Maximális erő

meghatározás

A maximális erő, mint az erő megnyilvánulása, az az erő, amelyet az ideg-izomrendszer képes kifejteni, amikor az izmok önként összehúzódnak.

A múltban a maximális szilárdság, a sebességszilárdság, a reaktív szilárdság és az erőszilárdság megnyilvánulásai voltak az erő alatt. Manapság a maximális szilárdság a gyors szilárdság, az állóképesség és a reaktív szilárdság legfontosabb formája.

Alkalmazási területek

Mint fentebb már említettem, a maximális erő képezi a további erőkészségek alapját, ezért a maximális erő képzése kiemelkedő fontosságú az edzési gyakorlatban, és számos fizikai követelmény alapja.

Különbségek az abszolút erőnél

Az abszolút erőt viszont a Maximális erő és az autonóm módon védett tartalékok.
A maximális erő tehát az az erő, amelyet egy személy önkényesen szabadít fel edzés és verseny közben.

Az autonóm módon védett tartalékokat csak bizonyos körülmények között szabadítják fel. Ezek a körülmények lehetnek:

  • alatt A halál félelme
  • Által Elektromos stimuláció
  • Gyógyszeres kezelés (visszaélés) / adalékolás

Az abszolút erő különbségei

Az autonóm módon védett tartalékok összege a teljesítmény szintjétől függően változik. A teljesítmény javulásával az autonóm módon védett tartalékok aránya az abszolút erőben csökken.

A legnagyobb szilárdság szerkezeti lebontása

A maximális erő az izommennyiségből (az izomrostok száma), az izomminőségből (a rostok eloszlása) és az akarat szerint történő aktiválás képességéből áll.

A maximális szilárdság típusai

a maximális erőnek különböző megnyilvánulásai vannak:

  • dinamikus- koncentrikus maximális erő (munka legyőzésével)
  • izometrikus maximális szilárdság (maximális erőt tartva)
  • dinamikus- excentrikus maximális erő (maximális erőt eredményez)

Hogyan lehetne javítani maximális erejét?

A maximális erőn történő edzés nagyon népszerű az fitnesz és a testépítés területén. De a sportolók, különösen a kezdők, nem mindig tudják, hogyan kell edzeni és fejleszteni maximális erejét. A maximális szilárdság javításának jó módja az ismétlési módszer. Ez a módszer nagy terhelésekkel működik (az 1 RM több mint 80% -a) és célja a szünet alatt szinte teljes egészében regenerálni. A szünetek ezért hosszabbak, mint más edzési módszereknél. Az egyes készletek között legfeljebb öt perces szünet van, hogy a test felépülhessen. A rep módszert általában öt-nyolc ismétlésre hajtják végre három-négy sorozatban. A mondatok hosszú szünetei miatt a sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy az izmok ne kerüljenek hidegbe, különben edzési sérülések léphetnek fel.

A maximális erejű edzés másik változata a piramis vagy a karácsonyfa edzése. Viszonylag kis súlyokkal kezdődik és tizenkét ismétlést hajt végre. Most a következő készletben megnövekszik a súly és az ismétlések száma 2-3-ra csökken. Ezután a súly ismét kicsit növekszik, és az ismétlések száma ismét csökken. Ez az eljárás addig folytatódik, amíg kettő vagy egy ismétlés meg nem történik. Ha alkalmas vagy, és még mindig van ereje, akkor visszahúzhatja a piramisot vagy a karácsonyfát, növelheti az ismétléseket és csökkentheti a súlyát.

Tipikus gyakorlatok a maximális erő növelésére

A klasszikus maximális erőn történő edzéshez gyakran használt gyakorlatok:

  • guggolás
  • Fekvenyomás
  • Lat széthúzott
  • felhúzás
  • Lábprés
  • Húzódzkodás

A leeresztés és a lábprés kezdő gyakorlatok, amelyeket az elején ajánlunk. Ennek az az előnye, hogy a gépen történő edzéssel alacsonyabb a sérülés kockázata, mint a szabad súlyú edzésnél.

A lábpréseléssel ülő vagy feküdt egy széken, és megpróbálja a lábát elhúzni. Ez feszíti az egész lábat, fenék és az alsó hát izmainak részeit.

Lehúzáskor egy széken ül, és egy maga felé húzza le a súlyát, amelyet kábelhúzással lóg a feje fölött. A lefelé húzás a lehető legrobbanóbb, a felfelé irányuló mozgás lassú és ellenőrzött.

A haladó sportolók számára jobban megfelelő gyakorlatok: a padprés, a guggolás és a pull-up. Az izmoknak nem csak a súlyok leküzdésére kell törekedniük, hanem a mozgások abszorpciójára is szükség van mindhárom dimenzióban.

2 módszer a maximális erejű edzéshez

Kulcskérdés az, hogy a mindennapi edzés során hogyan edzik ki a maximális erőt.
A tréning tudomány két módszert fejlesztett ki a maximális erőn történő edzéshez:

  1. Az erő ismételt felhasználásának módja (Hipertrófia edzés)
    • Stimulus intenzitás: 40 - 60%
    • Ismétlések: 10–12
    • Szünet: 2-3 perc
    • Mozgássebesség: lassú és gyors
  2. A maximális erőfeszítés módja (IK - Intramuszkuláris koordináció)
    • Stimulációs intenzitás: 90 - 100%
    • Ismétlések: 1 - 5
    • Szünet hossza: 3–5 perc
    • Mozgási sebesség: robbanásveszélyes

A témával kapcsolatos további információkért lásd:: Maximális edzés

Milyen gyorsan javíthatja maximális erejét?

A maximális erő edzésekor időbe telik a test reagálása és új izomsejtek felépítése a nagy terhelésekhez. Mindössze két hét után megnövekszik az erő, és az izmok már képesek megbirkózni a nagyobb súlyokkal. A maximális erő jó növekedése, az izomtömeg növekedésével együtt, négy héten belül megtörténik. A siker már három hónap elteltével látható.

Nem szabad azonban szem előtt tartani, hogy a csontok, inak és szalagok az új stresszre is reagálnak az alkalmazkodási folyamatokkal. Ez sokkal lassabban történik, mint az izmoknál. Ezért a súlyokat nem szabad túl gyorsan és újra növelni, mivel ellenkező esetben az inak és a szalagok megsérülhetnek.

Mennyivel javíthatja maximális erejét?

Mind a maximális erő, mind a kitartás nagyon jól edzhető. Ha a csúcsminőségű sportot nézi, akkor különösen a holttesten lévő maximális erővel, pl. fél tonna (500 kg) érzelmi. Ez óriási ahhoz képest, aki nem gyakorol. Ha feltételezi, hogy egy kezdő 50 kg-os tehermentesítést jelent, ez a maximális erő 1000% -kal történő növekedése 500 kg-ig.

A maximális szilárdság növekedésének mértéke azonban számos tényezőtől függ. Egyrészt a sportoló / sportoló fontos szerepet játszik, mivel minden test eltérően működik. Másrészt attól is függ, hogy milyen messze vannak kiképezve a sebesség-erő, az állóképesség és a reaktív erő.

Mi a maximális erősség-számológép?

A maximális erőszámológép segít a kezdőknek és a haladó felhasználóknak az edzésvezérlés optimalizálásában. Meghatározza az úgynevezett "egy ismétlés maximuma" (1 RM). Meghatározzák azt a maximális súlyt, amelyet az atléta egy ismétléssel legyőzhet. Ma sokféle módon meg lehet határozni ezt a súlyt. Sportolóként mindig érdekes tudni, milyen erős vagy és milyen súlyt szerezhet.

Fontos azonban azt is tudni, hogy más okokból milyen magas az 1 RM. Segíthet a képzés általános irányításában. A súlyleírást gyakran nem kg-ban fejezik ki, hanem az 1RM százalékában.Ez az edzési tervet egyénibbé teszi, és hatékonyabban edzhet. Ezenkívül a maximális erőszámológép segít fenntartani a motivációt. Ha továbbra is behelyezi az 1RM tesztet és dokumentálja az elért kismértékű előrehaladást, akkor még motiváltabb marad az edzés során.

Mi a maximális erőn történő edzés?

A maximális erőn történő edzés egy olyan képzési forma, amely az izmok építésére és az erő növelésére összpontosít. Itt a hangsúly elsősorban a maximális szilárdság javítására irányul.

Különbséget kell tenni a maximális erőn történő edzés és a maximális és a maximális edzés között. A szubmaximális edzés az intramuszkuláris koordináció javítását szolgálja, és az izomsejtek hatékonyabban működnek együtt, és nagyobb erőt generálnak az erőfeszítés során. Ebben az edzésben a terhelést az 1RM maximum 80% -ára állítják. De az ismétlések száma is nagyobb, mint a maximális erőn történő edzésnél.

A maximális erőnlét edzés viszont az 1RM 80-100% -án mozog, ezért lényegesen intenzívebb, mint a szubmaximális erőn történő edzés. Ez azonban automatikusan csökkenti az ismétlések számát. A készletek szünetei hosszabbak a maximális erőn történő edzésnél, mint a szubmaximális erőn történő edzésnél.

Olvassa el erről bővebben a: Maximális edzés

Hogyan csinál egy maximális szilárdsági tesztet?

A maximális erőpróbát általában három gyakorlaton végzik: padpréselés, guggolás és guggolás. Elméletileg bármilyen erő gyakorlása esetén megteheti a maximális erőpróbát. A kérdés azonban az, hogy ennek van-e értelme minden gyakorlatra. A maximális szilárdsági teszteket készülékeken is el lehet végezni. Itt meg lehet határozni az egyes izmok maximális erejét annak érdekében, hogy az edzési tervet még egyedibb módon lehessen kialakítani.

Egy olyan klasszikus maximális szilárdsági teszttel, mint az 1RM, fontos, hogy a vizsgálandó sportoló jól felmelegedjen. Ezután kezdje el a súlyt, amelyet az atléta határozottan képes kezelni. Ezután ugyanabban a lépésben növeli a súlyt, és csak egy ismétlést hajt végre. Ezt az eljárást addig folytatják, amíg már nem lehet megismételni. Az utolsó teljesen kitöltött súly az 1RM