Fogyni az étrend megváltoztatásával

bevezetés

Egyre több ember aggódik étrendjével egészségének javítása érdekében. Az étrend megváltoztatásának állítólag egyszerűsített módon „az egészségtelentől egészségesig” kell lennie. Ha fogyni akarja az étrend megváltoztatásával, akkor kritikusan meg kell vizsgálnia saját motívumait és igényeit. A terhes nők, a krónikus betegség és a normál súlyú emberek nem feltétlenül próbálják lefogyni.

Csak azoknak, akiknek "túl sok" van, le kell fogyniuk, azaz akik túlsúlyosak és pl. a BMI-je meghaladja a normál tömeget (≥ 25 kg / m2). Az étrend megváltoztatása előkészítést, némi időt és fegyelmet is igényel a kitartáshoz, különben nem fog működni. Étrend-kiegészítők és úgynevezett orvosi csodagyógymódok nélkül kell megtörténnie, egészségesnek kell lennie, és „kúposnak” kell lennie a yo-yo hatás elkerülése érdekében.

Hosszú távon az egészséges és kiegyensúlyozott étrend segít lefogyni és fenntartani a kívánt súlyt.
Többet megtudhat a következő címen: Így működik az egészséges táplálkozás

További információ a témáról: Fogyás és alkohol - hogyan lehetnek együtt?

Hogyan működik?

A professzionális étrend megváltoztatása legjobban egy képzett táplálkozási szakemberrel történik. De konzultálhat a háziorvosával is, vagy elvégezheti saját kutatását. A krónikus betegségekben, például cukorbetegségben, magas vérnyomásban, magas koleszterinszintekben vagy arterioszklerózisban szenvedő embereknek nagy előnye származik a táplálkozási tanácsadásoktól, és bizonyos körülmények között ezt a tanácsot az egészségbiztosító fizeti.

Tudjon meg többet a témáról: Táplálkozási tanácsok.

Alapvetően az étrend diétás változása ugyanúgy működik, függetlenül attól, hogy melyik étrendet választja magának, és ennek az elvnek a figyelembevételével: a fogyáshoz az enni és inni fogyasztott kalória-egyensúlynak alacsonyabbnak kell lennie, mint az a szükséglet, vagy amit naponta éget. Kiszámolhatja saját kalóriaszükségletét a következő Harrison-Benedict képlet segítségével:

• Alapvető metabolikus arány férfiakban (kalória / nap)
  • 66,47 + (13,7 * testtömeg kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor évben) = alapvető anyagcsere-sebesség
• Alapvető metabolizmus nőkben (napi kalória)
  • 655,1 + (9,6 * testtömeg kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor évben) = alapvető anyagcsere-sebesség

Ha ismeri az alapvető anyagcsere-sebességet, akkor az élelmiszerek címkéin ellenőrizheti, hogy a szükséges kalóriát alacsonyabb szinten tartja-e. Egyébként vannak olyan hasznos alkalmazások, amelyek tartalmazzák azt is, hogy mennyi ideig mozog, hány éves vagy és mikor szeretné elveszíteni bizonyos számú kilogramm tömegét. Ha most elkezdi a diétát, a test arra kényszerül, hogy saját energiáját, azaz cukor-, zsír- és fehérjetartalmát használja fel. Ha kevés cukorral fogyaszt, akkor az anyagcserében a szervezet saját cukortárolója, a glikogén kerül felhasználásra a normál, egészséges vércukorszint fenntartása érdekében. Ez azért fontos, mert például az agy hatalmas mennyiségű cukrotól, azaz energiától függ. Ezután a test energiáját a zsírkészletekből nyeri ki, és amikor ezeket felhasználják, pl. Hosszú böjt vagy akár éhezés után a fehérjetárolók (az izmokban) megtámadják. Ezt az izom pazarlást gyakran látják alultáplált idős embereknél, akik nagyon betegek vagy anorexikumok, és soha nem szabad az étrend célpontja. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyasztjon az étrendben, és ne teljes anélkül csináljon.

Esetleg ezek is érdekelhetnek: Fogyás éhség nélkül - lehetséges?

Hogyan néz ki a reggeli az étrend megváltoztatása után?

Az alábbiakban egy lakto-ovo-vegetáriánus étrenden (vegetáriánus alformán) alapuló reggelit és egy teljes ételből készült étrenden alapuló reggelit mutatunk be.

• A lakto-ovo vegetáriánus:

  • Banán turmix vagy chia mag puding kakaóval.

  • Cukorral redukált zabliszt müzli növényi tejjel (mandula, rizs, szója vagy kókusztej), friss gyümölcsrel.

  • Főtt tojás gluténmentes kenyérrel vegán majonézzel vagy szójamargerinnel.

  • Két tojás omlett párolt gombával, paradicsommal és metélőhagymával.

• Egész étel:

  • Teljes kiőrlésű kenyér növényi kenyérrel, alacsony sótartalmú sajttal vagy alacsony zsírtartalmú hallal, például pisztránggal (füstölt lazac nélkül). Alternatív megoldásként sovány főtt sonka.

  • Hetente egy-két alkalommal sült tojás barna kenyéren.

Olvassa el a cikket: vegetáriánus étrend.

Hogyan néz ki az ebéd az étrend megváltoztatása után?

Az alábbiakban bemutatunk egy ebédet lakto-ovo-vegetáriánus étrend szerint és egy egész étkezés után.

• A lakto-ovo vegetáriánus:

  • Vegán lencse pörkölt

  • Rizottó gombával és citromhéjjal

  • Spagetti Tofu Bolognese-val

  • Lasagne bolognai tofuval

  • Sült zöldségek, quiche

• Egész élelmezés:

  • Teljes kiőrlésű tészta zöldségmártással

  • Lazac filé petrezselymes burgonyával

  • Rizs curry ananász és kókusztej

  • Sütő sajt egészséges kenyérrel

  • Törökország filé saláta

  • A grill: sovány hús, zöldség nyárs, csökkentett zsírtartalmú mártások

Hogyan néz ki a vacsora az étrend megváltoztatása után?

Este nem szabad olyan élelmiszereket fogyasztani, amelyek nehezen emészthetők, például szénhidrátokat és állati fehérjéket, vagy glutént tartalmazó gabonaféléket, édes italokat vagy desszerteket. Mivel az emésztőrendszer 18:00 körül alszik, tanácsos előzetesen vacsorázni.

• Párolt vagy főtt zöldség

• Borsó és menta leves

• sárgarépa-gyömbér leves

• Burgonyapürével kukorica és sárgarépa zöldségekkel

• Saláta minden elképzelhető változatban, pisztránggal vagy tonhallal nem vegetáriánusokkal. Vegetáriánusok seitan vagy tofu steakkel

Az étkezés pontozásával érdekelheti a következő étrend: Pont étrend

Az étrend mellékhatása

Amikor elkezdi enni az alacsony cukortartalmú étrendet, és a test glikogénraktárakon fut, az agy energiapótlói, az úgynevezett ketontestek is kialakulnak. Az agy valójában nem elégtelen ellátottságú, de eltart egy ideig, amíg az egész test megszokja ezt a helyettesítő komponenst. Emiatt az alacsony szénhidráttartalmú (alacsony cukortartalmú) étkezés kezdetén néha fejfájás lép fel. Ezek általában 3-4 nap elteltével eltűnnek.
Néhányan panaszkodnak a fáradtságra, ingerlékenységre és zsibbadó éhségérzésre. Ez is csak addig tart, amíg a test teljesen megszokja a ketontesteket. (Ezt az állapotot ketóznak nevezzük, amelynek sikerét például a Paleo diéta hirdeti.) Ha átvált egy magas rosttartalmú étrendre, jelentős változások történhetnek a székletében.

Ha a táplálkozás helytelen, túl agresszív vagy túl gyors, gyengeséghez és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. Ez nem így lehet az étrend bármilyen ésszerű megváltoztatásakor.

Hosszú távon a diéta helytelen betartása vitamin- vagy egyéb tápanyaghiányhoz vezethet. Mindenekelőtt az egyoldalú vegetáriánus vagy vegán étrendet nagyon óvatosan kell betartani, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül az alapvetően az állati termékekben található vitaminokat. A leggyakoribb vitaminhiány itt a B12 hiány lenne, amely sajnos csak évekkel az átváltást követően válik észlelhetővé neurológiai kudarcok és a vérszám változása miatt. Sokkal korábban és gyakrabban a vas- és kalciumhiány fáradtságon, csökkent teljesítményn és koncentrációhiányon keresztül nyilvánul meg.

Természetesen a pozitív mellékhatások az is lehetnek, hogy illeszesebben, könnyebben és egészségesebben érzi magát.

Olvassa el erről bővebben a B12-vitaminhiány

Hasmenés az étrend megváltoztatása után

Különösen akkor, ha az emberek sok rosttartalmú étrendre (vagy akár nyers ételekre) váltanak, és több vizet fogyasztanak, a bélmozgás megváltozik. Az élelmi rost nem emészthető, de sok vizet visszatart. A széklet ezután pépes és vékony lesz. Ennek oka lehet az is, hogy az új élelmiszerek, különösen Friss gyümölcsök és zöldségek, a bakteriális bélflóra kiegészül egy vagy másik baktériummal, amely nincs jelen a „steril” csomagolású gyorséttermekben vagy konzervekben. A megváltozott bélmozgásnak nem szabad aggódnia, mindaddig, amíg nem valódi hasmenés (naponta háromnál több bélmozgás és több mint 75% víztartalom).

A hasmenés az élelmiszer-intolerancia következménye is lehet. A leggyakoribb a laktóz intolerancia és a gluténérzékenység. Különösen a vegánok gyakran glutén intoleranciát szaporítanak, mert tojásmentes termékekre váltanak, amelyek kötőanyagként műbúzt tartalmaznak.

A tartós hasmenés veszélyes, ezért orvosának tisztáznia kell.

Olvassa el erről bővebben a Diéta hasmenés

pattanások

A pattanásokat a károsodott bőrflóra okozza. Az élelmiszerekben lévő túl sok zsír és cukor miatt a bőr pórusai túl sok faggyút termelhetnek. Ez feketékhez vezet, és a bőr felszíni baktériumai fertőzésekhez, azaz pattanásokhoz vezethetnek. Olyan emberekről is beszámoltak, akik a pattanások kialakulását önmagukban tulajdoníthatják a tejtermékek fogyasztásának. Alapvetően a bőr olyan szerv, amely nem igényel kozmetikumok „külső segítségét”, mivel minden kozmetikai termék nem tud behatolni a bőrbe, és megváltoztathat valami alapvetőt. Tehát a pattanásokkal küzdenie kell egy olyan étrend révén, amely csökkenti a zsírtartalmat és a cukrot, nem pedig a kozmetikumok túlzott mértékű használata révén.

Olvassa el erről bővebben a

• Zsíros bőr és pattanások
• Pattanások otthoni gyógymódjai

Milyen kockázatokat / veszélyeket jelent az étrend megváltozása?

Mint minden étrend vagy táplálkozási forma esetében, az általános étrend-változások kockázatot jelentenek a nem megfelelő betartásuk miatt, és tápanyagok és vitaminok hiányát okozhatják. Ami a társadalmi kockázatokat illeti, természetesen előfordulhat, hogy saját étrendje megértés nélküli, kritikával vagy kevés támogatással jár a társadalmi környezetben.

Az étrend megváltozásának kritikája

Azok az emberek, akik étkezést kezdenek, néha küzdenek a szükséges fegyelemmel, a megnövekedett erőfeszítésekkel és egy lassan megjelenő hatással.Előfordulhat, hogy először meg kell találnia az utat az új ételek új spektrumán annak érdekében, hogy megtudja, melyik jó ízlés, vagy ami megfelel az Ön elkészítéséhez. Amikor elkezd többet megtudni az étrendről, gyorsan észreveszi, hogy mindenki azt állítja, hogy a legjobb és a legsikeresebb, és kritizálja a versenyt.
Orvosi szempontból a kritika valójában nagyon kevés pontot tartalmaz. Az étrend megváltoztatását leginkább orvosi vagy ökotrofológiai szempontból kell kísérni, akkor nincs kockázata, hogy rosszul cselekszik. Az orvosok figyelmeztetnek az egyoldalú étrendre és a hiányos tünetekre.

Az étrend megváltozásának orvosi értékelése a segítségével

Orvosi szempontból az étrend megváltoztatását elvileg mindig üdvözlendőnek kell tekinteni, feltéve, hogy a beteg túlsúlyban van releváns krónikus betegségek nélkül. Mert a túlsúly mellett a klinikai kép "metabolikus szindróma”. Ez a szélességi fokunk civilizációjának betegsége, amelyet a következő négy betegség (más néven "halálos kvartett") jellemez: truncális elhízás (elhízás), magas vérnyomás, diabetes mellitus ("cukorbetegség") és dyslipoproteinemia (túl magas vér lipidszint).

Ez a kombinált klinikai kép a magas kalóriatartalmú étrenden és a testmozgás hiányán alapul. Mindez elkerülhető, továbbfejleszthető és elméletileg még gyógyítható az étrend megváltoztatásával is, például az állati fehérjék elkerülése vagy csökkentése révén, valamint kevés cukor és zsír fogyasztása révén.

Más betegségek egyértelműen kapcsolódnak a nyugati étrendhez.
Régóta ismert, hogy a vörös, feldolgozott hús étkezése növeli a vastagbélrák kockázatát, és sok más rákfajtához társul sok hús. Ez nem azt jelenti, hogy a húsfogyasztás önmagában rákot vált ki, hanem hogy elősegítheti a fejlődését. Ennek pontos okait még nem sikerült tisztázni.
Például a köszvény teljesen tünetmentes lehet, ha a betegek teljes mértékben elkerülik az állati fehérjéket. A legtöbb szív- és érrendszeri betegséget, valamint az osteoarthritist és a reumát bizonyos étrend pozitív módon befolyásolhatja.

Összefoglalva elmondható, hogy bár kritikusan mérlegelni kell, hogy a betegeknek miért kell változtatniuk az étrendben, és milyen okokból, a lakto-ovo-vegetáriánus étrend megváltoztatása elvileg pozitív hatással van az egészségre. Az egész élelmezéshez szükséges táplálkozás különösen alkalmas a szív- és érrendszeri betegségek és a rák megelőzésére.

Hol találok jó recepteket az étrend megváltoztatásához

Ha táplálkozási szakemberrel változtatja meg étrendjét, akkor elkészítheti a táplálkozási tervet, és javasoljon megfelelő recepteket. A „táplálkozási szakemberek” elnevezésű (ház) orvosoknak is hasznos utasítások vannak. A Német Táplálkozási Társaságon keresztül táplálkozási szakemberek találhatók az irányítószám területén, és kiváló minőségű recepteket találhatnak.

Mennyit lehet lefogyni az étrend megváltoztatásával?

Az étrend megváltoztatásával annyit veszíthet, amennyit csak akar, de mindig be kell tartania a normál súlyú emberek körét (BMI 18,5 - <26). A képzeletbeli időkeretet megfordítva a csavarokat sportra és mozgásra fordíthatja, és így felgyorsíthatja a súlycsökkentést.

További információ a témáról: Fogyás a combon - mennyire gyorsan működik?

Hogyan lehet elkerülni a yo-yo hatást ezzel a diétával?

A yo-yo hatások nem diéta után jelentkeznek, hanem a böjt gyógyulása után, amikor hirtelen újra normálisan eszik. Az étrend megváltoztatását azonban nem szabad rövid időn belül fontolóra venni, hanem az egészséges táplálkozási viselkedést állandóan alkalmazni kell. Ezért a yo-yo hatás kérdése szinte szükségtelen, mert csak akkor merül fel, amikor hirtelen visszatér az eredeti "rossz" étrendjéhez. Ha elérte a kívánt súlyt, lassan megkísérelheti más ételek beillesztését a mindennapi életbe, de ekkor még több sportot kell folytatnia a kívánt súly fenntartása érdekében. Annak érdekében, hogy lefogyjon a yo-yo hatás nélkül, tanácsos "csökkenteni" az alacsony kalóriatartalmú étrendet, amely lehetőséget ad a test számára, hogy lassan megszokja más tápanyagokat.

Olvassa el erről bővebben a

• Jojo-effektus
• Lefogy a testmozgással - ezek a sportok különösen hatékonyak

Milyen alternatív diéták vannak az étrend megváltoztatásához a fogyás érdekében?

Az alábbiakban bemutatjuk az alultápláltság egy részét.

A vegán étrendet, mint a vegetáriánus étrend kiegészítését, az jellemzi, hogy minden állati ételt (hús, hal, tej, tojás, méz) kerülni kell.
A nyers élelmezési diéta vagy a Waerland-diéta ugyanolyan pozitív eredményeket mutat, mint a lakto-vegetáriánus étrend, amelyben magas a nyers ételek aránya (elkerülve a húst, fogyasztva a tejtermékeket). Az elmélet szerint a hús, a hal és a tojás nagyon savas, ezért ezeket el kell kerülni, hogy elkerüljük a hulladéktermékek lerakódását a savas szövetben (azaz az elhízás megakadályozása érdekében). Nyers zöldségek és főtt ételek, például burgonya, gyümölcs és őrölt gabona szolgálnak alapjául. Tejtermékek fogyaszthatók, tartósított, koncentrált, magas zsírtartalmú, alkoholos vagy sós ételeket kerülni kell.

További információ a témáról: Lefogy a zsírégetés révén

A magas fehérjetartalmú étrend, például a Paleo diéta célja a testtömeg csökkentése azáltal, hogy a fehérjebevitelt a teljes energiabevitel 50% -ával növeli. A zsír felszívódása nagyon alacsony, és a test támadja meg a cukor- és zsírkészleteit. Nem alkalmas köszvényes és cukorbetegek számára.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azon a feltevésen alapul, hogy az elhízást a cukor anyagcseréjének zavara okozza. A zsírokat és a fehérjéket túlzottan enni kell, míg a szénhidrátokat teljes mértékben kerülni kell. Nem alkalmas köszvényes és cukorbetegek számára.

Olvassa el erről bővebben a Alacsony szénhidráttartalmú étrend, BCM diéta

A magas szénhidráttartalmú étrend orvosi szempontból jobb eredményeket mutat, mint más alultápláltságos étrend. Itt több rost, fitokémia és vitamin felszívódik.
Az étrend-kombináció azt állítja, hogy a szénhidrátokat és a fehérjéket a bél különféle helyeiben emésztik fel, és csak a hatékony felszívódás érdekében külön kell enni. Nem mutatnak étrendi hatást. Az ételeket kombináló étrendre példa a gépjármű-diéta, amelyben a szénhidrátok és zsírok felvétele megoszlik a fő étkezés között, és ezzel egyidejűleg megakadályozza az élelmezés iránti vágyat, ha ételek között ételeket hoz be.

Az úgynevezett szakaszos böjtnél nincs szükség az étrend megváltoztatására, inkább egy bizonyos ritmust használnak az étkezés és az absztinencia (böjt) közötti váltáshoz.

Olvassa el:

• Diéta a cukorbetegség
• Diéta köszvény

Milyen hatással van a kiegészítő sport?

A sportnak felgyorsító hatása van a fogyásra, mivel nő a test teljes fogyasztása. De csak akkor érinti ezt hatékonyan, ha a kitartó sportot és az izomépítést egyszerre végzik. Adaptált étrendre van szükség attól függően, hogy milyen gyakran és milyen intenzíven sportol. Fontos szem előtt tartani azt is, hogy az izomépítés a nem testmozgás szakaszában kezdődik. A "sporttáplálkozásnak" nem csak a sporttevékenység napjain kell zajlania. Ha nincs elég ideje a sportolásra, akkor kipróbálhatja a Steptracker Apps alkalmazást, hogy növelje az összes lépést, vagy többet megtudjon az irodában végzett rövid gyakorlatokról.

A sport alapvetően serkenti a szív-érrendszert és felgyorsítja az anyagcserét, de veszélyes is lehet. Az összes tápanyag teljes fogyasztása edzés közben felgyorsul, és ezt fel kell tölteni. Ha ugyanabban az időben étkezik, az izomgörcsök gyorsabban (magnéziumhiány) vagy paradox módon izomromlás léphetnek fel. Ha a testben kevés fehérje vagy kalcium áll rendelkezésre, az izom edzés közben lebontásra kerül, hogy összehúzódjon, vagy a csontok lebontásra kerüljenek, hogy az izom összehúzódjon a szükséges kalciummal. Az ilyen "szélsőségek" csak az éhség vagy a tápanyagok hosszú ideje alatt fordulnak elő.

Olvassa el erről bővebben a

• A megfelelő táplálkozás az erőn történő edzéshez
• Zsírégetés súlyzós edzésen keresztül - lehetséges?

Fel tudsz építeni izmokat egyidejűleg?

Az étrend megváltoztatásával egyidőben izomzatot építhet, de pontosan alkalmazkodnia kell a test megnövekedett igényeihez. Az izomépítés nem azt jelenti, hogy összesen több izmot fejlesztenek ki, hanem azt, hogy maga az izom növekszik és több fehérjelánc van összefűzve. Ehhez a testnek több proteinre van szüksége az ételében, mint korábban testmozgás nélkül. Erre a legjobb a sovány hús (pulyka), hal (nem rántva) vagy növényi fehérjék (szója, tempeh, seitan, tofu, korno).

Az étrend megváltoztatása osteoarthritis esetén

Mivel az osteoarthritis krónikusan degeneratív folyamat, az étrend megváltoztatásával semmi nem gyógyítható, de javítható.
Kezdeti intézkedésként és általános terápiás ajánlásként meg kell próbálni megakadályozni a túlterhelést. Ez azt jelenti, hogy az osteoarthritisben szenvedő embereknek csak az ízületükre gyengéd sportokat kell folytatniuk, például úszni, kerékpározni, jógaban, Pilates-ban vagy hegymászni. Ugyanakkor ez csökkenti a túlsúlyt, amely megterheli az ízületeket. Az étrend megváltoztatása tehát olyan tényező, amely jelentősen javítja a prognózist, ezt mindig súlycsökkentés és izomépítés céljából kell megtenni. Táplálkozási és gyógytornász kíséri.

Olvassa el erről bővebben a Diéta osteoarthritis

Mennyibe kerül az étrend megváltoztatása?

Az étrend megváltoztatásának költségei elvben az élelmiszer minőségén alapulnak. Tehát nem titok, hogy az ökológiai termékek drágábbak. Ha olcsó szupermarketekben vásárol, a friss ételek fogyasztása nem drágább, mint a gyorséttermek fogyasztása. Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozáshoz nem kell többet vagy drágább ételeket vásárolnia, csak valami mást. A vegetáriánus vagy vegán étrendet azzal érvelik, hogy lényegesen drágább lesz, ám a weboldalak receptjavaslatokat kínálnak alacsony jövedelmű embereknek, és amire szükséged van egy előretekintő vásárlási stratégiára, hogy az étrend megváltoztatása ne terhelje túl sokkal a pénztárcáját. A táplálkozási konzultáció költségei különböznek az egyes tanácsadók részéről, de néha vannak egészségbiztosításokkal fedezik.