Maximális edzés

meghatározás

A maximális erő nem csak a legnagyobb teljesítmény, amelyet az emberi izmok képesek teljesíteni, hanem szinte minden mozgáshoz és sporthoz elengedhetetlen. A maximális erő az az erő, amely ahhoz szükséges, hogy egy ismétlés során egy maximálisan nehéz tárgyat legyőzzön. Ez egyértelműen befolyásolja a szilárdsági képességeket: reaktív erő, szilárdság és sebességszilárdság.

A maximális erőn történő edzés eljárása

A jó maximális erejű edzésnek jól fel kell készülnie. Ez magában foglalja a megfelelő edzési tervet gyakorlatokkal, készletekkel, ismétlésekkel, szünetekkel, bemelegítés és lehűtés, valamint az utolsó nyújtás / nyújtás.

Az edzési tervnek teljesnek kell lennie, és megkezdődhet a bemelegítés. Fontos, hogy felmelegítse az izmokat, amelyeket a következő edzésnél használnak. Ez megtehető ugrókötél, futópad, funkcionális gyakorlatok és az edzési tervben szereplő gyakorlatok segítségével. Fontos, hogy a melegítés során a terhelések ne legyenek túl nagyok. Az izmokat kissé fel kell melegíteni, és a keringést mozgásba kell hozni. Ez csökkenti a sérülés kockázatát.

Felmelegedés után kezdje az első szetttel és az első nyolc-tíz ismétléssel. Ezek például az 1 RM 80% -a (Ismétlés maximális), amelyet három-öt perces szünet követ.

Most a második és a harmadik mozgás elegendő szünetet követ.

Az edzés megváltoztatása előtt négy sorozatot hajtunk végre. Az edzés vége után be kell fejezni egy kis bemelegítési és nyújtási programot. Ez elsősorban az izmok és a vérkeringés regenerálására szolgál, és ezért ez már a következő edzés optimális előkészítése.

Milyen gyakran kell hetente maximális erőt edzeni?

Az egyes képzési formák intenzitása eltérő és igényes. Mivel a maximális erőnlét edzés mindig az 1MM 80% -án halad, a maximális erőnlét edzést nem szabad minden nap elvégezni. A testnek időre van szüksége az egységekből való gyógyuláshoz. A hetenkénti egységek száma ugyanakkor nagyban függ az egyéni edzés szintjétől, a gyakorlatoktól és azok mértékétől.

Elméletileg hetente két-három egységről beszélünk. Különösen a kezdőknek kell ezt eleget tartani, különben fennáll a túlterhelés veszélye.

Hány ismétlést kell tennem?

Az ismétlések száma sokat vitatott téma, az ismétlések száma az edzés típusától függően is változik. Egyesek négy-nyolc ismétlést javasolnak, mások hat-tíz ismétlést javasolnak. Az elméletben gyakran beszélnek nyolc-tizenkét ismétlésről a maximális erő edzése érdekében. Ragaszkodjon ehhez, különösen az elején, ha nincs elegendő tapasztalata. A haladó sportolók ezután változtathatják az ismétlések és a készletek számát.

Fontos azonban, hogy az ismétlések száma ne haladja meg a tizenkét ismétlést. Ekkor előfordulhat, hogy már nem a maximális erőt edzi, hanem a többi szilárdsági tulajdonságot, például Erő kitartás.

Ez a téma is érdekli: Sebesség-erő edzés

Hogyan néz ki a lábak maximális ereje?

A lábak optimális edzése és a maximális erő kihasználása érdekében a sportolónak szüksége van a megfelelő gyakorlatokra és edzési paraméterekre.

1. Az első gyakorlat, mellyel elindíthatsz, a guggolás. Öt-nyolc ismétlést hajtunk végre, és a gyakorlat négy-öt sorozat után fejeződik be. A lábfürtök és a lábhosszabbítások szintén jó gyakorlatok, amelyek beépíthetők a maximális erőnlépésbe. Az egyensúlyhiány elkerülése érdekében azonban fontos a játékos és az ellenfél izmainak kiképzése.
2. A következő gyakorlat a lábprés, amelyet fekve vagy leülve lehet megtenni. Ülő helyzetben az alsó rész a munkaizmokba is be van építve. A lábprést egy vagy mindkét lábakkal edzhetjük, attól függően, hogy mennyire alkalmas a sportolóra és milyen edzési célokat követ.
3. A borjúemelés egy másik gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a lábak maximális erejű edzésére. Eleinte nincs szüksége súlyokra, csak egy lépésre és a testére. Az egyik lábat a lábbal a lábgömbön helyezzük el, hogy a sarok szabad legyen. Most a teljes testtömeg a lépcsőn lévő lábgömbre kerül. A sarkot a lépcső horizontja alá engedik le, majd a lehető legrobbanásveszélyesen felfelé mozgatják a lábujjhegy helyzetébe.

Végül természetesen nem szabad hiányozni egy nyújtó programról és egy kis bemelegítésről.

Hány mondatot kell tennem?

A készletek hasonlóak az ismétlésekhez. A képzés terjedelmétől, ösztönzésétől, intenzitásától és tapasztalatától függően három, négy vagy öt készlet közül választhat. A biztonságos változat határozottan három mondattal kezdődik, és lassan érzi magát.

Milyen gyorsan javíthatom maximális erőm?

Mivel a sportoló maximális erejét és kitartását nagyon jól lehet edzeni, nem meglepő, hogy néhány hét elteltével észrevehető és látható sikerek fordulnak elő. A maximális szilárdság viszonylag gyorsan javítható. Egy kezdőnek egészséges és kiegyensúlyozott edzési tervvel (évente) egyszerűen legalább 50% -kal növelnie kell maximális erejét (gondosan megfogalmazva). Mivel minden sportoló eltérő, minden egyes sportoló teste szintén eltérő sebességgel alkalmazkodik. Általában azonban azt lehet mondani, hogy az első eredmények néhány hét után megjelennek.

A kerékpározás maximális ereje

Mivel a maximális erő képezi a sebesség erejét és a kitartást, ez a kerékpározás szempontjából is nagy jelentőséggel bír. Nagyobb maximális szilárdsági teljesítmény mellett magasabb eredményeket lehet elérni a kerékpározásban is, mivel a lábak mozgásgazdaságossága javul. Általában a maximális erőnövekedés pozitív hatással van az állóképességi sportra.

A hegymászás maximális ereje

A maximális erő is fontos a hegymászáshoz. Különösen fontosak az erő kitartására és a sebesség-erőre gyakorolt ​​hatások. A mászónak képesnek kell lennie arra, hogy elviselje a falat, és képesnek kell lennie arra, hogy bizonyos rudakat a lehető leghosszabb ideig tartsa. Nagyon sok erőre van szüksége, hogy újra és újra felhúzza a testét.

Segít-e a maximális erőnlét képzés az oszteoporózis ellen?

A jó erőn történő edzés haladást és javulást hozhat az osteoporosisban. A maximális erőnlépés magas stimulusainak köszönhetően a csontokat természetesen stimulálják, hogy megújuljanak és megerősödjenek. Ez az inger megakadályozhatja az oszteoporózist. Ezen felül az osteoporosis javulhat könnyű edzéssel.

Esetleg ezek is érdekelhetnek: A csontritkulás ellen aktív

Fekvenyomás

Az asztali sajtó az egyik legnépszerűbb erőerősítő tudományág. Különböző módszerek vannak a maximális szilárdság edzésére az asztali sajtolásban: a klasszikus maximális erősség módszer, a piramis edzés, a szupramaximal módszer és a Madcow elv. Ez utóbbi röviden kerül bemutatásra. Ez az elv magában foglalja a hetente háromszor edzést, és gyakorlatonként öt egység öt ismétlés elvégzését.

Tudjon meg többet erről: Fekvenyomás