Hasi légzés

bevezetés

A hasi légzés sajátos légzési technika. A hasi légzésre jellemző, hogy a légzés munkáját főleg a rekeszizom végzi, ezért a hasi légzést diafragmatikus légzésnek is nevezik.
A légzés általában öntudatlanul zajlik; A hasi légzést viszont sok meditációs technikában és légzési gyakorlatban használják. Felnőtteknél a hasi légzést általában nyugodt helyzetben használják - ez a légzési technika kevés energiát használ fel.

Hasi légzés részletesen

A hasi légzés működésének megértése érdekében először meg kell érteni a mellkas üregében lévő nyomásviszonyokat.

A hasi légzés során a rekeszizom megfeszül, emiatt egy felfelé görbült alakból lapos alakúra deformálódik. Ez a mozgás negatív nyomást hoz létre a mellkasüregben, és így közvetett módon a tüdőben is. Ezt inhalációval kompenzálják.

Míg a hasi légzés aktívan a rekeszizom megfeszítésével történik, a kilégzés passzív. A rekeszizom elernyed, a tüdő felé ívelt, és túlnyomás jön létre. Ezt kompenzálja a passzív kilégzés.

A rekeszizom funkciója tehát alapvető szerepet játszik a hasi légzésben. Az inhalációs fázis alatti térfogat-növekedés és az ezzel járó tüdőnyomás csökkenése kiválthatja az inhalációs szívást. Ezenkívül, amikor a rekeszizom megfeszül, a bordák kissé széthúzódnak, és megnő a mellkasüreg, amelyben a tüdő található.

Ez a téma is érdekelheti: Légző izmok

Differenciálás a mellkasi légzéstől

A hasi légzés mellett a mellkasi légzés is lehetséges légzési technika. A mellkasi légzéssel ellentétben a hasi légzést gyakran "egészséges" légzésnek is nevezik, mivel természetesen a relaxáció során használják.

A mellkasi légzés viszont lényegesen több energiát használ fel, mint a hasi légzés, és általában stresszesebb helyzetekben alkalmazzák. A hasi légzéssel ellentétben a mellkasi légzés csak a tüdő felső kétharmadát szellőzteti.

A hasi légzéshez hasonlóan a mellkasüregben is meg kell nagyítani a mellkasüreget, amelyben a tüdő található, így negatív nyomás keletkezik. A mellkasi légzés során ezt a negatív nyomást azonban nem a rekeszizom feszültsége váltja ki, hanem inkább a test felső felének izomcsoportjai.

Különösen az úgynevezett bordaközi izmok játszanak fontos szerepet a mellkasi légzésben. Ahogy a neve is sugallja, ez a bordák között helyezkedik el, és biztosítja, hogy a bordák kifeszüljenek, ha feszültség van. Az így létrejövő negatív nyomás a térfogat növekedése következtében levegő szívását okozza, amely a belégzés a mellkas belélegzése esetén.

A kilégzés passzív módon működik, akárcsak a hasi légzés. A légzőizmok ellazulása csökkenti a mellkasüreg térfogatát és a túlzott nyomás következtében a levegő távozik.

A rekeszizom szerepe

A rekeszizom hasi légzésben betöltött szerepe különösen nyilvánvaló abban a tényben, hogy a hasi légzést gyakran rekeszizomnak nevezik.

A hasi légzésben a rekeszizom, mint légzőizom feszültsége és ellazulása alapvető fontosságú. A rekeszizom az emberi test legerősebb és egyben legfontosabb légzőizma, ugyanakkor elválasztja a hasüreg szerveit a mellkasüreg szerveitől.

Relaxációban a rekeszizom felfelé görbült alakot ölt. A rekeszizom meghúzásával lefelé simul, és így megnő a mellüreg térfogata. A mellkasüregben elhelyezkedő tüdőket a negatív nyomás lehúzza és légszívás jön létre. Ez a belégzést jelenti a hasi légzés során: Amint a rekeszizom ellazul, újra ívelt formát ölt, a mellüreg térfogata csökken és a belélegzett levegő passzívan távozik.

További információ erről a témáról: Diafragma.

Milyen előnyei vannak a hasi légzésnek a mellkasi légzéshez képest?

A hasi légzés során a rekeszizom összehúzódása növeli a mellkas térfogatát, így a tüdő kinyílik, és sok oxigén felszívódhat a vérbe. A hasi légzést elsősorban nyugodt helyzetekben alkalmazzák, például ülve vagy alvás közben.

Ezzel szemben a mellkasi légzés elsősorban a tüdő felső részét szellőzteti. Ha egy ideig a mellkasán keresztül lélegez, kimerültség és fáradtság tünetei jelentkeznek. A mellkasi légzést egyre inkább menekülési és pánikhelyzetekben alkalmazzák.

A hasi légzés egyik előnye, hogy csökkenti a vérnyomást és pihentető. Ezenkívül a szív vénás visszatérő áramlását szívóhatás elősegíti. További előny, hogy a rekeszizom szervekre gyakorolt ​​nyomása serkenti az emésztést.

Légzési edzés

A hasi légzés nagyon energiatakarékos és pihentető légzés.

Emiatt ennek a légzési technikának az oktatása áll számos relaxációs, meditációs és koncentrációs gyakorlat előterében.
A hasi légzés ellazíthatja a nyak és a hát izmait is, ha ezt elsősorban a mellkas légzése okozta. A hasi szerveket is folyamatosan mozgatja a rekeszizom mozgása, ezért a hasi légzés is stimulálhatja az emésztést.

Különböző gyakorlatok képezhetik a hasi légzés technikáját. Mindenesetre fontos a gyakorlatok közbeni lazítás, mivel a helyes hasi légzés csak nyugodt állapotban valósulhat meg. A hasi légzés célzott edzése szintén nagy koncentrációt igényel. A hasi légzés stresszhelyzetben is pihentető eszközként használható, ha a hasi légzés rendszeres gyakorlatok után nem gondolkodik rajta.

A hasi légzés edzésének egyik lehetséges gyakorlata fekve is elvégezhető. Hanyatt fekve, hasra tett kézzel (a köldök fölött a has felső részén) célzott hasi légzés során hallani kell a kezek emelését és süllyesztését.

Ez a gyakorlat ülve is lehetséges, ezért aktívan kivitelezhető az asztalnál végzett munka vagy hasonló tevékenységek közben is.

Olvassa el cikkünket is: A legjobb és legfontosabb légzőgyakorlatok

Speciális gyakorlatok a hasi légzéshez

• 1. gyakorlat: Ez a gyakorlat mind függőleges helyzetben, mind fekve végezhető, és nem igényel semmilyen segédeszközt. Helyezze az egyik kezét a gyomrára, és tudatosan lélegezzen mélyen a gyomrába, és ismét ki. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa a lehető legnagyobb mértékben ne működjön együtt. Csak a tudatos belégzés és kilégzés, amely során a hasfal felemelkedik és leesik, edzi a hasi légzést.

• 2. gyakorlat: Ha nehezen tudja csökkenteni a mellkas légzését, használhat egy övet, amelyet a mellkasára köt. Ezután újra koncentrálhat, és tudatosan lehel a gyomrába. Ez a gyakorlat ülve és fekve is elvégezhető.

• 3. gyakorlat: Ha már van tapasztalata a hasi légzésről, akkor léphet egy lépéssel tovább és lélegezhet be az ellenállás ellen. Feküdj a hátadon nyugodt helyzetben, a hasadon lévő könyvekkel az extra súly érdekében. Az elején ne válassza a könyvek súlyát túl nehéznek, a növekedés mindig lehetséges. Ezután az 1. gyakorlathoz hasonlóan lélegezzen be mélyen a gyomrába.

• 4. gyakorlat: Az ellenállás elleni belégzés helyett az ellenállás ellen is kilégzést adhat. Ehhez hajtsa végig ajkait, és szorítsa meg őket kilégzéskor. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lehúzott, feszült ajkán keresztül. Lélegezz ki, érezve, hogy a gyomrod összehúzza az egész levegőt. Ez a gyakorlat az úgynevezett "ajakfék". Krónikus obstruktív tüdőbetegségek esetén is alkalmazzák.

• 5. gyakorlat: Ezt a gyakorlatot a jógában is használják. Arra szolgál, hogy megismerje a hasi légzés folyamatát. Helyezze magát olyan helyzetbe, amely kényelmes Önnek, fekve vagy ülve. Fekvés közben fel is teheti a lábát, de ülve egyenes helyzetbe kell kerülnie. Csukd be a szemed, és lélegezz nyitott szádon keresztül. A belégzés során ellenőrizze, hogy a hasfala kidomborodik-e. Minden lélegzetvételnél próbáljon többet ellazítani a hasfalat, hogy teret engedjen szerveinek. Kilégzéskor próbáld meg a hasadat a gerinc felé húzni. Koncentrálj, és légy tudatában annak, hogyan ellazul és megfeszül a gyomrod.

További információ a témáról: Légzőgyakorlatok a kikapcsolódáshoz

Hasi légzés terhesség alatt

A terhesség folyamán megváltozik a terhes nő hasának szerveinek helyzete és aránya.

Más szerveket a növekvő gyermek részben elmozdítja. Ez a változás különösen a terhesség utolsó harmadában válik szembetűnővé, amikor a gyermek mérete jelentősen megnő, és a terhes nő hasa egyre kifelé tágul, hogy teret nyújtson a növekvő gyermek számára. Ez sokkal megnehezíti a megfelelő hasi légzést.
A gyermek következtében a rekeszizom által általában a táguláshoz használt hely kisebb lesz, ami következésképpen megnehezíti a hasi légzést.
A célzott hasi légzési tréning révén, amely gyakran sok terhességi tanfolyam tartalma, a hasi légzés terhesség alatt is kiképezhető. Mivel a tüdőt sokkal jobban szellőztetik hasi légzéssel, mint alternatív légzési technikákkal, a terhesség alatti célzott légzési edzés hasznos lehet.
Amellett, hogy jobb oxigénellátást biztosít mind az anyának, mind a gyermeknek, a hasi légzés segíthet az izmok ellazításában és az emésztés serkentésében a terhesség alatt.

Ez a téma is érdekelheti: Megfelelő légzés születéskor

Hasi légzés csecsemőknél

A csecsemők légzése több szempontból is jelentősen eltér a felnőttekétől. A nagyobb energiaigény és az ezzel összefüggő erős anyagcsere-helyzet miatt az újszülött gyermek megnövekedett oxigénfogyasztással rendelkezik.
A viszonylag nagy nyelv miatt az ellenállás, amellyel a levegőt a tüdőbe kell juttatni, nagyobb, mint a felnőtteké. Ezenkívül vannak kis légutak és főleg az orron keresztül lélegeznek.
Mivel a csecsemők bordái még mindig vízszintesek, a mellkasi légzés még mindig nagyon hatástalan a csecsemőknél. A bordaközi izmok feszültsége nem vezet a mellkasüreg térfogatának növekedéséhez a csecsemőben, és így nem járulhat hozzá a légzéshez. A csecsemők szinte kizárólag a hasi légzés és a rekeszizom feszültsége révén lélegeznek. A még mindig viszonylag gyenge rekeszizom és az újszülött légutainak fent említett sajátosságai miatt a csecsemőknél fokozódik a légzés gyakorisága és erőfeszítése.