Kreatin szedése az izomépítéshez

Mi a kreatin?

A kreatin egy endogén sav, amelyet a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben termelnek.

A kreatin egyfajta "elemként" működik az izomsejtekben.

A kreatin átalakítja az alacsony energiatartalmú ADP-t (Adenozin-difoszfát) a nagy energiájú ATP-be (Adenozin-trifoszfát), amely az izom aktivitásához szükséges. A testben termelt kreatin mellett szintetikusan is előállítható és kiegészítésként felhasználható izomépítésre.

A kreatin hatása az izomépítésre

Mivel a kreatin újra és újra feltölti az izom "akkumulátorát", a maximális erő hosszabb ideig fenntartható. A sportoló magasabb szinten hosszabb ideig edzhet anélkül, hogy az izom túl savas vagy túl korai kimerültté válna.
Ezért a kreatinnak támogató hatása van, különösen rövid, nagy intenzitású terhelések esetén. Ha helyesen vesszük, több ismétlést lehet elvégezni egy viszonylag nagy tömeggel (például az edzés során), mint kreatin további beadása nélkül.

Fontos szempont azonban az, hogy önmagában a kreatin bevétele nem hozza létre az izmok hegyeit. Ehhez következetes és célzott izomépítő edzés szükséges, magas szintű teljesítmény mellett. Az izomnövekedéshez szükséges impulzusokat csak akkor állítják be, ha az izom megfelelő kiütése és felhasználása megtörtént.

Azt a kérdést, hogy tudományos szempontból mennyire jó a kreatin hatékonysága, az összes kutató még nem válaszolta egyhangúlag!
Míg egyes tanulmányok csak kismértékű pozitív hatást mutatnak az izomépítésre, más források az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítőkről beszélnek, különösen az erős sportolók számára.Különösen az Egyesült Államokban kiterjedt kutatásokat végeztek ezen a területen, a tanulmányok 70% -a kimutatta, hogy az izomteljesítmény jelentős javulást mutat kreatin szedésekor.

Tudjon meg többet erről a témáról a következő címen: A kreatin hatása

Vizsgálja meg a kreatin hatékonyságát

Mivel a kreatin nem minden sportoló számára működik ugyanolyan jól, egy teszt előre meg tudja mutatni, hogy a szervezet egyáltalán reagál-e erre a kiegészítőre:

• Naponta négyszer 5 g kreatint veszünk 0,5-0,75 l vízzel
• egyenként 5 g adagot közvetlenül edzés után
• ha egy hét után ugyanazzal a diétával és a súlyzós edzéssel legfeljebb 1,5 kg súlygyarapodást érnek el, a kreatin eltalált.

Olvassa el róla Mennyire hasznos a kreatin?

A kreatin gyógyítja az izmot

A kreatin tápanyag, amelyet elsősorban a húsban és a halban találnak, de maga az emberi test is előállíthatja. Szolgálja a testet az energia előállítására, és így hozzájárul az izommunka és így az atlétikai teljesítmény nagy részéhez.

A kreatint kreatin-monohidrát formájában kínálják por, tabletta vagy kapszula formájában.
Ez a legkelendőbb és legszélesebb körben alkalmazott étrend-kiegészítő, amelyet elsősorban az fitnesz- és testépítő iparban használnak.

A gyógymód a következőkből áll:

1. Betöltési szakasz, amelynek egy hétig kell tartania
2. Karbantartási fázis három-négy hét alatt
3. Gyógyítási szünet vagy elválasztási szakasz

Tudjon meg többet erről a témáról a kreatin gyógymód alatt

Szünet a kezelések között

A fent bemutatott kreatin-gyógymód elvégzésekor hat-nyolc hetes gyógyítási szünet ajánlott, amelynek során a test teljesen megtisztíthatja a kreatint.

Mit kell vigyáznia a kreatin adagolásában?

A kreatin-kezelés elindításakor tisztában kell lennie azzal, hogy az étrendjét kissé módosítani kell annak érdekében, hogy a kezelés sikeres legyen.
Az alkoholt szigorúan kerülni kell, mivel ez eltávolítja a vizet a testből.
Ezenkívül növelni kell a folyadékfelvételt, hogy ellensúlyozzuk a kreatinbevitel által kiváltott nagyobb vízfogyasztást.

Az étrend-kiegészítő túladagolása semmilyen körülmények között nem javasolt, ezért a kreatin túladagolására is vonatkozik. Ha a sportolók figyelmen kívül hagyják ezt a feljegyzést, akkor egészségügyi problémák és mellékhatások léphetnek fel.

A kreatin különböző bevitelét (formáit)

A legismertebb a kreatin (mint a legtöbb étrend-kiegészítő) por formájában.

Ezt bő vízzel kell bevenni, hogy a kreatin gyorsabban kerüljön a vérbe és így az izmokba, és semmiféle hatás nélkül ne süllyedjen a bélben.

Általános szabály, hogy a sportoló gyorsan kb. 5 g kreatint fogyaszt 0,5-0,75 l vízzel vagy gyümölcslével.
A gyümölcslével történő szedés előnye, hogy az inzulinszint emelkedik, és a kiegészítő még gyorsabban jut az izomsejtekbe. Az italt mindig gyorsan kell fogyasztani, mivel az oldott kreatin nem marad sokáig stabil, és rövid idő után elveszíti hatékonyságát.

A kreatin már nemcsak porként, hanem rágótablettákként, rúdként vagy fogyasztásra kész italként is kapható, esetleg más étrend-kiegészítőkkel keverve. Itt is sok vizet kell inni. Másodlagos jelentőségű, hogy melyik kreatinbevitel formáját választja végül.
Sokkal fontosabb, hogy ez egy kiváló minőségű készítmény.

A kreatint a legjobb edzés után, de nem étkezés után. Ebben az esetben hosszabb ideig marad a gyomorban, és kevésbé lesz hatásos. A kreatint tartósan kis adagokban is be lehet venni.

Azt is mondhatnánk, hogy pozitív hatással van az agy teljesítőképességére és koncentrálódására. A tudósok azonban azt javasolják, hogy kb. Hat hét elteltével szüneteltesse a kiegészítőt, hogy a test saját termelése ne csökkenjen.

További információ itt található: Kreatin szedése

Milyen formában kell szednie a kreatint?

A kreatin étrend-kiegészítőként kapható por és kapszula formájában. Végül a készítmény két formája nem különbözik egymástól a hatékonyság szempontjából. Az egyetlen különbség az, hogy a kapszula héját csak a kreatintablettákhoz kell rögzíteni lassan oldódik fel a gyomorban kötelező, ezért a vér kreatinszintje lassabban és késleltetve emelkedik. A kreatin por lehet könnyebb és gyorsabban metabolizálódik és ezért gyorsabban kerül a vérbe.

Mivel azonban a kreatin bevételével a vérben állandó kreatinszintet kell elérni, ez a különbség végső soron nem bír jelentőséggel. Az egyéni ízléstől függ, hogy kapszulát vagy port kell-e használni. A nagy kapszula bevétele nehéz lehet Lenyelni mint nehéz bizonyítják, hogy a port kényelmesen lehet inni, oldva valamilyen gyümölcslében. A kapszulák könnyebben használhatók szállítás, amely különösen kellemes lehet a szabadtéri sportokban, de a por egyik előnye, hogy például könnyebb az egyéni adagolás. Ráadásul gyakran is létezik ilyen árkülönbség, mivel a bonyolultabb gyártás miatt a kreatintabletták gyakran kétszer-háromszor drágábbak, mint a por.

További információt itt találhat: Kreatin kapszulák

A kreatin előnyei az izmok építésében

A kreatin elfogyasztásával a sportolók reménykednek pozitív hatásaikkal edzésükre és testükre.

Elő kell mozdítani az izom erejét és az új izomsejtek képződését. Ezenkívül a víz tárolása révén a kreatin nagyobb volumenű megjelenést és meghatározott testet biztosít. Ezeket a pozitív tulajdonságokat a sportolók nagyra értékelik, és viszonylag alacsony áruknak köszönhetően nagyon jó ár-teljesítmény arányt biztosítanak.
Egy másik előnye a kreatin ízléstelensége, amely megkönnyíti bárki bevételét.

A helyes adagolás és a megfelelő előállítás esetén a kreatin megfelelő eszköz a sportolók számára az erőteljesítmény hosszabb ideig tartására, így javítva az izomépítést. Ezt azonban csak egy bizonyos teljesítményszint elérése után szabad használni, hogy elkerüljük a "túllépést". Ezenkívül különös figyelmet kell fordítani a serdülőkre, akik kreatint akarnak szedni.
A kreatint azonban nem minden szervezet abszorbeálja ugyanolyan jól, és nem mindenki számára egyformán hatékony. A kreatin önmagában történő bevétele speciális edzés nélkül nem növeli az izomzatot.

A kreatin előnyeit itt ismét öt pontban foglaljuk össze:

1. Ösztönözni kell a gyors erőnövekedést
2. A regenerációs szakasz lerövidül
3. A hatékonyság növekszik
4. Kreatint könnyű elvenni
5. A kreatin viszonylag olcsó kiskereskedelmi ára van

A kreatin hátrányai

A kreatin-feltöltés nyilvánvaló hátrányai a test többé-kevésbé erős puffadása.

A kreatin képes kötni a vizet, ami kövér, de rosszul meghatározott megjelenést eredményez. Az, hogy ezt hátrányként érzékelte-e, az illetékes érdeklődő szem előtt tartja.

Kiegészítőként kínált feldolgozott kreatin-formáknak azonban kézzelfogható hátránya van. Itt fennáll annak a kockázata, hogy egy nem megfigyelhetetlen részét hatásos kreatininre bontják, mielőtt felszívódhat.
A kreatinin csak funkcionális fehérjeként ürül a vizelettel. Ezért tanácsos feldolgozatlan formában (főként porként) közvetlenül egy pohár folyadékkal bevenni a kreatint, hogy ugyanakkor elegendő folyadékbevitelt lehessen biztosítani.

Mi az ajánlott adag / napi adag?

A kreatin szedésekor eltérő vélemények vannak az optimális napi adagról és a kezdő adagról. Hobbi sportolónak, aki hetente 3-4 alkalommal edz, intenzív edzéssel, kb Napi 2-3 g kreatin ajánlani.

A legújabb tanulmányok szerint a magasabb adagolás elején nem szükséges vagy hasznos, ez az úgynevezett betöltési szakasz nem döntő jelentőségű a kreatin révén a teljesítmény hosszú távú növekedése szempontjából. Ennek ellenére a sportolók, akik például elérték a teljesítmény fennsíkot, ún. Kreatin gyógymódon mennek keresztül, amelynek során naponta akár 20 g kreatint fogyaszthatnak. Egy hét múlva ez az összeg csökken, és a következő 8-11 hétben a kreatinbevitel 3-5 g-ra csökken. A kreatint ezután abba lehet hagyni, hogy megnézhesse, hogy az edzés során mennyire javult a vezetés.

Mikor kell szednem a kreatint (edzés előtt, után vagy edzés közben)?

A kreatin szedése bonyolult, mivel a kis adagok hosszú távú bevétele mellett a vér állandó szintjét kell elérni. Tehát a cselekvési módra vonatkozik viszonylag nem fontos, hogy milyen napszakban a kreatint lenyelik. Ezenkívül a kreatin egyébként nem közvetlenül a bevétel után működik, hanem egy Legfeljebb egy hét várakozási idő.

Azokban a napokban, amikor nincs testmozgás, a kreatint reggel előtt el lehet venni. Edzésnapokon a legjobb, ha edzés után egy protein rázással együtt vesszük, ha ezt megtesszük. Edzés közben történő bevétele kevésbé értelmes, mivel a kreatint nem lehet olyan gyorsan felszívni és szállítani az izmokba.

További információ itt található: Kreatin szedése

Meddig kell szednie a kreatint?

A kreatin helyettesítésekor folyamatos bevitel ajánlott, azaz egy napi bevitel néhány hónapig napi 2-3 g kreatin. Ez nem azt jelenti, hogy egész életen át fogyasztják, általában a 3 - 6 hónapos időszak ajánlott. Ezt követően a kreatint abba lehet hagyni a hatás felmérése érdekében.

A kreatinnak az erőn történő edzés során 10-15% -kal kell növelnie a teljesítményt, ha a hatás nem valósul meg, a helyettesítés már nem hasznos. A súlyzós edzés során a kreatin segíthet elérni a fennsíkot, de általában nem szándékozik évekig tartó folyamatos fogyasztásra.

A kreatin szedésének kockázata

Vannak bizonyos kockázatok a kreatin szedésével kapcsolatban.
A kreatin szedése elõtt ezért tanácsot kell kérnie a gyógyszertártól vagy a családorvosától, és tisztáznia kell a kockázatokat. Ezek a kockázatok magukban foglalhatják a már létező állapotokat, a túladagolást és a rossz étrendet.

Nem feledhetetlen kockázat, amelyet ezen a ponton meg kell említeni, a készítmények anabolikus szteroidokkal való szennyeződése. Néhány gyártó képes volt észlelni az anabolikus szteroidokkal való szennyeződést a palackozási folyamat során. Ennek oka az a tény, hogy ugyanazokat a gépeket használták az iparilag használt kreatin és anabolikus szteroidok palackozására.

Lehet alkoholt fogyasztani a kreatin szedése közben?

Az alkoholt általában nem tolerálja az atlétikai teljesítmény.
A kreatin növeli a vízfogyasztást az izomsejtekben tárolt víz eredményeként.
Az alkoholfogyasztás edzés után, különösen a kreatin adagolása során, nem feltétlenül ajánlott, és károsítja a testet a gyógyulás során. Mindenekelőtt azonban a kreatin hatása negatív hatással van, mivel az alkohol eltávolítja a vizet a testből, amelyet a kreatin az izomsejtekben tárol.

Az alkoholfogyasztás okozta kiszáradás a kreatin adagolásában kockázatokhoz és mellékhatásokhoz vezethet, és egy ideig jelentősen csökkentheti a sportoló teljesítményét. Ezért sürgősen tartózkodnia kell az alkoholfogyasztástól.

A kreatin mellékhatásai

A kreatin mellékhatásai főként az úgynevezett "betöltési szakaszban" fordulnak elő. A lenyelés ilyen formájával megkíséreljük a test kreatin-tartalmát teljesen „kitölteni” öt-hét napon belül.

Ehhez nagyon magas, akár 20 g-os adagokat kell beadni naponta. Időközben azonban a szakértők hosszabb távú bevitelt javasolnak kisebb mennyiségekkel (napi maximum 5 g / nap). A kreatinraktárak feltöltésekor elegendő alacsonyabb napi 2 g adag.

A kreatin fő mellékhatásai az izomgörcsök és a vízvisszatartás (és így a súlygyarapodás). A görcsöket általában magnéziummal enyhíthetik.

Bár a kreatin jól szabályozott kiegészítő, helytelen alkalmazás esetén mellékhatásokat okozhat.

Ide tartoznak olyan mellékhatások, mint a rossz lehelet, gáz, hányás, émelygés, izomgörcsök, vízvisszatartás és hasmenés.
Ezeket a mellékhatásokat vagy a nem megfelelő folyadékbevitel, vagy a túlzottan magas kreatin adag váltja ki.

A kreatin gyógyítását csak akkor lehet újrakezdeni, amikor a test teljesen felépült.

Az a kockázat, amelyet minden sportoló képes ellenőrizni, a kreatin minőségével és tisztaságával kapcsolatos. Vásárlás előtt a sportolónak meg kell győződnie arról, hogy a kiválasztott készítmény szerepel-e a „kölni listán” vagy az „informált sportnál”. Ebben az esetben a nemkívánatos anyagokkal való szennyeződés ki van zárva, és a kreatinkészítmény habozás nélkül vehető be.

Több erről: A kreatin mellékhatásai

A pattanások, mint a kreatin mellékhatása

Milyen mértékben befolyásolja a kreatin bevitele a pattanások és pattanások kialakulását, már régóta hevesen vitatják.
Manapság ismert, hogy az akneben szenvedő emberek pattanásgént szenvednek. Ez a gén reagál az ételekre, ami azt jelenti, hogy bizonyos ételek és kiegészítők kiválthatják és súlyosbíthatják a pattanásokat.

Az egészséges embereknek nincs ez a pattanásgénje, ezért nem kaphatnak pattanást a kreatin szedése. A pattanások ezen formája, amelyet kreatin válthat ki, különösen gyakori az allergiás betegek körében.

Kinek a kreatin?

Ha éppen elkezdte az izomépítő edzést, akkor ne vegye be a kreatint.

Ennek oka egyszerű:
a kreatin hatása növeli az edzés intenzitását; Az izmok, az inak és a szív-érrendszer még nem igazodtak ilyen nagy terheléshez - ez "túllépést" okozhat az egészség károsodásához.

Ezen túlmenően az erősítő edzés elején gyorsan halad az előrelépés, tehát a kreatin jobban megfelel azoknak a sportolóknak, akik már majdnem elérték a maximális teljesítményüket és ki akarják bővíteni.

Melyik sportra alkalmas a kreatin?

Klasszikusan a kreatint használják a súlyzós edzéshez (például testépítéshez, súlyemeléshez). Ennek oka az a képessége, hogy javítsa az izomnövekedést és az erőt az edzés során, különösen az ismétlődő egységekben.
Ezenkívül a hagyományos fitnesz edzés, harcművészetek (pl. dobozolás, karate) és néhány golyósport (például röplabda, tenisz, foci).

A kreatin beadása az állóképességi sportokban (pl. Maratoni futás, kerékpározás, evezés). Míg egyes tudósok nem látják pozitív hatást ezekre a sportokra (mivel az ATP ciklus nem játszik ilyen nagy szerepet az állóképességi sportokban), mások szerint itt is javul a teljesítmény.

A kreatin nem csak a nagy teljesítményű sportolók számára alkalmas, hanem az amatőr sportolók számára is, akik magasabb szintet akarnak elérni. Természetesen alapvető fontosságú annak biztosítása, hogy a kreatinkészítmény magas színvonalú legyen.

A kreatin jogszerűsége a profi sportban

Teljesítménynövelő hatása miatt etikus megbeszélések zajlanak a szakértők között arról, hogy a kreatinbevitel megkérdőjelezhető-e, vagy pedig egyszerű táplálékkiegészítőnek kell-e tekinteni az erős sportolókat. Egyesek erősebb, illegális anyagok izomépítéséhez történő belépési pontjának tekintik.
Különösen alacsony minőségű készítmények esetén a kreatint részben keverik az anabolikus szteroidok.

Még ha a vélemények is különböznek, a kreatin nem szerepel a Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) doppinglistáján, ezért jogi eszköz az izomnövekedés optimalizálására. Nincsenek olyan sportegyesületek, amelyek tiltják a kreatint vagy doppingető szerként kezelik azt. Egyes szervezetek, például a Nemzeti Kollégiumi Atlétikai Szövetség (NCAA) azonban nem engedik meg, hogy a sportolók kreatint vagy hasonló kiegészítőket biztosítsanak a sportolók számára. Ebben az esetben a tagoknak maguknak kell vigyázniuk.

A tilalmat szintén nehéz betartani, mivel a kreatin a test saját termelésén kívül az élelmiszerekben, például a halban és a húsban is található, és a kimutatáshoz nincs megengedett vizsgálat.

A kreatin különböző gyártói

Jogi szempontból nincs pontos iránymutatás a kreatin gyártására és értékesítésére, mivel csak "étrend-kiegészítőnek" tekintik, és nem gyógyszernek.

Ennek megfelelően a piacon található (különösen a kétes webhelyeken) sok olyan készítmény, amely olcsó, de alig tartalmaz hatékony vagy akár szennyezett kreatint. Az alacsony árak elsősorban annak a ténynek tudhatók be, hogy a szintetikusan előállított kreatint nem tisztították meg kellő gondossággal, ezért a káros anyagok maradványai is tartalmazhatók.
Három kreatingyártó vállalat működik Kínában, egy Németországban. Innentől a kiegészítőt továbbítják a közvetítőknek és a disztribútoroknak. A vegyészek csak a „Made in Germany” címkével ellátott termékek vásárlását javasolják, mivel ezek általában rendkívül tisztaak.

Ezenkívül a kreatin vásárlásánál ügyeljen arra, hogy ne kerüljenek-e anabolikus szteroidok hozzáadása. Az ár itt is néha meghatározó lehet: ha a termelés olcsó, a töltőrendszereket gyakran nem tisztítják meg megfelelően, ami azt jelenti, hogy a korábbi szerek maradványai bejuthatnak a csomagolásba.

A kölni Sportegyetem összeállította a kreatinból és más étrend-kiegészítőkből készült ártalmatlan készítmények listáját.

Mit kell figyelembe venni kreatin-kiegészítők vásárlásakor?

A kreatint szintetikusan állítják elő, és étrend-kiegészítőként kevesebb iránymutatás vonatkozik rá, mint például a gyógyszerekre. Ezért fontos annak biztosítása, hogy a kreatin termék 100% tisztaságú legyen, vagyis nem tartalmaz semmilyen szennyeződést más anyagoktól. A kreatin esetében tehát különös figyelmet kell fordítani a termék eredetére a Németországban gyártott termékekre magasabb szabványok vonatkoznak például Kínából vagy más tengerentúli országokból származó termékekként.

Ezek szennyeződhetnek káros vegyi anyagokkal vagy akár anabolikus szteroidokkal, azaz hormonokkal, amelyek jelentős kockázatot jelentenek, különösen a versenyző sportolók számára, mivel ezeket fel lehet fedezni a doppingtesztek során. Ezért tanácsos nem figyelni az alacsony árra, hanem egy megbízható gyártóra, ideális esetben Németországból.

A kreatin por vagy tabletta formájában történő megvásárlásának döntése az egyéni ízléstől függ, és nincs hatással a termék minőségére. Sok gyártó mindkét változatot kínálja kínálatában.

A áttekintése - van-e értelme kreatint venni az izmok építéséhez?

A kreatin és a legtöbb többi sportkiegészítés között az a különbség, hogy a kreatin nem növeli közvetlenül az izomfehérjét, mint például a így van a protein turmixok vagy az aminosav-kiegészítők esetében. Inkább a kreatin biztosítja az izmok hosszabb és erősebb ellenálló képességét azáltal, hogy felelős a test gyors energiaellátásáért; tehát közvetett módon befolyásolja az izomnövekedést.
Ezen túlmenően el kell mondani, hogy a kreatin előnyeiről szóló tanulmány helyzete nagyon átláthatatlan és egyértelmű. Míg az orvosi színű vizsgálatok kétségbe vonják a kreatin előnyeit, a súlygyakorlásra összpontosító tanulmányok a kreatin egyértelmű előnyeit terjesztik az izomépítés során. Az igazság valószínűleg valahol a kettő között található.
Mivel eddig nem ismert a kreatinfogyasztás hosszú távú károsodása, és a kreatint meglehetősen olcsó áron lehet megvásárolni, összehasonlítva más étrend-kiegészítőkkel, Dr. Ezen a ponton Gumpert korlátozott ajánlást fogalmaz meg. Mindenkinek azonban saját magának kell eldöntenie, hogy hajlandó-e költeni a szükséges pénzt olyan hatás elérésére, amelyet orvosi szempontból nem lehet egyértelműen kimutatni.

Kreatin gyermekeknél és serdülőknél

Sokan a kreatin szakértői és ellenzői szigorúan tilos az étrend-kiegészítő gyermekek és serdülők számára.
Másrészt, eddig egyetlen tanulmány sem tudta bizonyítani, hogy káros hatással van a fiatalokra. A múltban még pozitív eredmények voltak, ha a Gyermekgyógyászat. A kreatint például azoknak a gyermekeknek adták, akiknek hiányzik a saját kreatintermelése vagy izomzavarok (pl. Duchenne izomsorvadás) beadni.

Mivel azonban az érzékenyen növekvő organizmusoknál mindig különös gondosság és óvatosság szükséges, a kreatint csak az alábbi esetekben szabad izomépítésre használni:

• utána pubertás
• csak komoly, versenyképes képzéssel
• ezen felül kiegyensúlyozott, sportos terhelés és a Izomépítés adaptált étrend
• a sportolónak és szüleinek tisztában kell lenniük a lehetséges kockázatokkal
• Szülői beleegyezés
• Felügyelet és ellenőrzés a szülők, oktatók vagy sport-orvos szakemberek részéről
• csak minőségi termékeket használjon
• Vegye figyelembe a maximális ajánlott adagot.

Ha ezt a nyolc pontot figyelembe vesszük, akkor semmi sem akadályozza a kreatint a fiatal sportolók izomépítésében.