Tartósági sport

Mi az állóképességi sport?

Az állóképességi sport olyan sport, amelynek során a test képezi a test képességét, hogy ellenálljon egy bizonyos stressz stimulusnak.
Ezek hosszú távú stressz stimulusok. Az állóképességi edzés során a test ellenálló képességét idővel kiképzik. Az állóképességi sportban elsősorban javul a kardiovaszkuláris aktivitás, optimalizálódik a működő izmok véráramlása és az anyagcserét a terheléshez igazítják.

Az állóképességi sport típusai

Különbséget kell tenni az aerob állóképesség között, amelyben a testnek elegendő oxigén van ahhoz, hogy megbirkózzon a stresszel, és az anaerob állóképesség között, amelyben a test metabolikus formává válik, amelyben a laktát képződik.
Itt javul a laktáttolerancia-küszöb, azaz a test képessége megbirkózni a metabolikus melléktermékekkel. A kitartásnak sok más formája is van, amelyek az edzés típusától függnek, pl. Alapvető állóképesség, erő kitartás, sportspecifikus állóképesség és még sok más.

Mely sportok tartoznak az állóképességi sportokhoz?

Az állóképességi sportok minden olyan sportágot magukban foglalnak, amelyekben egy adott időtartam alatt a rakományt megtartják. A klasszikus állóképességi sportok:

• Hosszú távú futás
• Kerékpározás
• Úszás
• túra
• Triathlon
• evezés
• Sífutás
• Lovaglás, amelynek során az adott sportág sprintfegyelme általában már nem esik a kitartási tartományba

A csoportos sportok, például a futball, a kézilabda, a röplabda vagy a jégkorong szintén kitartási sportok, még ha mindig is fennállnak az erő és a sebesség követelményei, a testnek hosszú ideig teljesítenie kell. A test fáradtsági viselkedését edzik.

További információ a témáról: Tartósági sport

Hogyan állíthatom be az étrendemet az állóképességi sporthoz?

Az állóképességi edzés során a test hosszú ideig kihívást jelent és sok energiát igényel. Ezért az edzés megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy a test energiatárolói jól meg vannak töltve. Az erőn történő edzéssel ellentétben az ellenálló képesség nem az izomnövekedésről szól. Az izomnövekedéshez sok fehérje szükséges, mivel izmaink fehérjéből állnak.

Az állóképességi sportban azonban az energiatárolók sokkal fontosabbak. A szénhidrátok gyors energiaforrások. Ezért van értelme edzés előtt egy szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztani. Használjon elágazó szénhidrátokat (teljes kiőrlésű termékek, zöldségek), mivel a tiszta cukrot gyorsan elfogyasztják. Ennek ellenére az ételnek bizonyos mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia az izompusztulás elleni küzdelem érdekében. Ha a test nem kap elegendő fehérjét, akkor a test saját fehérjetárolóit, az izmokat használja fel. Az edzés előtti bizonyos mennyiségű fehérje megvédi az izmokat az edzés közbeni lebontástól.

További információ a témáról: Tartósport és táplálkozás

Csinálsz otthon állóképességi sportot?

Az állóképességi sport otthon is végezhető. Az olyan otthoni edzők, mint a keresztréning edzők vagy ergométerek, ideálisak, ha van elég hely, de az otthoni edzés révén növelhetik a kitartást.
E célból olyan gyakorlatokat javasolunk, amelyek során az impulzust hosszabb ideig fel lehet emelni. Azok a gyakorlatok, amelyekben az egész test működik (pl. Ugró emelők vagy burpees), megfelelőek. Az ilyen edzések általában egy kitartó teljesítmény.

Az edzést hosszú ideig hajtják végre, az idő vagy az ismétlés szempontjából mérve. A szünetet általában egy másik izomcsoport gyakorlása váltja fel, úgy, hogy az impulzus állandóan emelt szinten maradjon. Az ilyen típusú pályaképzés ideális, ha kevés ideje van, és otthon kihívást szeretne nyújtani. A tréningötletek nagyszámban megtalálhatók az interneten vagy az alkalmazásokban, vannak olyan könyvek vagy videók, amelyek edzésterveket kínálnak az otthoni állóképességi edzéshez.

A témával kapcsolatos további információk a következő címen érhetők el: Tartósport otthon

Mit kell fontolóra venni, ha a kitartás sportán keresztül akarok lefogyni?

Alapvetően az állóképességi edzés jó kalóriaégetőt jelent. Hosszabb ideig mozog, és fokozza az anyagcserét. Ne feledje azonban, hogy az állóképességi sportok során nem feltétlenül szerez izmokat. Az izomtömeg azonban a szervezetben metabolikusan aktív tömeg, és segít fogyni.

Az állóképességi edzések során az edzés során nagyon magas a kalóriafogyasztás, ám hosszú távon nem várható az alapvető anyagcsere-sebesség növekedése (esetleg csökkenése). A fogyáshoz negatív kaloriegyenlegre van szüksége, tehát több energiát kell égetnie, mint amennyit eszik. A magas alapvető anyagcsere-sebesség itt hasznos. Az állóképességi sportok révén fogyáskor ügyelni kell arra, hogy ne izzítson túl sok izom (fehérjetartalmú étel). A kalória-egyensúly hasznos.

Ez a téma is érdekli: Fogyni a testmozgással

Milyen hatással vannak az állóképességi sportok az impulzusra, a vérnyomásra és a zsírokra?

Az állóképesség-edzés az egész testünket befolyásolja, és számos kardiovaszkuláris paramétert befolyásol, de a vérértékeket és az immunrendszer pozitív változásait is.

Az állóképesség megváltoztatja a tüdő működését, egy lélegzettel több oxigént tud bevinni, ami pozitív hatással van keringésünkre. A szívünk egy izom; az a követelmény, hogy edzés közben vért pumpáljunk a test körül, edzi az izmot, és hatékonyabbá válik. A szív több vért szállít kevesebb ütemben. Az ütés növekszik, az impulzus csökken. Az állóképességű sportolók pulzusa gyakran nagyon alacsony.

Javul a szív véráramlása is, ami megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket. Az edzés közben fokozott oxigénigény miatt a test reagál a fokozott vörösvértestek képződésére. Ezenkívül a rendszeres állóképességi edzés csökkenti a trombózis kockázatát, pozitív hatással van az érrendszer állapotára, csökkenti a vérlemezkék hajlamosságát az összecsapódásra (trombociták) és javítja a vér folyási tulajdonságait. Ezen kardiovaszkuláris paraméterek mellett hosszú távon más szervrendszerek is megváltoznak a kitartási sportok révén.

Az állóképességi sport megváltoztathatja az izmokat. Nemcsak a véráramot szükség szerint beállítják és növelik, hanem a rost felépítését és feszességét is javítja, az izmok anyagcseréjét optimalizálják, és a megfelelő sejt-organellákat egyre inkább beépítik. Összességében csökken a testzsír százaléka (a megfelelő kalóriabevitel mellett).

A kitartó edzésnek pozitív hatása van az immunrendszerre. Erõsödik az immunvédelem. Ennek oka az a tény, hogy a test több olyan antitestet termel, amelyek a kórokozóval való érintkezéskor azonnal aktívvá válnak, és a kórokozóval küzdenek még a tünetek megjelenése előtt. Testmozgás révén a glükóz (cukor) jobban felszívódhat a sejtekbe, így kevesebb inzulinra van szükség. Az inzulin befolyásolja a teljes anyagcserét, például megakadályozza a zsírégetést. Az alacsonyabb inzulinszint miatt javítható a zsírégetés. A vérzsírok, például az LDL és a trigliceridek ("rossz zsírok") szintén csökkennek a vérben, míg a jó HDL-koleszterin megnövekedett mennyiségben jelenik meg a vérben, és a koleszterint továbbjuttatja a perifériáról a májba. Csökkent az atherosclerosis kockázata.

Az állóképességi sportnak számos pozitív hatása van a pszichére (csökken a stresszhormonok, javul a memória, a szorongás és a depresszió, erősödik az önbizalom).

Itt megismerheti, hogyan javíthatja tartóssági teljesítményét, és mire kell odafigyelnie: Tartósági teljesítmény - hogyan lehetne javítani

Hogyan lehet az állóképességi sport anélkül, hogy megterhelné a lábát?

Az állóképességi sportok klasszikus képe a futás vagy a kerékpározás, de különféle módok is vannak az állóképességi sportok végzésére, anélkül, hogy megfeszítenék a lábad. Vannak például olyan kézi ergométerek, amelyeket az asztalra lehet helyezni és amelyeket a karok mozgása hajt meg. Az úszást a lábak használata nélkül is el lehet végezni; a Pulbouys segítséget nyújt ehhez.

Vannak olyan felsőtest-állóképességi edzések is, amelyeket például egy széken és otthon is végezhetnek. A boksz gyakorlatok a felső test számos izomcsoportját megcélozzák, és emelik az impulzust. A gyakorlatok kissé változtatásával üléssel vagy állással is elvégezhetők, de a lábakkal szembeni nagy igények nélkül.

Tartósport a terhesség alatt

Különösen a terhesség kezdetén az állóképességi sport nem jelent problémát a terhesség alatt, és pozitív hatással lehet még a terhességre. Az anya és a gyermek számára optimális feltételek megteremtése érdekében azonban néhány dolgot be kell tartani.

Terhesség alatt kerülni kell a gyors és remegő mozgásokat vagy az érintkezéses sportokat a megsérült sérülés kockázata miatt, még akkor is, ha a könyvvizsgálót kiképzik. A terhes nőnek csak olyan hosszú ideig és annyira edzhetnie kell, amennyire kényelmesnek érzi magát. Az anya és a gyermek elegendő energiaellátásának biztosítása érdekében be kell tartani a szénhidrátban gazdag étrendet, különösen a hosszabb tartósságú testmozgás előtt. A vízben való edzés vagy a kerékpározás különösen jó a terhesség alatt, mivel a test nem okoz sokkterhelést, például futás közben.

A témával kapcsolatos további információk a következő címen találhatók: Gyakorlat a terhesség alatt - erre kell figyelni

Az állóképességi sport a depresszió ellen

Bebizonyosodott, hogy a szerotonin felszabadul az állóképességi sportok során. A szerotonin egy olyan hormon, amely a depresszióban ritkábban fordul elő. A szerotoninszint emelkedése számos antidepresszáns gyógyszer kiindulópontja. Az állóképességi sport pozitív hatással lehet a depresszióra. Nem csak a hormonok felszabadítása révén, hanem a jobb önértékelés és a stresszhormonok felszabadulásának gátlása révén is.

Mindazonáltal az állóképességi sport nem tekinthető teljes terápiának vagy pótló terápiának. A depressziót az állóképességi sport kedvezően támogathatja, de a drog- és / vagy pszichoterápiás kezelést mindenképpen alkalmazni kell!

is olvasni: A depresszió kezelése
Futás - a test és az elme kitartó sporta

Az állóképességi sport idős korban - mit kell figyelembe venni?

Az öregségi állóképességi sport jó módszer ellensúlyozni az öregedési folyamat következményeit. Az egész testre gyakorolt ​​pozitív hatások (lásd fent) megelőzhetik a szív- és érrendszeri és mentális betegségeket. Különösen azok az emberek, akik egész életük során kitartó sporttal foglalkoztak, idős korban továbbra is ezt tehetik.
Ha az emberek idős korban szeretnének elindítani az állóképességi sportokat, gondosan figyelni kell a testüket, különösen az elején. Kerülni kell a túlterhelést, még a nehéz ízületi terhekkel járó sportok sem optimálisak az időskorban.

Fontos, hogy a szív-érrendszer az életkorral változjon. Az impulzus általában lassabb, és csak rövid ideig kell magas tartományba hozni. A tüdő működése az életkorral romlik, így légszomj gyorsabban előfordulhat. A gyógyszeres befolyást szintén meg kell vitatni. Fontos, hogy azonnal hagyja abba az edzést és forduljon orvoshoz olyan tünetek esetén, mint mellkasi fájdalom, szorító érzés, szédülés vagy a túlzott terhelés egyéb jelei. Általában érdemes egy gyakorlati EKG-t használni az egyéni teljesítményszint meghatározásához, hogy az edzés során betarthassák a testmozgási korlátokat.

Ez a téma is érdekli: Súlyoktatás az idősek számára

Az étrend-kiegészítők hasznosak-e az állóképesség sportában?

Alapvetően a kiegyensúlyozott étrend általában elegendő a normális testmozgáshoz.
Erős terhelés esetén az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek az energetikai egyensúly fenntartásához. A szénhidráttartalmú készítmények a legalkalmasabbak az állóképességi sportokhoz. A hosszú láncú szénhidrátok biztosítják a hosszú távú energiaellátást, a rövid szénláncú szénhidrátok sokkal hasznosabbak rövid, nehéz terhek esetén.

A normál amatőr sportoló számára az elektrolit-kiegészítők is kérdésesek lehetnek. A fizikai aktivitás eredményeként a test izzadni kezd, és mind a folyadékot, mind az elektrolitot elveszíti. Fejfájás vagy görcsök fordulhatnak elő. Itt hasznos lehet például A magnézium-kiegészítők megelőzése.

További információ a témáról: Étrend-kiegészítők

Túl sportolhat-e, ha megfázik?

Elvben nem szabad sportolni betegség alatt, hogy a test erőit felhasználhassa a betegség elleni fellépéshez.
Ha a megfázás enyhe jelei vannak, akkor továbbra is sportolhat, de hallgatnia kell a testét, és azonnal abba kell hagynia, ha a tünetek súlyosbodnak. Az állóképességi sport hosszú távon erősíti az immunrendszert, de ez nem vonatkozik közvetlenül az edzés utáni pillanatra. Itt a védelem kezdetben gyengül, mielőtt az idővel újra felépül. Megfázás esetén a tünetek súlyosbodhatnak.

Semmilyen esetben ne sportoljon, főleg ha torokfájása van, mivel a lehetséges bakteriális fertőzés egyébként jobban elterjedhet, és a baktériumok jobban eloszthatók a melegített keringésben.

is olvasni: Edzés hideg után - mikor?