Anaerob edzés

Mi az anaerob testmozgás?

Anaerob metabolikus folyamatok esetén a testnek lehetőleg sok energiára van szüksége egy rövid időre, és ezt az aerob energiaellátás nem tudja fedezni. Az energiatartalékokat ezután oxigén nélkül biztosított energiával kell felhasználni. Ez az energiaellátás azonban már nyolc-tíz másodperc elteltével kimerül.

Ezeknek a raktáraknak a feltöltéséhez a testnek kreatin-foszfátra van szüksége, amely további húsz másodpercig tart. A fizikai aktivitás nagy részét (több mint 90%) aerob módon végzik. Ez azt jelenti, hogy az energiaellátás oxigén részvételével zajlik. Az energiának csak kis része, legfeljebb 10% -a fordul elő oxigén anaerob részvétele nélkül. Most feltételezhetjük, hogy ez a 10% nem játszik jelentős szerepet egy állóképességű futásban vagy egy 5 km-es versenyen. Ezután egy nagyszabású tanulmány megvizsgálta, hogy mely tényezők a legfontosabbak egy 5 km-es futásnál. Minden elvárással ellentétben az aerob teljesítmény nem volt meghatározó. Inkább a kimerültség idején (TTE = a kimerültségig eltelt idő) az anaerob teljesítmény meghatározó. Minél jobb egy sportoló anaerob teljesítménye, annál jobb az 5 km-es idő.

Ez különösen egyértelmű az a tény, hogy különösen a verseny vége felé, amikor a sportolók a lehető leggyorsabban futnak, és mozgósítják az utolsó energiatartalékot, az energiát szinte kizárólag anaerob úton juttatják el.

A magasabb szintű edzés előnye különösen a verseny ezen területén mutatkozik meg. Az anaerob állóképesség nem mindenhol olyan fontos, mint a középtávban. Különösen a középtávú sportolóknak kell gondoskodniuk az anaerob rendszer fejlesztéséről.

Az anaerob edzést csak bizonyos mértékben kell elvégezni, mivel a túl sok anaerob edzésnek egyoldalú edzési hatása lehet. Elveszíti az izomrostokat, amelyek a lassú, kitartó mozgásokhoz szükségesek, majd edzheti a gyorsan húzódó izomrostokat, amelyek fontosak a futáshoz. Különösen a futás során az anaerob edzést arra a verseny-specifikus állóképesség edzésére használják, amely dönt a győzelemről vagy a vereségről. Mivel az ilyen edzés intenzitása a maximális pulzus körülbelül 90% -a, a túl gyakori magas edzés edzheti és megrongálhatja a sejteket.

Időközi képzés 1

Ami a képzést illeti, a megközelítés módjai különböznek A vonat anaerob küszöbértéke kellene. A 1000m-es intervallumok az anaerob küszöb edzés egy változata. Ha feltételezzük, hogy egy sportoló hetente 50 km-es futási edzést végez, akkor a heti futásteljesítmény 10% -át kell alkalmaznia 1000 m-es intervallumokban. Ebben az esetben öt kilométert, vagy ötször 1000m-es intervallumot érne el edzőegységenként. A bemelegítés után az első három 1000 méteres intervallummal kezdje el. Ezeket ugyanolyan versenysebességgel készítik el, mint egy 5 km-es futást. A Pihenőszünetek az intervallumok között ugyanolyan hosszúak vagy kissé rövidebbek lehetnek, mint az edzés szakaszaiban. Az edzés utolsó két intervalluma fel van osztva. Mindegyik intervallum első 600 métere olyan lesz, mint az első három kilométer A verseny sebessége befejeződött, majd az azt követő 400 méter néhány másodperccel gyorsabb, mint a verseny sebessége. Így edzőegységenként 800 métert kap, amelyet az anaerob területen lehet elvégezni, és amely meg tudja mozgatni az anaerob küszöböt. Az utolsó két intervallum közötti szünet kissé hosszabb lehet, mint az előzőek, a nagyobb terhelés miatt.

Időközi képzés 2

Például, ha csak hetente 40 km-t fut, akkor az intervallum edzését egyben is elvégezheti 2-2 rendszer ossza meg, mert csak 1000-es méter intervallumokkal kell négyszer futnia. Az 1000 m-es út elvégezhető egy futópályán, vagy meg lehet jelölni egy parkban vagy egy 1000 m-es úton. Különösen akkor hatékony, ha van Séta kissé felfelé az elmúlt 400 méterre Meg kell. Ez automatikusan egybegyűjt anaerob edzőterület. Használhatja a változó gyógyulási edzés teljesítsen, amelyben egy 400 méteres szakasz fut, amely kissé gyorsabb, mint az 5 km-es versenyidő. A szünetnek addig kell tartania, ameddig a testmozgás ideje fennáll. A második helyreállítási intervallumot ugyanolyan sebességgel futtatják, majd ezt követik 6-8 perces szünet befejeződött. Most két intervallumot futtatunk ugyanolyan sebességgel, mint a szünet előtt, majd újabb 6-8 perces szünetet. Ezt a változást addig folytatják, amíg az egyik kimerül, vagy el nem éri a tíz százalékos pontot.

Anaerob tréning a súlyzós edzésnél

Az anaerob edzés növeli az erőt és az izomtömeget, ezért erőssportolókat és testépítőket is használják. Az anaerob edzés rövid, intenzív terhelésekre is alkalmazható, amelyek akár két percig is tarthatnak Hatékonyság szemmel láthatóan növekedés. Az izom-összehúzódással szembeni ellenállást az erőn történő edzés során használják az anaerob állóképesség és az izomméret növelésére. Anaerob erőn alapuló edzésen keresztül a szívteljesítmény és a szívizom mérete növekszik, amellyel a A szív gyorsabban vert. A szakmai csoportok, például a rendőrök, a katonák vagy a tűzoltók számára az aerob képzés nem elégséges ahhoz, hogy mindig megfeleljen a szakma követelményeinek. Ezért az anaerob edzés bármilyen formában is jelentősen hozzájárul a teljesítmény kiegyensúlyozott szintjéhez.

Az anaerob testmozgás hátrányai

Az anaerob testgyakorlat szintén hozza hátrány magukkal, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni. Az anaerob edzés kizárólag az Cukor mint energiaszállító vissza. cukor gyorsan energiát szolgáltat és könnyen szállítható az izomsejtekbe. Ezen túlmenően az anaerob edzés eredményességet rontó anyagcsere-hulladékok előállításához vezet, amelyeket fáradtságnak neveznek. A tejsav és a laktát ilyen anyagcsere-hulladék, és a vérben és az izmokban meghatározott koncentrációtól kezdve biztosítják, hogy a A teljesítmény csökken és az izomgörcsök egy bizonyos ponton, mert túl sok Fáradtságos anyagok tartalmaz. Egy erősen anaerob edzés után a helyreállítási idő viszonylag hosszabb, mivel a terhelések maximálisak, ezért a gyógyulás hosszabb ideig tart, mint az aerob edzésnél. Ha ezt a hosszabb regenerációs időt nem tartják be, hosszú távon csökkent teljesítmény vagy sérülések következhetnek be. Ezen túlmenően, a túl nagy terhelések miatt, ha túl gyakran használják, a A szív- és érrendszer túlterhelt van. Ez teljesítménycsökkenést, szívizom-gyulladást vagy hasonlókat eredményezhet. Ezen kívül vannak olyan tényezők is, mint például az immunrendszer lehetséges gyengülése és megnövekedett immunrendszere Stressz tényezőmindkettő előfordulhat az anaerob túlzott használat során.