Kitartó edzés

Mi az állóképesség edzés?

Az állóképességi edzés egy olyan képzési forma, amelynek célja a test teljesítményének növelése. Banális értelemben: A levegőt kifogyó időt meg kell hosszabbítani. Vagy technikailag fogalmazva: növelni kell a stressz okozta fáradtság ellenállását.

Nyelvtanulással általában a "kardio edzés" szót használják, amely elvben leírja az ilyen típusú edzés megközelítését. Ön kiképzi a szív- és érrendszert.Pontosabban: az állóképességi edzés csökkenti a nyugalmi pulzust és a vérnyomást, és ezzel megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezen felül növeli a fizikai teljesítményt.

Tartóssági edzés otthon

A képzeletnek nincs korlátozása ebben a kérdésben. Igaz a mottóra: Minden, ami segít! az elegendő fizikai erőfeszítés az egyetlen megállapított kritérium. A durva bontás megteremtése érdekében az otthoni edzést fel lehet osztani segédeszközök nélküli oktatásra, segédeszközökkel történő oktatásra és felszerelési képzésre.

Kisebb felszerelések, például egy ugrálókötél, kis súlyzók vagy akár egy ugródoboz is beleszámíthatók az segédeszközökbe. Az eszközök tartalmaznak klasszikus állóképességi edzőkészülékeket, például futópadokat, edzőkerékpárokat vagy keresztezőt.

Mivel egy eszköz vásárlása nem jelentéktelen költségekkel jár, ezt a döntést alaposan meg kell fontolni, és csak hosszú lelkiismeretes állóképesség-edzés után kell meghozni felszerelés nélkül vagy az edzőteremben található felszerelésen annak biztosítása érdekében, hogy a kitartó edzés ne csak rövid távú hangulat legyen. volt.

Mivel az első két lehetőség elsősorban otthoni képzésre áll rendelkezésre, ezen a ponton utal az internetre.
A Google és a YouTube számos jól megmagyarázott és motiváló cikket és videót kínál keresési kifejezésekkel, például: „kitartó edzés otthon” vagy „kardio edzés otthon”.

További információ a témáról itt: Tartósport otthon

Tartósító edzés az edzőteremben

A fitnesz stúdió „alapfelszerelése” már sokféle lehetőséget kínál a kitartási edzés befejezéséhez. Megfelelő edzőegységek készíthetők mind a futópadon, mind az elliptikus keresztirányú edzőn. További lehetőségek merülnek fel az evezőgépekkel, forgó kerékpárokkal vagy lépcsőkkel a stúdióban gyakran tartott speciális fitnesz tanfolyamokon.

A jobban felszerelt stúdiókban sporteszközöket is találhat a crossfit vagy a hevederek edzésének, szánkó húzásának, vagy - speciális stúdiókban - úszás területén is. Az eszközök hosszú távú edzéshez és úgynevezett HIIT edzőegységekhez egyaránt felhasználhatók.

Milyen gyakorlatokkal végezhetek kitartó edzést?

Lehetséges gyakorlatok:

• kocogni
• Ciklus
• Ugrókötél
• Box ugrik
• evezés

A hallgató képzeletére alig van korlátozás a kérdés kapcsán.
A gyakorlatokat kívül és belül is el lehet végezni, felszereléssel vagy anélkül, hosszú ideig vagy csak rövid ideig.
A legeredményesebb gyakorlattal kezdve: kocogás. A mérsékelt tempóban való futás alapvetően egész évben lehetséges, és nincs szükség speciális felszerelésre, kivéve a jól működő futócipőt.

A kerékpározás ugyanakkor kiváló gyakorlat az állóképesség edzésére. Ezen felül az az előnye, hogy sokkal könnyebb az ízületekre, mint a futó edzés.

Elvileg szinte minden gyakorlatot kitartó edzésként lehet elvégezni, mindaddig, amíg azok nem fáradnak teljesen az izmokra és nem vezetik a szívteljesítményt egészségtelen magasságokba. Például, dobozugrás vagy ugrálókötél tartósító edzésként is elvégezhető, feltéve, hogy az edzésre nem megy túl gyorsan.

Egyéb klasszikus állóképességi edzések: elliptikus keresztet edző, domb sprint, lépés-aerobika, evezés és még sok más.

A következő eszközökkel képes vagyok kitartó edzésre:

• Kereszt edző: A keresztet edző utánozza az aktív futást. Az elektromos működés miatt itt különféle ellenállások állíthatók be, ami különböző terheléseket jelent.
• Kerékpár ergométer: "elektromosan működtetett kerékpár". Az áramellátás révén különféle ellenállások állíthatók be a kerékpár ergométerén, ezáltal növelve az edzés intenzitását.
• Kerékpár henger: A kerékpár henger egy szorítóeszköz, amelynek segítségével a normál kerékpár még télen is használható a házban.
• Felsőtest ergométer: Olyan edzőkészülék, amely főleg a felsőtest régióját használja. Ilyen eszköz például az úgynevezett síelő. Itt utánozzák a síoszlopokkal történő erőteljes lelépést.
• Testkerékpár: A szobakerékpár nem különbözik annyira az álló kerékpártól. Az edzőkerékpárok azonban alacsonyabb felszereltségük miatt általában olcsóbbak, mint az ergométer
• Futópad: A futópad felszerelésétől függően mind az eszköz sebessége, mind lejtése változtatható az ellenállás változtatása érdekében az edzés során.
• Evezőgép: Az evezőgép elsősorban a hátizmokat használja. Itt is a kábel húzásának ellenállása külön-külön beállítható a terhelés beállításához.
• Lépcső: A lépcső egyfajta emelt lépésként szolgál. A stressz a lépések sorozatának magas frekvenciájából adódik. Az állítható lépcsőmagasság különböző, különböző nehézségi fokozatú lépésekből áll.
• Trambulin: Még ha ez is elsősorban gyermekek számára ismert játék, a trambulin felhasználható kitartó edzésekre. A kitartó edzésen túl a koordinációt is erősíti.

Kitartó edzés a labdával

Ez természetesen a golyó típusától függ:

• Labdarúgás: Ha focit vagy hasonló nagyságot veszünk fel, akkor a futás ideális, amelynek során a labdát a lehető legközelebb kell vezetni a lábához. Ez megtanítja a gyakornok koordinációját. Természetesen egy ilyen labdát arra is használhatunk, hogy például a guggolás közben kezei között tartsa. Ha most elvégzik a guggolást, akkor a karok a labdával a test előtt mozognak.
• Gyógyszerlabda: Az ebben a gyakorlatban végzett erőfeszítés növelhető például úgy, hogy a labdát gyógyszergömbre cserélik. Ez nehezebb, így a testmozgás feszesebbé válik. Ezenkívül gyógyszergolyóval gyakorolhatók olyan gyakorlatok, mint például a labda többszöri felvétele, a fej fölé emelése és a földre ejtés.
• Gyakorlati labda: A kitartási gyakorlatok elvégzésének legjobb módja egy gyakorlat vagy Pezzy labda. Ezt fel lehet használni például a lábak támogatásának pontjaként egy push-up gyakorlat során. Mivel a labda nem biztonságos támasz, a mag izmait állandóan - de öntudatlanul - a test stabilizálásához kell használni.

Ideális impulzus kitartó edzéshez

Ezt nehéz megmondani, mivel rengeteg képlet van odakint, hogy meghatározzuk, mi az állítólag az ideális pulzusszám. Az egyik leggyakoribb és valószínűleg nagyon könnyen megjegyezhető formula:

Ideális pulzusszám = 180 - életkor (években) +/- 5 [ütés percenként]

Ez a formula azonban nem veszi figyelembe a sportoló fitnesz szintjét, nemét vagy kimerültségét. Ez az ökölszabály ezért jó útmutatónak tekinthető, de nem abszolút igazságnak. Ezzel a számítással a hallgatónak a lehető legközelebb kell lennie ahhoz az aerob-anaerob küszöbhöz, amelyet az aerob energiatermelés javára szeretne átállni az állóképességi edzésén.

Mivel az aerob-anaerob küszöb mérése nagyon bonyolult és csak speciális orvosi eszközökkel érhető el, például egy laktát szint teszttel, az ilyen hüvelykujjszabályok még mindig jobbak, mint a teljes edzés, ha úgy érzik, hogy a sportoló kitartását javítani kell.

Mi a laktát szint teszt?

A laktát szint teszttel az aerob-anaerob küszöbértéket lehet megtudni. Más szavakkal: a stressz, amely az izom megsavanyodásához vezet, mivel az energiaforrásait laktáttá kell bontania.
A gyakorlatban a vizsgálati alanyokat pihentetni kell, és étkezés nélkül három órán át kell elvégezni a laktát szint vizsgálatot. A teszt során a teszt személy kerékpárral ergométeren vagy egy futópadon fut. A teljesítendő teljesítmény meghatározott időközönként növekszik (a pedál ellenállása növekszik). Röviddel a növekedés előtt csepp vért vesznek a vizsgáló személy füléből vagy ujjhegyéből, és feljegyzik a pulzusszámot. A laktátérték és a pulzusszám egymáshoz való hozzáadásával később leolvasható, hogy az adott aerob-anaerob küszöb milyen gyakorisággal rendelkezik.

További információ a témáról itt: Tartósság-diagnosztika

Milyen állóképességi edzési módszerek vannak?

Az általános állóképességi edzési módszerek az állandó módszer, az intervallum módszer és az ismétlés vagy a sebesség módszer.

• Az állóképességi módszerrel a felhasználó állandó ütemben végzi el a kitartási edzést. A rakománynak a maximális teherbírás 60% -ának kell lennie. Megfelelő fitnesz esetén ez a terhelés több órán keresztül nagy nehézségek nélkül fenntartható.
• Az intervallum módszerét váltakozó fázisok jellemzik magas és magas feszültségű fázisok, úgynevezett helyreállítási fázisok. A nehéz terhelés alatt a gyakorló személynek a maximális terhelhetőség legalább 90% -ával edznie kell, amelyet egy legmagasabb 60% -os terhelési fázis követ. Ezt az intervallumot preferenciájától vagy fitnesz szintjétől függően megismételjük. Az ilyen típusú edzésnél azonban fontos biztosítani, hogy a gyógyulási szakasz kb. 3-4-szerese legyen a stressz szakaszának.
• Az ismétlési módszer a kitartó edzés vagy verseny bizonyos részeire összpontosít. Ezeket a szakaszokat célzott módon, nagyobb sebességgel fejezik be, mint egy versenyen. Ez az edzés azonban inkább kiegészítésnek tekinthető, és nem olyan jól alkalmazható az „alapvető állóképesség” létrehozására, mint az első kettő.

Olvassa el a cikkünket is: Futás - a test és az elme kitartó sporta

Mit kell figyelembe vennem kezdőnek?

Minden újonc számára fontos megtalálni azt a sportot, amely az Ön számára leginkább szórakoztató. A legjobb edzés értelmetlen, ha nem marad a labdán motiváció hiánya miatt. Fontos figyelmet fordítani az ízületekre gyakorolt ​​stresszre is a különféle állóképességi sportok során. Például, ha a kocogás nagy terhet jelent a térdre és a bokára, akkor ez a nagy terhelés nem vonatkozik a kerékpározásra.

További fontos szempont az edzés adaptálása a jelenlegi fitnesz szinthez. A kezdőknek fokozatosan hozzá kell szokniuk a testhez, hogy az állóképességi sportokat körülbelül 30-45 percig végezzék alacsony edzési gyakorisággal (hetente körülbelül kétszer). Miután a test megtudta ezt, növelheti az edzés intenzitását, az egyes edzési egységek gyakoriságát vagy hosszát.

Ha ezután úgy döntött, hogy tartósan gyakorolja a sportot, akkor a megfelelő sporteszköz kiválasztása olyan szempont, amelyet nem szabad elhanyagolni. Különösen a futó sportban a jól párnázott, esetleg megerősített cipő fontos kritérium az ízületek stresszének csökkentésére és a rossz testtartás megelőzésére.

Milyen gyakran kellene ideális esetben tartósító edzést végeznie?

A kérdésre adott válasz a sportoló fitnesz szintjétől, regenerációs képességétől és az edzőegységek hosszától függ.
A múltbeli tanulmányok kimutatták, hogy a heti egyszeri állóképesség-edzésnek nincs hatása a teljesítményre vagy a szív-érrendszerre. Az egységek közötti edzési szünetek túl nagyvonalúak. Hetente két-három edzési egység ajánlott, ha a kitűzött célok a teljesítmény növelése és a szív-érrendszer erősítése. Ha azonban a kitartó edzés csak egy fő sportág kiegészítéseként szolgál, ügyeljen arra, hogy a sportoló ne „túllépjen”.

Össze lehet kapcsolni a kitartást és az izomépítést?

Az állóképességi edzés bizonyos mértékben kombinálható az izomépítéssel. Ha például a triatlonistákat vagy a maratoni futókat nézzük, akkor csak kissé izmosabbak, mint a hobbi sportolók. Az erős sportolók vagy a testépítők ezzel szemben szignifikánsan nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, mint a hobbi sportolók.
Ez arra utal, hogy az izomnövekedés az edzés típusától és intenzitásától függ. A kitartó edzés inkább az izomrostok típusának megváltozásához vezet, és csak kis mértékben az izomtömeg növekedéséhez.

Szükségem legyen kardioeljesítményre edzés előtt vagy után?

Minden sportolónak meg kell találnia a választ erre a kérdésre. A legtöbb ember hajlamosítja a kardio edzést az erősítő edzésre. Mivel a fárasztás és a fáradtság tünetei a kitartó edzés során nem olyan nagyok, mint az erőn történő edzésnél, könnyebb hozzátenni ezt az edzést az igényesebb edzéshez.
Ez a kérdés természetesen az edzett izomcsoportoktól is függ. Ha például az erőn történő edzés során csak a felsőtest izmait használják, akkor az állóképességi edzést, amely elsősorban az alsó test izmaira összpontosít, szintén előnyben lehet részesíteni az erőn történő edzésnél.

Hogyan végezhetek kitartó edzést anélkül, hogy bármilyen megterhelést okoznék a lábamon vagy a térdén?

Ha kitartó edzésre gondol, akkor általában kiterjesztett futó edzésre vagy kerékpáros egységekre gondol. Noha nehéz elképzelni, azok a gyakorlatok, amelyek csak a felsőtest izmait célozzák meg, kitartó edzésként is végrehajthatók. A fő összetevő az állandó stressz a pulzusszám növelésekor. Például a pedálok karokkal hajthatók, evezős gyakorlatok rögzített ülésen vagy erőhatások gyakorlása minimális súlyokkal.

Az alsó testizmok döntő előnye, hogy az itt lévő izmok nagyobbok, és ezért nem fáradnak el ilyen gyorsan. Ha azonban a térd és a lábak enyhén megterhelhetők, akkor kerékpározás vagy úszás ajánlott.

Milyen hatással van az állóképességi edzés a vérnyomásra, a pulzusra és a vér lipideire?

A fenti szakaszokban említettek szerint a kitartó edzésnek pozitív hatása van a sportoló szív- és érrendszerére.

A szisztolés vérnyomás értéke csökken, amikor a test érének ellenállása csökken. A szívnek nem kell annyi erővel (nyomással) pumpálnia a testben levő ellenállást. A pulzus csökken nyugalomban és edzés közben. A szív növekedésével nagyobb vérmennyiség keringhet. Annak érdekében, hogy azonos mennyiségű vért szivattyúzzon egyszerre, időegységre kevesebb szívverésre van szükség (Pulzus).

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a kitartó edzés segít csökkenteni az LDL koleszterinszintet, és cserébe több HDL koleszterint biztosít. Ez azt is megváltoztatja, hogy az LDL koleszterin hányadosa HDL koleszterinre változik a HDL javára. Minél alacsonyabb ez a hányados, annál alacsonyabb a szívroham vagy stroke érzékenysége.

Kitartó edzés és zsírégetés

Az állóképességi edzés döntő mértékben hozzájárul a zsírégetéshez, de manapság ennek vitathatatlannak kell lennie. Ebben a képletben azonban a döntő tényező az oxigénfelvételi képesség. Minél nagyobb ez, annál több oxigént bocsáthat az izom rendelkezésére, amely zsírokat égethet energia előállítása céljából, az úgynevezett lipolízis. Mivel a szénhidrátok anyagcseréjével ellentétben, a zsírok anyagcseréje csak akkor lehet sikeres, ha elegendő mennyiségű oxigén áll rendelkezésre. Ezért az anaerob küszöb alatt is fontos az állóképességi sportolás, feltéve, hogy a zsírégetés a bejelentett cél. De mi köze van az állóképességi edzéshez?
A cikk elején szereplő egyszerű szavakkal fogalmazva: A kitartó edzés biztosítja, hogy ne fusson ki ilyen gyorsan a lélegzete. Növeli a tüdő térfogatát, és lehetővé teszi az oxigénnel kezelt vér jobb áramlását az emberi testben, így az izmok számára több oxigén áll rendelkezésre, amely felhasználható zsírégetésre.

További információ a témáról itt: Zsírégetés