Bővítő képzés

bevezetés

Az egészség és a fizikai erőnlét korunkban már nem önmagától értetődő kérdés, ezért az erre törekvés nem meglepő. A kiegyensúlyozott fitnesz és az ahhoz kapcsolódó egészséges karizma egyre fontosabbá válik a társadalmi elismerés és a siker szempontjából. Egyre több fitnesz stúdió és kereskedelmi sportszolgáltató jelenik meg, amelyek segítenek elérni kívánt alakját vagy megelőzni a szív- és érrendszer degeneratív betegségeit.

Nem ritka azonban, hogy pénzügyi és időbeli vonatkozások akadályozzák az ilyen sportszolgáltatásokban való részvételt, és ezért az edzéseket otthon kell megtervezni és végrehajtani.

A súlyzóval való edzésen túlmenően lehetőség van egy expander használatára az otthoni erősítő edzéshez, de a gyakorlatban helytelenül végzik el. A folyamatos húzás és az ezzel járó mozgás közbeni ellenállás-növekedés miatt a Thera Band ® különösen alkalmas izmok építésére. A különféle feszültségi szintek nagy száma miatt az expander edzés mind a regeneráció, mind a testépítés területén alkalmazható.

Izomépítés a expanderrel

Az izomépítéshez ugyanolyan terheket kell elérni az expander edzéssel, mint a hagyományos súlyzó edzésnél. Az izmok építőképességének stimulálása (hipertrófiás stimulus) viszonylag magas intenzitást igényel. Következésképpen nyolc ismétlés tartományában kell edznie, az utóbbi ismétlések után már nem lehetséges több ismétlés.

A kezdők számára azonban a hangsúly nem az izomépítésre koncentrál. Az expander edzés sok sportoló számára koordinációs kihívás, ami megnehezíti az expander kezelését. A kezdőknek meg kell tanulniuk az expander helyes kezelését az első edzőegységekben, és alacsonyabb terheléssel kell edzeniük.

Olvassa el a témánkat: Sebesség-erő edzés

A bővítő kezelése

• Az emberi izmok ugyanolyan változatosak, mint felhasználásuk. Míg a négyfejű izmok felelősek a csípőízület hajlításáért és a térdízület nyújtásáért, addig a bicepsz felelős a kar hajlításáért a könyökízületben. Az optimális edzés előfeltétele ezért a különböző izomcsoportok eltérő mértékű nyújtása.
• Mivel az expander edzése magában foglalja a nagy szakítóterheléssel történő munkát, az expander tökéletes állapota az elsődleges fontosságú az erőn történő edzés során. A kopott hevedereket vagy az esetleges könnyű hevedereket azonnal ki kell cserélni a biztonságos edzés garantálása érdekében.
• Ha hevederekre van szükség, az expandert dupla csomóval kell rögzíteni megfelelő távolságban.
• A hatékony edzés érdekében az expandert kissé előre kell nyújtani. Ez vonatkozik a hozamos (excentrikus) fázisra is.
• Az izomépítés célzott ingerének meghatározása érdekében a mozgást mindig lassú és folyamatosnak kell lennie. Meg kell akadályozni a szúrós mozgást.

Az edzés előtt

Az izomépítő edzés megkezdése előtt mindig ellenőrizze, hogy elegendő-e a bemelegítés. Az egyszerű futás vagy kerékpározás ideális az izmok keringésének és vérellátásának mozgósításához. Ha ezeket a formákat helyhiány miatt nem lehet elvégezni, akkor a következő terhek előkészítéséhez a kötélugrás vagy a lépcsőzetes mozgás megfelelő. A legújabb sporttudományi tanulmányok szerint a kifejezett nyújtási programot már nem vonják be a bemelegítő programba. A témával kapcsolatos további információk a következő címen találhatók:

• nyújtás
• nyújtás

Természetesen az expander beépíthető az edzésbe a bemelegítő program során.

Az ellenállást azonban nagyon alacsony szinten kell tartani, és a lehető legtöbb izomcsoportot be kell vonni. Öt és tíz percnek elegendőnek kell lennie a bemelegítő programhoz.

Biztonság az expander edzés közben

Semmi sem fontosabb az edzésnél, mint a biztonság. Még ha az expander nem is képviseli a saját súlyát, az erõs edzés ez a formája nem teljesen biztonságos. Sok gyakorlatban nagy a szakítószilárdság, amely megszakíthatja a bővítőt. Az edzőkészülék tökéletes állapotát mindig ellenőrizni kell edzés előtt. A gyakori használat az expander kopását is okozza, ami kis repedések formájában észlelhető. Ha a bővítő már nem tökéletes állapotban van, akkor azt ki kell cserélni.

Karizom-edzés

A bicepsz göndöredése az expanderrel hatékony módszer a felkar hajlító izmainak konkrét és hatékony edzésére. Az expander használata változtatható és olcsó edzést tesz lehetővé otthoni felől.

A témáról részletes információkat itt talál

A tricepszprés az expanderrel ideális kiegészítő bicepsz edzéshez. A sportoló lépcsőfokon áll és a könyökízület meghosszabbításával húzza meg a szakítószilárdságot.

A témáról részletes információkat itt talál

A takarók kiegészítő edzésként alkalmasak a tricepsz célzott izomépítésére. A megnövekedett koordinációs követelmények miatt ez a gyakorlat nem igazán alkalmas kezdőknek az erősítő edzés területén.

A témáról részletes információkat itt talál

A vállizomzat edzése

Az oldalsó felemelés az expanderrel alkalmas a vállizmok külső részeinek edzésére.

Itt részletes információkat talál az expander oldalsó emeléséről

Az expanderrel ellátott pillangó hátulját kifejezetten a vállizom hátának edzésére használják.

A témáról további információt itt talál Pillangó hátrafelé az expanderrel

Az expanderrel történő emelő az izmok felépítésére szolgál az elülső vállizmokban.

Itt további információkat talál az emelésről az Expadner segítségével

Mellkasi izmok edzése

A fekvőtámaszok az egyik legrégebbi és leghíresebb gyakorlat az erősítő edzésnél. Itt további információkat találhat a bővítővel történő beépítésről.

A pillangó egy másik gyakorlat a mellkasi izmok edzésére, és különösen a meghatározáshoz használható. Itt további információkat találhat a pillangóról az expanderről.

Abs edzés

A hasi rák a legismertebb gyakorlat az egyenes hasi izmok célzott edzésére. A gyakorlat klasszikusan vagy ellenállású expander alkalmazásával is elvégezhető.

További információt a témáról itt talál hasi rák az expanderrel.

A fordított ropogást az egyenes hasi izmok alsó részének speciális edzésére használják. A expander használata jelentősen növeli az ellenállást. Itt további információt találhat az expanderrel végzett fordított ütésekről.

Itt részletes információkat talál az oldalsó rúgásokról a bővítővel.

Hátsó izom edzés

Ez a gyakorlat kifejezetten a hát izmait edzi. Itt részletes információkat talál az etetővel ülve evezős edzésről.

A túlzott túlhosszabbítások kifejezetten a hát alsó részét edzik, és így kifejezetten a hátproblémák ellen küzdenek.

Itt találhat további információkat a bővítménnyel végzett hiperextensációkról.

A hátsó leválasztó az egyik leghíresebb gyakorlat a háttér edzésében, és kifejezetten a hát felső részét edzi.

Itt további információkat talál a bővítővel ellátott hátsó szigetelőről.

Lábizom-edzés

A csípőízület addukciója révén a kilazult láb a test felé húzódik. Ez kifejezetten a belső combok képzését végzi.

Itt talál részletes információkat a témáról Csökkentés az expanderrel.

A csípőízület elrablása az addukció ellentétes mozgása, és kiképezi a gluteus kicsi és közepes izmait.
Itt találhat további információkat a bővítővel történő elrablásról.

A guggolás hatékony gyakorlat a derék, comb és a borjú izmainak célzására. Itt részletes információkat talál az expanderrel végzett guggolásról.

Az Iliopsoa edzést kifejezetten az egészségügyi ágazatban és az időskorú sportokban használják. Itt további információkat találhat az iliopsoas edzésről az expander segítségével.

Itt talál részletesebb információt az időskorúak edzésprogramjáról

A lábak hulláma a comb combizmainak célzott fejlesztéséről szól. Itt találhat további információkat a lábgörbékről az expander segítségével.

Az evezés álló változata bizonyos fokú koordinációt igényel, és az alsó hát izmait képzi. Itt találhat további információkat az emelővel történő evezésről.