Fogyni a testmozgással

bevezetés

A fogyáshoz az alábbi elv vonatkozik: A fogyás érdekében a testnek több energiát kell fogyasztania, mint amennyit az étrend fogyaszt. Ezért a sport különösen alkalmas a fogyáshoz, mivel sok energiát éget el. Ha az étrend még nem kiegyensúlyozott, mérlegelni kell a testmozgást legjobban kombinálva az étrend megváltoztatásával válik.

Melyik sportág különösen hatékony?

Az állóképességi sport általában a legmegfelelőbb a fogyáshoz.

Sport lesz a "sport kezdőknek" keresett alkalmas Főleg a gyaloglást indítsa el. Az van helyes technika legyen óvatos, hogy ne lehessen összehasonlítani egy normál sétával. A séta különleges gyengéd az ízületekre és ezért kiválóan alkalmas az induláshoz és a fitnesz kialakításához. Az ízületekre is könnyű ciklus, mivel a kerékpározás elsősorban a lábizmakat feszíti, és az izületek nem vannak kitéve a teljes testtömegnek.

A egész test alkalmas különösen az úszás. Mivel úszáskor, akárcsak a kerékpározáskor, a testtömeg nem nyugszik az ízületeken, úgy az úszást is különösen gyengédnek tekintik az ízületek.

A leghatékonyabb testmozgás a fogyáshoz, de ugyanabban az időben valószínűleg a fentiekből is legfeszítőbb sport, azt képviseli Futni A kezdőknek ajánlott lassan indulni, és például növelni a futtatott időközöket. Az indulás módja például váltson 2 perc futás és 1 perc gyaloglás között. Egy hét után növelje 3 percig a futást, 1 perc sétát, és így tovább, amíg egy bizonyos ponton nincs abban a helyzetben, hogy meg tudja futtatni a távolságot.

• Futni
• kocogás

Üdvözöljük mindenkit, aki télen szeretne kipróbálni valamit Sífutás Sportként ajánlott - olyan sport, amelyben szinte minden izmot használnak, és a kitartás és az izomerő jól kombinálódik.

Habár Tartósági sport Megfelelő a fogyás leghatékonyabb gyakorlata erőerő edzés is. Az erő edzés több izomtömeget épített fel. Az izmok több energiát fogyasztanak mint más típusú szövet, és még nyugalomban is, így a kiképzett emberek egyek nagyobb energiafogyasztás birtokolni. A test alapvető anyagcsere-sebessége az izmok növekedésével növekszik. Az alapvető anyagcsere-sebesség az az energia, amely a testnek szüksége van nyugalomban. Úgy tűnik, hogy minél magasabb a test alapvető anyagcsere-sebessége, annál több étel fogyasztható anélkül, hogy ez közvetlenül a csípőn vagy más problémás területeken lenne észrevehető.

A sport, mint a kerékpározás és a kocogás, ezt állítja Tartósági sport különösen a lábizmok, és kevesebb izmat épül, mint más sportágak, ezért ajánlott végezzen további izomépítő gyakorlatokatúgy, hogy a test több energiát éget a megnövekedett izomtömeg révén.

Összegezve: a kitartó edzés és a könnyű erő / edzés kombinációja optimális.

• Tartósport és zsírégetés
• Zsírégetés súlyzós edzésen keresztül - lehetséges?

Mennyit kell gyakorolnom?

Általában nem lehet megválaszolni, hogy mennyi sportot kell tennie egy ember számára elsősorban az érintett fizikai állapotától függ.

A sport kezdőknek kellene nem egyenesen nullától százig megy. Lehet, hogy ez még a kezdeti szakaszban működik, de működik gyorsan csalódniúgy, hogy a sportprogramot általában gyorsan újra leállítják. Az elején lassan el kell kezdenie az állóképességet. Jelenleg elegendő a napi 20 perces egység, amely jól beilleszthető egy szünetbe. A rövid egységeknek köszönhetően gyorsan megismerheti az atlétikai fitnesz sikerét. Fokozatosan az egységek kibővíthetők, és a saját korlátok veled együtt növekedhetnek.

Hosszú távon ezt mondhatjuk legalább napi fél órás testmozgásnak van értelme hosszú távú célok elérése. Persze hogy az a mindennapi munkában nem mindig kivitelezhetőígy a hétvégén hosszabb teher felhasználható meghibásodott egységekre.

A tanulmányok ezt mutatták A rövidebb, de gyakoribb sportolási intervallumok hatékonyabbak Hozzájárulás a zsírégetéshez: Ennélfogva a napi három 30 perces gyakorlási intervallum hatékonyabb, mint 90 perc.

A hetente kétszer alkalmazott egységek szintén alkalmasak a fogyásra. Természetesen hosszabb időt vesz igénybe a siker elérése, de a megvalósíthatóság is reálisabb. Tehát igaz, hogy a sporttal nem feltétlenül kell minden nap foglalkozni, de minél többet sportolnak, annál hatékonyabb. El kellene menni tőle A testmozgás gyakorisága és időtartama szintén egyenként reális Az „egységek felírása”, különben az edzési terv be nem tartásának csalódása ellensúlyozhatja a problémákat. Elegendő szünetet kell tartani annak érdekében, hogy a test regenerálódjon. Ha egy napon túllépték a sportot, akkor a legjobb, ha másnap szünetet tart. Szünetet kell figyelni, különösen izom edzéskor, mivel az izomnövekedés csak a pihenés szakaszában zajlik.

Sportolhatok otthon is?

A sportot természetesen otthon is végezhetik.
Különösen az erősítő edzés ideális sportoláshoz a saját négy falán belül. Ennek előnye, hogy az otthoni gyakorlatokat gyorsan szünetként beillesztheti, és megtakaríthatja például az edzőterem és az utazási költségeket. Sok hasznos videót találhat az otthoni gyakorlatokhoz az interneten. Itt gyakran hasznosak a kis súlyzók, amelyeket gyakorlatokhoz lehet felhasználni, és ezáltal hatékonyabbá teszik az izomépítést. Az állóképességi sportot nehéz lehet otthon elvégezni, hacsak nem fektetett be edzőkerékpárba.

Mennyire várható a siker?

Azok, akik fogyni akarnak, a kiindulási fázist gyakran nagyon frusztrálónak tekintik, mivel a szemükben nincs hatás, azaz a mérleg változatlan értéket mutat.

Kezdetben: maradj türelmesen, és ne add fel túl gyorsan.

A testgyakorlás nem csak lebontja a zsírt, hanem építi az izmokat is, amelyek természetesen a testtömeg egy részét is hordozzák, így a hatások, ha csak a skálán megjelenített súlyt vesszük figyelembe, kezdetben semlegesítik egymást. Időnként a súly még növekszik az elején a növekvő izomtömeg miatt.
Az izomépítés szempontjából pozitív dolog az, hogy az izmok sok energiát fogyasztanak, és így javítják a fogyás folyamatát. Az "étrend sport útján" elején a test nagy mértékben támaszkodik a szénhidrátokból gyorsan felhasználható energiára. Csak körülbelül harminc perc edzés után a test energiája körülbelül 80% -át nyeri el a zsír. A testgyakorlás során a fogyás során a test gyorsabban és gyorsabban megtanul energiát szolgáltatni a zsírra, így a folyamat során több zsír éget el, mint a kezdeti szakaszban.

Olvassa el a cikkünket is: Hogyan lehet fokozni a zsírégetést?

Diétaváltozás

Ha el szeretne fogyni néhány felesleges kilót, akkor nem csak a testmozgáshoz kell fordulnia, hanem az életstílusára, azaz étrendjére is összpontosítania kell, és újra kell gondolkodnia. Az ételeket rendszeresen kell fogyasztani, és kerülni kell a közbenső ételeket / harapnivalókat. Ha a test újra és újra kap élelmet, akkor nem függ a zsírkészletek energiaforrásként történő felhasználásától.

Különösen a késztermékek tartalmaznak sok felesleges kalóriát, ezért bízzon a saját konyhájában. Kvarc, vaj, tej vagy tejszín főzés közben sok csökkentett zsírtartalmú terméket vásárolhat. Alternatív megoldásként használhat például szójatejet is. Még az édesített italok, különösen a limonádák, cukor- és kalóriacsapdák, amelyeket teljes mértékben el kell kerülni. Jó, ha az anyagcseréje / emésztése átmegy az étrendbe: erre különösen alkalmas a rost, amely elsősorban a gyümölcsökben és a gabonafélékben található meg.

Ha betartja ezeket a viszonylag korlátozhatatlan intézkedéseket, néhány felesleges kalóriát már eltávolítanak.

Olvassa el erről bővebben a

• Egészséges táplálkozás
• Lefogy fehérjeporral
• Fogyás és alkohol - hogyan lehetnek együtt?

alacsony szénhidráttartalmú

Az "alacsony szénhidráttartalmú" étrend, amely jelenleg nagyon divatos, a alacsony szénhidráttartalmú étrend.
A szénhidrátok cukorki a a legfontosabb és leggyorsabb energiaszolgáltató képviselik a testünket. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapelve az, hogy kevésbé energiagazdag szénhidrátokat biztosítson a testnek, hogy a testnek támaszkodjon inkább a zsírokra mint energiaszolgáltatóra, hogy megtámadja a zsírkészleteket és csökkenjen a súly. A szénhidrátok csökkent felszívódása szintén csökkenti a test inzulin felszabadulását. Az inzulin csökkenti a vércukorszintet, lehetővé teszi a szénhidrátok felszívódását és felhasználását (Szőlőcukor) a test sejtjeibe és biztosítja a zsír felhalmozódását. Pontosan ezt az inzulin zsírépítő (anabolikus) hatását kell ellensúlyozni az alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Milyen ételt fogyaszt alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett? A nak nek kerülendő szénhidrátok válik zsírokon és fehérjéken keresztül az ételekben helyébe. Az étrend főleg zöldségekből, halból és húsból, valamint tejtermékekből áll. Általában a szénhidrátok az étrend kb. 50% -át teszik ki. Az, hogy drasztikusan csökkenti-e végül a szénhidráttartalmat egyéni döntés. A maximális forma az úgynevezett ketogén étrend, amelyben a szénhidráttartalom majdnem nullára csökken.

Hogyan lehet elkerülni a yo-yo hatást ezzel a diétával?

A yo-yo hatás általában akkor jelentkezik, ha túl sok súly veszít túl rövid ideig. Az étrend ezután általában drasztikusan korlátozódik, és gyakran különféle étkezési porokat alkalmaznak. A kalória / energia bevitel drasztikusan csökkent, így a test beállítja és beállítja az alapvető anyagcserét. A test a jövőben kevesebb energiával fog megbirkózni. A siker viszonylag gyorsan jön. Mivel azonban az étrend ilyen formáját általában az életminőség súlyos veszteségével járják, csak addig folytatják, amíg a kívánt kiló nem csökken. Ezután az étrend ismét normalizálódik, gyakran folytatódik ugyanúgy, mint az étkezés előtt. A test azonban most felkészül arra, hogy kevés energiát éget, mert csak kevés energiával rendelkezik. Ha most sok kalóriával / sok energiával látjuk el, akkor eleinte továbbra is kevés energiát fogyaszt, és a többi kalória ismét zsír formájában van, úgynevezett sürgősségi tartalékként. A testet még mindig úgy programozták, hogy minden felesleges kalóriát tartalékként tároljon, hogy még rosszabb időkre felkészülhessen. Ez a hírhedt yo-yo effektushoz vezet.

Ezért fontos olyan táplálkozási formát találni, amely csökkenti a kalória-bevitelt, de mellyel hosszú távon is barátok lehetnek, és ez nem vezet drasztikusan az energiafelvétel csökkentéséhez. Az éhezés tehát nem a fogyás hosszú távú formája, mivel a test ezután lemegy a hátsó égőre, és a zsír ismét felhalmozódik egy normalizált étrend mellett. Az étrend alakításának legjobb módja az, ha azt a testmozgással kombináljuk, hogy közben kóstolhat meg néhány „kulináris élvezetet”.

Tudjon meg többet erről a következő címen: Lefogy a yo-yo hatás nélkül - hogyan működik?

Milyen alternatívái vannak a testgyakorlásnak a fogyásnak?

A testmozgás révén a fogyás egyetlen alternatívája a diéta betartása (Lásd még: Fitness diéta). A legjobb eredményeket azonban a sport és az étrend megváltoztatása kombinálásával érik el. Ha csak az étrendbe bízik a fogyásban, sajnos a jól ismert yo-yo-hatás sajnos a sikeres fogyás után ismét megismétlődik.

Súlycsökkentő porok és fogyáscsökkentő tabletták (étvágycsökkentők) nem javasoltak, mivel ezek általában yo-yo hatással is rendelkeznek, és a fogyásgátló tabletták egészségügyi kockázattal járhatnak. A gyógyszerekkel ellentétben az étrend-kiegészítőket nem teszik szigorú ellenőrzés alá, mielőtt forgalomba kerülnének, így a mellékhatások néha rosszul tesztelték. Különösen attól kell tartózkodnunk, hogy az interneten készítményeket vásároljunk.

Olvassa el erről bővebben a

• Fogyni éhség nélkül
• Fogyás testmozgás és diéta nélkül - lehetséges?

Fogyás testmozgással vagy alkohollal - e kompatibilis?

Ha sportol a fogyás érdekében, akkor ezt kell tennie Edzés után tartózkodjon az alkoholfogyasztástól. A zsírt nemcsak edzés közben fogyasztják, hanem edzés után is hosszú ideig. A testnek energiára van szüksége az edzés közben sérült izomrostok kijavításához, ami azt jelenti, hogy a zsírt is energiaforrásként használják. Ha edzés után alkoholt fogyaszt, ez a folyamat megszakad.

Hoz Az izomépítés növekedési hormonok lesz szükség. Az alkohol csökkenti Azonban a terjesztés növekedési hormonok mennyiségét, így az izomnövekedést nem lehet teljes mértékben kihasználni.
Ezen felül az alkohol tesz egyet erősebb vízkiválasztás, amelynek során zavarja a káros anyagok eltávolítását, és az izomsejtek nem képesek elegendő tápanyaggal ellátni. Ezért kerülni kell az alkoholfogyasztást a testmozgás előtt és után.

Milyen sportot kell tennem, ha fogyni akarok, különösen a gyomorban?

A legtöbb ember, különösen a nők, a gyomrukban akarnak fogyni. Ennek nemcsak vizuális előnyei vannak, hanem egészségügyi előnyei is, mivel a túlzott hasi zsír káros hatással van az egészségre. A nagy derékméret a szív- és érrendszeri betegségek fontos kockázati tényezője.

Összehasonlítva a comb vagy fenék fogyásával, könnyebb a fogyás, mivel a hasi zsír a belső hasi zsír, míg más zsírpárnák a bőr alatti zsírszövet, amely hosszú távú energiatárolóként szolgál, és passzívabb. A belső hasi zsír ezzel szemben meglehetősen metabolikusan aktív, így gyorsan mobilizálható, azaz gyorsabban lebontható, de gyorsabban felépíthető. Tehát megvannak az előnyei és hátrányai.

További információ a témáról: Fogyás a combon - mennyire gyorsan működik?

A kitartó edzés és az izomképzés kombinációja a legjobb fogyás a gyomorban. Míg az állóképesség-edzés az egész testet szem előtt tartja, és így érinti a gyomrot, és ahogy a fent kifejtettük, általában először észlelhető a gyomoron, a gyomrot kifejezetten izomzat-edzéssel edzheti. Nem szabad hamis reményeket kelteni, egyénileg genetikailag befolyásolja, hogy a testrészek melyik részén építik fel vagy lebontják az izmokat és a zsírt. Gyakran tévesen feltételezik, hogy ha a gyomor izmait edzi, akkor több zsírt is éget.

Az izomképzéshez még kis egységek, lehetőleg napi több egység elegendőek, és ezek között jól meg tudod csinálni.
Ha már van egy karcsú alakja, és csak azt akarja, hogy a gyomrája kicsit alakosabb legyen, a hasi izmok edzése különösen ajánlott. Ehhez sok különféle gyakorlat létezik, amelyeket legjobban az interneten elérhető videók formájában lehet megszerezni.

Olvassa el erről bővebben a Hogyan lehet sikeresen kiképezni az abs