlagos és Harmadlagos megelőzés különösen a Egyéni fizioterápiás terápia az idős osteoporosisban szenvedő betegek aránya az előtérben. Ezeknek a betegeknek gyakran már vannak törései, és szenvedhetnek a törés következményeitől (fájdalom, mozgássérülés, függetlenség elvesztése).

Elsődleges megelőzés:

Célcsoport: olyan emberek, akiknél még nem volt csontritkulás. A PPV egészséges embereknek szól, akik hajlandóak elkerülni a kockázatos viselkedést, és egészségi állapotuk fenntartása érdekében egészséges táplálkozás és testmozgás révén megelőzik egészségüket. A PPV-t jobban kell megelőzni, mint gyógyítani.

Intézkedések a KPK-ban:

• Sportoktatás egész életkorától kezdve

• Az időskorban végzett testmozgás továbbra is pozitív hatással van a csontokra

• Gyakorlati terápia a csoportban

Másodlagos megelőzés:

Célcsoport: Tájékoztatott, egészségtudatos betegek, akik az oszteoporózis első vagy második stádiumában vannak, és hajlandóak meghozni saját megelőző intézkedéseiket és végrehajtani a határozott magatartási szabályokat. Az osteoporosis progressziójának (progressziójának) megelőzése célzottan Osteoporosis kezelése és aktivitása.

Intézkedések az SP-ben:

• Erő edzés

• Esésmegelőzés

• Testtartás edzés, rugalmasság, mindennapi rutinok

• Fájdalomcsillapítás

• Gyakorlati terápia a csoportban

Harmadlagos megelőzés:

Célcsoport: tájékozott betegek, akik fenntartják a "betegség állapotát" (az oszteoporózis 2. és 3. stádiuma), és célzott osteoporosis kezelés és rehabilitáció útján akarják megakadályozni annak súlyosbodását. Szövődmények és szekunder betegségek, pl. által Törés.

Intézkedések a TP-ben:

• Egyéni fizioterápiás kezelés az erősítés és a mag stabilitása érdekében, testtartás-edzés és mobilitás

• Fizioterápiás kezelés törések után, fájdalom és mozgáskorlátozás esetén (óvatosság a kézi terápiával, a törések fokozott kockázata)

• Esésmegelőzés célzott erőedelemmel

Osteoporosis: gyakorlati példák

Nincs olyan, mint "Egy" csontritkulás program!

Noha biztonságosan bebizonyítható, hogy a sportnak pozitív hatása van a csonttömeg fejlődésére, a zuhanástól való félelemre és az esések gyakoriságára, nincsenek egységesen meghatározott edzési és testmozgási programok, amelyek igazolják az optimális hatékonyságot. Ez elsősorban a különböző célcsoportok és a képzési célok sokféleségének köszönhető.

A leggyakoribb hiba a tudatalatti edzés, valamint az erő és a kitartás területén. A legjobb esetben a subliminalis edzés fenntartható hatással van a csontsűrűségre, valamint a törések és a szív-érrendszeri kitartás kockázatára.

A nők kevesebb mint 10% -a heti 2-3 alkalommal végez megfelelő adagolású edzést.

Célcsoport: nők és férfiak, átlagéletkora kb. 50 év, eddig nincs törés, átlagos képzettség:

Felszerelés: 0,5 - 2 kg súlyzó, 0,5 - 2 kg súlyú mandzsetta, légzsák

Edzési célok: A hátsó és a nyaki izmok megerősítése a kiegyenesítés irányában (összehúzott hát kialakulásának kockázata ék alakú gerinc összeomlása miatt), a hasi izmok a gerinc stabilizálására, a lábizmok a hát megkönnyítésére

Terhelés: Az edzési ajánlásokban csak az általános értékeket sorolom fel, mivel az egyéni edzési terv a személyes teljesítményen alapul. Az edzéselméletben az ember egyre inkább nem a rögzített terhelési értékekre, hanem az egyéni erőfeszítés érzésére épül. Ha a gyakornok egyre növekvő ismétlésekkel eléri az egyéni teljesítménykorlátot (már nem tudok!), A gyakorlat 2-3 ismétlése hozzáadódik.

• A maximális szilárdság, súlyterhelés 60–70% -át a saját testtömege vagy felszerelése képes felépíteni

• Tartási idő gyakorlatonként: kb. 10 másodperc.

• 40-60 mp Szünet a gyakorlat sorozat között

• Edzésenként 3-4 sorozat 6-10 ismétlést

A gyakorlatokat súlyterheléssel vagy anélkül lehet elvégezni!

Részletes egyensúlyi gyakorlatokat talál a drgumpert, esésprofilax téma alatt

Az nyújtó program részletesen megtalálható a dr-gumpert nyújtás és fascia témakörben

Kiindulási helyzet: hajlított helyzet, esetleg párna a gyomor alatt, vagy súlyos panaszok esetén a gerincvelő gerincén, helyezze a felső testet Pezzi labdára vagy fitneszcsigara, a karokat a feje mellé kinyújtva, a súlyzókat vagy a mandzsettákat a kezükben, a mandzsettákat a lábon, A lábak kissé kinyíltak

A gyakorlat végrehajtása: az alsó hasi és a medencefenék izmai megfeszültek, mindkét kar felemelkedik, a lapockakat visszafelé és lefelé húzzuk a nadrágzseb felé, a karokat rövid, gyors ütemben egy kicsit felemeljük és leengedjük.

Kiindulási helyzet: hajlított helyzet, esetleg egy párna a gyomor alatt, a jobb / bal kar fel van nyújtva és kissé egymástól, a hüvelykujj a mennyezet felé mutat, mindkét láb ki van nyújtva és kissé egymástól, súlyzók vagy súlyzó mandzsetta a kezében, súlyzó mandzsetta a lábán

A gyakorlat végrehajtása: a karot és a lábat kissé átlósan emelik és engedik le egy rövid, gyors ütemben a padlótól a mennyezet felé (kicsi mozgás, nem túl magas, különben az ágyéki gerinc túl nagy lesz), oldalváltás

Kiindulási helyzet: térdelj egy fitness csiga vagy egy párnázott széklet előtt, pihentesse a felső testét csípőjéig a csiga vagy széklet előtt, a fejed nyugodt legyen, a kezed a feje mögött legyen hajtva

Gyakorlat végrehajtása a: emelje fel a felső testet a mennyezet felé és tegye le újra

B gyakorlat végrehajtása: miközben felemeli a felső testet, hajtson végre oldalirányú forgást a mennyezet felé (jobb / bal könyök a mennyezet felé), majd ismét engedje le.

Kiindulási helyzet: Az alkar alátámasztása, a könyök a vállízületek alatt van, az alkarok párhuzamosak a tenyérrel a padlón, a térd egyenes, a láb fel

Gyakorlat végrehajtása a: Tartsa körülbelül 30 másodpercig a helyzetet, a testet a padlóval párhuzamosan kinyújtva, a gyomor- és a mellizom feszült

Gyakorlat végrehajtása b: váltakozva emelje fel az egyik lábát egyenesen az alkar alátámaszától

C. Gyakorlat végrehajtása: az alkar támaszától engedje le a felső testet a vállak között a szőnyeg felé, és emelje fel újra

Kiindulási helyzet: négyszögletes, a térd a csípőízületek alatt van, a kezek a vállízületek alatt vannak, a hát egyenes és a padlóval párhuzamosan kinyújtva az alsó hasi és a medencefenék izmainak megfeszítésével, a kéz és a láb súlya mandzsettaival.

Gyakorlat végrehajtása: nyújtsa átlósan az egyik karját és az egyik lábát, majd hozza össze a könyökét és térdét a test alá, és húzza ki őket újra

Kiindulási helyzet: négylábú helyzet, a térdízületek a csípőízületek alatt vannak, a kezek a vállízületek alatt vannak, a hát egyenes és a padlóval párhuzamos, a kéz és a láb súlya mandzsetta.

Gyakorlat végrehajtása: az egyik karot oldalirányban kombinálják a belélegzéshez, és a felső testet a mennyezet felé nyitják, a kilégzéssel a kar a tartókar alatt van, a felső test és a fej (mellkasi és nyaki gerinc) meghajol

Kiindulási helyzet: Feküdj a hátán, a lábad közel van a fenékhez, a karod oldalirányban kinyújtva a test mellett a szőnyegen

Gyakorlat végrehajtása a: A medencefenékkel (a sphincter izmai befelé, húzzuk fel) és az alsó hasi feszültséggel (húzzuk a köldéket a gerinc felé) a gerincét addig gördítjük fel, amíg a hát nem áll a vállhídban. Ezután lassan és ellenőrzött módon gördítse a hátát.

B gyakorlat verziója: a vállhídon váltakozva emelje fel a lábát kissé a szőnyeg fölé

C. Gyakorlat: váltakozva nyújtsa az egyik lábát a vállhídban úgy, hogy a térdízületek azonos szinten legyenek

A gyakorlatokat súlyterheléssel vagy anélkül lehet elvégezni

Kiindulási helyzet: fekvő helyzetben, a lábak "asztali helyzetben" (az alsó lábak megemelt helyzetben vannak a szőnyeggel párhuzamosan), a lábak talpa megható, a térd nyitva, a karok az U-tartóban vannak a fej mellett a szőnyegen

Az edzés végrehajtása: a könyök a padlón marad, a gerinc gerinc kapcsolatban marad a szőnyeggel, a lábak súlyát jobbra / balra tolja a szőnyeg felé, kezdje egy kis mozgással, ellenőrzött módon növekedjen

Gyakorlat végrehajtása: A könyököket és a térdeket keresztezzük és összefogjuk a köldök fölött,

ugyanakkor a szabad láb átnyúlik a szőnyegen

Kiindulási helyzet: fekvő helyzetben, a bal lábat a gyomor felé húzza, a jobb lábat a szőnyegre nyújtja, a jobb kéz a bal láb térdízületén van, a bal kéz a fej mögött, majd cserélje ki az oldalakat

A gyakorlat végrehajtása: a jobb kéz és a bal térd egymáshoz nyomódnak, a bal láb a szőnyegen nyomódik, a bal könyök nyitva marad, majd cserélje az oldalakat, a fej is felemelhető

Kiindulási helyzet: bal oldalirányú helyzet, a lábak derékszögben hátrahajlítva, a bal alkar rajta nyugszik, a jobb kar ki van nyújtva a testnél

Gyakorlat végrehajtása a: a medencét ismét emelik és engedik le

B) gyakorlat: a medence felemelkedik, a jobb kar a tartókar alatt kerül, majd a mennyezet felé emelkedik, a felső test nyitva áll

C. Gyakorlat: a medence felemelkedik, a jobb kar a mennyezet felé nyúlik, a jobb láb kinyúlik, majd a könyököket és a térdeket összeemeljük a megemelt medence fölé, és újra kinyújtjuk.

Kiindulási helyzet: álljon egymástól lábakkal, a lábak hegyei kissé kifelé mutatnak, a karok a test mellett kinyújtva vannak, a tenyerük a padló felé nézve

Gyakorlat végrehajtása a: Guggolás a felső test előrehajlásával és kinyújtásával (a csípőízületek meghajlásával), a mozgást a fenék hátra mozgatásával indítják el, ezáltal enyhítve a térdízületeket

Gyakorlat végrehajtása b: hajlított helyzetből végezzen rövid, gyors fel és le mozgatást karokkal

Kiindulási helyzet: álljon egymástól lábakkal, a lábak hegyei kissé kifelé mutatnak, a karok a test előtt lógnak, a lábak előtt súly található (pl. Töltött mosodai kosár vagy víztartó).

Gyakorlat végrehajtása: a térd meghajlik a lábujjain, a fenék hátra-le tolódik, a megfeszített hátrafelé halad előre, majd a lábakat meghúzva és a hát hátrahúzásával megemelve a súlyt.