Fehérjeturmix

bevezetés

Aligha egy étrend-kiegészítő olyan népszerű, mint a fehérjepor, amelyet tejjel vagy vízzel elkeverve készítik a fehérjerázást.
A fehérjerázók az edzőteremben a pultnál, a szupermarketek és gyógyszertárak polcain, a szaküzletekben és természetesen az interneten elérhetők. Az önálló fitneszguruk csábító ígéretekkel reklámozzák a különféle szolgáltatókból származó protein-turmixokat a közösségi platformokon - gyorsabb fogyás, izomépítés, egészségesebb életmód.
De vajon a fehérje turmixok elengedhetetlenek-e a sportban és az "egészséges életmódhoz"? Vajon minden amatőr sportolónak protein-turmixokat kell fogyasztania a jelentős siker elérése érdekében? Vagy felesleges, sőt veszélyes a fehérjepor?

További információ a témáról: Diéta és testmozgás

Van-e értelme a fehérjemegrázásoknak?

A kérdés megválaszolásához először tisztázni kell egy fontos ellenkérdést: Kinek? A fehérjerázók víz vagy tejjel összekevert porok, amelyek nagy arányban tartalmaznak tiszta fehérjét. A por típusától függően szénhidrátokat, zsírokat és bizonyos esetekben vitaminokat vagy nyomelemeket is tartalmaznak. A fehérjerázók alternatíva lehet a természetes hús vagy növényi alapú ételek, például hús, hal, tojás, szója, dió és mások számára. Ugyanakkor csak táplálékkiegészítőként szolgálhatnak, soha nem pótolhatják a teljes, kiegyensúlyozott étrendet hosszú ideig.

A rázkódások akkor hasznosak lehetnek, ha növekszik a napi proteinszükséglet, és az izomépítés a kemény fizikai edzés célja.
A testépítőknek napi kétszeres proteinszükségletük van, azaz a testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 2 gramm fehérjét kell elérni. Például 90 kg harci súly esetén 180 gramm tiszta fehérje szükséges. Sok sportoló fokozott figyelmet fordít a kalóriabevitelre. A fehérjerázók felhasználhatók nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztására, viszonylag alacsony szénhidrátok és különösen zsírok arányával, amelyek nagyobb mértékben megtalálhatók a természetes élelmiszerekben.
Néhány fehérjerázóban ugyanakkor magas a szénhidráttartalma is, és valódi kalóriabombák lehetnek. Az atléták úgynevezett súlycsökkentőt használnak izomépítésre.

Még az alsúlyúak is, akik nagyobb mennyiségű kalóriát akarnak fogyasztani anélkül, hogy túlságosan teltek lennének, használhatják ezeket a fehérjerázzatokat.

Azok a normál egészségű sportolók, akik testmozgásra készülnek, de nem akarnak túlzott izomtömeget szerezni, diéta útján teljesíthetik napi proteinszükségletüket. Elegendő magas fehérjetartalmú hús vagy növényi alapú élelmiszerek fogyasztása. A rendszeres fehérjeráz-bevitel nem veszélyes a sportolók esetében, de ez sem feltétlenül szükséges.

További információ a témáról: Kalória és súlyzós edzés

Kinek a fehérje turmixok?

A protein turmix bevitel nem feltétlenül szükséges, ha nincs orvosi ok. A protein turmixok bevitelével növelheti a fehérjebevitelt.
A fehérjerázók hasznos segítség lehetnek azoknak a sportolóknak, akik az izomépítés intenzív szakaszában vannak. A por típusától függően nagy arányban tartalmaznak fehérjét. Ha a sportolók izomzatot akarnak építeni, akkor a szénhidráttartalomnak nem szabad túl alacsonynak lennie, mivel a felépítéshez enyhe kalóriát kell elérni. Ha azonban meg szeretné tartani a súlyát, vagy akár le szeretne fogyni, kevesebb szénhidrátot és ezért kevesebb kalóriát kell ráznia.

A fehérjerázók nemcsak a fitnesz világában népszerűek, hanem orvosi indikációk is létezhetnek, például rágási vagy nyelési problémák esetén. Még súlyos alsúlyú betegek esetén is tápláló rázókat használnak.

Különösen vesebetegségek esetén azonban a protein turmixok bevitele még egészségét is veszélyeztetheti. Ha valamilyen betegséget diagnosztizáltak, feltétlenül konzultáljon orvosával a befogadás előtt.

Fehérje rázás az izomépítéshez

Számos testépítő, de az egészséges sportolók is fehérjelepényeket fogyasztanak állítólag magas proteinszükségletük teljesítése és az izomtömeg gyorsabb felvétele érdekében. Amatőr sportolók esetében a táplálkozás révén elegendő fehérjebevitel a legtöbb esetben teljesen elegendő.
Az izmok felépülése akkor fordul elő, ha az izmokat túlzottan stimulálja a megfelelő edzés. A kisebb sérülések a fehérjék fokozott beépüléséhez vezetnek, hogy az izomot a jövőben jobban megvédjék. Ez az építési folyamat az izmok fokozott fehérjeigényét eredményezi.

A fehérjék növényi és állati formában is szállíthatók - az ételek, amelyek különösen magas fehérjetartalmúak, a következők:

• hús
• hal
• Quark
• tojás
• hüvelyesek
• Diófélék és magvak

A megnövekedett fehérjebevitel mellett az izomépítés túl sok kalóriát igényel, tehát a test több energiával rendelkezik, mint amennyit fogyaszt. Nem szabad azonban túlbecsülni ezt a megnövekedett igényt, mivel a fölösleges energia egyébként a zsírkészletekben tárolódik.

A fehérjerázók soha nem helyettesíthetik a kiegyensúlyozott étrendet, mivel a fehérjék mellett a testnek zsírokra, rostra, vitaminokra és nyomelemekre is szükség van anyagcseréjéhez. A fehérjerázók azonban kiegészíthetik ezt az étrendet, például harapnivalók formájában. Magas fehérje- és néha magas kalóriájúak - így a sportolók kielégíthetik megnövekedett fehérje- és kalóriaszükségletüket. Megfelelő edzésprogram nélkül, rendszeresen megnövekedve a terhelés mellett, még akkor sem várható jelentős izomnövekedés, ha protein rázkódást veszünk.

További információ itt található: Fehérjepor izomépítéshez

Fehérje rázás a fogyás érdekében

A fogyás elve valójában egyszerű, és szinte mindenkinek ismert.
Ha fogyni szeretne, kevesebb energiát kell fogyasztania élelmezés során, mint amennyire napközben szüksége van. A test csak így használja fel vas, megtakarított energiatartalékait. A legjobb esetben ezek a zsírkészletek, és egy jól meghatározott test a fegyelmezett étrend és a testmozgás eredményeként jön létre. Az izmok szintén energiatartályok, de ezt lehetőleg meg kell takarítani, ha lefogy.
A mérsékelt kalóriahiány alatt bekövetkező megnövekedett fehérjebevitel legalább részben megvédi az izmokat a lebomlástól, feltéve, hogy az izmok stressz alatt vannak.

Ha fogyni szeretne, akkor ne be kell tartania a baleseti diétát, hanem tartósan meg kell változtatnia az étrendjét. A piacon sok protein rázza meg az egész étkezést. Ennek a módszernek a tanulási hatása azonban meglehetősen kicsi, és rövid idő után visszatér egészségtelen életmódjába.
A fehérjerázók mindazonáltal kiegészíthetik az egészséges táplálkozást, a fogyás szempontjából is. Töltik meg, nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak és felhasználhatók például ételek közötti snackként. A felhasználóknak a lehető legalacsonyabb szénhidráttartalmú és ennélfogva alacsony kalóriatartalmú turmixokat kell választaniuk. Mert egy dolgot nem szabad elfelejteni: csak azok, akik kalóriahiányban vannak, fogynak véglegesen és egészségesen.

További információ a témáról: Fogyni fehérjeporral

Mikor kellene fehérjeremegést adnia? Edzés előtt, alatt vagy után?

Az „anabolikus ablak” mítosza továbbra is kísértetjárta a fitneszvilágot. Ennek értelmében az izmok felszívódási képességének különösen magasnak kell lennie közvetlenül az erõdzés után, és a fehérjéknek jobban metabolizálódniuk kell. Valójában az izmok jobban ellátják a vért edzés után, de a regenerációs idő nem csupán 45 perc, hanem akár két nap is.

Az edzés után ajánlott fehérjeráz-tartalom, de nem feltétlenül szükséges. Csak edzés előtt fogyaszthatják őket. Sok rázás azonban emésztési problémákhoz vezethet, mint például a gáz és a puffadás, ezért ezt csak korlátozott mértékben ajánlják. A fehérjerázók snackként vagy lefekvés előtt is nagyszerűek.

Ön is érdekli a témát: Izomépítés - erőn történő edzés az izomnövekedés érdekében

Hány protein turmixgépnek kell lennie?

Az étkezés többi részétől függ, hogy hány fehérje turmixot eszik. Sportos törekvésekhez minden étkezésnek olyan fehérjeforrással kell rendelkeznie, mint például:

• hús
• hal
• tojás
• Quark

vagy egyéb fehérjeben gazdag ételeket tartalmaznak, mivel ezek nagyon telítettek és fedezik a fehérjeigényt. Ha nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt be az étrend során, akkor elegendő lehet egy protein rázás naponta. Általában a gyártó ajánlásait kell betartani: ha túl sok fehérjemegráz van, akkor kockáztathatja, hogy növeli a kalóriabevitelét.

További információ a témáról: Fehérje adagolása

Meddig kell szednie a protein turmixokat?

Vannak speciális rázkódások, amelyek azt akarja, hogy kísérjék fel a felhasználókat a lehető legjobban a fogyásuk során. Több ételt felvált egy rázás. Ily módon kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit a test fogyaszt, és rövid idő alatt észrevehető fogyás jelentkezik.
Sajnos ezek az összeomlási diéták hosszú távon nem különösebben sikeresek, miután sok résztvevő visszatért egészségtelen életmódba és visszanyerte az elveszített súlyt. A fehérjerázók soha nem helyettesíthetik az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet hosszú ideig. Ezért nem ajánlott tiszta protein rázásos gyógymód.

Az egészséges táplálkozás kiegészítéseként a protein turmixok hosszú távon valóban hasznosak lehetnek. Ennek előfeltétele egy egyértelmű cél: ha fogyni szeretne, fenn kell tartania a mérsékelt kalóriahiányt. A fehérjerázók az erővel való edzéssel kombinálva megvédik az izmokat a lebomlástól. Ha fogyni akar, ennek megfelelően keményen kell edznie, és protein rázkódásokkal fedezheti megnövekedett fehérje- és kalóriaszükségletét.

Még azok is, akik nem akarják elérni a legjobb atlétikai teljesítményt, időről időre használhatják a protein turmixokat, különösen, ha időhiány vagy pénzügyi nyomás miatt nem tudják fedezni napi szükségleteiket. Orvosi indikáció esetén természetesen a kezelõorvos utasításait kell követni.

Ön is érdekli a témát: Magas fehérjetartalmú étrend

Vannak mellékhatások?

Teljes egészében és különösen, ha nincs vesebetegség, a megnövekedett fehérjebevitel általában nem jár az egészségügyi kockázatokkal.
Figyelembe kell vennie a gyártó által ajánlott mennyiségeket. Ha növeli a fehérjebevitelét protein turmixokkal, akkor enyhe emésztési problémákat észlelhet, mint például a flatulencia. Az élelmiszer-intoleranciát, különösen a laktóz-intoleranciát ki kell zárni, mivel sok fehérje tejfehérjéből készül. Általában az emésztés normalizálódik az akklimatizálódási időszak után.

Fontos a megfelelő vízellátás és a kiegyensúlyozott étrend összes többi összetevője, különösen az élelmi rost felvétele az emésztés szempontjából.

További információ a témáról: A megfelelő étrend az erősítő edzéshez

Mit kell vigyáznom vásárláskor?

A fehérjerázók már most megérkeztek az akciós áruházakba, és nem csak a szaküzletekben, hanem a gyógyszertárakban, a gyógyszertárakban és természetesen az interneten is megvásárolhatók. A túlkínálat miatt nehéz megtalálni a megfelelő terméket. Mindenekelőtt tisztáznia kell, hogy milyen típusú fehérjepor szükséges atlétikai céljainak eléréséhez.

Ha izomzatot akar építeni és tömeget szerezni, akkor az úgynevezett súlycsökkentőt kell használnia. A nagy fehérjetartalom mellett ezek rengeteg szénhidrátot tartalmaznak a kalóriabevitel növelése érdekében.

Ha fogyni szeretne, és kevesebb szénhidrátot akar enni, akkor tejsavófehérje ajánlott. Különösen alkalmas a drága tejsavó-izolátum, amelyben magas a fehérjetartalom, kevés szénhidrát és kalória. Magas biológiai értékű, ami azt jelenti, hogy a test különösen jól felszívódik és metabolizálódik.

A por vízben és tejben való oldhatósága nem teljesen lényegtelen rázáskor. Az ízlésről viszont mindenkinek meg kell találnia a saját változatát.

Olvassa el a témáról itt: Mit kell figyelembe venni a fehérjepor vásárlásakor?

Milyen ízek vannak?

Az ízek különböznek - és még a fehérjerázókkal is szinte minden elképzelhető típus létezik. Az olyan klasszikusok mellett, mint az eper, a csokoládé és a vanília, a fogyasztó kóstolhatja meg a leg egzotikusabb ízeket.

Különösen az édes fajták esetén először rendeljen egy kisebb adagot, mivel sok fehérjepor nagyon édes és mesterséges ízű, különösen tejjel keverve. A számos fajta kis választéka például a csokoládé karamell, a csokoládé mogyoróvaj, a speculoos, a sütemények, a gyümölcsös fajták, például az áfonya, áfonya sajttorta, banán, ananász, őszibarack vagy, ha tetszik, sós, sózott karamell.
A tej helyett a port állóvízbe keverheti. Ha nem akarja kísérletezni az ízlésről, használhat íztelen fehérjerázókat és finomíthatja azokat úgynevezett aromacseppekkel.

Fehérjeremegés savófehérjével

A savó az abszolút találat a fehérjeporok között. A savófehérje tejből, pontosabban savóból készül, és különösen magas biológiai értékkel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy a protein nagyon jól felszívódhat és metabolizálódhat a testben. Az egyes építőelemeket ezután felhasználják a test saját fehérjéinek felépítésére. Ez a savófehérje kiváló minőségű fehérjévé teszi a testet az izmok fenntartásához és felépítéséhez.

Különböző termékek vannak a savófehérjékhez is, amelyek főleg szénhidráttartalmukban különböznek egymástól. A legmagasabb, nagyon alacsony szénhidráttartalmú tejsavó-izolátum található, amely egy adagonként több mint 20 gramm fehérjét biztosít. Mivel az izolátum előállítása bonyolultabb, ez a termék valamivel drágább a normál savófehérjéhez képest.

Esetleg ezek is érdekelhetnek: Fehérjerudak

Fehérje rázza kazeinnel

A savóprotein mellett a kazein is népszerű termék a fehérjerázók között.
A kazeint tejfehérjéből is előállítják, és különösen ismert a lassú emészthetőségéről. Ezért nem használják gyors proteinszolgáltatóként, mint például a tejsavófehérje, hanem inkább arra, hogy egész nap folyamatosan ellátják a testet aminosavakkal. Számos sportoló kazeinrázókat vesz fel a savófehérjéből készített proteinrázók mellett az aminosavak optimális ellátásának garantálása érdekében.

A kazein vízben és tejben való oldhatósága általában valamivel rosszabb, mint a savófehérjeé, és kevesebb ízben is rendelkezésre áll. Ezt nem helyettesítőként, hanem inkább a savófehérje kiegészítéseként kell venni.

Ön is érdekli a témát: Kiegészítők izomépítéshez

Vegán fehérje rázás

A vegánok fehérjerázókat is használhatnak, különösen, ha étkezési fehérjeellátásauk nem kielégítő. A tejalapú proteinrázások, például a savó és a kazein, nem választhatók a vegánok számára. Vegán protein turmixok állnak rendelkezésre például a következők alapján:

• rizs
• borsó
• szója
• Kender vagy
• Chia mag

Ezek a fehérjék mentesek tejfehérjékből, és nemcsak vegánok számára alkalmasak, hanem azok számára is, akik laktóz intoleranciában vagy más tejcukor intoleranciában vannak.
A megfelelő bevitel mellett a vegánoknak természetesen figyelmet kell fordítaniuk az étrendjükre és a lehető legkiegyensúlyozottabbá kell tenni, különösen a vashiány és más tápanyaghiány megelőzése érdekében. Mint mindig, a fehérje turmixok csak kiegészítik a kiegyensúlyozott étrendet, nem helyettesítik azt.

További információ a témáról: Vegán étrend

Keverjük össze a fehérjerázót tejjel vagy vízzel?

A válasz erre a kérdésre az egyéni atléta ízlésétől, céljaitól és preferenciáitól függ.
Ha a lehető legalacsonyabb szinten szeretné tartani a kalóriát, akkor keverje össze a rázógépet állóvízzel. Az íz azonban gyakran szenved az elkészítési módtól. A vegánok számára is megfelelő alternatíva a szója tej keverése. Más tej alternatívák is alkalmazhatók, például rizs tej vagy zab tej.Ezeknek viszont saját maguk íze erős, és megváltoztathatják a fehérjerázó ízét.
Természetesen normál tehéntejet is használhat. Különösen azok a sportolók, akiknek nagy szükségük van kalóriára, tovább növelhetik a fogyasztásukat.

Hol vásárolhatunk fehérje turmixokat?

Általában az edzőteremben a pultnál találsz proteinfehérjét. A kész turmixokat itt adják el, hogy támogassák a kemény edzés utáni regenerációt. A már elkészített protein turmixokat a szupermarketekben vagy a gyógyszertárakban is megtalálhatják. Itt is megvásárolhatja a fehérjeport, amelyet az ital keveréséhez használ fel. Általános szabály, hogy speciális kiskereskedőknek ajánlott, mivel itt kaphat tanácsot a megfelelő por kiválasztásáról.

A fehérjepor szintén elérhető az interneten. Mivel az online vásárláskor nincs személyes tanács, alaposan meg kell vizsgálnia a táplálkozási táblázatot, és ügyelnie kell a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalomra. A gyógyszertárak fehérjeporokat és turmixokat is tartalmaznak, amelyeket főként étrend részeként használnak. Mivel gyakran egész ételeket helyettesítenek, nemcsak fehérjét tartalmaznak, hanem nagyobb szénhidráttartalmat is, mint például a savófehérje-por.