nyújtás

bevezetés

Noha a nyújtó gyakorlatok hatását és alkalmazását az utóbbi években egyre gyakrabban kérdőjelezték meg, a nyújtó gyakorlatok a sport alapvető részét képezik és továbbra is megmaradnak. Csak az a kérdés, hogy mikor és hogyan kell nyújtani, ellentmondásos. A mobilitás fenntartása és előmozdítása nélkülözhetetlen eleme sok sporttevékenységnek. A kitartás, az erő és a sebesség mellett a mobilitás okból is feltételes képesség.

A nyújtás előnyei

Nyúlhat Kiengedni a feszültséget és így pihentető és megnyugtató Törvény. A feszültség gyakran fordul elő, különösen egy bizonyos testtartásban és / vagy helyzetben végzett hosszú munka után. Szintén rövidített izmokkal nyújtó gyakorlatok segíthetnek és meglévők Oldja meg az egyensúlyhiányt. Így elkerülhető a rossz testtartás, és az egész izom-csontrendszer előnyeit élvezheti.

A nyújtás optimalizálja az izomtónusot, és a fokozott véráramlás. Ennek eredményeként az izom jobban ellátható tápanyagokkal, a szükséges ásványi anyagokkal és önmagával stressz után jól felépülni. Az anyagcserét aktiváló hatás segíti az izmokat a teljes regenerációban, és minden tápanyag-készlet feltöltődött.

A nyújtó gyakorlatok másik előnye az egyik átfogó sérülések megelőzése izmok, szalagok és inak. A nyújtás csökkenti az izomrostok, az izomkötegek vagy az izomszakadás kockázatát. Az ín- és ízületi sérülések szintén szignifikánsan kevésbé fordulnak elő rendszeres nyújtási programmal. A Növekszik az ízületek mobilitása is és javított tehát nem csak ezt A test teljes mobilitásahanem a koordinációs teljesítmény egy ember. Tehát a nyújtó gyakorlatoknak számos előnye van, és fontos része testünk egészségének.

Hátrányok a nyújtás

Hátrányok a nyújtó gyakorlatok első pillantásra valójában nem ismerhetők fel. A nyújtás hatása azonban nem mindig pozitív. Az edzés előtti és utáni nyújtó gyakorlatok időigényesek és meglehetősen unalmasak, nem sok tennivaló. Hátrányként említhető, hogy a nyújtó gyakorlatok a Alsó izomtónus és megnyugtató Törvény. Ezért igazán csak nyújtó gyakorlatokat kell végeznie, ha pihenni és nyugodni akar. Különösen A nyújtó gyakorlatok nem megfelelőek a magas sebességű és / vagy maximális erővel történő sportolás előtt és lehet Hatékonyság néha hatalmas csökkentésére.

A tanulmányok ezt találták passzív-statikus nyújtás a Maximális erő 4 és 20 százalék között hogy csökkentsék tud. A sebesség szempontjából 3–10 százalékos veszteség várható. Tehát ha a sprint vagy a súlyemelés előtt nyújtó gyakorlatokat végez, akkor ennek megfelelően lassú vagy előfordulhat, hogy nem lesz képes a szokásos gyakorisággal megemelni a szokásos súlyt. Erre a nyújtás negatív hatása is lehet Erő kitartás észlelhető.

Mikor hasznosak a nyújtó gyakorlatok?

A kérdés, mikor kitágít van értelme, és ha nem, akkor valószínűleg mindenki már kérdezte. Nem szabad szem előtt tartani ezt a nyújtást nem minden pozitív hatás idézi. Ez a kívánt sporttól függnyújtási gyakorlatokat kell végezni. Szintén személyes célok szerepet játszanak a nyújtó gyakorlatok alkalmazásában. Például, ha megvan a célja A mozgékonyság javítása, feltétlenül ajánlott a nyújtó gyakorlatok, mivel növelik a nyújtott testrészek mobilitását, Az izmok és a szalagok növekednek.

nyújtás szintén segíthet a feszültség és a görcsök kezelésében. Mindenekelőtt a monoton tevékenységek gyakran feszültséget okoznak, ami nagyon kellemetlenné válhat. A nyújtó gyakorlatok itt segíthetnek Enyhítse a feszültséget és enyhítse a fájdalmat. Ha a fájdalom hosszú ideig fennáll, orvoshoz kell fordulni. Görcsök gyakran előfordulnak egy gyakorlat közepén, például versenyen. A görcsös izmok nyújtásával megszabadulhat, és megteheti Folytassa a tevékenységet. A görcs feloldódása csak rövid ideig tart, és a görcs előbb vagy utóbb visszatér.

A nyújtó gyakorlatokat el kell különíteni és sportként egyedüli edzés úgy kell tekinteni, mint. Az edzési terv az alábbiak szerint készülhet:

• Hétfőn: Erő edzés
• Kedd: nyújtás
• Szerda: kitartás

Minden sporthoz ajánlott az izmok bizonyos mozgékonysága. A sportban, ahol a rugalmasság meghatározó tényező, a nyújtó gyakorlatok az edzésterv szerves részét képezik. Ez sport- többek között vannak tornázz, Táncolni, Torna és műkorcsolya.

Mikor kell feladnia a nyújtást?

Önnek feltétlenül kellene ne nyújtsákha Ön jelenleg egy Izom sérülés legyőzte. Ebben az esetben mindig előzetesen forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz. Azt is meg kell tartania Izomzat ne nyúlik, ha előre nézel nem kellően felmelegítve Van. Az egyik felmászik bemelegítő program nélkül közvetlenül a különféle nyújtó gyakorlatokba, izom- és ízületi sérülések következhetnek be.

Alapvetően mindenkire vonatkozik Sportok, amelyek gyors, erőteljes mozgásokat tartalmaznak a létezés nyújtás közvetlenül a terhelés előtt nem célszerű, és még a teljesítmény szempontjából is csökkenti a teljesítményt. Azonnal erősítő edzés előtt és után a nyújtás szintén nem ajánlott. Ez azonban csak előrehaladott szakaszokban érvényes Fitness sport és a testépítésmert az kitágít emellett ösztönzést ad a Izomépítés helyezi. Ha az erőn való edzés során nem akarja megtenni a nyújtó gyakorlatokat, ellenőrizze, hogy az izmok nyújtó ingere Izomépítés nem túl erős.

Aki meg akarja javítani teljesítményét nyújtó gyakorlatokkal, szintén a rossz úton halad. A nyújtó gyakorlatok csökkentik az izmok teljesítményét mint pozitív hatás. Különösen a sport- A maximális erőfejlesztés mellett a nyújtás semmiképpen sem javasolt, különösen a testmozgás szünetei alatt. Mivel a maximális erősségű sportban a izom először maximálisan összehúzódik, majd maximálisan széthúzza egy nyújtó gyakorlat során. Súlyos sérülések következhetnek be.

Stretching gyakorlatok edzés előtt

A sport típusától függetlenül, a nyújtás megkezdése előtt végezzen bemelegítő programot. Például egy állóképességű futás előtt néhány percig futnia kell, hogy felmelegedjen az izmai, és felkészítse a testét a feszültségre. A bemelegedési szakasz ezután meghosszabbítható néhány lábak nyújtó gyakorlatával. A nyújtó gyakorlatok edzés előtt nem haladhatják meg tíz percnél tovább, különben a melegítő hatás elveszik. A különféle nyújtó gyakorlatokkal csak azt kell ellenőriznie, hogy a statikus gyakorlatok nem haladják meg a nyolc másodpercet, különben az izom kimerül, és megakadályozzák a gyors összehúzódásokat.
Nincs speciális útmutató a nyújtó gyakorlatokra a sebesség edzéshez. Az erősítő edzéshez hasonlóan ügyeljen arra is, hogy a statikus gyakorlatokat ne végezzék túl sokáig. Általában az erő- és sebesség-edzéshez nem feltétlenül szükséges bemelegítő program a kívánt teljesítmény elérése érdekében. Egészségi hátrányt nem okoznak a nyújtó gyakorlatok, és a sérülés kockázata könnyen csökkenthető. A sport előtti nyújtó gyakorlatok tehát nem feltétlenül szükségesek, vagy a sporttól függnek. Nem nyújt egészségügyi kockázatot nyújtó gyakorlatok elvégzésekor. Az erő vagy a sebesség kifejtése előtt a nyújtás teljesítménycsökkenéshez vezet, mivel hiányzik az izmok kívánt feszültsége. A statikus nyújtásnak nincs értelme a foci edzés előtt. Kizárólag a lábizmakat szabad nyújtani dinamikus gyakorlatokkal.

Stretching gyakorlatok edzés után

Mint már említettük, a nyújtó gyakorlatok nem segítenek ellened fájó. Ennek ellenére nyújtó gyakorlatokat végezhetünk edzés vagy verseny után. Nagyon intenzív terhelések esetén a terhelés vége és a nyújtó gyakorlatok megkezdése között legalább egy háromnegyed óra bomlik, mivel csak bizonyos bomlástermékek származnak a izom el kell távolítani. A korábbi kezdés meghosszabbíthatja, nem pedig lerövidítheti az izom helyreállítási idejét. Közepes erőfeszítés után és egy bizonyos idő eltelte után nyújtási gyakorlatokat lehet elvégezni edzés után Izomzat nak nek kipiheni magát, görcsös nak nek megoldani és izom-egyensúlyhiány nak nek jogorvoslat. Nekik is fizikai relaxáció a nyújtó gyakorlatok kiválóak. Van egy ok, miért olyan a sport jóga, Feldenkrais és progresszív izomlazítás Jacobsen szerint nagyrészt nyújtó gyakorlatokból áll. Nyújtással megteheti nagyon jól koncentrálj magadra és így egyben nyugodt állapotban Gyere, aki szintén jót tesz a léleknek. Még a sport utáni nyújtó gyakorlatokkal is, a sport és a célok, amelyeket a nyújtó gyakorlatokkal követnek el, fontosak.

Kérjük, olvassa el: Nyújtás fájó izmokra

nyújtás

Nyaki izmok

Feszített izom: az alsó része trapézizom (Trapezius izom)

Nyújtó inger biztosítása a Nyaki izmok Leülni, a sportoló ül, vagy egyenesen áll, előre nézve. A fej a gerinc kiterjesztése. A fejet lassan az egyik oldalra dönti, amíg a nyak izmainak nyújtása meg nem érezhető. Az ellenkező oldalon lévő kéz támogató szerepet vállal. A nyújtási inger további fokozása érdekében a kinyújtott oldalon lévő kar a padló felé nyújtható.

További információ:

• Nyaki edzés

Vállizmok

Feszített izom

elülső delta (M. deltoideus)

Annak érdekében, hogy a deltoid izom elülső részét megfeszítsük, a karot egy falnak kell tartani, hasonlóan a mellkasi izmok nyújtásához. Itt azonban a kar egyenes és párhuzamos a talajjal. A felső testet megpróbálják eltávolítani a falról.

További információ

• A vállizomzat edzése

Feszített izom:

hátsó delta (M. deltoideus)

Rombusz izom (M. rhomboideus minor és major)

Ez a vállizmok nyújtó gyakorlata megpróbálja a megnyújtott karot a test közepe felé tolni.

További információ:

• Vállizmok

Kar izmait

Feszített izom:

Triceps (M. triceps brachii)

A felkar hátsó része a feje fölé van nyújtva. A sportoló könyökét a feje fölé hajolja. (Mintha megpróbálná megkarcolni a hát felső részét). A szabad kéz megragadja a könyökét és a feje felé húzza.

További információ a következő címen érhető el: Kar izmait

Feszített izom:

bicepsz (M. biceps brachii)

Kar hajlító (M. brachialis)

A teljes felkar hajlító izmainak hatékony nyújtása szinte lehetetlen, mert a könyökízület ezt megakadályozza. A bicepsz nyújtásának elérése érdekében a sportolónak karját a padlóval párhuzamosan kell nyújtania. Az ujjhegyek felfelé mutatnak. A szabad kéz megragadja a nyújtandó oldal ujjhegyeit, és óvatosan húzza a test felé, amíg a nyújtás meg nem érezhető.

Jegyzet: bicepsz és Triceps antagonisták és kölcsönösen nyújtást és összehúzódást okoznak. Amikor a bicepsz összehúzódik, a tricepsz nyújtódni fog, és fordítva.

Nyújtó gyakorlatok egy tenisz könyök

A nyújtó gyakorlatokat a gyógyulási folyamat részeként is lehet elvégezni.
Az izom hasának nyújtásával meglazul, hogy a gyulladt inak jobban gyógyulnak.
A tenisz könyöknél a külső könyök inak meggyulladnak.
A célzott nyújtó gyakorlatok jótékony hatással lehetnek a gyógyulásra vagy a visszatérések megelőzésére (megelőzés).
Fontos azonban, hogy a gyógyulás akut fázisában ne végezzünk nyújtási gyakorlatokat.

Témakörünkben sok széles körű információt találhat: Nyújtó gyakorlatok egy tenisz könyök

Hasizmok

Feszített izom:

egyenes hasi izom (Rectus abdominis izom)

A hasi egyenes izom nyújtásának legjobb módja egy pezzi-golyó segítségével. A sportoló a hátán fekszik a labdán, és megpróbálja a gerincét a labdához igazítani.

Labda nélkül: A sportoló combja az alsó lábán térdel, és megpróbálja a testét a lehető legmagasabbra helyezni a padlóra.

Feszített izom:

külső ferde izom (M. obliquus externus abdominis)

belső ferde izom (M. obliquus internus abdominis)

A sportoló a kiindulási helyzetben egyenesen felfelé áll. A nyújtási szakaszban a felső test egy oldalra van döntve. A felsőtest és a lábak azonban egy síkban maradnak.

Jelző: A belső és külső hasi izmok futásuk során szinte derékszögben vannak. Amikor az egyik izom megfeszül, a másik összehúzódik.

Hátsó izmok

Feszített izom:

széles hát izom (M. latissimus dorsi)

Nagy kerek izom (M. teres major)

Kis kerek izom (M. teres minor)

A hátsó izmok is ilyenek lesznek Hasizmok ritkán nyújtják a sport gyakorlatban.

A hasi izom nyújtása ellentétesen mozog.

A sportoló térdel és támaszkodik egy karral a padlón. Mint a ferde hasi izmok nyújtásánál, a felső test oldalra is hajlik, a felső test szintén kissé a meghajtott kar oldalához van fordítva.

További információkért lásd: Hátsó izmok

Combizmok

Feszített izom:

A négyfejű (Quadriceps femoris izom)

A sportoló egyenesen áll. A kinyújtott láb lábát a fenékhez nyomják. Mindkét comb nagyjából párhuzamos. Ehhez ebben a gyakorlatban egyensúly hogy ne veszítsen el, egy pont rögzíthető a test előtt. A nyújtás növelése érdekében a csípőt előre lehet tolni. Ha a combokat nem tartják párhuzamosan a feszített láb combjának hátra mozgatásával, akkor az Az ágyéki csontok izma (M. iliopsoas).

további információkért lásd a lábizmakat

Feszített izom:

Az ágyéki csontok izma (M. iliopsoas)

Szabó izom (M. sartorius)

Hasonlóan a borjúizmok nyújtásához, a sportoló lépésről lépésre áll ebben a nyújtó gyakorlatban. Itt azonban a kinyújtott comb a padló felé tolódik el, és a csípőt előre tolják. A nyújtás jól látható az első comb tetején.

További információ a következő címen érhető el: Lábizom-edzés

Feszített izom:

nagy gluteus izom (Gluteus maximus izom)

A nyújtó gyakorlat során a sportoló egyenesen áll és mindkét kezével megfogja az alsó lábszár felső részét. Ezt aktívan húzzák a mellkasi izmok felé.

A képen itt azonban a Maximus gluteus Maximusról van szó.

Feszített izom:

bicepsz combizom (Bicepsz femoris izom)

Fél-ínizom (Semitendinosus izom)

Lapos ínizom (Semimembranosus izom)

A legtöbb sportoló nagyon kényelmetlennek tartja a comb hátra nyújtó gyakorlatait. A sportoló ujjaival egyenes lábakkal és egyenes háttal megpróbálja megérinteni a lábujjainak hegyét. A nyújtás növelése érdekében a lábakat át lehet keresztezni. Itt azonban a combok oldalai egymástól külön vannak nyújtva. A comb hátulsó részére nyújtott nyújtó gyakorlatokat ülés közben is lehet elvégezni.

Mit kell vigyáznia, amikor nyújtózkodik?

A nyújtó gyakorlatok sikere érdekében néhány szempontot kell szem előtt tartani. Először is, kéne Rendszeresen végezzen edzéstkülönben nem lesz siker. A gyakorlatokat mindig meg kell tenni tünetmentes végrehajtható. Fájdalom esetén sürgősen forduljon orvoshoz, és hagyja abba a nyújtó gyakorlatokat.

Stretching gyakorlatok kell soha nem hideg izmokkal végre kell hajtani. Minden nyújtási program előtt meg kell tennie a kis bemelegítő program előkészíti a testet.

Fontos az egyéni gyakorlatok elvégzése nyugodt és ellenőrzött elindításához, végrehajtásához és befejezéséhez. A heves és elhanyagolt mozgások megséríthetik az ízületeket és az izmokat. A nyugodt légzés támogatja a nyújtó gyakorlatok pihentető és felszabadító jellegét. Az embernek meg kell vennie a nyújtó rutinját mindig elég idő elvenni. A nyomás alatt végzett nyújtásokat esetleg helytelenül hajtották végre, és ezért nem mutatják a kívánt hatást. Ezen felül az eltérések kúszhatnak be. Ezért mindig figyeljen a Végezzen helyesen a gyakorlatokat és nem szabad kitérő mozdulatokat végezni.