Testgyakorlás terhesség alatt

bevezetés

Manapság a nőknek javasolják a terhesség alatt rendszeres testmozgást, mindaddig, amíg a terhesség nem bonyolult.

Az, hogy melyik sport megengedett, és milyen intenzíven edzhet, személyenként eltér. Attól függ, hogy mennyi sportot végeztek a terhesség előtt, azaz az egyes személyek mennyire teljesítenek edzést. Ha kétségei vannak, kérjen tanácsot a nőgyógyásztól vagy a szülésznőtől.

Esetleg ezek is érdekelhetnek: Terhesség torna

Mi megengedett a terhesség alatt?

Általában minden megengedett, ami szórakoztató és nem terheli a terhes nőt. Megfelelő sportolási lehetőségek:

• kocogni
• Walking
• Kerékpározni
• Úszás - Az úszás a leginkább ajánlott, mivel az ízületeknél könnyű
• Jóga terhesség alatt
• Pilates
• Erő edzés

Olvassa el erről bővebben a: Erősítő edzés a nők számára, jóga a terhes nők számára

A terhesség 20. hetétől az egyenes hasi izmokat már nem szabad edzeni, de a ferde és az oldalsó hasi izmokat tovább lehet erősíteni. Azok a nők, akik már a terhesség előtt sportoltak, általában annyira intenzíven tudnak sportolni, mint korábban, habozás nélkül.

Vannak olyan sportok is, amelyeket egy nőnek kerülnie kell a terhesség alatt. Ezek tartalmazzák:

• Küzdősportok
• síelés
• lovaglás
• vonalon belüli gördeszkázás
• szélsőséges terhelések.

Kerülni kell a szélsőséges hőn történő, magas tengerszint feletti gyakorlást vagy a búvárkodást, mivel ez károsíthatja a babát. A terhesség alatt a progesztin terhességi hormon biztosítja, hogy az ízületek és a szalagok rugalmasabbak és lágyabbak legyenek. Ez ahhoz vezethet, hogy a boka gyorsabban elfordul. Ezért a sérülések és esések elkerülése érdekében sportolás során figyeljen a szilárd lábbelikre.

Olvassa el erről bővebben a: Abs edzés terhesség alatt

A testmozgás előnyei a terhesség alatt

Míg a nők korábban nem voltak hajlandóak gyakorolni a gyakorlást a terhesség alatt, most sok előnye miatt ajánlott. Az alábbiak érvényesek: Csak olyan szórakoztató sportokkal szabad foglalkoznia, amelyek nem túl erősek. Mivel a túl intenzív és túlterheltek edzés nem jó, és még idő előtti szülést is kiválthat. Ezenkívül a nő csak akkor gyakorolhat, ha egészséges. A nőgyógyász és a szülésznő tanácsot adhat ebben a kérdésben, ha bármilyen kérdése van, vagy bizonytalan.

Ha a nő a terhesség előtt és alatt fizikailag aktív, akkor ennek előnyei vannak a szülés előtt és alatt:

• Egy alkalmas terhes nő átlagosan kevesebb súlyt vesz igénybe terhesség alatt; a csecsemő általában nem nő túl nagyra vagy túl nehézre. Ez megkönnyítheti a nő születését.
• Ezen felül a nők kevésbé szenvednek hátfájáson és vízvisszatartáson.
• A rendszeres testmozgás csökkenti a terhességi cukorbetegség és a terhesség depressziójának kockázatát is.
• Úgy gondolják továbbá, hogy a sportos nők jobban ellenállnak a szülés igényeinek, és kevesebb szülészeti beavatkozást igényelnek.

A terhesség alatt az egyik nagyon fontos feladat a hátizmok erősítése. Erről bővebben itt olvashat: Hátrendelés a terhesség alatt

A testmozgás hátrányai a terhesség alatt

Alig vannak olyan hátrányok, amelyek igazolhatnák, hogy egy nő miért nem gyakorolna terhesség alatt. Még a képzetlen nőknek is javasolják, hogy kezdjenek könnyű sportokat terhesség alatt. Ennek oka a pozitív hatások, mint például a fáradtság, émelygés, depresszió, vízvisszatartás és súlygyarapodás (Lásd még: Terhességi depresszió).

A sportolást azonban helyesen kell végezni, mivel egyébként a sérülések és a nagyon erős stressz túlzott igényeket támaszthat fel. A túlzott vibráció vetéléshez vezethet, különösen a terhesség kezdetén, mivel a petesejt nem tudja megfelelően implantálni. A túlzott edzés az anya oxigénhiányához vezethet. Ennek eredményeként ez a születendő gyermek nem megfelelő gondozásához vezethet, ezért kerülendő a magas intenzitású stressz. Normál edzés közben azonban a csecsemő nincs veszélyben.

Gyakorlat a terhesség első trimeszterében

Gyakran a nők néhány héttel később nem is veszik észre, vagy akár csak tudják is, hogy terhes. Aztán az előző sportot általában folytatták, sőt ugyanolyan vagy magasabb intenzitással folytattak. De ez nem ad okot aggodalomra. Amint a terhesség gyanúja merül fel vagy megállapításra kerül, először nőgyógyászhoz kell fordulni. Ezenkívül kerülni kell az extrém sportokat, harcművészeteket és a túlzott stresszt.

Az első trimeszterben sok nő tipikus terhességi tüneteket, például émelygést, hányást és fáradtságot tapasztal. Ezért javasoljuk, hogy rengeteg testmozgást végezzen friss levegőn. De pihentető sportok, mint a jóga és a pilates. A sportolni kell, ami szórakoztató és növeli a jólétet.

Általában minden sport megengedett, kivéve a fent említett sportokat. A terhesség előrehaladtával a terhes nő automatikusan beállítja és csökkenti az intenzitást a fizikai feltételeknek megfelelően. Fontos, hogy a terhesség kezdetétől ne növelje az edzés intenzitását, sok szünetet tartson és elegendő folyadékot igyon.

Gyakorlat a terhesség 2. trimeszterében

A második trimeszterben a legtöbb nőnek már nincs hányinger és hányása. Ez általában ideális idő a rendszeres testmozgáshoz. A legtöbb nő számára a gyomor növekedni kezd. Az, hogy melyik sportstípust választja a nő, ő dönt. Javasoljuk azonban, hogy válasszon egy sportt, amelyet már elvégeztek, vagy kiképzés nélkül, olyan sportt, amely még a kezdők számára is könnyen megtanulható.

Különleges tanfolyamok vannak terhes nők számára, ideértve a jóga, a Pilates, az aqua fitnesz és a terhesség torna. Ezeket a tanfolyamokat gyakran szülésznők vagy tapasztalt oktatók vezetik. Megtanulják a gyakorlatok helyes végrehajtását és az egyes nők igényeit is. Ilyen módon a nő biztos lehet abban, hogy az edzés során nem fog semmi rosszat csinálni, és nem fogja ártani a csecsemőnek. Itt lehetősége van arra is, hogy ötleteket cseréljen más terhes nőkkel és barátkozhasson. Ezen kurzusok költségeit egyes egészségbiztosító társaságok fedezik vagy támogatják. Bármi, ami jó a nő számára, továbbra is megengedett a sportban.

Gyakorlat a terhesség 3. trimeszterében

A harmadik trimeszterben a nők általában problémát tapasztalnak az egyre növekvő has és a kiegészítő súly szempontjából. A nőnek már nem szabad túl sokat feszítenie magát, és nem szabad túl intenzíven edznie. A túlzott stressz koraszülést idézhet elő, így koraszülést okozhat. Célszerű szünetet tartani és relaxációs gyakorlatokat végezni. A hosszú séták szintén előnyösek.

A terhesség utolsó trimeszterében a nőknek ügyelniük kell arra is, hogy ne feküdjenek túl hosszú ideig a hátukon. A has megnyomja a fő artériát, és csökkenti a vér áramlását a baba számára. Ez a gyermek elégtelen ellátásához vezethet.

Ennek ellenére a terhes nő röviddel a szülés előtt folytathatja azt a sportot, amely a legjobban szereti és a legjobban. Célszerű kültéri sportolást gyakorolni egy edzőpartnerrel. Segítség hívható sérülés vagy baleset esetén.

Van-e olyan speciális gyakorlat, amely segíthet nekem a szülés során?

Ha a nő terhesség alatt fizikailag aktív volt és fizikailag alkalmas, akkor ez pozitív hatással lehet a születésre és az azt követő időre.

• A kitartást edző sportok. ahhoz vezet, hogy a nő általában termelékenyebb és jobban képes elviselni a születési folyamatot. Kimutatták, hogy a szülött nők jobban megbirkóznak a fájdalommal, mint azok, akik nem gyakoroltak. Kevesebb fájdalomcsillapító gyógyszerre volt szükségük a szülés során.
• A medencefenék vagy a medencefenék izmait kiképző sportok és gyakorlatok szintén megfelelőek. Ezeket a gyakorlatokat otthon is elvégezheti. A kiképzett medencefenék-izmok segítenek a nőknek jobban ellenőrizni a születést. Azt is kimutatták, hogy a nők általában jó testképpel rendelkeznek, és többet tudnak segíteni a szülés során. A kiképzett medencefenék a szülés után előnyös, mivel csökkenti a későbbi inkontinencia kockázatát, és elősegíti a szülés utáni regressziót.
• Vannak még jóga és Pilates órák terhes nők számára. Itt medencefenék és relaxációs gyakorlatokat végeznek, amelyek hasznosak lehetnek a szülés során. A szülést előkészítő tanfolyamon a szülésznő olyan légzési technikákat tanít, amelyek a szülés során ellazulnak, és megkönnyítik a fájdalom elviselését.

A következő cikkeket is érdekelheti: Medencefenék gyakorlatok, fizioterápia terhesség alatt, méhnyak gyakorlatok terhesség alatt

Elmehetek az edzőterembe?

Terhesség alatt az edzőteremben szabad gyakorolni. Nem számít, hogy az erősítő gyakorlatokat az edzőteremben a gépen végzik-e, vagy otthon a súlyzóval. A nők számára azonban nem ajánlott, hogy terhesség alatt kezdjenek meg edzőeszközöket, ha a terhesség előtt még nem tették meg. A stressz túl intenzív és szokatlan a terhes nő számára. A könnyű erősítő gyakorlatok és az állóképességi sportok azonban mindenki számára megfelelőek, és ha helyesen végzik el őket, habozás nélkül is elvégezhetők.

A képzett nők a szokásos módon tovább folytathatják edzést, de az intenzitást nem szabad tovább növelni, és a terhesség alatt a fizikai körülményekhez kell igazítani vagy csökkenteni.

A terhesség 20. hetétől kezdve az egyenes hasi izmokat már nem szabad aktívan edzeni. A ferde hasi izmok ezzel szemben a terhesség végéig edzhetők. Ha kétségei vannak azzal kapcsolatban, hogy mely gyakorlatokat lehet még végrehajtani, tanácsot kell kérni a bába vagy nőgyógyásztól.

A sérülések elkerülése érdekében fontos biztosítani, hogy edzés közben helyesen végezzék el a gyakorlatokat. Ezenkívül fontos biztosítani a megfelelő folyadékbevitelt edzés közben.

Mely sportok veszélyesek a terhesség alatt?

A nőnek kerülnie kell a sportolást terhesség alatt.

• A túlzott és intenzív terheket már nem szabad elvégezni. A nőnek képesnek kell lennie arra, hogy jó beszélgetést folytasson a sport során, és ne fújja ki magát a lélegzetéből. Ez iránymutatásként szolgálhat az egyedi expozíciós határértékhez. Ezen felül rendszeres szünetet kell tartani, és edzés közben biztosítani kell a megfelelő folyadékbevitelt.
• A terhesség első trimeszterében (1. trimeszter) kerülni kell azokat a sportokat, amelyek sok ugrálással járnak. A rezgés miatt fennáll annak a veszélye, hogy a tojás nem lesz képes megfelelő implantációra. Ez vetélést eredményezhet.
• A terhesség alatt el kell kerülni a harcművészetet és a sportot, ahol fennáll az esés veszélye. Ide tartoznak a korcsolyázás, korcsolyázás, hegymászás, síelés és lovaglás.
• A szélsőséges magasságban és mélységben végzett sport, például a búvárkodás szintén káros lehet a születendő baba számára.
• Ugyanez vonatkozik a szélsőséges hőn történő gyakorlásra.

Általában a nőknek terhesség alatt kell gyakorolniuk és gyakorolniuk. Mivel a hormonok biztosítják a szalagok nyújtását. Így növekszik a boka csavarásának és a sérülés kockázata.

Mennyire lehet magas az impulzus a sport során?

Az állóképességi sportnak pozitív hatása van a testre és a terhesség ideje alatt jellemző terhességi tünetekre. Az edzés során azonban ügyelni kell arra, hogy a terhes nő ne terhelje túl sokáig magát. Mivel a túlzott követelmények negatív következményekkel járhatnak, és éppen ellenkezőleg járnak.

A fiatalabb nők megengedik, hogy percenként 135–150 ütéses pulzustartományban edzjenek. A 30 év feletti nőknek kissé kevesebb stresszt kell gyakorolniuk, és nem haladhatják meg a 145 pulzusszámot.

Hatékonyabbnak bizonyult azonban, hogy a nők pulzusmérő használata helyett edzés közben hallgassák meg a bélérzetüket. Mindaddig, amíg a terhes nő beszélgethet edzés közben, a terhelés intenzitása helyesen van kiválasztva.

A következő cikk az ön számára is érdekes lehet: Szövődmények szülés során

Mennyi ideig engedélyezett a cross tréner?

Terhesség alatt ajánlott az állóképességi edzés. A keresztréning edzőn és általában az állóképességi sportokon a terhesség alatt megengedett. Természetesen csak addig, amíg a nő egészséges és fitt. A terhesség alatt azonban az edzés intenzitását és időtartamát kissé csökkenteni kell. A túlzott érzés elkerülése érdekében a nőnek képesnek kell lennie arra, hogy edzés közben beszéljen magával.

A terhesség vége felé az elliptikus gépen történő testmozgás jobb, mint a szabadban kocogás. A keresztirányú edzőn alacsonyabb a kopás és esés kockázata.

Esetleg ezek is érdekelhetnek: Bőrváltozások terhesség alatt

Mennyi ideig tudok kocogni?

A kocogás a teljes terhesség alatt megengedett, röviddel a szülés előtt. Az edzés időtartamát és a sebességet terhesség alatt csökkenteni kell, és semmiképpen sem szabad növelni. Azoknak a nőknek, akik csak terhesség alatt akarnak kocogni, tanácsos időnként rövid szünetet tartani. Csak annyira intenzív edzést kell végeznie, hogy a nő futás közben továbbra is beszéljen edzőpartnerével. Fontos, hogy figyeljen a megfelelő futócipőre, hogy meghajoljon és elkerülje a sérüléseket.

Az egyenetlen terepen, például az erdőben történő kocogás nem javasolt, mivel a terhesség alatt fokozott esési kockázat áll fenn. A terhes nőnek tartózkodnia kell a kocogástól, ha túl meleg vagy hideg. Ez károsíthatja a magzatot.

Tudjon meg többet erről: Kocogás