Pihenés

bevezetés

A relaxáció alatt egy olyan eljárást értünk, amelyben kísérletet teszünk lelki vagy fizikai Az izgalom állapotának csökkentése vagy szabályozása. A derűség és a jólét állapotát mindig törekszik. A relaxációs technikának pszichológiai képzési folyamatnak kell lennie, amely kifejezetten csökkenti a tünetekkel kapcsolatos pszichológiai aktivitást. Az autogén edzésen túl a leggyakoribb relaxációs módszerek a progresszív izomlazítás, az önellátás, a biovisszajelzés edzése, a jóga, a meditáció és mindenekelőtt a

Fiziológiai szinten a relaxáció az izomtónus, a pulzus és a légzési sebesség csökkenését okozza. Pszichológiai szinten a relaxáció a érzelmi közömbösség, Az érzékelés és a mentális és mentális frissesség küszöbének emelése. A versenyképes sportokban a relaxációs technikákat kifejezetten a verseny előtti stresszes helyzetek elkerülésére használják. A célzott relaxáció jobb regenerációs képességet is eredményez, és ezáltal magasabb frekvenciát tesz lehetővé az edzőegységekben. A célzott kikapcsolódás egy hosszadalmas folyamat, amelyet csak a gyakorlat révén lehet megvalósítani.

hatás

Mint fentebb említettük, a relaxáció mindig az idegi szintre gyakorolt ​​pozitív hatásokra irányul. A Parasimpátikus idegrendszer aktiválva és a rokonszenvező gátolt.

Izomszinten a relaxáció célja:

• Az izomtónus csökkenése
• A Pulzus
• A légzési sebesség csökkentése (csökkent oxigénfogyasztás)
• A Vérnyomás

Pszichológiai szinten:

• Javítani kell a jólétet
• Fokozott koncentrációs képesség
• Tábornok megelégedettség
• Egyensúly
• Csökkenti a stressz érzését

A relaxáció célja a feszültség jelenlegi és krónikus állapotának megoldása. A különféle relaxációs technikákat többnyire a hagyományos terápiás eljárások mellett alkalmazzák.

A relaxációs technikák áttekintése

Mint minden más élethelyzetben, a célzott kikapcsolódást különféle technikákkal lehet megtanulni. Folyamatosan ismétlődő helyzetben van kondicionálás a központi idegrendszerben. Megfelelő gyakorlással korábban és hatékonyabban pihenhet a mindennapi helyzetekben. A relaxáció, mint a stresszes helyzet, a pszichofiziológiai reakciónak van kitéve. Néhány relaxációs technika elsősorban a fizikai folyamatokra irányul, a pszichológiai folyamatok befolyásolása érdekében. (kérlek hivatkozz Progresszív izomlazítás) Meg kell azonban jegyezni, hogy elegendő, néhány hétig tartó testmozgásra van szükség.
Olvassa el partnereinkről szóló cikket erről: Relaxációs technikák.

Autogén edzés és progresszív izomlazítás

A relaxációs technikák első csoportja az autogén edzés és a progresszív izomlazítás. Ez a két eljárás a mai hagyományos orvoslás legfontosabb eljárásai, amelyeket kifejezetten a test relaxációs reakciójának gyakorlására fejlesztettek ki. Mindkét módszer esetén tanácsos, ha az utasításokat hozzáértő személy végzi. Vannak olyan könyvek és audio CD-k is, amelyekkel magad megteheted az első lépéseket.

A autogenikus képzés az 1930-as években fejlesztették ki, inkább pszichológiai relaxációs technika, és három szinten működik.
Az "alacsonyabb szinten" az autogén edzés egyszerű képletekkel zajlik, mint például: "A lábak nehézek". Ezen keresztül önirányú pihenés ideális esetben a test felépülési állapotba kerül. Az alsó szint mellett van még a középszint és a felső szint is.
Legyen a középiskolában egyéni igények a gyakorló szakember feldolgozott és felső szintjén szól mély emlékek, érzések és gondolatok. A szintek továbbra is különböznek felhasználásuk időtartamától, az alsó szint jobban megfelelő a rövid távú terápiához, a felső szint inkább a hosszabb terápiás időtartamokhoz használható.

A Progresszív izomlazítás (vagy izomlazítást, PMR-t) az autogenikus edzéssel egyidőben fejlesztették ki. A relaxációnak ebben a formájában a résztvevőnek: kifejezetten feszíti és lazítja az izmokat és az izomcsoportokat. Különösen fontos érezni a különbséget a feszültség és a pihenés állapota között. Az izomfeszültség például olyan érzésekkel kapcsolatos, mint a félelem és a kellemetlenség. Az izomlazítás ezért közvetlen hatással lehet a jólétre. A PMR a következő célok elérését szolgálja:

• az általános egészséget elő kell mozdítani
• A stresszt és a feszültséget engedni kell, és enyhíteni kell
• növelni kell a koncentrálódási képességet
• javítani kell az önszabályozás képességét
• az előtérben van a test érzékelése.

A progresszív izomlazítás elsősorban a különböző izomcsoportok ellenőrzéséről, a különféle feszültségi és relaxációs állapotok megfigyeléséről és érzékeléséről, és mindenekelőtt az egyes izmok és izomcsoportok célzott relaxációjáról szól.

Meditációs relaxációs technikák

További relaxációs gyakorlatok és eljárások a meditációs eljárások alatt foglalhatók össze. Ide tartoznak például a jóga, a meditáció, a légzési gyakorlatok, a szem gyakorlatok és a gyors relaxációs gyakorlatok.

További információt a témáról itt találhat: elmélkedés

A jóga az egyik legrégebbi módszer a test egészségének megőrzésére a test, az elme és a lélek kölcsönhatása révén. A jógában különbséget tesznek testtartások (ászanák), ​​légzési gyakorlatok (pranayamas) és koncentrálási és relaxációs gyakorlatok között. Ha a jógát rendszeresen gyakorolják, akkor gyakran látható, hogy egy bizonyos idő elteltével optimalizálódik a fizikai és a mentális jólét. A jóga segít a testnek az egyensúlyban maradásában vagy az egyensúly megtalálásában. A koncentrációs rendellenességeket, a magas vérnyomást és a gyomorproblémákat szintén javítani kell a jóga révén. A mai társadalomban a jóga a leghatékonyabb és legnépszerűbb holisztikus relaxációs eszköz. Európában a "Hatha-jóga", a Kundalini-jóga és a "Power-jóga" a legismertebb és legelterjedtebb technika. A Hatha jógát az egyszerű test- és légzési gyakorlatok jellemzik, és inkább a relaxációra koncentrál. A Kundalini jóga viszont egy kicsit spirituálisabb, de dinamikusabb és a légzés jobban nyomott. A teljesítményjóga a jóga egyik újabb formája, és például egyesíti az ászana különböző testhelyzeteit.

További információkat a témáról itt találhat:

• jóga
• Pilates

A elmélkedés tovább bontható különféle alterületekre. Ezek tartalmazzák Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Kelta meditáció, transzcendentális meditáció és Advaita meditáció. Ezeknek a gyakorlatoknak a célja az Fókusz befelé és ezáltal megváltozott tudatállapot elérése az ezen keresztül hatékony és mély relaxáció lehetséges lesz. A Za-zen japán kardharcból származik, és térdelve hajtják végre. A szemek zárva vannak, kivéve egy kis rést, és a légzés mélyen a gyomorba tolódik el, és a koncentráció teljesen a jövőbeli feladatokra irányul.
A Qigong a testben levő életenergiáról és annak feletti ellenőrzésről szól. Az élet energiáját légzési és mozgási gyakorlatok révén kell érezni, erősíteni és irányítani.A természet erejét pozitívan kell felhasználni a fizikai panaszok, például magas vérnyomás, szívproblémák, asztma vagy krónikus fájdalom enyhítésére.

A témáról további információkat itt olvashat: Qigong

Tai chi nagyon szorosan kapcsolódik a Qi-Gonghoz. Arról is szól, hogy érezze, erősítse és irányítsa az élet energiáját. A Kung Fu és más ázsiai harcművészetek légzési és mozgási gyakorlatait azonban úgy választják meg, hogy valaki, aki gyakorolja a Tai Chit, vészhelyzetben hatékonyan megvédje magát.

A meditáció egy másik változata az transzcendentális meditáció ahol a gondolatok befelé fordulnak mélyebb szinten. A cél az, hogy elérjük a gondolatok forrását, és ezáltal Az idegrendszer megnyugtatása, a vérkeringés optimalizálása, valamint a tanulás és a teljesítmény javítása hozzájárulni. Az általános lelkiállapot szintén javul, az agresszió és az ellenség csökkenthető.
Advaita meditáció szinte azonos a transzcendentális meditációval, de néhány területen különbözik. A cél itt az egészségügyi hatások javítása, különösen a mentális és fizikai területeken személyes szempontok vannak itt az előtérben.

Légzés gyakorlatok

A légzési gyakorlatok bárhol elvégezhetők, és nagyon jóak a pihenésre és a stressz enyhítésére. A változatok például a „lélegzetszámolás”, „hosszabb kilégzés”, „feszültség és pihenés légzés közben” és „a tüdő felfújása”. A légzési gyakorlatok pihenésre, a stressz csökkentésére és a további relaxációs gyakorlatok felkészülésére szolgálnak.

További információ a témáról: Légzési gyakorlatok a pihenéshez

Relaxációs technikák szemmel

A szemével relaxációs technikákat is végezhet. Különösen a szemek gyakran nagyon "stresszes" állapotban vannak, és a szervek gyakran a legkevésbé gyógyulnak. Különösen azok a személyek, akiknek magas a számítógépes vagy képernyő munkája, nagy a megterhelésnek és nagy stressznek vannak kitéve a szemük. Egyszerű gyakorlatokkal enyhítheti a szemét és csökkentheti a stresszt. A sötét mozgásokat csukott szemmel hajtják végre. A pillantást ezután felváltva a szem alsó széle felé és az oldalára irányítják úgy, hogy a szemet többször mozgatják minden irányban. Végül hagyhatja, hogy a szemed mindkét irányba többször körbekerüljön. A sötétség ellazítja a szemet, és a mozgások minden irányba edzik a szemgolyó mozgását és erősítik a szem izmait.
A szem izmainak erősítésére szolgáló másik gyakorlat: „Mozgás az ujjal”. Az mutatóujját kb. 20 centiméter távolságra tartják az arc előtt és rögzítik a szemmel. Most elkezdheti alakzatok, betűk, számok és számok rajzolását a levegőben az ujjával, és szemmel követheti őket.
Egy másik gyakorlat, amely a szemeknek több pihenést és relaxációt nyújt, a szemzuhany, ahol lefekvés előtt többször öblítse le a csukott szemét hideg vízzel. A második fordulót ezután langyos vízzel hajtjuk végre. Ez a „gyakorlat” reggel fordítva is elvégezhető (először langyos, majd hideg víz), és a fogmosáshoz hasonlóan, naponta kétszer is elvégezheti rituálékként.

biofeedback

Az egyik újabb relaxációs technika ez biofeedbackamelyet az 1960-as években fejlesztettek ki és vizsgáltak meg. A gyakorlót tájékoztatták a biológiai folyamatok és adatok a testéből tájékoztatták, hogy általában nem veszi észre. Impulzus, a bőr vezetőképessége, agyhullámok és egyéb akusztikai és fizikai paraméterek megmérik és elmagyarázzák a gyakorló orvosnak, jelentést készítenek és így tudomásul vették. Ezáltal megtanulható befolyásolni a test funkcióit. A biofeedback független relaxációs módszernek tekinthető, de felhasználható a többi relaxációs technika kiegészítéseként vagy annak előkészítéseként. Sajnos manapság a bio-visszacsatolást csak bizonyos központokban lehet elvégezni, ahol rendelkezésre állnak a megfelelő felszerelések.

A témáról további információkat itt olvashat: Biofeedback képzés