A hasi izmok edzése

bevezetés

Amint a tél lezárul, megkezdődik a nyári felkészülés.
Sok nő és férfi számára ez azt is jelenti, hogy sportprogramjuk elindul annak érdekében, hogy nyáron elférjen, és gyönyörűen formált és edzett test legyen. Fontos szempont a gyomor és a hasi izmok edzése. A jól képzett és lapos gyomor jól néz ki, és sok ember célja.

Milyen gyakran kell a hasi izmokat edzni?

A hasi izmok edzésével kapcsolatos érvelés gyakran az edzés gyakorisága.
Ebben az esetben sokat nem mindig segít sokat. Ez azt jelenti, hogy nem szabad napi szinten dolgozni az abs-val. Hetente két-három hasi edzőegység elegendő a személyes célok eléréséhez. Ez elkerüli a túllépést és csökkenti az egyoldalú erőarányos edzés kockázatát a has javára. Az edzésnek mindig az antagonista izmokat (az ellentétes izmokat) kell tartalmaznia. Ha kétszer vagy háromszor is szeretne valamit tenni a hasi és a magizma érdekében, akkor holisztikus gyakorlatokat kell igénybe vennie, mint például lunges, push-up, guggolás, pull-up és alkar-támogatások. A hasi és a mag izmait mindig ezekben a gyakorlatokban használják.

Taníthatok minden nap a hasi izmokat?

Az abszolút minden nap kiképzhető. Ezt az állítást gyakran találják a fitnesz sportolók körében. Ezt a mondatot azonban óvatosan kell kezelni.
Bár minden nap gyakorolhatja az abs kezelését, számos ok miatt nem szabad ezt tennie. Az izmok edzés közben nem növekednek, hanem a helyreállítási szakaszban lévő edzés után. Ezen idő alatt az izom regenerálódik, és az edzési stimulus erősségétől függően új izomsejteket épít fel. Ezért fontos, hogy az izmoknak mindig bizonyos szünetek legyenek. Ellenkező esetben túllépéshez és a legrosszabb esetben izomvesztéshez vezethet. Ezért a hüvelykujjszabály érvényes: a hasi izmokat két-három naponként kell edzeni.

Az öt legfontosabb gyakorlat az egyenes hasi izmokhoz

Hatékony gyakorlatok az egyenes hasi izmokra:

• Összehajtogatott hajlított lábak
  A kiindulási helyzet a hátán fekszik. A lábakat megemelik a padlóról úgy, hogy 90 fokos szöget teremtsenek a csípő és a térdízületben. A karokat a fej mögött keresztezik, és a felső testet leemelik a padlóról, és térd felé vezetik. A fejet a gerinc kiterjesztéseként kell tartani, hogy ne nehezedjen további terhelés a nyakára.
• Felülések
  A kivégzés nagyon hasonlít a riadásokra. A lábak a padlóra vannak helyezve, és a felső test síkban fekszik a padlón. A ropogással szemben az egész felső test emelt és egyenesen ülő helyzetbe kerül. Itt történik a teljes leszállás.
• Alkar támogatása
  Az alkar támogatása jó stabilitási gyakorlat az egyenes hasi izmok számára.Ez erősíti a hát és a hátul lévő izmakat is.
• zsebkés
  Az emelőkés egy nagyon hatékony testgyakorlás az abs kezelésére. A lábak és a felső test egyidejű megemelésével a teljes egyenes hasi izmok egyidejűleg edzésre kerülnek.
• Belly kerék
  Egy másik gyakorlat a hasi kerék, amely szintén edzi az egyenes hasi izmokat. A padlón térdelve elkezdi nyújtani a testét egy kerékkel, majd ismét meghajolja. Minél jobban illenek a hasi izmok, annál tovább tudod előrehozni a karjukat a kerékpárral.

A három legfontosabb gyakorlat az alsó hasi izmokhoz

Azok a sportolók, akik az alsó egyenes hasi izmokra koncentrálnak, ne hagyja ki a következő gyakorlatokat:

• Fekvő láb emeli
  A kiindulási helyzet a hátán fekszik. A karok a test oldalán vannak, vagy a feje fölé vannak kinyújtva. Most a kinyújtott lábak felemelkednek a padlóról, és függőleges helyzetbe kerülnek. A legmagasabb ponton a mozgás megfordul, a lábakat lassan és ellenőrzött módon engedik le, és közvetlenül a padló felett tartják. Ott a gyakorlat újból kezdődik. A test felső részének nyugodtan pihennie kell a padlón az edzés végrehajtása közben.
• Ülőhelyek a negatív padon
  A felsőtest alacsonyabb, mint a lábak. A lábakat vagy a lábakat a tartóberendezésben rögzítik, és a felső testet a lehető legnagyobb mértékben a térd / lábak irányában felfelé kell vezetni. A legfelső pontban a mozgás megfordul, és a felső testet visszavisszük a pad felé. Ennek során nem teljesen dobják le a legalacsonyabb pontból, hanem tartják és újraindítják.
• Fordított összenyomás
  A kiindulási helyzet a hátán fekszik, behajlított karjaival úgy, hogy ujjaik megérintsék a fejed. A lábakat szintén emelték, térdük a feje közelében legyen. Az alsó lábak nagyjából párhuzamosak a padlóval. Most a felső testet felemelik, és az orrát a térdhez a lehető legközelebb hozzák. Ugyanakkor a térd még közelebb van a fej felé. A végpontnál a feszültséget egy rövid ideig tartják, majd a mozgást ismét megfordítják.

A 3 legfontosabb gyakorlat az oldalsó hasi izmokhoz

A melltartó edzés során sem szabad figyelmen kívül hagyni az oldalsó hasi izmokat:

• Bogár
  Ezt a gyakorlatot nem könnyű végrehajtani, de nagyon hatékony. A kiindulási helyzet a hátán fekszik. Ha karja meghajolt, az ujjai megérintik a fejed hátulját, és a lábad ki vannak nyújtva a padlón. Most a lábak és a felső test megemelkednek, az átlósan ellentétes végtagok pedig a gyomor felett érintik egymást. A jobb térd és a bal könyök érintkezik egymással a gyomor felett, valamint a bal térd és a jobb könyök. A könyök és a térd érintésekor lélegezzen ki. Amikor lefejezi a végtagját, újra lélegzik.
• A csípőtekercs
  Ez a gyakorlat jó kezdő feladat és könnyű megtanulni. A hátul fekve a karokat a padlóra helyezik, és a testtől 90 fokos szögben szétszórják. A lábak le vannak hajlítva és megemelik a talajtól úgy, hogy az alsó lábak a fenék felett legyenek. Most elkezdi az egyik oldalát gördíteni. A hát felső részét mindig tartsa érintkezésben a talajjal. A lábakat az egyik oldalra gördítik, amennyire csak lehetséges, majd közvetlenül a másik oldalra gördítik a kiindulási helyzet felett. A végpontot mindig arra kell törekedni, hogy a megerősítés mellett a mobilitást is képzzék.
• A készülék hasi csavarja
  Általában ül egy ülésre, és felváltva balra és jobbra fordítja a felső testet a súlyok vagy a hidraulika ellenállása ellen. A készüléken történő testmozgás előnye a nagyon alacsony sérülésveszély, mivel a testmozgás irányított, ezért nem léphetnek fel káros testhelyzetek és pozíciók.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Hasi izmok edzése - a leghatékonyabb gyakorlatok

Abs edzés otthon

Nincs szükség felszerelésre a hasizmok edzésére, így nem mindig van szüksége tornateremre. Számos olyan gyakorlat elvégezhető otthon, amely hatékonyan edzi a hasi izmokat.
Az alkar támogatása egy egyszerű gyakorlat, amelyet otthon is lehet végezni egy szőnyegen vagy szőnyegen. Az alkarját a padlón támogatja a felsőtesttel. A lábakat a padlón is támogatják, és megkísérelnek híd kialakítását a lábujjak és az alkarok között. Ezt a lehető leghosszabb ideig tartják. Akkor bemehet az oldalsó tartóba. Először: a jobb alkar támogatja a testet a padlón. A jobb láb a második érintkezési pont a talajjal. Az egész testet a jobb oldalon tartó helyzetben tartják, és a bokától a fejig egyenes vonalot képeznek. Itt is a helyzet minél hosszabb megőrzéséről van szó. Ez a gyakorlat csodálatosan használható a forgatás elve alapján, mivel a három izomcsoport (egyenes hasi izmok, bal oldali hasi izmok és a jobb oldali hasi izmok) mindig működik, míg a másik kettő felépülhet.
A felülések és az ülések két másik egyenes hasi gyakorlat, amelyeket otthon könnyű elvégezni. Az egyetlen különbség a két gyakorlat között az, hogy a felülések közben a felső testet csak kissé emelik fel a padlótól, miközben az ülések során teljesen leülnek. Az egyenes, az oldalsó láb- és térdtámasz szintén olyan gyakorlat, amely jól illeszkedik a négy falához. Minden amire szükséged van egy kényelmes szőnyegre, és a nap bármely pontján megteheti az edzést. Fekvő helyzetből a lábakat vagy térdeket (behajlított térddel) megemelik a padlóról, és átviszik a medence fölé.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Abs edzés otthon

Abs edzés felszerelés nélkül

A hasi izmok edzésére számtalan gyakorlat létezik, amelyeket segédeszközök vagy felszerelések nélkül lehet elvégezni.
A padlón fekvő láb emelés egyike a sok gyakorlatnak. Mindenekelőtt a hasi izmok alsó területe megerősödik. A kinyújtott lábakat függőleges helyzetbe emelik, majd visszaviszik a padlóra. A sportolónak mindig uralkodnia kell, és nem szabad lendületesen dolgoznia. A ropogtatás felemeli a felső testet a padlótól és térde felé mozgatja. A karok meghajlottak és az ujjak a fej hátsó oldalát fogják meg. A lábakat a padlóra lehet helyezni, vagy emelik a padlótól. A roppantások egyenes hasi izmokat edznek. A keresztlábú roppantások a normál felkarolások variációja. Először a jobb lábat helyezzük balra, majd a bal lábat a jobb térdre. Most a bal könyök a jobb térdre megy, amely aktiválja az oldalsó hasi izmokat. Ezután a jobb könyököt a bal térdre húzzuk, és a másik oldalt is kiképzzük.
Egy másik gyakorlat hasi gyakorlatokhoz felszerelés vagy segédeszközök nélkül a csípő emelése a padlón. A kiindulási helyzet a hátán van a padlón. A karok a test oldalától el vannak terjedve, és támaszkodnak a padlóra. Most a kinyújtott lábakat és a csípőket felemelik a padlóról, és függőlegesen felfelé vezetik az ég felé. A karokat elsősorban a gyakorlat kiegyensúlyozására és támogatására használják. Az oldalsó hasi izmokat az orosz csavarokkal lehet edzeni. A kiindulási helyzet a padlón ül, szőnyeg vagy szőnyeg. A lábak úgy vannak beállítva, hogy a lábak hajlítva legyenek. A kezét a mellkas elé hajtják. Ebből a helyzetből mindkét kéz egyszerre mozog először az egyik oldalra, majd a másikra. Mindkét oldalán mindkét kezét röviden nyomja meg a padlón, mielőtt a másik oldalra fordulna. A hangsúly mindig a kezekre koncentrál, hogy a fej óvatosan forogjon a mellkasi és a nyaki gerinckel.

Abs edzés kezdőknek

A hasi gyakorlatok egyszerű gyakorlatokat is tartalmaznak kezdőknek és nehezebb gyakorlatokat haladó és gyakorlott szakemberek számára.
Az egyszerű gyakorlatok magukban foglalják a hasi gyakorlatokat is, amelyeket a készüléken végeznek. Ide tartoznak a klasszikus hasi edzőkészülékek és olyan eszközök, mint a "Hasi ropogás". Itt a hangsúly a hasi izmok tiszta erejének fejlesztésére összpontosít.
A szabad gyakorlatok során a sportolóknak függetlenül kell megtartani egyensúlyukat, és a koordinációs követelmények jelentősen magasabbak. Ezért nem minden ingyenes hasi gyakorlat alkalmas kezdőknek. A klasszikus ropogtatás és az ülés olyan gyakorlatok, amelyeket bárki végrehajthat. Ez a csomagtartó hajlításáról szól, amely összehúzza a hasi izmokat. Fekvő lábak emelése egy újabb kezdő gyakorlat. A deszkát és az oldalsó deszkát minden sportoló elvégezheti, mivel a helyzet tiszta és a tartási idő fontos.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Abs edzés kezdőknek

Abs edzés a nők számára

A hasi izmok képzésekor a nők és a férfiak néha jelentősen különböznek egymástól. Noha a férfiak középpontjában a hatos csomag van, a nő gyomrának simanak kell lennie és nem túl izmos. A férfiak is inkább súlyokkal edznek, míg a nők inkább saját testtömegüket használják, és segédeszközök nélkül edznek.
A kinyújtott karokkal történő ropogás ideális a felső és alsó hasi izmokhoz. Feküdj a hátadon, és tedd fel a lábad úgy, hogy a lábad meghajlottak. A karokat a feje fölé kinyújtottuk és a földre helyezzük. Most a karokat és a felső testet emelik le a padlóról, és amennyire csak lehetséges, emelik, hogy az alsó hát még mindig a padlón maradjon. Ezután a karokat és a felső hátsó lemezt ismét lefelé tartják, és közvetlenül a padló előtt tartják. Ebből a helyzetből kezdje újra emelni.
A gyakorlat, amely a hasüreg oldalsó izmait is magában foglalja, a csavart ránc. A lábak függőleges helyzetben vannak a fenék felett, miközben a hátukon fekszenek. A karok meg vannak hajlítva, és az ujjak oldalán megfogják a fej hátsó részét. Most mozgassa az ellenkező könyököt váltakozva térd felé. A törzs felemelkedik a padlóról, és a jobb könyök a bal térd felé mozog, a bal könyök pedig a jobb térd felé mozog.
Az alkar támogatása egy másik gyakorlat, amely a nők körében nagyon népszerű. A bokától az alkarig híd van kialakítva, miközben a testet vízszintes helyzetben tartják a padlóval párhuzamosan. Az oldalkar alátámasztása a nők körében is népszerű az oldalsó hasizmok edzésére.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Abs edzés a nők számára

Hasi izmok edzése terhesség alatt

A hasi izmok edzését általában terhesség alatt lehet folytatni. A sérülések elkerülése érdekében azonban néhány szempontot kell figyelnie. Az egyenes hasi izmokat a terhesség egy bizonyos fázisa után, az orvossal folytatott konzultációt követően ki kell zárni az edzésből, hogy ne forduljon elő rectus diastasis (ebben az esetben az egyenes hasi izmok szétcsúsznak). Ezenkívül az egyenes hasi izmok meghúzása további nyomást gyakorolhat a születendő csecsemőre. Ezért a terhesség alatt a nőknek az oldalsó és ferde hasi izmok gyakorlására kell koncentrálniuk.
Az oldalsó deszka egy jó gyakorlat, amely holisztikusan erősíti a magot, és inkább az oldalsó hasi izmokra összpontosít. Képességétől függően a lábad vagy a térdedet kiválaszthatja érintkezési pontként a padlón. A térdes változat egyelőre ajánlott kezdőknek. A klasszikus deszkás póz edzésekre is felhasználható. Bemegy a fekvő- vagy az alkarba, és megpróbálja tartani a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Megpróbálhatja a gyomrot a gerinc felé is húzni.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Abs edzés a terhesség alatt

Abs edzés szülés után

A szülés után először szülés utáni gyakorlatokat kell elvégezni, miután orvossal és szülésznővel konzultált. Akkor kezdje meg egy gyengéd hasi izmok edzésével. Ha az orvos és a szülésznő megadja a lépést, akkor kezdje meg a hajat erősítő gyakorlatokkal.
A hajlított lábakkal végzett könnyű lábak emelése enyhe és mégis erősíti a hasi izmokat. A bogár szintén jó indulási pont. Átlós váltakozással az ellenkező végtagok könyökét és térdét összeillesztik. A kerékpározás szintén jó erősítő és mozgékonysági gyakorlat a nők számára a szülés után. A lábak meghúzása aktiválja a hasi izmokat, és kerékpározás közben megtartja őket a mozgásban. Az alkar és a push-up helyzet akkor is hatékonyak, ha a hasi izmokat meg kell erősíteni a szülés után.
Az alábbi javaslat vonatkozik minden gyakorlatra: Ha fájdalmat tapasztal, mindig hagyja abba az edzést. Kezdetét szelíd gyakorlatokkal és alacsony szintű stresszel kell kezdenie. Ha nem biztos benne, mindig kérdezze meg orvosát és / vagy szülésznőjét. Ezen felül előzetesen szülés utáni gyakorlatot kell végezni. A has / mag erősítő programját legalább három hónappal a szülés után meg kell indítani.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Hasi izmok edzése terhesség után

A hasi izmok edzése állva

Az a gyakorlat, amelyet álló helyzetben lehet elvégezni, és amelynek során a hasizmokat edzik, a guggolás vagy guggolás. A kiindulási helyzet csípőszélességen helyezkedik el egymástól: Mindkét kezében tartson súlyzót (alternatívaként egy üveg vizet). A fenéket mozgatják előre és le, és véghelyzetben tartják. A combok nagyjából párhuzamosak a padlóval, és a gyomor a lehető legnagyobb mértékben feszült. Ezt a pozíciót tíz másodpercig tartják, mielőtt újra teljesen kiegyenesedik.
Egy másik gyakorlat az Medicine Ball ABC. A fej felett kinyújtott karokkal gyógyászati ​​labdát tartanak. Ebből a helyzetből a gyógyszergömb előre-hátra mozog a test előtt, és betűket írnak a levegőben. A karjait mindig ki kell nyújtani. A törzs feszültsége és mozgása hatékonyan kiképezi a hasi izmokat.
Egy másik feladat állva az átlós rúgások karokkal és lábakkal. Függőleges helyzetben először nyújtsa ki a jobb lábat, emelje fel és keresztezze átlósan a bal karral. Mindkét végtag visszakerül a kiindulási helyzetbe, a bal láb és a jobb kar ugyanazt a mozgást hajtja végre. Az átlósan ívelt végtagok keresztezik egymást a test előtt, majd mindig visszatérnek a kiindulási helyzetbe. A gyomor feszült, a felső testet a lehető legszorosabban kell tartani.

A hasi izmok edzése ülés közben

A sport leggyakrabban az időhiány az időhiány. Ezért sok ember inkább nagyon időtakarékos módon edz. Néhány hasi gyakorlat elvégezhető ülés közben. Ez időt takarít meg, és lehetővé teszi a képzés egy részét a munkahelyen.
Az egyik gyakorlat a lábmemelés, amelyben a lábakat kissé megemelik a padlótól és ülő helyzetben tartják, egyszerre vagy váltakozva. Minél hosszabb ideig tartják a lábak a padlótól, annál hatékonyabb a gyakorlat. A karok az asztalon maradnak, és enyhén támogatják a testet.
Egy másik változat a lábak nyújtása és az átlós ütés ülés közben. A lábak nyújtásakor az alsó lábakat felváltva felemelik a padlótól, és a lábakat teljesen kinyújtják úgy, hogy az egész láb párhuzamos legyen a padlóval. Ezt a gyakorlatot legalább tízszer meg kell ismételni. Az átlós ropogás hasonlóan működik, mint a fekvő bogár. A kezek az ujjakkal a fej hátulját fogják meg, és a könyök váltakozva az átlósan szembejövő térdre mozog. Nemcsak az egyenes, hanem az oldalsó és ferde hasi izmokat is kiképzik.

Egyéb gyakorlatok az oldalsó hasi izmokhoz

Számos gyakorlat megtalálható az oldalsó hasi izmokban is, amelyek révén az izmokat meg lehet erősíteni, és izomépítés is elvégezhető.
Az oldalkar alátámasztása statikus gyakorlat az oldalsó hasi izmok erősítésére. A testet egy láb (például a jobb láb) külső oldalán, az alkar pedig a padló ugyanazon oldalán (jobb alkar) tartjuk.A test a bokától a fejig egy olyan vonalat alkot, amely nem szabad "leesni". Ezért fenn kell tartani a csomagtartó stabilitását.
Egy másik gyakorlat a bogár / átlós ropogás, amelyben a jobb könyök (vagy a bal könyök) felváltva van a bal térdre (vagy a jobb térdre). A könyöknek és az ellenkező térdnek nagyjából a gyomor / a csomagtartó fölött kell lennie, és ideális esetben röviden megérinteni. Egyéb gyakorlatok közé tartozik az orosz csavar, az oldalsó lábak emelése, a csípőgörgők, a szélvédőtörlők, az oldalsó rágcsálások stb.