Időszakos böjt - Mennyire hatékony ez?

bevezetés

Az időszakos böjt - más néven az időszakos böjt - a táplálkozás egyfajta formája, amelyet gyakran a súlycsökkentő intézkedésként használnak, majd az étrend egyik formájának tekintik.
Az időszakos böjt elve abban áll, hogy a böjt ideje és az ételfogyasztás ideje váltakozik rendszeres ritmusban.
Különböző típusú időszakos böjt létezik, különböznek abban, hogy az étel-absztinencia mely intervallumát választják.
A böjtölési intervallumokon kívül normál módon is étkezhet kalóriaszámolás nélkül.
Ezért és az állatmodellekkel kapcsolatos tanulmányok nagymértékű sikere miatt az időszakos böjt az étrend egyik olyan formája, amely egyre nagyobb érdeklődést élvez.

Utasítások az időszakos böjtre

Különböző típusú időszakos böjt létezik.
Ezek különböznek az adott böjt periódusaiban.
A két legnépszerűbb és leggyakrabban használt változat az 5: 2 és a 16: 8.

Először röviden ismertetjük az időszakos böjt valamennyi változatát, majd részletesebb utasításokat adunk arról, hogyan működik pontosan az időszakos böjt.

Az 5: 2-es változat esetén a kalóriabevitel napi 500 (nők) és 600 (férfiak) kcal közötti értékre csökkenthető két nem egymást követő napon; normál esetben enni lehet a hét fennmaradó 5 napján.
A 16: 8 változat, amely a szakaszos böjt legnépszerűbb változata, a nap 16 órájában böjtöl, a fennmaradó 8 órát korlátozás nélkül enni lehet.

Az alternatív napos böjtöt, más néven etet-stop-enni vagy váltakozó böjtöt is hívnak, ritkán használják, és minden más nap böjtölnek, maximális kalóriabevitelük kb. 500 kcal.
A hátralévő napokon korlátozás nélkül enni lehet.

A 16: 8 változat

A 16: 8 változatot általában a szakaszos böjtre választják.
Ha úgy döntött, hogy böjtöl ebből a változatból, akkor először el kell döntenie, hogy kihagyja-e a reggelit vagy a vacsorát főételként, hogy a végén napi 16 böjt órát tartson be.

Azok az emberek, akik reggeli nélkül nem tudják jól elkezdeni a napot, például a szokásos módon reggel 8-kor reggelizhetnek, de 4 óra után nem szabad enni.
Ezért az embereknek, akiknek kora reggeli órákban kell felkelniük, fontolóra kell venniük a reggeli elhúzását legalább egy kicsit később. Egyébként, például reggel reggel 6-kor, a 16 órás böjt periódus kezdődik 14:00kor.

Azok a férfiak, akik inkább kihagyják a reggelit, mint a vacsorát, az utolsó étkezés pl.
A következő böjt periódus 11 órakor ér véget, ettől kezdve például késői reggelit vagy korai ebédet fogyaszthat.

Az időszakos böjtnél fontos, hogy a böjt óráin elegendő folyadékfelvételt biztosítsanak.
Megengedett víz és édesítetlen tea, valamint tej nélküli kávé.
Különösen azok számára, akik inkább kihagyják a reggelit, a reggeli kávé vagy tea egy kis reggeli pótlása a nap egészséges kezdésének.
De mi lenne a 8 óra alatt, amelyben korlátozás nélkül enni lehet? Alapvetően, szakaszos böjttel, enni tud normálisan és anélkül, hogy csökkentené a kalóriát ezekben az órákban.
A sikerhez azonban fontos - ha a súlycsökkentés célja -, hogy az étkezési szakasz 8 órájában ne kerüljön túlzott kalóriafogyasztás. Általában erre egyáltalán nincs szükség, mivel a test gyorsan elárasztja 3 étkezés 8 óra alatt.

Ha a szakaszos böjtöt a 16: 8 módszer szerint kezdi, viszonylag gyorsan észreveszi, hogy a 8 órán belül 2 fő étkezés teljesen elegendő.
Természetesen kerülni kell a nagyon magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását, ha lehetséges, különben a böjt hatása jelentősen csökkenthető. Ezért figyeljen a kiegyensúlyozott étrendre a 8 órás étkezés során, de nem kell elhagynia semmit.
Egy szelet krumplival vagy az egyik vagy a másik csokoládéval határozottan szerepelhet a menüben - mérsékelten.

A 15: 2 változat

A 15: 2-es változatnál általában van értelme az elején 2 rögzített napot beállítani, amelyen fog böjtölni.
Ez megkönnyíti a test és a psziché számára a böjt diéta betartását.
A böjt két napján a kalóriabevitel 500-600 kcal-ra korlátozódik.

Jó ötlet a kalóriát fehérjeben gazdag ételekkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel fedezni.
Itt is rendkívül fontos annak biztosítása, hogy elegendő folyadékot igyon.
Ha valami fűszereset szeretne, használhat például zöldséglevest is.
Egyrészt folyékony beszállítóként szolgál, másrészt kielégíti a vágyat valami szívélyes dolgokra.

Az ételek jó példái a böjt két napján:

• Zabliszt alacsony zsírtartalmú kvarcával vagy túróval és néhány bogyóval,
• Ételek sovány hal vagy hússal,
• nyers vagy főtt zöldség,
• különböző saláták,
• Tojás mindenféle előkészítésben

Hogyan működik otthon?

Először válassza ki az egyik szakaszos böjt módszerét.
Összességében úgy tűnik, hogy a 16: 8 módszer a legkönnyebben beilleszthető a mindennapi életbe és kitartó.
Miután döntött egy változat mellett, el kell készítenie egyfajta ütemtervet.

A 16: 8 gyorsasággal meg kell terveznie, hogy mikor lehet az első étkezés és az utolsó étkezés elfogyasztani.
Az 5: 2-es böjttel meg kell határoznia a böjt két napját.
A legjobb, ha mindent írásban letesz.

Az 5: 2 módszert alkalmazva azt is érdemes meggondolni, hogy mely ételeket szeretné enni a böjt napjain.
A legjobb, ha otthon van a nélkülözhetetlen összetevők.
Mert, különösen az időszakos böjt kezdetén, nehéz lehet üres hasán vásárolni.

Még a 16: 8 módszert sem érinti, ha foglalkozik az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás témájával, és talán válogathat néhány megfelelő receptet.
Ezen felül mindig gondoskodnia kell a megfelelő folyadékbevitelről - legalább 2 liter naponta.

Ha időszakos böjt indul el a fogyás elérése érdekében, akkor tanácsos a kezdeti súlyt dokumentálni.
Gyakran hasznos a csípő kerületének mérése és rögzítése.
Fontos, hogy az időszakos böjt megkezdése után ne mérje meg magát minden nap.
A testtömeg jelentős napi ingadozásoknak van kitéve, ezért gyakran frusztráló lehet a gyakran mérlegelni.
Jó ötlet mérlegelni magát a hét egy meghatározott napján.
Ha lehetséges, azonos feltételek mellett, lehetőleg reggel a WC használata után és az első étkezés előtt.

Mennyi ideig kell időnként böjtölnie?

Az időszakos böjt az egyik étrend, de - sok más étrend formájával ellentétben - hosszú távon mindennapi használatra is alkalmas.
Ezért a táplálkozás hasznos állandó formájának tekintik.
Különösen a 16: 8 módszer hosszú távon alkalmas lehet mindennapi használatra.
Tehát nincs időkorlát az időszakos böjtre.

Azok az emberek, akik az időszakos böjtöt elindítják, maguk dönthetik el, szeretnék-e tartósan integrálni a böjtöt a mindennapi életbe, vagy meg akarják-e állítani azt, amikor a kívánt súlycélt elérték.

Mennyit szabad fogynom / kellene fogyni időszakos böjttel?

Nincs útmutatás arról, hogy mennyit lehet elveszíteni vagy meg kell veszíteni az időszakos böjttel.
Ez elsősorban a kezdeti tömegtől függ.

A nagyon túlsúlyos emberek általában gyorsabban veszítik le a fogyást az étrend elején, mint az emberek, akik csak néhány kilót túl sokat vesznek.
Időszakos böjt esetén nem írják elő az étrend megváltoztatását, így az étkezési idő annyira változó, hogy összehasonlítható információt nem lehet adni arról, hogy mekkora a fogy az ilyen típusú étrenddel.

A napi testmozgás döntő szerepet játszik a fogyásban.
Az, hogy mekkora veszíthet az időszakos böjttel, a kezdő súlytól, az étrend típusától és a fizikai aktivitástól függ, és minden egyes személytől nagyon eltér.

A következő cikk az ön számára is érdekes lehet: Fogyni éhség nélkül - lehetséges ez?

Az időszakos böjt mellékhatásai

Különösen az időszakos böjt első napjaiban a test változása a böjt szakaszában szédülést és fáradtságot okozhat.
Csökkent fizikai ellenálló képesség, fejfájás, fokozott hidegérzet, koncentrációs zavarok és izzadás fordulhat elő.

Másrészről, sokan, akik megkezdték az időszakos böjtöt, néhány nap után megnövekedett teljesítmény- és koncentrációképességről számolnak be. Alapvetően ne feledje, hogy olyan változatokkal, mint például az 5: 2 módszer, a test kissé kevésbé termékeny lehet a böjt napjain.

Itt megtudhatja, hogyan javíthatja koncentrációját a koncentrációs edzésen keresztül:
Koncentrációs edzés - jobb koncentráció az agyjátékokon keresztül?

Hasmenés szakaszos böjt közben

Az étrend megváltoztatása - és ez tágabb értelemben vett időszakos böjt - sokféle hatással lehet a testre.
Minden test eltérően reagál a megváltozott táplálékfelvételre.
Az enyhe hasmenés lehetséges tünet lehet az időszakos böjt indításakor.

Ennek ellenére enyhe elzáródásokhoz is vezethet.
Összességében azonban ezek a panaszok általában nem aggódnak.
Az anyagcserének normalizálódnia kellett egy rövid akklimatizáció után, és a tüneteknek eltűnniük kellett.
Ha nem erről van szó, tanácsos lehet a tünetek orvosával megbeszélni.

A hasmenéses étkezésről lásd: Diéta hasmenés

Fejfájás szakaszos böjt közben

A test fejfájással reagál az életmód különféle változásaira.
Az étrend megváltozása fejfájást is okozhat.
Ezek különösen az időszakos böjt első napjaiban fordulhatnak elő.
Ugyanakkor gyorsan eltűnniük kell - feltéve, hogy kiegyensúlyozott étrend és különösen elegendő mennyiségű víz fogyasztásra kerül.

Az időszakos böjt kritikája

Az időszakos böjttel kapcsolatos hype akkor alakult ki, amikor egy állatmodellben kimutathatóan kimutatták, hogy a rendszeres böjt mind a testtömeg csökkenéséhez, mind a krónikus kardiovaszkuláris betegségek vagy cukorbetegség kialakulásának kockázatához vezet.
Az időszakos böjt csökkentette a rák kockázatát az állatmodellben is.
Összességében az állatmodellben az időszakos böjt életet meghosszabbító hatást mutatott.

Az embereknél az időszakos éhgyomri vizsgálatok alig állnak rendelkezésre, és csak nagyon kevés esetben.
Ugyanakkor még ez a kevés tanulmány azt sugallja, hogy az állatmodellben az időszakos böjt hatása nem egyszerűen átadható az emberek számára.
Nyilvánvaló, hogy az időszakos böjt nem tűnik sem jobbnak, sem rosszabbnak a fogyás szempontjából, összehasonlítva a kalóriahiányt folyamatosan figyelő étrenddel.
Arról a kérdésről, hogy az időszakos böjt javíthatja-e a glükóz-anyagcserét, és ezáltal csökkentheti a cukorbetegség betegségeit - eddig nem állnak rendelkezésre megbízható adatok.
Az állati modellekkel kapcsolatos legújabb tanulmányok azonban azt mutatták, hogy az ellenkező hatás, azaz az időszakos éhgyomri betegség kockázata növekedése elképzelhető következménye lehet.
Arra a kérdésre, hogy az időszakos böjt csökkentheti-e a cukorbetegség gyakoriságát, a tanulmány helyzete jelenleg kétértelmű.
Eddig nincsenek érvényes, hosszú távú vizsgálatok az emberekkel.

Az időszakos böjt fő kritikája jelenleg az, hogy azok a tanulmányok, amelyek az időszakos böjttel nagy sikereket értek el, állati modellekkel kapcsolatos tanulmányok voltak, és eddig nem voltak értelmezhető tanulmányok az időszakos böjtről az emberekben.
Mindeddig nincs megbízható bizonyíték arra, hogy az időszakos böjtnek van valamilyen előnye a hagyományos fogyási diétákkal szemben.
A következő évek azonban minden bizonnyal új betekintést nyújtanak ehhez.

Alapvetően úgy tűnik, hogy az időszakos böjtnek lehetősége van, mind a lehetséges hatások, mind a betartás (azaz a hosszú távú betartás) szempontjából. Az időszakos böjt kritikájának másik pontja az, hogy alig adnak útmutatást az ételek megválasztására vonatkozóan.
Ezért fennáll annak a veszélye, hogy az éhgyomri periódusok ellenére az egészségtelen és kiegyensúlyozatlan étrend folytatódik az étkezési idők során.
Az időszakos böjt nem teszi lehetővé az étrend megváltoztatását.
Ennek mind előnyei, mind hátrányai lehetnek.

Szeretne egészségesen táplálkozni, de nem tudja pontosan, mit kell csinálni?
Ezután olvassa el a kapcsolódó cikket: Egészséges táplálkozás - minden, amit tudnod kell!

Milyen kockázatokkal / veszélyekkel jár az időszakos böjt?

A szakaszos böjt lehetséges mellékhatásait a fentiekben ismertettük.
Az időszakos böjt általában nem jelent semmilyen kockázatot vagy veszélyt az egészséges ember számára.
Az időszakos böjt - akárcsak bármely más böjt esetén - nem ajánlott gyermekek és serdülők, terhes és szoptató nők számára, mivel ezek az embercsoportok kiszámíthatatlan kockázatokat és mellékhatásokat okozhatnak.
Az idős embereknek előbb is konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt döntenek az időszakos böjtről, mivel a test már nem képes eléggé kompenzálni a böjt időszakát.

Bizonyos korábban fennálló állapotokkal rendelkező embereknek általában kerülniük kell az időszakos böjtöt.
Ide tartoznak azok a betegek, akiknek a pajzsmirigya nem túl aktív vagy túl aktív, amelyet gyógyszeres kezeléssel nem sikerült megfelelően kezelni, demenciával és étkezési rendellenességekkel (különösen anorexia nervosa).
Különböző egyéb betegségek esetén az éhgyomor megkezdése előtt mindig orvoshoz kell fordulni, és az orvosnak rendszeresen ellenőriznie kell. Ide tartoznak az 1. típusú diabetes mellitus, a máj és a veseműködés jelentős károsodása, mindenféle rák és köszvény.

Azoknak a cukorbetegeknek, akik a böjt mellett döntnek - függetlenül attól, hogy az 1. vagy a 2. típusú cukorbetegség - a böjt megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosukkal, mivel az antidiabetikus gyógyszereket szükség lehet módosítani.
Ellenkező esetben fennáll a súlyos, potenciálisan életveszélyes hypoglykaemia kockázata.

Hogyan lehet elkerülni a yo-yo hatást szakaszos böjt közben?

Az időszakos böjtről azt mondják, hogy egyike azon kevés étrendnek, amelynek nincs rettegett yo-yo hatása.
Ennek oka az a tény, hogy az időszakos böjtnél lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztanak nem állandóan, hanem csak egy órával.
Mivel nincs folyamatos drasztikus csökkenés a kalóriabevitelben, az anyagcseréje nem lassul le, és az izmok nem bomlanak le.
Ennek eredményeként az időszakos böjt után - az elmélet szerint - nincs yo-yo hatás is, mivel a testet nem kényszerítették éhezési anyagcserére. Az időszakos böjt - más táplálkozással ellentétben - szintén olyan táplálkozási forma, amelyet - ha szükséges - tartósan gyakorolni lehet.

Megtudhatja, hogy mi a yo-yo hatás, és miért fordul elő a következő címen:
A yo-yo hatás - hogyan és miért történik ez?

A szakaszos böjt orvosi értékelése a segítségével

Az időszakos böjt egy étrend módszer, amelynek megvan a maga helye.
A diéta számos más formájához képest nincs radikális kalóriakorlátozás.
Ha egyáltalán, akkor ez a csökkentés csak egy bizonyos órán keresztül zajlik.
Különösen a 16: 8 módszer ésszerű megoldás azoknak az embereknek, akiknek nehézségekbe ütközik az étrend betartása mellett.
Mivel a nap 8 órájában enni lehet normálisan, lényegesen kevesebb a vágy és a fegyelem problémája.

Az időszakos böjt hátrányos lehet azok számára, akik általában viszonylag egészségtelen táplálkozással bírnak, mivel ezeket az étkezési szokásokat nem változtatja meg az időszakos böjt, hanem csak korlátozott ideig.
Ezért az időszakos böjt különösen ajánlott azoknak, akik sokat szeretnek enni - de nem szinte kizárólag egészségtelenül -, és szabályozott módon szeretnének lefogyni azáltal, hogy az ételek bevitelének korlátozásával korlátozzák az ételek bevitelét az időkeret meghatározásával.

Azoknak az embereknek, akik elsősorban egészségtelen - azaz magas zsírtartalmú és szénhidráttartalmú - táplálkoznak, bizonyos körülmények között olyan étrendet kell választaniuk, amelynek célja az étrend alapjainak megváltoztatása.
Semmi baj az egészséges emberek időszakos böjtével, amíg hidratáltak.
Az időszakos böjtöt - ha a súlycsökkentés célja - a szokásos fizikai állóképességi edzésekkel kell kombinálni, mint az összes többi étrend.

Szeretne többet megtudni az étrend más formáiról annak érdekében, hogy megtalálja az Ön számára megfelelőt?
Számos más étrend itt található: Diéták - áttekintés

Milyen alternatíva áll az időszakos böjtre?

Az időszakos böjt egyszerre tekinthető étrendnek és a táplálkozás hosszabb távú formájának.
Ha az időszakos böjtöt a fogyást célzó étrendnek tekintik, akkor számos alternatíva létezik.
Minden étrend célja a napi kalóriamennyiség csökkentése úgy, hogy kalóriahiány - azaz különbség a kalória-bevitel és a kalória-fogyasztás között - keletkezzen.
Ezért ezeket redukciós étrendnek is nevezik.
A fogyás csak a napi kalóriahiány fenntartásával érhető el.
A sokféle étrend valójában csak abban különbözik egymástól, ahogyan elérik a napi kalóriahiányt.

Példák bizonyos étrend-formákra például az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyben a lehető legkevesebb szénhidrát fogyasztásra kerül, az alacsony zsírtartalmú étrend, amelyben elkerülhető a zsírok, a táplálkozási étrend, amelyben bizonyos ételeket kész italok vagy tápanyagok helyettesítik, és a kalóriabevitel ennélfogva korlátozott vagy az FDH („enni fél-enni”) étrend, amelyben mindennek csak a felét kell enni.

Más étrendkoncepciók, például a súlymegfigyelők számára is fő cél a kalória csökkentése.
Bizonyos pontrendszereken keresztül támogatást nyújtanak, útmutatók vásárlása és csoportos csereprogramok révén is megkönnyítik a diétát.

A mediterrán étrend azon étrend egyik formája, amely az étrend állandó változását támogatja.
Az ilyen diéta előnye, hogy a yo-yo hatás kockázata az étrend állandó megváltoztatása után lényegesen alacsonyabb, mint az egyszerű redukciós diéta esetén.

Az étrend mely formája a megfelelő, végső soron nagyon függ a saját étkezési szokásaitól, étkezési szokásaitól és a saját fegyelemétől.

Milyen költségeket jelent az időszakos böjt?

Az időszakos böjt általában nem jár a megnövekedett költségekkel.
Egy bizonyos órát böjtöl, a nap hátralévő részét ezután rendesen lehet enni, bizonyos élelmiszerekre vonatkozó útmutatások nélkül.

Olyan változatoknál, mint például a 15: 2-es szakaszos böjt, heti 2 napnál nem szabad többet fogyasztania mint 500-600 kcal.
Fehérjeben gazdag és egészséges snackek ajánlottak ezekre a napokra.
A példák a fentiekben találhatók.
De még ezeknek a receptötleteknek sem szabad túl nagy terhet róniuk a pénztárcára.

Az időszakos böjt tehát az étrend egyik formája, amely nem jelenti az élelmiszerköltségek jelentős növekedését.