Légzési gyakorlatok, amelyek segítenek az elalvásban
bevezetés
Az elalváshoz szükséges légzési gyakorlatok célzott légzési technikák, amelyeket tudatosan alkalmaznak az elaludás folyamatának megindítására és támogatására. Itt a légzésnek a testünkre gyakorolt hatását, valamint a légzés tudatos koncentrációját, amely megakadályozzuk az ember újbóli elterjedését, sok ember elalvását akadályozzuk meg.
Az elalváshoz szükséges légzési gyakorlatok ellazítják a testet és az elmét, és célja, hogy támogassák a testet az alváshoz való áttérés során.
kézikönyv
Különféle légzési gyakorlatok léteznek, amelyek segíthetnek elaludni. Ezekben a gyakorlatokban gyakran használják a számolást. Fontos, hogy válasszon egy olyan gyakorlatot, amely kényelmesebb és végrehajtható.
Fontos, hogy amint kényelmetlenül érezze magát az edzés közben, vagy bizsergő érzést érez a szájban vagy a kezében, visszatér a normál, megszokott légzéshez. Ezek a hiperventiláció jelei lehetnek, amelyek hosszú távon súlyos tünetekhez vezethetnek.
További információ a témáról: Alvási higiénia
Példa egy alvási gyakorlatra
Itt adunk példát. Hasznos, ha a gyakorlatokat elvégzése közben belsőleg elmondja az utasításokat, mint például a mantrát, annak érdekében, hogy internalizálja a technikát és a folyamatot, és teljesen rögzítse gondolatait a légzőgyakorlatokra.
„Kényelmesen fekszem és kényelmes helyzetben ellazultam. Tudom tartani nyitva vagy bezárni a szemem, ahogy jól érzem magam. Úgy érzem, hogy a testem pihen a szőnyegen. Úgy érzem, hogy a lélegzetem lassan beáramlik az orromon, felemelkedik a hasfal (a kezemet is a mellkasomra tehetem, hogy érezzem a légzési mozgásokat), majd a légzés ismét kifolyik a lazán nyitott szájon keresztül. 3 lélegzetre koncentrálok a légzésemre. Most, amikor legközelebb belélegezem, 4-re számolok, tartom a lélegzetem, 4-ig számolok, és hagyom, hogy a lélegzetem kiáramoljon a számon keresztül, miközben 4-re számolok. Ismétlem a gyakorlatot 4 lélegzetre. Most számítom az 5-re, miközben az orrán keresztül belélegezem, lassan tartom a lélegzetem, a lassú belégzés után 5-ig számolok, és hagyom, hogy a levegő lassan áramoljon ki a lazán nyitott szájon keresztül, miközben 5-re számolok. Ismétlem a gyakorlatot 4 lélegzetre. Megismételhetem a gyakorlatot, és 6-ra számolhatok a lélegzetek során, ha túl hosszú a szünet nekem, akkor befejezhetem 4 vagy 5-nél, majd lassan újra hagyom a levegőt, miközben 6-ra számolok. Kellemes nehézséget érzem, gondolataim a légzésemre összpontosítanak, úgy érzem, a testem és a szívverésem pihen.
További információ a témáról: Légzési gyakorlatok a pihenéshez
Ki részesül ezekben a légzőgyakorlatokban?
Alapvetően azok az emberek, akiknek problémái vannak az elaludással, elsősorban az alvássegély témájával foglalkoznak. Azok az emberek, akiknek nehezen tudják kezelni a felmerülő gondolataikat, részesülhetnek az alvás-légzés gyakorlatokból, csakúgy, mint az emberek, akiknek nehézségeik vannak a pihenéssel, akik még mindig magas vérnyomással rendelkeznek, hallják a pulzusukat a fülükben és magukat nyugtalanul dobog.
Azáltal, hogy a tudatot kifejezetten a légzésre irányítja, más fizikai észlelések hátsó ülést szerezhetnek, és szükség esetén pozitív hatással lehetnek. Azok a személyek, akiknek a nappali-éjszakai ritmusa megváltozott, célzott légzési gyakorlatokat használhatnak, hogy testüket gyorsabban nyugodt helyzetbe hozzák, hogy könnyebben elaludjanak, a változó alvási szokások ellenére. A légzési technikák hasznosak lehetnek szorongásos rendellenességek vagy más, elalvással járó pszichológiai problémák esetén, ám ezek önmagukban nem elégségesek. Itt hasznos a pszichológus vagy az orvos konzultációja.
További információ a témáról: Elaludási nehézség
A használat időtartama és gyakorisága
A fent említett hiperventiláció elkerülése érdekében az aktív légzési gyakorlatokat csak rövid ideig kell elvégezni. Legfeljebb 3 perc, akkor a normál nyugodt légzést vissza kell állítani. A relaxációs gyakorlatok (például autogén edzésből vagy álom kirándulásokból) segíthetnek abban az esetben, ha a légzési gyakorlatok nem elégségesek az elalváshoz.
A gyakorlatokat minden este lefekvés előtt vagy szükség szerint el lehet végezni. A relaxációs technikák kiképzhetők, a rendszeres gyakorlás növeli a gyakorlatok sikerét. A légzési gyakorlatok a mindennapi életben is használhatók, hogy megvédjék magukat a stresszes helyzetektől és a stresszes (pszichológiai) erőfeszítésektől, lehetővé téve egy kis szünetet.
További információ a témáról: Pihenés
