Alvási higiénia

meghatározás

Az "alváshigiénia" kifejezés jelentése Viselkedés vagy életmód szokásokhogy az egyén alvása pozitív befolyásolni és Csökkentse az alvási rendellenességeket. E célból bizonyos szabályokat lehet követni az alvás vonatkozásában, amelyek elsősorban folytonosságuk révén elősegítik a jó és egészséges alvást. A megvalósítás fekszik minden egyes magával és ha következetesen hajtják végre, akkor a nem gyógyszeres kezelés Különösen kisebb alvászavarok esetén az egészséges alváshigiénés jelentős javulást hozhat. Krónikus alvászavarok esetén azonban az okokat is kutatni kell.

Az alváshigiénés szabályok

Van néhány meglehetősen egyszerű magatartási szabály, amelyek elősegíthetik az alvást.

viselkedés

A rendszeres felkelés nagyon fontos. Még a hétvégén és a vakáción is mindig ugyanabban az időben kelj fel. Nem szabad lefeküdni, amíg nem igazán fáradt. A pihenést elősegítő alvási rituálék este segíthetnek.
Ha észreveszi, hogy ágyban fekszik, és nem tud elaludni, akkor újra fel kell kelnie és el kell foglalkoznia. Csak akkor, ha igazán álmosnak érzi magát, menjetek vissza ágyba. Az ágynak alvási helynek kell lennie, ezért kerülje az ágyban való dolgozást vagy olvasást.
Ezen felül kerülni kell az alvást, ha alvászavarok vannak. Ezt nem szabad 15:00 után megtenni, és ideális esetben 10-20 perc legyen.
Alvás elkerülése érdekében kerülje magát fényes képernyő forrásának is. Ide tartoznak a televíziók, a számítógépek és az okostelefonok, mivel ezek a kék fény magas aránya miatt gátolják az alváshormon melatonin termelését.

Olvassa el erről bővebben a Fáradtság, melatonin

Az alvó környezet

Hozzon létre egy kényelmes alvási környezetet, amelyben vannak jó érzés. Ehhez is fontos a kényelmes ágy nyugodtabb és elsötétített szoba, a elég hideg elég friss levegő kellene. A külső zajt a lehető legalacsonyabb szinten kell tartani.

táplálás

Vigyázni kell erre nincs nagy étkezés lefekvés előtt fogyasztani. A kis ételek segíthetnek az alvásban, főleg ha vannak tejes vannak.

A stimulánsok

Stimulánsok olyan anyagok, amelyek aktiváló hatással vannak a testre. Ez egy fontos képviselő koffein. Növeli az agyi aktivitást és így negatívan befolyásolja az alvást.
A koffeint tartalmazó italokat, például kávét, teát és kólt, valamint a gyógyszertárból szabadon hozzáférhető koffeinkészítményeket Nincs több 3-4 óra lefekvés előtt el kell venni. A nap folyamán mérsékelt koffeinfogyasztásnak nincs negatív hatása az alvásra.
A naponta erősen túlzott koffeinbevitel elősegítheti az elvonási tüneteket és az alvási problémákat.

Ez is fontos nikotin. Egyrészt lehet Zavarja az alvást és másrészt keresztül Elvonási tünetek alvási problémákat okozhat éjjel. A volt dohányosok jobban elaludnak, és éjjel ritkábban ébrednek. Legalább 3-4 órával lefekvés előtt hagyja abba a dohányzást.

Ezenkívül Kerülje az alkoholt 4-6 órával lefekvés előtt részegnek lenni. Ez megkönnyíti az elaludást, de alvási problémákhoz és rémálmokhoz vezet.

Sport

Fontos a rendszeres testmozgás az egészséges alváshigiénéért. Ennek azonban kellene nagyon erőteljes fizikai erőfeszítés kerülhető el legfeljebb 6 órával az alvás előtt válik.Ez azt jelenti, hogy a rendszeres testmozgás jó, de a maximális erőfeszítés a jobb alvás érdekében általában rosszabb alváshoz vezet.

Alváshigiénés csecsemők / kisgyermekek / gyermekek esetén

A gyermek számára szükséges alvási idők fejlődésük során változnak.
Ha egy csecsemőnek születése után naponta átlagosan 17 óra alvásra van szüksége, az alvási idő tovább csökken. Két éves korában egy gyereknek átlagosan 13,5 óra alvásra van szüksége, 4 éves korában pedig csupán 12 óra szüksége van alvásra. 10 éves korában a lefekvés kb. 9 óra, és serdülőkorban még tovább csökken.

Ezek azonban csak olyan átlagértékek, amelyek gyermekenként változhatnak, anélkül, hogy bármilyen betegségre utalnának. Ezenkívül nem szabad figyelmen kívül hagyni a különféle típusú alvásokat. Az úgynevezett cápák tipikus reggeli emberek, akik korán aktívak és gyorsan fáradnak este. Ezzel szemben vannak az úgynevezett „baglyok”, akiknek gyakran vannak nehézségeik a felkeléssel, ám esténként termelékenyebbek. Ez a két forma gyermekeknél és felnőtteknél egyaránt megfigyelhető.

Különösen a csecsemők még mindig nagyon nyugtalan állapotban vannak, ami megnehezíti a hosszabb alvást. Ebben az időben különösen fontos a szülőkhöz való közelség. Mivel a csecsemőknek gyakran szükségük van étkezésre éjszaka, érdemes a gyermekágyat a szülők hálószobájában felszerelni. Fontos, hogy saját ágyuk legyen a gyermek számára. Ezenkívül a csecsemőnek fekvőhelyen aludnia kell, és nem tartalmaz további takarót. A füstmentes környezet rendkívül fontos. Ne használjon párnát, és a matracnak szilárdnak kell lennie, hogy a gyermek feje ne süllyedjen be. A helyiség hőmérsékletének 16-18 ° C tartományban kell lennie, hogy ne kerüljön túlhevítés. Ezen túlmenően kerülendő az enyhe játékokról a baba ágyában, mivel fennáll annak a veszélye, hogy lefedik a gyermek arcát.

Annak érdekében, hogy a gyerekek megszokják a nappali-éjszakai ritmust, hasznos, ha a fényt éjszaka sötétben tartja, ha pelenkát cserél vagy táplálkozik. A napi esti rituálék segíthetnek a kisgyermekeknek és a gyermekeknek elaludni. Ez lehet életkornak megfelelő történet olvasása vagy kazetta / CD hallgatása. Fontos, hogy minden este megtörténjen, és ne tartson tovább 30 percnél.

Próbálja meg bevezetni a rendszeres lefekvés és felkelési időket. A gyermek alvásának több, mint négy órát kell elérnie a lefekvés előtt. Annak érdekében, hogy elaludjon, a gyermeket egy ideig elválasztják a szülektől. Ezért a nap folyamán meg kell tanulnia egy bizonyos ideig elválni a szülektől, majd újraegyesülni.

A jó éjszakai alvás fontos előfeltétele egy olyan környezet, amelyben a gyermek kényelmesnek érzi magát. Az alvást nem szabad negatívan összekapcsolni, ezért az alvást vagy a lefeküdést nem szabad büntetésként használni. Összességében a szabályozott ágyidő és az elaludási rituálék különösen fontosak, és támogathatják a gyermekek egészséges alvását.

Ön is érdekli a témát: A baba elalvási problémái

Alvási higiénia idős korban

A személy alvási fázisai az életkorral változnak A mély alvás csökken. Még mindig kell az idősek nem alszanak kevésbé, amint azt gyakran gondolják.

Ez azonban gyakran változik Nappali-éjszakai ritmus életkörülmények miatt. Az idősebb emberek gyakran korábban lefekszenek, és a kora reggeli órákban újra felébrednek, mert már eleget tettek az alvásigényüknek, vagy a nap folyamán sok rövid ideig aludtak. A betegségek negatív hatással lehetnek az alvásra is. Például a gyakori éjszakai vizelés és krónikus fájdalom megnövekedett alvási problémákhoz vezet, gyakran alvási problémák formájában.

Az egészséges alváshigiénés segíthet. Például a lefekvés idejét nem szabad előrehozni, és lehetőleg kerülni kell az alvást. A A nap folyamán mért testmozgás különösen fontos. Az időskorúak altatásait számos mellékhatás miatt kritikusan meg kell vizsgálni és meg kell beszélni az orvossal. Ha olyan alvási problémák vannak, amelyek több mint egy hónapig tartanak, és zavarják a napi jólétet, akkor ezt kell keresni.

Alvási higiénia depresszió esetén

Alvászavarok szinte minden depresszióban megfigyelhetők. Gyakran ezek a depressziós betegség első jelei. Különféle módon fejezhetik ki magukat, például elalvási nehézségek vagy ismételt, rövid ébrenléti időszakok formájában. Leggyakrabban azonban a korai, kora reggeli ébredés tipikus alacsony hangulat mellett figyelhető meg.

A szezonális depresszióa depresszió visszatérő szakaszaiban ősszel és télen jellemző, hogy megnövekedett alvásigény is megfigyelhető. A betegséget, a depressziót először mindig terápiásán kell kezelni.

Az egészséges alváshigiénés előírások vagy az altatók előírása csak tévedés. Ha a depressziót antidepresszánssal kezelik, ne feledje, hogy a gyógyszer hatása eltart egy ideig. Ha az alvási rendellenesség nagyon szorongó, azonnal kezelni kell. Javasolt az egészséges alváshigiénia gyógyszeres kezelés nélküli kezelése, amint azt már fentebb leírtuk, valamint az altatók rövid távú beadása. Ez azonban benne van Konzultáció a kezelő orvossal dönteni. Ezenkívül a megfelelő antidepresszáns ésszerű kiválasztása pozitív hatással lehet az alvásra, például az alvást kiváltó hatása révén.

• Hogyan lehet felismerni a depressziót?
• Téli depresszió

A megfelelő technika

Az alváshigiénia legfontosabb technikája a folytonosság és szabályszerűség megtalálása magad számára. Segíthet alvásnapló készítésében, hogy mérje meg saját alvási igényeit és ellenőrizze önmagát. A fenti szabályok használata javíthatja az alvás viselkedését és elősegítheti az egészséges alvást.

További információ a témáról: Légzési gyakorlatok, amelyek segítenek az elalvásban

Az egészséges alváshigiénia alapvető elemei a rendszeres felkelés, lefekvés, attól függően, milyen fáradt vagy, a stimulánsok elkerülése és a rendszeres testmozgás. Ha azonban az alvási rendellenességek hosszú ideig fennállnak, akkor az orvos további vizsgálatát kell elvégezni az okkal.

Olvassa el erről bővebben a Neurológiai alvászavarok

táplálás

A kiegyensúlyozott táplálkozás elősegíti az egészséges alvást. éhség vagy a teljes gyomor zavarja az alvást. Ezért kerülni kell egy nagy, zsíros vagy fűszeres ételt alvás előtt. Egy kis étkezés lefekvés előtt segíthet elaludni. Különösen ajánlott a tejet tartalmazó termékek. Annak érdekében, hogy a vizelési vágy alacsony maradjon, lefekvés előtt ne igyon nagy mennyiségű folyadékot.

Alvási higiénia a lefúvás után

Az úgynevezett „jet lag” akkor fordul elő, ha nagyon sok idő alatt több időzónát kereszteznek, például légi úton. A tipikus tünetek az alvás- és alvási nehézségek, a nappali álmosság, az emésztési zavarok és a koncentráció hiánya. Azt akár egy hétig is eltarthatamíg a tünetek elmúlnak.

Profilaktikus ellenintézkedések lehetnek napi és nem éjszakai járatok foglalásával. A közvetlen napközbeni járat a legkevésbé zavaró nappali-éjszakai ritmusunkat. Nál nél Éjszakai járatok akkor feltétlenül megpróbál aludni, ezt meg kell próbálni elkerülni a napi repüléseken. A Érkezés helye pontosan néz ki alkalmazkodni kell a nappali időhöz és kerülje el a közt alvást. A fizikai aktivitás a nap folyamán segíthet. A fény fontos időmérő szerepet játszik. Ha ébren akar maradni, ez segít kitenni magát erős fénynek, vagy elkerülheti az erős alvást.

Ha az új országban való tartózkodás kevesebb, mint 48 óra, akkor a szokásos lefekvés ideje betartható. Nál nél Utazzon nyugatra, kipróbálhat egyet később lefeküdni néhány nappal az indulás előtt. Ban ben keletre tartó ez segít, ha te korábban alszik, és reggel korábban kel fel.