A hátsó izmok
Szinonimák a legtágabb értelemben
Hátsó edzés, hátizom edzés
funkció
A hosszú hátizmok az egyenes hasizmok ellenfeleként működnek, és így átveszik a gerinc nyújtását. Különösen az ágyéki gerinc területén a hátfájás gyakran jelentkezik az izmok feszültsége miatt. A jól képzett hátfeszítők és az egészséges mobilitás ezen a területen megakadályozhatják a hátfájást.
A latissimus (Latissimus dorsi izom) és a nagy kerek izom (Teres major izom) vállalja azt a funkciót, hogy súlyt húzzon a test felé (latissimus húzás) vagy a testet felfelé emelje (felhúzás).
A hát izmait
Itt talál részletes információkat a hátizmokról:
- Széles hátizom (M. latissimus dorsi)
- Rhomboid izom (M. rhomboideus minor et major)
- Nagy kerek izom (M. teres major)
- Kis kerek izom (M. teres minor)
- Trapezius (M. trapéz)
- Hosszú hátsó hosszabbítók (M. erector spinae)
- Felső csontizom (M. supraspinatus)
- Alsó csontizom (M. infraspinatus)
Hátsó izmok
Hátsó izmok
- Trapezius -
Trapéz izom - Deltoid -
Deltoid izom - Kis kerek izom -
Teres kisebb izom - Izomcsont -
Infraspinatus izom - Nagy kerek izom -
Teres major izom - Széles hátizom -
Latissimus dorsi izom - Hátsó nyújtó (alsó fekvésű) -
Erector spinae izom - Külső furcsa
Hasizmok -
M. obliquus externus abdominis - Övizom
(második réteg) -
Izom lép - Lapockaemelő
(második réteg) -
Izom levátor lapocka - Kis romboid izom
(második réteg) -
Rhomboideus minor izom - Nagy romboid izom
(második réteg) -
Rhomboideus major izom - Iliac címer -
Iliac címer - Gluteus középső -
Gluteus medius izom - Gluteus Muscle -
Gluteus maximus izom
Az összes Dr-Gumpert kép áttekintését itt találja: orvosi illusztrációk
A hátizmok felépítése
relevancia
Hátfájás terület Széles körű betegség. A német lakosság körülbelül 70 százaléka élete során legalább egyet tapasztal A fájdalom epizódja, bár ritkán az ortopéd betegség okozza. Tipikus példa erre a korong prolapsus. Gyakran előfordul Izomfeszültség vagy egy Helytelen betöltés a gerinc a kiváltó oka a hátfájásnak.
Különösen a fitnesz és a Egészség Ezért a hátsó izmok képzésére kell összpontosítani a lehetséges hiányok kompenzálása vagy a mozgáshiány miatti degradáció megelőzése érdekében. Az ilyen típusú hátfájás leghatékonyabb gyógymódja a jól felépített hátizmok. Az emelt szintű képzés otthoni felszerelés nélkül, de fitneszstúdióban vagy gyógytorna alatt is zajlik.
Ha érdekli a hátfájás témája, olvassa el itt:
- Tapasztalja meg a hát felső, középső vagy alsó hátfájását
- lehetséges okok, tünetek és diagnózis
Képzési típusok
A hát edzésénél a stabilizációra kell összpontosítani, és kevésbé az erőre. Ez azt jelenti, hogy az edzést több ismétléssel, kevesebb súlyterhelés mellett kell elvégezni.
Eszközoktatás: A fitneszstúdióban az egyes izmokat kifejezetten edzeni lehet a felszerelésen. Figyelni kell a megfelelő súlyterhelésre, hogy egyrészt jó edzéshatást érjünk el, másrészt elkerüljük a sérüléseket. Az alábbiakban a felszereléssel kapcsolatos gyakorlatok példáit ismertetjük.
Gyakorlatok felszerelés nélkül: a hátsó izmok hatékony edzéséhez nem feltétlenül szükséges súly és felszerelés. Az egyszerű gyakorlatokat bármikor otthon is elvégezhetjük.
Sport: Alternatív megoldásként a hátizmok erősítése is beépíthető a különféle sportok gyakorlatába. Jó példa erre az úszás, amely nagyon kíméli az ízületeket, és ezért korábbi ortopédiai betegségben szenvedők számára is lehetővé teszi a testmozgást. A hátizmok kíméletes felépítésének egyéb módjai a túrázás, a tánc, az aqua-aerobic, a kerékpározás, a sífutás stb. Vannak azonban olyan erősen stresszes sportok is, amelyek károsak lehetnek a hátra. Ide tartoznak például a tenisz, a röplabda vagy a kézilabda.
Összességében sokféle lehetőség van a hátizmok felépítésére, amelyek lehetővé teszik az egyéni edzéstervet. Mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy melyik út a helyes.
További információ a témáról: Építsd a hátsó izmokat.
Eszközök oktatása
A hátsó izmok edzése nem engedélyezett Képzési tervezés hiányzik, és a hasi izmokkal felváltva kell elvégezni. Mivel ez az izomcsoport nagyszámú izomból áll, az edzésnek ennek megfelelően komplexnek kell lennie.
A következőkben információkat talál az egyes izmokról és a hozzájuk tartozó testformákról.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat vonat
- Húzódzkodás
- Hátsó szigetelő
- Nagy kerek izom (M. teres major) Kis kerek izom (M. teres minor)
- Hátsó szigetelő
- Lat vonat
- Trapezius (M. trapezius)
- Váll emel
- Hátsó szigetelő
- Rhomboid izom (M. rhomboideus)
- Váll emel
- Hosszú hátizmok (M. erector spinae)
- Hyperextension
További hátsó gyakorlatok találhatók a készüléken: Hát gyakorlatok.
Gyakorlatok felszerelés nélkül
A hátfájás megelőzésének fontos intézkedése a hátizmok felépítése, amelynek során sokféle gyakorlat van, amelyek otthon és mindennapokban könnyen elvégezhetők, felszerelés nélkül. Legtöbbször csak egy szőnyegre és egy székre van szüksége. Egyéni igényeitől függően van értelme az interneten megismerni a hátizmok különféle gyakorlatait. Így biztos lehet benne, hogy pontosan azokat a gyakorlatokat találja meg, amelyek a legjobban megfelelnek a céljainak.
Az alábbiakban néhány egyszerű gyakorlatot ajánlunk kezdőknek. Fontos, hogy a hátizmok felépítése elsősorban a stabilitást és kevésbé az erőt szolgálja. Felszerelés nélküli edzéskor a saját testsúlyát használjuk súlyként.
- Alkar támogatás: Ebben a gyakorlatban hasra fekszel, majd mindkét alkarral megtámasztod magad. Ugyanakkor a lábadra emeled a lábujjaidat a felszínről. Fontos biztosítani, hogy a test magja állandó vonalban legyen a lábakkal. Ezt a testtartást körülbelül 30 másodpercig fenn kell tartani.
- Superman: Ehhez te is feküdj hasra, és most emeld fel a karjaidat és a lábadat anélkül, hogy megtartanád magad, hogy csak a gyomrod és a mellkasod érje a padlót. Ezt a pozíciót is 30 másodpercig meg kell tartani.
- Csomagtartó emelés: Amikor felemeli a csomagtartót, hasra fekszik a padlón, és felemeli a felsőtestet és a lábakat. Ezt a feszültséget a lehető leghosszabb ideig fenn kell tartani, és a törzs és a hátizmok stabilizálódásához vezet.
- Híd: Itt fekszel a hátadon, tedd fel a lábad, és emeld le az alsó és felső testet a padlóról úgy, hogy folyamatos vonalat képezzen a comboddal. Közben tartsa karjait a padlón. Ezt a helyzetet 15 másodpercig kell tartani, és ötször meg kell ismételni.
További izomépítő gyakorlatokért lásd: A hátizmok erősítése
Az izmok nyújtása
A nyújtás ellazulást és jobb véráramlást okoz a hátizmokban, és ha rendszeresen és körültekintően végzik, hatékonyan megakadályozhatja a hátfájást. Fontos, hogy elegendő időt adjon izmainak a kikapcsolódásra. Azt, hogy jobb-e az edzés előtt vagy után nyújtózkodni, megbeszéljük, ezért rajtad múlik.
A nyaki izmok ülve könnyen feszíthetők. Ehhez üljön fel egyenesen, és hagyja, hogy a feje előre lógjon a mellkasán. A helyzetnek kényelmesnek kell lennie, és nem szabad megpróbálni az állát a mellkasához nyomni.
Az ágyéki izmok nyújtásának legjobb módja az, ha a hátadra fekszel, és behajlított lábadat a felső test felé húzd. Ideális esetben tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd lassan engedje el. Ez az izmok ellazulásához vezet. A hátizmok számára számos lehetséges nyújtás létezik, amelyek az interneten kutathatók.
További információ a nyújtásról: Feszítő, nyújtó gyakorlatok és a fájó izmok nyújtása
A relaxáció relevanciája
A A hátfájás okai rendkívül változatosak, ahol a hátfájás többségét olyan izomproblémák okozzák, mint a feszültség és a hátizmok helytelen megterhelése, valamint az egyes csigolyák közötti kis ízületek meghibásodásai.
Ez egy fontos kezelési megközelítés Engedje el a feszültséget. Először kellene fizikoterápia, Sport valamint a munka- és lakókörnyezet adaptációjával küzdenek.
Van értelme először a hátsó izmokat lazítani különféle gyakorlatokkal, és rendszeresen végezni a mindennapi életben. Összességében számos ilyen van Gyakorlatok a kikapcsolódáshoz könnyen utánozható az interneten. Attól függően, hogy pontosan hol van a fájdalom, kifejezetten a felső, középső vagy alsó hátizmok gyakorlatait keresheti. Fontos szem előtt tartani, hogy a fájdalom nem múlik el azonnal a gyakorlatok egyszeri elvégzése után. Ez gyakran néhány hétig tart amíg az első sikerek el nem érhetők.
További példákat talál: Gyakorlatok a fellazuláshoz és a kikapcsolódáshoz állva vagy Ülni
Ha a fenti megközelítésekkel nem lehet sikert elérni, a Fájdalom kezelése tipikus gyógyszerekkel, mint pl Ibuprofen, Voltaren vagy Diclofenac illetőleg. Ha ezek sem segítenek, akkor is van lehetőség a hátizmok gyógyszeres lazítására. Hatékony előkészületek a hátizmok ellazítására Pridinol-mezilát vagy Metokarbamol, amely a központi idegrendszerben váltja ki pihentető hatását. A hátizmok gyógyszeres relaxációját csak akkor szabad megfontolni, ha a konzervatív kezelés sikertelen, ezért nem a választott módszer a hátfájás kezelésére.
