A kreatin

bevezetés

A kreatin endogén sav, aminosavakból áll Glicin, arginin és metionin együtt. Főleg a vázizmokban, a szívben, az agyban és a herékben fordul elő.

A kreatin fontos szerepet játszik a test energiacseréjében, ezért nagyon érdekes anyag a sport számára (kérlek hivatkozz: Kreatin izomépítéshez). A szénhidrátok, fehérjék és zsírok mellett a kreatin az energiatermelés egyik fő anyaga.

A kreatin hatásai

Az emberi test vázizmai megkövetelik az ATP (adenozin-trifoszfát) összehúzódását. A közvetlen energiaellátásról szóló emlékek azonban csak két-három másodpercig tartanak. Ezután az izomnak más energiaforrásokra kell váltania. Az ATP létrehoz ADP-t (adenozin-difoszfát), amely kreatin segítségével szintetizálható ATP-re. Ennek eredményeként az izom ismét több energiával rendelkezik, és a teljesítmény fenntartható. Az ATP regenerálódásának ez a folyamata fontos szerepet játszik, különösen rövid jelentőségű nagy intenzitású terhelések esetén. Az energiaellátás e formája szerepet játszik az erősítő edzésben és különösen a sprintben. A kreatint azonban nem lehet minden sportban használni. A vízvisszatartás okozta súlygyarapodás akadályozhatja egyes sportágak, például a Taek-Won-Do sportt, vagy nem járhat semmilyen haszonnal.

A sprint, az intervallum edzés és a sportsportok esetében a kreatin lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt több erőt tudjon kifejteni. Ezenkívül a kreatin késlelteti az izmok savanyítását, és az izmok később fáradnak, így hosszabb ideig teljesítenek. A kreatin különösen népszerű a sprinterek és az atlétika között. De a többszörös edzésnél vagy az intervallum edzésnél a kreatinbevitel révén gyorsabb gyógyulást is provokálhat, és így edzhet.

Az erősítő edzés során a kreatin jelentős hatással van az edzésen keresztüli erőnlétre. Hosszú távú kreatin gyógymódokkal, megfelelő táplálkozással, elég folyadékkal és kiegyensúlyozott edzési tervvel akár 20 százalékkal is megnövekedhet az erőnlét.

A megnövekedett erővel és a nehezebb edzés képességével az izomtömeg szintén növekszik a fehérje szintézise miatt. Ezen a hatáson túl az izom is nagyobbnak és határozottabbnak tűnik, mivel a víz átkerül az izomsejtekbe.

A kreatin bevétele pozitív hatással van a regenerációs képességre. Pontosabban kifejezve, a kreatin pozitív hatással van az izomkárosodás szintjére edzés közben. A mobilitás és az izomfájdalom szintén pozitív hatással van.

Úgy tűnik, hogy a kreatin pozitív hatással van az agyunkra, lehetővé téve a jobb gondolkodást és fokozott kognitív tevékenységet. Az ezzel a témával kapcsolatos vizsgálatokban a matematikai teszt kevesebb kimerültséget mutatott a kreatin szedésekor. A kreatin pozitív hatással van a reakcióidőre, és még jobb kognitív képességeket eredményezhet vegetáriánusokban.

Tudjon meg többet erről a témáról a következő címen: A kreatin hatása

Az egyik vizsgálatban az antidepresszáns betegeknek napi öt gramm kreatint adtak nyolc héten át. A kreatin jelentősen növelte az antidepresszánsok hatékonyságát. 55% -os javulást figyeltek meg még a depressziós serdülőknél is.

A kreatinnak sokféle pozitív hatása van, testünkre és teljesítményünkre. Természetesen van néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni, mint például a kreatin folyadék további mennyisége. Kiegyensúlyozott étrendet is kell fogyasztania, és a kiváló minőségű fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat össze kell kevernie zöldségekkel, gyümölcsökkel, húsokkal és halakkal. A megfelelő alvás és a gyógyulás, valamint a jó edzési terv szintén részét képezi ennek, és lekerekíti azt a keretet, amelyben a kreatin gyógyítás a leghatékonyabb.

Tudjon meg többet erről a témáról a következő címen: Kreatin izomépítéshez

Melyik sport számára hasznos a kreatin?

A kreatin az izmok fontos energiaforrása, és bizonyos mértékig maga a test termeli, és egy másik részben élelmet (például halakban és húsban erősen koncentráltan) veszünk fel. A kreatin energiát szolgáltat, különösen a rövid, erőteljes erőfeszítésekhez, mivel foszfátcsoportokat biztosít az ADP átalakításához ATP-vé. Az ATP a testünk üzemanyaga.

A kreatint elsősorban rövid, de intenzív testmozgáshoz javasolják, mint például súlyedzés, sebesség-edzés és bizonyos mértékig állóképesség-edzés. Tehát vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a kreatin megfelelő kiegészítése az erős sportolókban is Kézilabda játékosokvagy Labdarúgó-válogatott Meg lehet mérni az erő / izmok javulását.

A kreatin javítja az energiaellátást és ezáltal az izmok teljesítményét, ez lehetővé teszi az intenzívebb edzést, amely az izomtömeg növekedéséhez vezet. Megfelelő edzés nélkül a kreatin nem eredményez sikert. Ezen túlmenően a testben vízvisszatartás van, amely súlygyarapodáshoz vezethet. Egyrészt a megnövekedett izomtömeg, másrészt a vízvisszatartás révén.

Ennélfogva kevésbé valószínű, hogy a kreatinpótlás támogatja azokat a sportokat, amelyekben értelme van az alacsony testtömegnek, a hosszú tartóssági teljesítményt, például a maratont vagy a versenykerékpárt.

Olvassa el erről bővebben a Mennyire hasznos a kreatin?

Kreatin étrend-kiegészítőként

Táplálékkiegészítőként azt állítják, hogy növeli a teljesítményt, és fontos szerepet játszik az izomépítésben is. A kreatin különleges tulajdonsága, hogy az ATP-vel (adenozin-trifoszfát) összehasonlítva közvetlenül az izomban tárolható, és így közvetlenül energiát szolgáltat, ha stressz lép fel.

Lát

  • Kreatin és izomépítés
  • Kreatin-monohidrát

Kreatin szedése

Az erős és fitnesz sportolók körében a kreatin hatékony eszköz rövid idő alatt a tömeggyarapodáshoz. Különösen az étrend-kiegészítők gyártói dicsérik a fehér port. Nem teljesen világos, hogy a kreatin valóban ilyen hatékony - e, és ha a magas bevitel vagy adag veszélyes-e még az egészségre.

A kreatin szedésekor az izmok több energiát kapnak, hogy edzés közben több súlyt emelhessenek. A szedés célja a kreatin és a kreatin-foszfát tárolásának növelése. Napi három gramm kreatin 20% -kal növeli a kreatin koncentrációt.

A kreatinbevitel ütemezése szintén szerepet játszik. A kreatint mindig akkor kell venni, ha az inzulin érzékenység a legnagyobb. Ez a helyzet reggel vagy közvetlenül az edzés után, ezért korai reggel vagy közvetlenül az edzés után el kell kezdenie a kreatint. Ha azonban reggel kreatint vesz be, akkor ellenőriznie kell, hogy ez egy nem edzésnap. Edzési napokon az edzés után közvetlenül az idő részesül előnyben. Mivel a kreatin nem pontosan olcsó, a por formája ideális. Alternatív megoldásként vannak olyan kreatinkapszulák, amelyeket egy grammra adagolnak, és így megkönnyítik az ellenőrzött bevitelt.

További információ itt található: Kreatin szedése

Mellékhatások

Az általános adagolás előtt be kell tartani a gyártó utasításait a mellékhatások lehető legnagyobb mértékű elkerülése érdekében.

Annak ellenére, hogy állítólag a kreatinnak sok nemkívánatos hatása van, a bizonyított mellékhatások valószínűsége viszonylag alacsony. Általában a töltési szakaszban merülnek fel a különösen nagy adagolás miatt. Ebben az összefüggésben történhet:

  • Gyomorproblémák
  • felfúvódás
  • hasmenés
  • Hányás
  • hányinger
  • gyomorfájdalom

Vízvisszatartás és izomgörcsök is előfordulhatnak. Mivel a kreatin étrendben magas a napi folyadékigény, a felhasználó egy és két kilogramm közötti testsúlynövekedést várhat el. A kreatinnak is a sajátossága, hogy üríti a magnéziumtárolókat, ezért a gyógyítás egyre több izomgörcsöt okozhat.

A teljesen képzetlen embereknek kerülniük kell a kreatin szedését az edzésprogram elindításakor. A megnövekedett izomteljesítmény odavezetéshez vezethet. Ez azt jelenti, hogy az izmokat és a kardiovaszkuláris rendszert, amelyek még nem szoktak megterhelni a nehéz terhelésekkel, túlzottan kihasználják, és ez egészségügyi problémákhoz és károkhoz vezet.

Természetesen nagy figyelmet kell fordítani a termék minőségére is. A szakértők csak a „Made in Germany” pecséttel ellátott étrend-kiegészítőket javasolják, még akkor is, ha a külföldön készült termékek általában olcsóbbak. Ezek azonban nagyobb kockázatot jelentenek további mellékhatások okozására szennyeződés vagy illegális anabolikus szteroidokkal való összekeverés révén.

Vesebetegségben szenvedő vagy vesebetegségben szenvedő emberek számára a kreatin bevitelét minden áron el kell kerülni, különben szövődmények léphetnek fel. Általában véve a lehetséges mellékhatásokat előzetesen meg kell beszélni orvosával, és csak akkor szabad elkezdeni a kiegészítő kezelést.

Több erről: A kreatin mellékhatásai

A víz visszatartása mint a kreatin mellékhatása

Gyakran hallják, hogy a kreatin vízvisszatartást okozhat. Ez nem általánosítható így. A tény az, hogy több kreatint kell fogyasztania a kreatin beviteli szakaszban. Ennek oka azonban nem az, hogy az elfogyasztott folyadék mennyisége közvetlenül vízvisszatartássá alakul. Inkább a kreatin szállítja a vizet az izomsejtekbe, ami azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségűek és teltebbek. Ezért fedezhet fel nagyobb és erősebb izmokat a testén. Az edzés ezután új izmokat épít fel, amelyek vízzel meg vannak töltve.

Ezért a kreatin-kezelés során legfeljebb három kilogramm súlygyarapodást kell várni az izomsejtek megnövekedett vízigénye miatt. A kreatin nem okoz vízvisszatartást a bőr alatt, ami az izmokat sima kinézetűvé teszi, hanem inkább pumpálja az izomsejteket további folyadékkal, és ezzel vizuálisan meghatározott és nagyobb izmokat hoz létre.

Ez a kreatin által az izomsejtekben tárolt víz ártalmatlan és nem okoz egészségügyi problémákat. A kreatin izomépítő anabolikus hatását nem akadályozza a kiegészítő tárolt víz. Ez még akkor is megmarad, amikor a kreatinraktárakat újra lebontják, és a vízvisszatartás csökken.

Mit kell figyelembe vennie vásárláskor?

A dózisforma mellett, függetlenül attól, hogy a terméket már keverjük-e szénhidrátokkal, lehet-e kapszula vagy por, a minőség természetesen szintén fontos szerepet játszik. Vannak bizonyos jellemzők, amelyek alapján meg lehet határozni a minőséget.

  • Az egyik jellemző például a finom szemcseméret háló mért - minél finomabb, azaz minél magasabb a hálószem (a terméknek kb. 200 szemmel kell lennie), annál jobb. A finomabb szemcseméret azt jelenti, hogy a termék jobban feloldható folyadékokban, ami megkönnyíti a felszívódást. Ezenkívül a test könnyebben metabolizálódik.
  • A kreatin-kiegészítők vásárlásának ára szintén fontos szerepet játszik. A nagyon olcsó készítmények gyakran nem bizonyítják ugyanazt a minőséget, mint a magasabb árú készítmények, ami természetesen nem azt jelenti, hogy a legdrágább termék a legjobb.
  • A gyártó helyének áttekintése szintén hasznos lehet döntés meghozatalakor. Az étrend-kiegészítők, például a kreatin előállítására vonatkozó iránymutatások magas színvonalúak Németországban, magasabbak, mint sok más országban. A "Németországban gyártott" terméknek itt is minőségi jellemzőnek kell lennie. A minőséget az ár előtt kell eldönteni.

adagolás

Általában az adagot 3-5 g kreatin körül lehet beállítani naponta, így a töltési szakaszban akár 20 g is beadható. Az egyszeri 5 g-os adagot azonban nem szabad túllépni, mivel a szervezet már nem képes nagyobb mennyiségű kreatint felhasználni.
Ha a betöltési szakaszban legfeljebb 20 g-ot adagolnak, akkor ezt napi több adagban kell megtenni. Általában négy adagot javasolunk reggel, és különösen az edzés előtt és után.

Egyes források a testtömeg alapján kiszámítják a szükséges kiegészítő tápanyagot is:

  • Töltési szakasz / használat első napjai: 0,3 g / testtömeg

  • Fenntartó adag / lenyelés további napjai: 0,15 g / testtömeg.

A testtömeg figyelembevétele nélkül az adagolás általában a következő:

  • Kezelés töltési fázissal: 1-5. Napi 20g nap, a 6. naptól kezdve 3-5g naponta

  • Keményítés töltési fázis nélkül: az első naptól naponta 3-5 g.

Összességében a kreatin-kezelést legalább hét-nyolc hét után meg kell szakítani. Ennek oka az, hogy egyébként a kreatin hatása csökken a megszokási hatás miatt. Ezenkívül a test egyébként megszokhatta a szintetikus kreatin adagolását és csökkentheti saját termelését.

Ezenkívül naponta 3-4 liter vizet kell inni a kreatin-gyógyítás során. A gyógymód biztosítja, hogy több víz tárolódjon az izomban, ami további növekedést és súlygyarapodást eredményez.

A kreatin adagolása

A kreatin-kiegészítésnek különféle alapelvei vannak:

Gyors betöltés:

  • Betöltési szakasz:
    • Napi 0,3 gramm / testtömeg (KM)
    • 70 kg-nál: 21 g kreatin naponta, körülbelül 4-5 egyszeri adagra osztva, körülbelül 2,5 liter szénhidrátban gazdag folyadékkal kombinálva
    • Időtartam: 5-7 nap
  • Karbantartási szakasz:
    • 0,03 gramm / kg KM / nap
    • 70 kg-nál: kb. 2,1 g kreatin egy adagban, kb. 2,5 liter szénhidrátban gazdag folyadékkal kombinálva
    • Időtartam: kb. 6-8 hét
  • Elválasztási szakasz:
    • minden töltési / karbantartási ciklus után
    • Időtartam: kb. 3-4 hét

Gyorsterhelés, farmakológiai megfontolások alapján módosítva, Mesa és mtsai .:

  • Betöltési szakasz:
    • 20 gramm, 4-5 adagra osztva, 500 ml szénhidrát itallal kombinálva (kb. 90–100 g szénhidrátot tartalmaz), 30 perccel a kreatin bevétele után
    • Időtartam: 1. nap
    • 20 gramm, 4-5 egyedi adagra osztva, 40-50 g gyorsan elérhető szénhidráttal és 50 g fehérjével kombinálva, kb. 30 perccel a kreatin bevétele után
    • Időtartam: 2. nap
  • Karbantartási szakasz:
    • Napi 3-5 gramm
    • Időtartam: kb. 6-8 hét
  • Elválasztási szakasz:
    • minden töltési / karbantartási ciklus után
    • Időtartam: kb. 3-4 hét

Lassú terhelés:

  • Betöltési szakasz:
    • Napi 3 gramm, körülbelül 2 egyszeri adagra osztva, körülbelül 2,5 liter szénhidrátban gazdag folyadékkal kombinálva
    • Időtartam: kb. 4 hét
  • Karbantartási szakasz:
    • 0,03 gramm / kg KM / nap
    • 70 kg-nál: kb. 2,1 g kreatin egy adagban, kb. 2,5 liter szénhidrátban gazdag folyadékkal kombinálva
    • Időtartam: kb. 4 hét
  • Elválasztási szakasz:
    • minden töltési / karbantartási ciklus után
    • Időtartam: kb. 3-4 hét

A kreatin adagolás

A kreatin endogén sav, és az izmokban tárolódik. A kreatinképződés a vesében, a májban és a hasnyálmirigyben zajlik.
Funkciója röviden az alábbiak szerint írható le: Az izomműködés során a nagy energiájú ATP bomlik alacsony energiatartalmú ADP-vé. Annak érdekében, hogy az izom továbbra is megfelelően működjön, az ADP-t vissza kell alakítani ATP-vé. Ezt a funkciót a kreatin végzi, és ezáltal feltölti az izom "akkumulátorát".

A kreatin az 1970-es évek óta az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő. Abban az időben főleg nagy mennyiségű hússal egészítették ki. A kreatin valószínűleg a legjobban kutatott kiegészítő, és a Nemzetközi Olimpiai Bizottság nem szerepel dopping szerként. Étrend-kiegészítőként szabadon forgalmazható Németországban.

Alapvetően meg kell jegyezni, hogy önmagában a kreatin bevétele nem növeli az izomzatot. Ezt csak célzott, következetes képzéssel lehet elérni. A legtöbb sportoló motiváló erőnövekedést érez a kreatin-kezelés alatt, de ez általában a kezelés után ismét elmúlik. Az erő nem tér vissza teljes mértékben a kezdeti szintre, de mégis érezheti az enyhe összecsapódást.

A kreatin-gyógyítás nagy előnyei az erősség gyors növekedése, a nagyobb teljesítmény, a rövidebb regenerációs szakasz, a könnyű használat és az alacsony vételár. Növeli az ismétlődő edzőegységek maximális erejét, valamint a robbanási szilárdságot és az energiateljesítményt. Ezenkívül a kreatin javítja az izomfehérje szintézisét, így több fehérjét tárol és erősebb izomfelhalmozódás következik be.

További információ a témáról itt: Kreatin gyógymód.

A gyógymód folyamata

A kreatin étrend tervezésekor fontos szempontokat kell figyelembe venni. A gyógyulást néhány hétig kell megtervezni a hatóanyaggal együtt és anélkül, mivel a hosszú távú alkalmazás nem ajánlott. Például hat hét felhasználás váltakozhat hat hét absztinenciával. Gyakran hall az úgynevezett töltési fázisokról, amelyek évekig is tarthatnak. Ez azonban nem ajánlott, mivel a test szükségtelenül stresszt szenved, és a test csak bizonyos mennyiségű kreatint képes tárolni. A kreatin tárolása az izmokban még a kezelés egy időtartama alatt is jobb.

A kreatin-kezelést meg lehet valósítani újratöltési fázissal vagy anélkül. A töltési szakasz elve azon a tényen alapszik, hogy a kreatin hatásainak bekapcsolásához néhány napra van szükség. Ezért a test kreatin-tartalmát a tényleges gyógyulás előtt „feltöltik”. A sportolók három-hét nappal korábban nagyobb összegeket vesznek. Ez a módszer azonban a szakértők között ellentmondásos, sokan feleslegesnek tartják.

A gyógyításhoz ezután porított kreatint használhat fel, feloldhat egy-két grammot egy pohár vízbe, és inni. Nem szabad túl sok időt vennie, mivel a kreatin viszonylag gyorsan bomlik kreatininnek nevezett hatástalan bomlástermékké. A kreatin-diéta során naponta három-négy ilyen kreatin-ital szükséges. Fogyasztjon kreatin italt reggel, este, valamint az edzés előtt és után.

A kreatin étrend során rendkívül fontos, hogy mindig elegendő folyadékot igyon. A kreatin miatt az izomsejteknek nagyobb mennyiségű vízre van szükségük. Kreatin-diéta során naponta öt-hat liter inni kell.

A kreatin gyors véráramba történő felszívódásának és ezáltal az izomsejtekbe történő gyors átjutásának biztosítása érdekében a legjobb, ha italát szállító mátrixszal veszi be. A transzport mátrix ebben az esetben egy kis glükóz, amely gyorsan eljuttatja a kreatint a rendeltetési helyére. A túladagolást minden esetben el kell kerülni, mivel ellenkező esetben gáz, görcsök, hasmenés vagy vesekárosodás léphet fel. Ha görcsök jelentkeznek egy kis adag ellenére, növelnie kell a magnéziumot és a fehérjét az étrendjében. A kreatin étrend során kerülje a kávét és az alkoholt is, mivel a tanulmányok kimutatták, hogy ez a két anyag megzavarja és lelassítja a kreatin feldolgozását a szervezetben.

Kreatin diéta után azonnal észreveszi a hatásokat. Az edzés nehezebbé válik, és az izmok már nem érzik magukat ilyen feszesnek. Annak érdekében, hogy a szünet alatt a lehető legtöbb lehetőséget kihasználhassa a gyógyulásból, meg kell próbálnia tartani az edzésintenzitást ugyanolyan szinten (esetleg meghosszabbítani a szünetet), és diétaját gazdagítani kell fehérje- és szénhidráttartalommal.

Összefoglalva: a gyógyításnak hat hétig kell tartózkodnia, majd azt hathetes szünet követheti. A napi három-öt gramm bevitelt négyszer kell felosztani (reggel, edzés előtt, edzés után és este), és szállító mátrixként a glükózt kell használni. Naponta nagy mennyiségű, öt-hat liter folyadékbevitel szükséges.

A kreatin dopping anyag?

A kreatin egy sav, amely energiával látja el az izmokat. Az étel révén felszívódik (gyakran húsban és halban) és a sportban használják a teljesítmény javítására. A kreatin hozzáadása az étrend-kiegészítőkbe nagyon népszerű a sportolók körében, mivel a kreatint nem osztályozzák dopping szerként, hanem az atléta teljesítménye időtartama az anaerob területeken (oxigén nélkül) kiterjeszthető.
A tanulmányok azonban nem mindig mutatják a kreatin bevitel pozitív hatásait a sportolókban. Ennek oka lehet az a tény, hogy a kreatin szedése csak akkor van értelme, ha a kreatin készletek nem 100% -ban tele vannak. Ha egy sportoló kreatint fogyaszt, annak ellenére, hogy a boltok elég tele vannak, akkor egy kis része lerakódhat a testben, mivel a kreatin nem bomlik 100% -ig (két százalék marad).
Mellékhatások lehetnek izomgörcsök vagy izomkeményedés. A puffadás, rossz légzés, hasmenés, émelygés és hányás mellett más mellékhatások sem ismertek, ezért a megfelelő szintű kreatin bevitel szintén ártalmatlannak minősül. További mellékhatások még nem ismertek, bár a kreatin testének működési módjait és hatásait még nem vizsgálták meg teljes mértékben és bizonyították a vizsgálatokkal. Különösen az állandó kreatinhasználat hosszú távú hatásaival kapcsolatban alig vannak felhasználható vizsgálati eredmények.

A kreatin nem szerepel a dopping listán, ezért az úgynevezett kreatin gyógymódok során a sportsportban is részt vesz. A kreatin vásárlásánál azonban a sportolóknak ügyelniük kell arra, hogy csak kiváló minőségű kreatint vásároljanak. Az olcsó, gyakran rossz minőségű termékek tartalmazhatnak anabolikus szteroidok nyomait, és a legrosszabb esetben pozitív doppingteszthez vezethetnek. Tanulmányok kimutatták, hogy 24 fiatal sportoló közül, akik rendszeresen szedtek kreatint, 20-ban a hormonszint olyan magas volt, mint egy adalékolt sportolóban.
Számos kreatinkészítmény más anyaggal szennyezett, így óriási egészségügyi kockázatot jelent. Sajnos sok atléta még nem ismeri ezt, főleg nem az, hogy pozitív teszteket tudnak mutatni bizonyos dopping szerekkel szemben.
Saját védelmük érdekében a sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy hol vásárolják kreatint, és megfelel-e a magas színvonalú szabványnak. Sok sportoló az orvosain és a táplálkozási szakembereknél támaszkodik, és így magas egészségügyi kockázatnak van kitéve.

Ajánlott bevitel

Mindenki másképp reagál a kreatinpótlásra. Egy bizonyos mennyiség fölött a kreatin már nem használható a testben, és nem jár semmilyen haszonnal, még akkor is, ha többet adnak be neki. Ezért a természetesen alacsony kreatininszintű sportolók nagyobb sikert észlelnek, mint mások, akiknek normál állapotukban az izmaikban több kreatin van. A gyógymód nem csak nagy teljesítményű sportolóknak, hanem amatőr sportolóknak is megfelelő. A szakértők szerint az erõsségi sportokban, például a testépítésben vagy a súlyemelésben elért sikereknek különösen jóknak kell lenniük. A kreatint azonban jelenleg szinte minden sportban használják.

A kreatin gyógyítását főként az étrend-kiegészítők por formájában végzik.
A kreatin azonban most is elérhető:

  • Kapszulák, valamint
  • Reteszek és
  • Kész italok.

Legtöbbször azonban a por a fő választott termék Kreatin-monohidrát sok sportoló használja. Még nem tudományosan tisztáztak arról, hogy a kiegészítő étkezést az edzés előtt vagy után kell-e venni. Általában azonban ajánlott edzés előtt és után. Fontos, hogy a kreatint ne szedje közvetlenül étkezés után, mivel ez hosszabb ideig marad a gyomorban és elveszíti hatékonyságát.

A kreatin-gyógymódban a port feloldják 0,5–0,75 liter vízben vagy lében, majd azonnal megitatják. A kevert italt semmiképpen sem szabad hosszabb ideig tárolni, mivel a folyadékokban oldott kreatin nem marad sokáig stabil és kevésbé hatékony.

A kreatin-kezelés során kerülni kell a koffeint és az alkoholt, mivel ezek gátolják a hatásokat. Ezen felül természetesen egészséges és kiegyensúlyozott étrendre van szükség az izomépítés és az újjáépítés támogatásához. Manapság a legtöbb szakértő csak kis mennyiségű kreatin bevitelét javasolja, mivel ezek kevesebb terhet jelentenek a testre, megtakarítják a költségeket, és ugyanolyan jó eredményeket hoznak. A kreatin-gyógyítás mellett néhány sportoló most támaszkodik az étrend-kiegészítő hosszú távú bevitelére is.

Milyen formában kell venni a kreatint?

A kreatint általában por vagy kapszula formájában fogyasztják. Ajánlott rendszeres bevitel kb. 2–5 g / nap, legfeljebb 8 hétig (hosszabb fogyasztás túlterhelheti a szállítórendszereket, és nemkívánatos mellékhatásokhoz vezethet). Szükség esetén elindíthat egy magasabb adagolású töltési fázist, amely napi többszöri 20g-os bevitelt biztosít néhány napig annak érdekében, hogy a memória megteljen a kúra kezdetén.

Fontos, hogy a kreatin csak a szénhidrátok jelenlétében szabad felszívódni a szervezetbe. Vagy a kreatinport fel kell oldani egy cukortartalmú italba, és fel kell abszorbeálni, vagy a megfelelő szénhidrátokat azonnal utána kell felszívni. Ez különösen igaz a tiszta kreatinra (kreatin-monohidrát). Manapság sok megfelelő készítmény beépítette a kreatint egy vegyes készítménybe, amely már kolehidrátot tartalmaz. Nagyon sok különféle készítmény van a piacon, a fontos dolog a helyes koncentráció és a szénhidrátokkal történő bevitel. A kreatin kapszulák formájában is könnyen elkészíthető „útközben”, és a megfelelő készítmények drágábbak lehetnek.

Kreatin és alkohol

Mindenki szereti sört fogyasztani barátaival hétvégén vagy egy pohár bort este. Mint közismert, az alkohol dehidráló hatású, és eltávolítja a vizet a testből. Pontosabban: a sörben vagy a borban található etanol biztosítja, hogy az adiuretin nevű anyag a normál mennyiségben már nem szabadul fel.
Az adiuretin egy olyan hormon, amely felszabadul az agyalapi mirigyben, és okozza a vízcsatornák beépülését a vese sejtfalába és membránjaiba. Ezekben a csatornákban a víz általában felszívódás útján kerül vissza a vérünkbe. Ha ezt a hatást gátolják, kevesebb víz kerül a vizeletből vissza a vérbe, és több víz ürül ki, mint a normál.
Ezt az alkohollal kapcsolatos folyadékvesztést azonban a mindennapi életben könnyen kompenzálni lehet. A kreatin szedésekor a testnek több vízre van szüksége, mint általában. Ezért kreatin-étrenddel naponta kb. Két litertel kell növelnie a vízfogyasztását, hogy kompenzálhassa a vízmérleg iránti megnövekedett igényeket.

Tehát ha rendszeresen fogyaszt alkoholtartalmú italokat kreatin étrend során, akkor a két anyag dehidráló hatása összeadódik, és a testünknek naponta jelentősen több folyadékra van szüksége. Ha a test nem kap elegendő folyadékot ebben a csillagképben, akkor a kreatin hatása lelassul, és a potenciális erőnövekedést enyhén megbocsátják. Bármely kiszáradás gátolja a testet bizonyos anyagcsere folyamatokban, és ezáltal csökkenti a sportoló teljesítményét. Csökkent a regenerációs képesség is, amely fontos szerepet játszik az edzésben. Összességében a kreatin és az alkohol kombinációja biztosítja a teljesítmény csökkentését és a kiszáradás veszélyét, ha nem fogyaszt több folyadékot.

Kreatin és kávé / koffein - kompatibilisek egymással?

Arról a kérdésről, hogy a kreatinbevitel összeegyeztethető-e a koffeinfogyasztással, például kávé vagy energiaital formájában, sok vita folyik. A mögötte levő elmélet: "A koffein növeli a folyadékveszteséget, és így ellensúlyozza a kreatin által kiváltott vízvisszatartást". Ez azonban csak azokra az emberekre vonatkozik, akik általában nem isznak kávét vagy nem fogyasztanak koffeint. Ezeknek az embereknek kimutatták, hogy a koffein negatív hatással van a víz egyensúlyára, mivel a test nem hozzászokik a koffeinhez. Azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak koffeint, nem érzik ezt a negatív mellékhatást. A tested hozzászokik a napi koffeinbevitelhez, ezért a koffein fogyasztása nem befolyásolja ezekben az emberekben a kreatin hatását.

Tehát ha nem akarja megtenni pohár bort vagy sört hétvégén a kreatin-étrend során, akkor ellenőrizze, hogy az alkoholfogyasztása korlátozottan marad-e, és másrészről, mindig igyál elegendő vizet, hogy elkerülje az alkohol és kreatin okozta folyadékvesztést . Általában véve az alkoholmentes életmód egészségesebb, ám a hétvégi sör alig hátráltatja az edzést és a teljesítményt. Napi öt liter víz mellett egy pohár bort is kezelhet anélkül, hogy ez befolyásolná a teljesítményt.

Kiegészítő eszközök

A felhasználók között eltérő vélemények vannak arról, hogy a kreatin adagolását a vízben vagy juice-ban oldott porral kell-e elvégezni. A víz előnye, hogy szállító folyadékként jobban működik, és enyhíti a veséket.

Az új tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a kreatin nem jelent különös veszélyt a vesékre, éppen ellenkezőleg, néhány vizsgálati személynél a vese jobb működését biztosította.
A szőlőlé vagy a szőlőcukor mellett történő bevétel előnye, hogy ugyanakkor a Inzulinszint növekszik, és a kreatin még gyorsabban jut az izomsejtekbe. Ez fontos a lé kiválasztásakor glikémiás index. Ez jelzi, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintjét. Minél magasabb az úgynevezett "Glyx- Vagyis annál emelkedik a vércukorszint.

A glikémiás index különösen magas a szőlőlében lévő szőlőcukor esetében, ezért előnyben kell részesíteni, mint például az almalé. Néhány sportoló korábban részt vesz kiképzés de csak vizet magadnak, mivel erősen glikémiás és szénhidrátban gazdag anyagok rontja a teljesítményt az edzés során, és gátolja a növekedési hormonok felszabadulását és ezáltal az izomtömeg felhalmozódását. Minden az edzés fókuszától függ: az izomépítéshez a kreatin adagolását szénhidrátokkal kell kiegészíteni, a testzsírcsökkentéshez kerülni kell a szénhidrátokat.

Mivel a kreatin-gyógyítás során több fehérje használható fel, célszerű azt fehérjeporral kiegészíteni. Iránymutatásként kb. 2 g fehérjét kell alkalmazni testtömeg-kilogrammonként. A kreatin adagolása glutaminnal, BCAA-val vagy taurinnal is kiegészíthető.

A kémia a kreatin mögött

A kreatin, mint a közbenső metabolizmus közbenső terméke, a májban és a vesében az arginin és a glicin aminosavakból képződik, guanidinoecetsav képződésével és a metionin kreatinné történő metilezésével. A test tehát képes a szintézisére, így táplálkozás révén csak egy részét kell táplálnia kívülről.

A kreatin különösen a húsban és a halban található. Feltételezzük, hogy kb. 0,5 g kreatin tartalom 100 g húsban vagy halban található. Az élelem során bejutott kreatin először a vékonybélben felszívódik, majd a véráramba kerül. Így jut a kreatin az izmokhoz, a szívhez és más szervekhez. Végül a vesén keresztül ürül ki a testből.

A testünkben található kreatin-készletek akár 130 gramm kreatint is felszívhatnak és tárolhatnak. Ennek kb. 90–95% -a a vázizmok izomsejtjeiben tárolódik. Az izomsejtek memóriája azonban nagyon alacsony, tehát az energiaellátás legfeljebb öt másodpercig kreatin segítségével futhat sprint alatt.
Ezután a testnek át kell állnia az anaerob energiatermelésre annak érdekében, hogy képes legyen fenntartani a teljesítményt.

Egy kb. 70 kg súlyú embernek napi kilogrammonként 0,2 és 0,3 g közötti mennyiségre van szüksége. Feltételezve, hogy a test képes körülbelül a felét szintetizálni, a fennmaradó részt élelmezés útján kell felszívni.

Az edzési szakaszokban a kreatin kb. 2/3-a növekszik Kreatin-foszfát átalakították. Ezt a kreatin-foszfátot az izmokban a kreatin és a foszforsav összeköttetéseként hozták létre, és energiagazdag vegyületnek tekintik, amelyből az úgynevezett ATP, az energiatároló anyag regenerálható.

Ezt úgy végezzük, hogy a foszfátcsoportot az adenozin-difoszfátra (ADP) átvisszük, amely végül adenozin-trifoszfátot (ATP) eredményez. Ezt a kémiai reakciót egy kreatin-kináznak nevezett enzim teszi lehetővé. Pontosabban, a kreatin, amelyet körülbelül 20% -kal nagyobb mennyiségben juttat a szervezetbe, kreatin-foszfát formájában tárolható az izmokban, ami magyarázza az energiatartalék lehetőségét. A kreatin-foszfát ezért gyorsan elérhető kémiai energiatároló, amely egyre fontosabbá válik, különösen az intenzív sport szakaszában.

A kreatin egy fontos energiapuffer a test számára, amely vészhelyzetben és tehát közvetlenül akkor szükséges, amikor energiára van szükség.

Kreatin-monohidrát

A kreatin-monohidrátra mindig szükség van a testben, ahol az energiát gyorsan rendelkezésre kell bocsátani, azaz különösen az izmokban. A kreatin-monohidrát azért vált ismertté, mert a profi testépítők és az erős sportolók csak erre a termékre csökkentették sikereiket. Ugyanakkor tisztában kell lenni azzal, hogy más tényezők legalább ugyanolyan fontos szerepet játszanak. Ennek az anyagnak a hatása a felhasználók számára eltérő lehet. Szintén pl. A húsfogyasztás, a kalória-bevitel és a genetika mind szerepet játszanak a működésében.
Étrend-kiegészítőként a kreatin-monohidrát növelheti a kreatin-készleteket, és ezáltal akár húsz százalékkal megnöveli az erősségét. A tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin fontos kiegészítő lehet a kitartó sportolók számára is. Ez biztosítja a szénhidrátok további tárolását a sejtekben. Az erősítő edzéssel együtt a testzsír százalékos aránya tartósan csökkenthető és az izomtömeg felépülhet.

A kreatin-monohidrát kutatása túllép a szokásos hatásmódokon. A testre gyakorolt ​​hatásokat széles körben tanulmányozták, és a tanulmányok már fedeztek fel más pozitív hatásokat. A szívroham utáni szívritmuszavarok esetében pozitív hatást mutattak ki. Ugyanakkor pozitív hatások fedezhetők fel a csontok és porcok mineralizációjában, az agyra és az idegsejtekre kifejtett védőhatásokon izombetegek esetén, mentális fáradtságon, a gyógyulás során, a tervezett ortopédiai beavatkozások előtt, az AIDS-ben, a rákban és az ALS-ben, és általában az élet meghosszabbítása érdekében. Ezért a kreatint szinte csodagyógyszernek vagy csodaszernek tekintik. A kreatin-monohidrát hatásának sok szempontját azonban még meg kell vizsgálni. Az eddigi eredmények azt sugallják, hogy a monohidrát fontos támogatást jelenthet a betegségek sokféleségében.

A kreatin-monohidrát sok pozitív aspektusán kívül vannak olyan mellékhatások és egészségügyi veszélyek is, amelyeket újra és újra említünk. A vízvisszatartás miatt egy-két kiló súlynövekedést kell elfogadni. Ha nem iszik eleget, fennáll a kiszáradás kockázata. Ezt azután fejfájás követheti, amely azonban könnyen kezelhető. A kreatin-monohidrát görcsök kialakulását okozhatja a betöltési szakaszban, mivel a kreatin-monohidrát ismert magnézium-tolvaj. Ezenkívül gyomorproblémák is előfordulhatnak, de ezeknek nincsenek veszélyes hatásai.

Történelmi háttér

A kreatin szó (más néven kreatin) a görög származik, és valami olyat jelent, mint a „hús”. A franciaországi Chevreul tudós a 18. század elején fedezte fel az anyagot.

Egyéb étrend-kiegészítők

  • Kreatin és izomépítés
  • Mennyire hasznos a kreatin?
  • Kreatin-monohidrát

További információt talál a következő étrend-kiegészítőkről:

  • aminosavak
  • BCAA
  • CLA
  • glutamin
  • HMB
  • szénhidrátok
  • L-karnitin
  • fehérje
  • A piruvát
  • Ribóz
  • Súlymérő
  • Tribulus Terrestris