Fehérjepor izomépítéshez

bevezetés

A fitnesz egyre inkább trendje - a nők általában karcsúbbá és határozottabbá válnak, a férfiak erősek és izmosak.
A sport és fitnesz iránti hihetetlenség táplálja az ipart, és a fogyasztók egyre inkább egzotikus rázókkal, bárokkal, pirulákkal és más kiegészítőkkel szembesülnek. Ez a klasszikus - a fehérjepor - kérdéséről szól, és arról a kérdésről, hogy és ha igen, milyen mértékben támogathatja a fehérjepor bevitelét az izomépítés.

Van értelme a fehérjepornak az izmok építéséhez?

Az izomépítés az izmok megnövekedését írja le az egyes izomrostok méretének növelésével.
Az izomépítés ösztönzője az izomterhelés fokozódása, például sport és célzott edzés révén. A növekedési inger fokozza az izomfehérjék felhalmozódását. Ezen a ponton világossá válik a fehérjebevitel fontossága. A fehérje a test saját fehérjéinek része, és ezeknek a fehérjéknek néhány alkotóelemét, az úgynevezett esszenciális aminosavakat a test nem tudja előállítani. Ez a napi étrend kötelező bevitelét eredményezi.

Az izomépítés során a testnek megnövekedett fehérjeigénye van, amelyet kielégíteni kell. A megnövekedett fehérjebevitel nem csak az izomépítés szempontjából van értelme, hanem a siker kritikus feltétele is. Nem számít, honnan származik a fehérje. Alapvetően úgy tűnik, hogy az állati termékekből származó fehérjék nem felelnek meg a növényi eredetű fehérjéknek.
Sokkal fontosabb a biológiai érték, azaz a test képessége felszívni és átalakítani a fehérjét. Ezt növelni lehet az ételek kombinálásával, ezért a megnövekedett fehérjebevitel csak a kiegyensúlyozott étrend egyik aspektusa. A fehérjepor kiegészítheti a kiegyensúlyozott étrendet, mivel magasabb fehérjetartalommal rendelkezik. Az izmok sikeres felépítésének előfeltétele azonban az izmok edzéssel történő nehéz felhasználása.

Ezen felül a sportolóknak étrendjükben enyhe kalóriát kell elérniük.Ez azt jelenti, hogy a test több energiával rendelkezik, mint amennyit fogyaszt. A fehérjepor itt is hasznos lehet, az úgynevezett súlycsökkentők fehérjéket és szénhidrátokat is tartalmaznak, és nagyon magas kalóriatartalmúak.

További információkért olvassa el: Fehérjepor - benne van

Mikor kell fehérjeport venni az izomépítés érdekében?

Az "anabolikus ablak" mítosza továbbra is kísértetjárta a fitneszvilágot. Ennek értelmében a fehérjepor bevitelének különösen hatékonynak kell lennie az edzést követő első órában, mivel a test és az izmok abszorpciós képessége különösen nő. Ezt azonban többször megcáfolták. Az izom regenerációs folyamatai órákban vagy napokban még mindig teljes lendületben vannak.
Az edzés után a testnek egész nap elegendő fehérjét kell biztosítani. Másodlagos jelentőséggel bír, hogy a fehérjerázást edzés előtt vagy után veszik-e. Néhány fogyasztó azonban a fehérje italokra enyhe emésztési problémákkal, például gyomorfájdalommal, gázüzemmel vagy akár hasmenéssel jár, így hasznos lehet ezeket az edzés után bevenni.

is olvasni: Mit kell figyelembe venni a fehérjepor vásárlásakor?

Mennyi fehérjeport kell vennem az izom felépítéséhez?

A fehérjepor csak a fehérjeben gazdag, kiegyensúlyozott étrend kiegészítéseként szolgálhat. Az átlagos fehérjeigény körülbelül 0,5–1 g testtömeg-kilogrammonként, sportolók vagy testépítők esetében pedig akár 2,5 g / testtömeg-kilogrammon is. 80 kg testtömeg esetén ez megfelel például 200 g tiszta proteinnek. Általános szabály, hogy azoknak a sportolóknak, akik izomépítésre készülnek, teljes étrendet magas fehérjetartalmúnak és kalóriafeleslegüknek kell kitenniük. Attól függően, hogy mennyi fehérjét abszorbeál az étrend, a protein turmixok kiegészítőként szolgálhatnak, de nem feltétlenül szükségesek.

Egy átlagos adag fehérjepor körülbelül 20-30 g tiszta fehérjét eredményez, az úgynevezett súlycsökkentők rendkívül magas kalóriatartalommal, néha több mint 50 g. A fehérjepor nem helyettesítheti az egészséges táplálkozást, csak kiegészíti azt. A kiegyensúlyozott étrendhez általában nem szükséges kétnél több további adag fehérjepor.

További információ:

• Sporttáplálás és izomépítés
• Kiegészítők izomépítéshez

A fehérjepor mellékhatásai

A fehérjeporok gyakran tejfehérjéket tartalmaznak, amelyek tüneteket okozhatnak allergiás és intoleranciás embereknél. Ha laktóz intoleranciát vagy tejfehérje-allergiát szenved, ezeket a termékeket minden áron el kell kerülni. Alternatív megoldásként növényi fehérjeporok, például szójapor is felhasználhatók.

De még a megfelelő intolerancia nélkül is sok sportoló panaszokkal reagál, különösen a fehérjeben gazdag étrend kezdetén. Ide tartoznak a gyomorfájdalom, a gáz, hányinger és hasmenés. Néhány fehérje hiányosan hagyja el a gyomrot. A baktériumok által a bélben történő bomlás olyan gázokat eredményezhet, amelyek az említett tünetekhez vezetnek. A fehérjék ozmotikus, azaz vízkötő hatása hasmenéshez vezet.

Az egészséges vesékkel rendelkező emberek általában elég sok fehérjét tolerálnak. A túlzott fehérjebevitel azonban hosszú távon károsíthatja a májat és a veséket, mivel mérgezőbb anyagcseretermékek képződnek. Kerülni kell a gyártó által ajánlott mennyiség feletti fehérjepor bevitelét.

Ha egy olyan intoleranciával reagál a fehérjeporra, amely egy idő után sem szűnik meg, akkor hagyja abba a szedését, és forduljon orvosához.

A következő témák is érdekelhetik őket:

• Fehérjetartalmú élelmiszerek
• A kreatin

Mit kell figyelembe vennem, amikor fehérjeport vásárolok?

Nem minden fehérjepor azonos. Számos szállító van, még több fajta, és természetesen a legváltozatosabb ízek. Míg ez utóbbi az Ön személyes ízlésétől függ, érdemes többet megtudni a különféle fehérjeporokról. A fogyasztó céljaitól függően egyes termékek megfelelőbbek, mint mások.

• Például a tejsavó izolátumok vagy hidrolizátumok különösen magas fehérjetartalommal és nagyon alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek.
• Ha izomépítésre törekszik és felesleges kalóriát szeretne fogyasztani, akkor használhatja az úgynevezett súlycsökkentőt. A fehérjék mellett ezek nagy mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak, és nagyon magas kalóriatartalmúak.
• Az úgynevezett kazeinek, amelyeket lefekvés előtt kell bevenni, lassan emészthető, és ezért folyamatosan ellátó forrás.

A fehérjeporok esetében érdemes alaposan megvizsgálni a táplálkozási táblázatot. Számos, a szupermarketből vagy a gyógyszertárból származó olcsóbb termék értéke alacsonyabb, például alacsonyabb fehérjetartalom. Azoknak az embereknek, akiknek intoleranciája van a tejfehérjékkel szemben vagy akár allergiásak, természetesen át kell választaniuk a megfelelő alternatívákat. A vegetáriánusok és vegánok alternatív fehérjeporokat is használhatnak, például szójafehérjéből, borsófehérjéből vagy kenderfehérjéből.

További információk a következő címen találhatók: Mit kell figyelembe venni a fehérjepor vásárlásakor?

Alternatív kiegészítők izomépítéshez

Az eredményes izomépítés alapkövetelménye a hatékony erőedzés.
Ennek meg kell haladnia az izom terhelési határértékét, mivel a test alkalmazkodási mechanizmusa az izomsejtek hipertrofiája, azaz az izomépítés. Mivel ez megnövekedett fehérjeigényt eredményez, a megfelelő fehérjeellátás a siker további kulcsa. Ezen felül számos kiegészítőt kínálnak az egyre növekvő fitnesziparban, amelyek még gyorsabb és sikeresebb izomépítést ígérnek a fogyasztónak. Ezeknek a kiegészítőknek egyike sem feltétlenül szükséges az edzés és a tükör visszatéréséhez, és egyetlen kiegészítő sem helyettesítheti a kiegyensúlyozott étrendet és az igényes edzést.

Az étrendben elsősorban és a természetes élelmiszerekből származó magas minőségű fehérjeforrásokat kell hangsúlyozni. Ezen felül befektetheti pénzét kiváló minőségű, magas fehérjetartalmú és jó biológiai értékű fehérjeporba. A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a zsírsavak bevitelét is. Különösen az omega-3-t élelmezés során, például halat vagy dióféléket kell bevinni.

Azok, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek, és továbbra is meg akarják elégíteni az esszenciális zsírsav-szükségletüket, használhatnak halolaj kapszulákat vagy vegetáriánus omega 3 kapszulákat. Sok sportoló esküszik az úgynevezett BCAA-kkal - de ezek egyszerűen csak azok az aminosavak, amelyeket elegendő mennyiségben biztosítanak a kiegyensúlyozott étrendben.

A kreatin is olyan népszerű termék, amely természetesen előfordul a húsban, a halban és a tejben. A vázizomrostok része és részt vesz az izmok összehúzódásában. Az egészséges sportoló számára nem javasolt a kiegészítő kreatin bevitel, mivel a magas szintű kiegészítés egyes esetekben puffadáshoz és hasmenéshez is vezethet. A kezdetben a vízvisszatartás és ezáltal a súlygyarapodás is megfigyelhető.

Ön is érdekli ezt a témát:

• Kreatin szedése
• Kreatin por

Miért van szüksége a testnek fehérje az izmok felépítéséhez?

Az izomépítés fiziológiai reakció a megnövekedett növekedési stimulusra, ami azt jelenti, hogy a magas edzési intenzitás alatt az izom stimulálódik.
Elsősorban nagyobb súly és inkább nagyobb ismétlések számának kérdése. A stimuláció az izomfehérjék fokozott felhalmozódásához vezet. Ez a test természetes reakciója az izomrostok kis sérüléseire, amelyek edzés közben fordulnak elő, hogy megvédjék őket a jövőbeni stressztől. Mint az összes többi fehérje a testben, az izomfehérjék aminosavakból állnak, amelyeket a fehérjék táplálkozás útján szolgáltatnak. Ez megnyitja a fehérjebevitel fontosságát az izomépítés szempontjából. Mivel növekszik a fehérjék iránti igény, ezt be kell tartani egy fehérjeben gazdag étrenddel.

Olvassa el:

• Izomépítés rezgés edzésen keresztül
• Gyakorlatok izomépítésre