Fehérjét tartalmazó élelmiszerek - ezek a legfontosabbak!

bevezetés

Sok olyan protein tartalmaz fehérjét. A fehérjék megtalálhatók mind növényi, mind állati élelmiszerekben. A fehérjéknek számos fontos funkciója van a testben, és a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt képezik a tápanyagok három fő csoportját. A szervezetünkben sok folyamat nem zajlik le fehérjék nélkül. A fehérjék sok sejt fő alkotóelemei is. Ezen okok miatt fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszunk étellel annak érdekében, hogy testünk optimális táplálékot biztosítson. Más tápanyagokhoz hasonlóan, természetesen vannak különbségek a fehérjetartalmú élelmiszerekben is, amelyeket figyelembe kell venni.

Mely ételekben vannak fehérjék?

A fehérjék szinte minden élelmiszerben megtalálhatók. Az egyetlen kivétel a tiszta olajok és a cukrok. Természetesen vannak többé-kevésbé jó fehérjeforrások. Alapvetően a fehérjetartalmú élelmiszerek két csoportját lehet megkülönböztetni:

1. Növényi fehérjék

A növényi fehérjék sokféle csoportba tartoznak. A következő mennyiségek mindig az említett fehérjeforrás 100 g-jára vonatkoznak.

A hüvelyesek jó fehérjeforrások, ideértve a földimogyorót (25 g fehérje), a lencséket (12 g), a csicseriborsót (9 g) és a zöldborsót (7 g). A szójatermékek a hüvelyesek nagyobb csoportjába is tartoznak, ideértve a tofu (14 g) vagy a szója tejet (3,5 g). A dió a fehérjetartalmú élelmiszerek felső csoportjába tartozik, a mandula (22 g), a kesudió (17 g) és a már említett földimogyoró magas fehérjetartalommal rendelkezik. Itt azonban óvatosnak kell lennie, mivel a dió is nagyon gazdag zsírban és kalóriában. A dióval együtt meg kell említeni a kendermagokat, például a napraforgómagot (20g), a kendermagot (30g) vagy a tökmagot (19g), amelyek szintén nagy arányban tartalmaznak értékes fehérjéket. A növényi fehérjék másik csoportja a zöldségek, amelyek sok más értékes tápanyagot is tartalmazhatnak. Az első futók zöld és kelbimbó (4,5 g), valamint a spenót és a brokkoli (mindegyik 3 g). Mint az utolsó nagyobb csoport, a gabona és az álszemes játék kerül játékba. A zab, a rozs, az árpa, a tönköly és a rizs magas fehérjetartalmú. A quinoa (4.4) vagy amarant (4.8), amelyek jelenleg az élelmiszer-trendben vannak, szintén jó fehérjetartalommal rendelkezik.

2. Állati fehérjék

Különböző csoportok vannak az állati fehérjék számára. Ezen csoportok egyike a tejtermékek, különösen a Tilsiter sajt (29 g), a Harz sajt (27 g), a túró (14) és az alacsony zsírtartalmú kvarc (13 g). A tojás viszonylag gyengén teljesít 11 g fehérjét. A hús egy másik fontos fehérjeforrás. A lazac sonka (35 g), sovány marhahús (30 g a Serano sonka esetében) és a pulyka vagy csirkemell (22 g) különösen gazdag fehérjékben. Az állati fehérjék utolsó csoportját haltermékek alkotják. Például a füstölt pisztráng (32 g), a lazac és a pisztráng (egyenként 20 g) és a garnélarák (18 g) magas fehérjetartalommal rendelkezik.

Esetleg ezek is érdekelhetnek: Mennyire magas a fehérjetartalma a tojásban?

Ez csak egy kis gyűjtemény a legfontosabb fehérjetartalmú ételekről. Mint már említettük, a fehérjék szinte minden élelmiszerben megtalálhatók. Fontos a más tápanyagokkal való jó kombináció biztosítása a test optimális ellátása érdekében.

Mennyi fehérje szükséges az embereknek?

Az, hogy egy embernek mennyi fehérje szükséges, mindenekelőtt az életkorától, az egészségi állapottól és az egyéb külső élethatásoktól függ (például fitnesz szint, addiktív viselkedés). Egy normál egészséges ember számára a napi fehérjebevitelnek a következőnek kell lennie:

Az élet első évében 2,5-1,3 g fehérje / testtömeg. Gyermekek és serdülők esetében 1,0–0,9 g / kg bevitelt kell tartani. 19-65 éves felnőtteknél a napi fehérjebevitel nem lehet kevesebb, mint 0,8 g / testtömeg-kg. Száma szerint ez 57-67 g protein naponta. 65 éves kortól kezdve a fehérjeigény ismét kissé növekszik, 1,0 g / kg-ra. A fehérje annyira fontos, mert olyan aminosavakból áll, amelyek számtalan folyamatot irányítanak a testben, és sok sejt alapanyagát képezik. Ezenkívül a fehérjék a fontos hírvivő anyagok és enzimek részei, valamint az immunrendszer antitesteinek fontos részét képezik.

A fehérjeigény kielégítése érdekében javasolt a 2/3 növényi és 1/3 állati fehérje kombinációja, mivel különösen fontos a fehérjékben található aminosavak kedvező kombinációja. Különösen fontos szerepet játszik a fehérjék biológiai értéke, ez jelzi, hogy a test hány aminosavat képes előállítani az adott fehérjéből. Példa: egy tojás biológiai értéke 100, 500 g burgonya értéke 98. Ha a kettőt kombináljuk, akkor 136 értéket érünk el. Attól is függ, hogy mely fehérjéket fogyasztják együtt. Az interneten számos információs oldal található a jó fehérjekombinációkról. A táplálkozási szakember segíthet a megfelelő táplálkozási terv kidolgozásában.

Ön is érdekli ezt a témát: Fehérje por

Magas fehérjetartalmú étrend vegánok számára

Mivel a fehérjék szinte minden élelmiszerben megtalálhatók, és számtalan növényi alapú termékben is megtalálhatók, a fehérjeben gazdag étrend sem jelent problémát a vegánok számára. A vegánok jó biológiai értékeket érhetnek el a különféle ételek kombinálásával. A kombináció hüvelykujjszabálya az, hogy a következő három csoportból egy ételt egy étkezés során:

• Magok és diófélék

• Hüvelyesek és szójatermékek

• Rizs, gabonafélék és ál állatok

Ezen sokféle fehérjeforrás miatt a vegánok általában automatikusan fedezik napi proteinszükségletüket. Mint már említettük, az abból extrahálható aminosavak döntő jelentőségűek a fehérje minőségében. Összesen 22 aminosav van. A test ezekből 13-at képes előállítani, a fennmaradó 9-et étkezés közben kell bevenni. A növényi fehérjék úgynevezett teljes fehérjékkel rendelkeznek. Ezek a nélkülözhetetlen aminosavak mind a 9-et tartalmazzák. A teljes fehérjék közé tartozik például a quinoa, a szójatermékek, a chia mag és a hajdina.

Mikor van értelme a kiegészítésnek?

A fehérjékkel történő kiegészítés akkor van értelme, ha a test különféle okokból nem képes a kívánt aminosavak mennyiségét szintetizálni, ha a fehérjék felszívódása megakadályozva, vagy ha a napi szükséglet nem fedezhető az étrenddel. A fehérjékkel történő kiegészítés hasznos lehet azoknak a sportolóknak is, akik gyorsan akarnak izomtömeg-növekedést elérni, vagy akik több energiát akarnak elérni az edzés során (például protein rázás). Mivel az emberek étrendjük során általában elegendő fehérjét fogyasztanak, a proteinhiány az egyik a kevésbé gyakori tünetek, és általában egy másik mögöttes betegség következménye. Ezért a protein-kiegészítést, ha nem sportban használják, csak orvos tanácsára szabad elvégezni, mivel a test egyébként a vesék révén üríti ki a felesleges fehérjét.