Kocogás szülés után

bevezetés

A szülés után sok nő nagyon gyorsan érezte a vágyát, hogy aktívan sportoljon. A kocogás különösen népszerű, legyen az a kívánt súlyhoz való visszatérés, vagy azért, mert ez a sport még a terhesség előtt volt az egyik legnépszerűbb.
A szülés utáni kocogás folytatása előtt azonban fontos ellenőrizni, hogy a testnek elegendő ideje volt-e a születés utáni gyógyulásra. Ezért a könnyebb visszatéréshez könnyebb típusú sportok kezdetben a jobb és enyhébb alternatíva a kocogáshoz. Az edzés utáni gyakorlatokat a medencefenék megerősítésére is el kell végezni. Ez elősegíti a felkészülést az olyan ütközési erőkhöz, mint amilyeneket az edzés folytatásakor kocogáskor tapasztaltunk.

Milyen időben tudok újra kocogni szülés után?

A gyermek születése kimerítő esemény a test számára, amely később elég hosszú pihenési és regenerációs fázist igényel. Ugyanez vonatkozik a természetes szülésre és a császármetszéses szülésre.
A nőgyógyásztól vagy a szülésznő tanácsától függően különböző időpontokban ajánlott a sporttevékenység folytatása. Ez a terhesség egyéni lefolyásától és a szülés körülményeitől is függ, például hogy volt-e születési komplikáció. Ezért érdemes előzetesen konzultálni orvosával, mielőtt folytatná a kocogást a szülés után.
Általánosságban az ajánlás a regressziós és erősítő gyakorlatok gyakorlása az edzés megkezdése előtt. A könnyű futási edzést, amely magában foglalja a gyorsabb sétákat vagy sétákat is, legkorábban a természetes szülés után hat héttel, a császármetszés után pedig két héttel később kell elindítani.
A kocogás legkorábban két-három hónappal a szülés után kezdődik, a testre nehezedő magasabb igények miatt. A császármetszés utáni esetleges edzésindítást itt is egy kicsit később tervezzük, hogy ne nehezedjünk túl sok terhelést a hegszövetre.
Minden nőnek, aki nemrégiben gyermeke volt, elsősorban a saját testét kell hallgatnia, meg kell ismernie annak határait, és nem kell csalódnia, ha egyéni esetben a futás folytatására csak későbbi időpontban van értelme. Minden testnek szüksége van a saját, eltérő hosszúságú helyreállítási szakaszára.

További információ a témáról: Gyakorlat a szülés után és a fogyás terhesség után

Mit tehetek, hogy a lehető legkorábban ismét kocogni tudjak?

Az az időtartam, amely szerint legalább hat hétig várni kell a könnyűfutó edzés megkezdése előtt, és nem szabad folytatni a kocogást a szülés után két hónappal korábban, orvosi ajánlások, és ezeket nem szabad alábecsülni. Egyes esetekben a kocogás folytatása előtti várakozási idő még hosszabb is lehet.
Ennek azonban nem szabad türelmetlenséggel vagy megértéssel küzdenie, sokkal inkább minden testnek eltérő időre van szüksége ahhoz, hogy regenerálódjon a szülés kimerítő eseménye után.
Különösen a kocogás során erőteljes ütközési erők hatnak, amelyek stresszt okozhatnak a medencefenékben vagy bármilyen perinális vagy császármetszéses heget. A központi izmok szintén ki vannak téve a futásnak. Ezért tanácsos a szülés utáni gyakorlatok és a medencefenék edzése.
Enyhe háttéren végzett gyakorlatok, például a Pilates vagy a jóga révén, lassan megerősíthetik a testet, és felkészülhetnek a későbbi intenzívebb edzési egységekre, például a kocogásra, és csökkentik a sérülések kockázatát. Minél erősebb lesz a test az ilyen gyakorlatokkal, annál hamarabb kezdheti el újra kocogni.

További információ a témáról: A medencefenék edzése

Időtartam - mennyi ideig kell kezdenem sétálni?

A futás időtartama a szülés utáni egyéni fizikai és egészségi állapottól függ. Tünetek jelentkezése esetén az edzést azonnal le kell állítani. Ugyancsak nem ajánlott visszatérni a régi edzési szokásokhoz közvetlenül a kocogás folytatása után, és egyenesen a határértékre menni.
A futóegység időtartamára vonatkozóan nem adható általánosan alkalmazható javaslat, mivel a medencefenék és az izmok különböző sebességgel visszanyerik erősségüket, és mindegyik test hosszú időnként eltérő erővel van kitéve. Javasoljuk, hogy kezdje el a kocogást lassan és nem túl hosszú ideig, és figyeljen a test jeleire. A fizikai erőnlét, ahogy a szülés előtt volt, átlagosan csak 6-9 hónappal a szülés után helyreáll.

Mit tehetek a medencefenékkel kapcsolatban?

A medencefenék olyan izmokból áll, amelyek a szemérem és a farokcsont között helyezkednek el. Ezek a kontinens fenntartásának fontos részét képezik.
Terhesség alatt ezen izomtáblán nagy a súly, ami miatt nyúlik és ellazul. A hüvelyszülés a medencefenyeget is feszíti. Ezért tanácsos a medencefenék izmainak újbóli megerősítése a szülés utáni gyakorlatok részeként, hogy megakadályozzuk a méh és a hüvely inkontinenciáját vagy csökkenését idős korban. Az edzés akkor is érdemes, ha intenzívebben érzik magukat a nemi közösülés során.

További információ a témáról: Méh süllyedés a szülés után

Vannak speciális gyakorlatok, amelyeket bármikor és már ágyban is el lehet végezni. Lassan kell elkezdenie, és idővel intenzívebben edznie kell. A szülésznő jó ajánlásokat tehet a testmozgás kiválasztására vonatkozóan.
Vannak speciális tanfolyamok terhesség után postnatális gimnasztikával is, amelyek különös figyelmet fordítanak a medencefenékre, és amelyeket képzett szakemberek vezetnek. A legtöbb kötelező egészségbiztosító társaság viseli a költségek egy részét vagy egy bizonyos számú tanfolyamot. Célszerű konzultálni az egészségbiztosítóval a költségek átvállalásáról.

További információ a témáról: A medencefenék kiképzése a szülés után

Mit tegyek, ha inkontinencia van?

Sok nő szenved átmeneti vizeletinkontinenciától a szülés utáni első évben, és néhány nőnél ez hosszabb ideig tarthat, vagy akár tartós lehet. Ez többnyire az úgynevezett stressz-inkontinencia vagy stressz-inkontinencia, amelyben kis vagy nagyobb mennyiségű vizelet szabadul fel a nyomásnövekedés miatt, például nevetés, köhögés vagy ugrás esetén.
A medencefenék, amely a kontinenciakészülék fontos része, terhesség és szülés során befolyásolja. Ezért nagyon fontos a szülés utáni testmozgás és a medencefenék megerősítése. A gyakorlatokat rendszeresen, lehetőleg naponta kell elvégezni, mert csak így lehet elérni az edzési hatást és a sikert. Az izmok ismét erősebbé válnak, és a kontinens többnyire visszanyert.
Ha a medencefenék rendszeres edzése után sem sikerül eredményt elérnie, konzultáljon nőgyógyászával vagy urológusával. Ez felhasználható annak tisztázására, hogy lehet-e inkontinencia más formája. A fizioterápia vagy az elektromos stimuláció a húgyhólyag tartós gyengeségének kezelési lehetőségei. Súlyos esetekben és az összes többi terápiás lehetőség kimerülése után egy műtét is hasznos lehet.

Mit tegyek, ha fájdalom van?

A fájdalom a test egyik védő és figyelmeztető mechanizmusa, amely rámutat a problémákra és megmutatja a saját stressz határait. Ha a fájdalom röviddel a kocogás folytatása után jelentkezik, és a szülés csak néhány héttel ezelőtt történt, ez az a jele, hogy túl korán folytatta az edzést. Ezért vagy csökkentenie kell a kocogás intenzitását, vagy egy ideig meg kell tennie anélkül, hogy az edzés megkezdését kissé késleltesse.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Hasi fájdalom a szülés után

Időközben enyhébb sportokhoz folyamodhat, amelyek nem terhelik a testet túlzottan. A gyors ütemű séta vagy a nordic walking hasznos alternatív sport lehet, hogy lassan hozzászokjon a vérkeringéshez, hogy ismét gyorsabban dolgozzon. Ha itt is vannak panaszok, és legalább hat hét telt el a születés óta, akkor hasznos lehet a nőgyógyász konzultációja.
A fájdalom típusától függően a pihenés mellett az enyhe fájdalomcsillapító is hasznos lehet akut esetekben, amikor különösen, ha a beteg szoptat, figyelmet kell fordítani a csecsemő kompatibilitására és ártalmatlanságára.
Ha a mellek különösen fájdalmasak edzés közben, akkor segíthet, ha a gyermeket szoptatják, a csecsemõt felhelyezni vagy kifejezni edzés elõtt. A sport melltartó helyes illesztése általában hasznos.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Fájdalomcsillapítók szoptatás közben

Milyen alternatív sportokat tehetek?

Alapvetően enyhe gyakorlatokat kell elkezdeni annak érdekében, hogy ne szüntesse meg a feszült testet a szülés után, és ne kerüljön veszélybe a sérülés.
Az izmokat finoman meg lehet erősíteni és újjáépíteni a jóga és a Pilates segítségével. Az erősítő edzés szintén lehetséges, amikor csak kiválasztott, szelíd gyakorlatok lehetséges, és a fitnesz stúdióba való látogatásnak néhány hónapot kell várnia a szülés után.
Hasznos gyakorlatokat lehet venni például olyan könyvekből, amelyek edzési tervét kifejezetten a születés utáni időszakra tervezték. Az állóképességi edzés jó lehetőséget kínál arra is, hogy újból aktívvá váljon a szülés után. Jó belépési lehetőség a gyaloglás vagy a gyorsabb séta. A szülés utáni kocogás túl intenzív az edzés megkezdéséhez.
Az úszás szintén ésszerű lehetőség, bár csak a szülés utáni vérzés befejezése után szabad elkezdeni. Alapvetően tanácsos konzultálni a nőgyógyászával, és megszerezni az ajánlásait, mielőtt bármilyen sporttevékenységet elkezdene. Nem számít, melyik sportstípust választja az anya. A medencefenék-gyakorlatoknak mindig az edzési terv részét kell képezniük.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Hasi izmok edzése terhesség után