Nyújtás / nyújtás

meghatározás

stretch, Engl. nyújtás az egyik legvitatottabb téma a sporttudományban. Egy nyújtó program korábban megígért csodás hatásai már nem naprakészek, és a legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy a nyújtó gyakorlatoknak még a sportra is negatív hatása lehet. Ennek ellenére sok edző, sporttanár, szabadidős, amatőr és versenyzős sportoló esküszik gyakorlással nyújtó gyakorlatokkal az atlétikai előadás előtt, alatt és után.

• Itt található az összes nyújtó gyakorlat áttekintése

előnyök

A nyújtás hozzájárulhat az egészséges életmódhoz. Az tud engedje fel a meglévő izomfeszültséget, nyújtás rövidített izmok és javítja az izomtónusot. Ez ahhoz vezet az izom-egyensúlyhiány elkerülése válni és így Megakadályozza a rossz testtartást.

A nyújtás a Metabolikus aktiválás és növeli az izmok véráramát. Edzés után az izmok jobban és gyorsabban regenerálódnak. szintén minimalizált a A sérülékenység egészséges izmokon és szalagokon keresztül. Az egész test mobilitása növekszik, és a koordinációs teljesítmény jobb lesz.

A nyújtás minden edzés és verseny része az előkészítés és / vagy az utánkövetés, és számos előnnyel jár.

Statikus nyújtás

Alatt statikus nyújtó gyakorlatok megérti a szokást kitágít Nyújtás.
Az izom egy bizonyos ideig (általában 15-30 másodpercig) feszítve van, és ezt a helyzetet egy ideig megtartják.
A statikus nyújtás közvetlenül a sport előtt megnöveli az ízületi tartományt, és ezért különösen fontos azokban a sporttípusokban, ahol a nagyfokú mozgékonyság (rugalmasság) meghatározza a teljesítményt.
Ezek például Torna, tánc és gimnasztika.
Gyors, erőteljes stresszű sportokban (sprint, Erő edzés stb.) statikus nyújtás nem ajánlott. Az edzés előtt egy speciális bemelegítő programot és dinamikus nyújtó gyakorlatokat kell végrehajtani (lásd alább).
A statikus nyújtást ezért nem szabad erővel, sebességgel vagy Kitartó edzésde különálló edzőegységnek kell tekinteni (pl. hétfőn: erő, kedden: kitartás és szerdán: nyújtás).
Még akkor is, ha a nyújtást nem tekintik hatékonynak a legújabb tanulmányokban, nem szabad figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy a nyújtás képessége az erő, a sebesség és a kitartás mellett egy kondicionáló képesség.
Ha még mindig nem akarja megtenni a nyújtó gyakorlatokat edzés előtt és után, akkor pszichológiai okokból nem szabad megtenni.

Dinamikus nyújtás / nyújtás

Ellentétben a statikus nyújtás A dinamikus nyújtás (szintén: szakaszos nyújtás) nem vezet állandó nyújtáshoz, hanem az izom folyamatosan húzódik, majd újra meglazul.
Ez azonban nem egy remegő nyújtás, hanem egy célzott, ellenőrzött, ismételt mozgás. Ha a mozgást rugózó vagy ringató módon hajtják végre, akkor erről beszélünk ballisztikus nyújtás Nyújtás
A dinamikus nyújtást a múltban gyakran kritizálták, de helyes végrehajtás esetén pozitív hatások érhetők el.
A dinamikus nyújtást elsősorban a sebesség teljesítéséhez és a Súlyzós edzés.

A dinamikus nyújtás előnyei:
Az inter- és intramuszkuláris Koordináció, vagyis az egyes izomcsoportok egymás közötti koordinációja, képzettek; a komplex mozgások megfelelő neuromuszkuláris vezérlést igényelnek, amelyet minden egyes alkalommal újból előkészítenek / gyakorolnak a mozgások számos ismétlése révén.
Elősegítik a helyi vérkeringést.

A dinamikus nyújtás hátrányai:
A nyújtó reflex kiváltása (lásd alább); Ha a Izomzat A feszített izom összehúzódása történik, amelyet reflex szabályoz. Feltételezzük, hogy a hézag elméletileg lehetséges véghelyzetét sem érték el.
Mivel a reflex összehúzódásának mértéke nagymértékben függ a nyújtás sebességétől, a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a gyors mozgásokat (például erőteljes lengés).
Így: a helytelen végrehajtás kockázata.

AC nyújtás / AC nyújtás

A AC nyújtás (A.ntagonist Szerződés) az agonisták és antagonisták kölcsönhatásán alapul.
Agonista és antagonistaként ellentétes párok, például Kijelölt hajlítók és hosszabbítók.
Legyen a antagonista izom (Például. Izom bicepsz brachii) maximálisan izometrikusan összehúzódva, az agonista / ellenfél automatikusan válik, ebben az esetben a A tricepsz brachii izma nyújtva.
Az AC nyújtást statikus nyújtás során használják, hogy megakadályozzák a megfeszített izom reflex izom-összehúzódását (lásd alább).
Tehát minden erőn történő edzésnél a dolgozó ember antagonista válik Izomzat egyszerre nyújtva.

áttekintéshez Súlyzós edzés

Mi történik az izom nyújtó / nyújtó gyakorlatai alatt?

Vajon a izom Nyújtva van az izomszerkezet meghosszabbodása. A nyújtás elején nagyfeszültséget éreznek, amely azonban kb. 30 másodpercig tart. lecsillapodik.
Ezért kellene legfeljebb 30-45 másodperc tartsa ezt a szakaszot.
Az izom úgynevezett izomorsóval rendelkezik.
Ezek megakadályozzák az izom szakadását, ha túl feszítik. Ha a nyújtás túl erős (többnyire dinamikus nyújtás), akkor ez az izomorsó reagál és összehúzódást okoz a megfeszített izomban, ami viszont lerövidíti azt.
Ez a kiváltott összehúzódás kiváltja a Hypertrophia hatás (izomépítés) és így ellentmond a nyújtó gyakorlatok céljának. Ha azonban a nyújtási inger túl erős, akkor is megteheti Izom sérülések / Izomszakadás jön.

Mi a melegítés?

A népi nyelven a nyújtást gyakran megegyezik a bemelegítéssel. Melegítéskor a testet úgynevezett üzemi hőmérsékletre állítják fel. Az izmok jobban ellátódnak a vérrel és fel vannak készülve a nagyobb terhelésekre.
A bemelegítés nyugodt állóképességi gyakorlatokkal (futás, kerékpározás stb.) Történik. Minél több izom vesz részt a bemelegítésben, annál hatékonyabban kerülhető el a sérülés.
A bemelegítő programot elvileg minden edzés előtt meg kell tartani, típustól függetlenül.
Körülbelül 5-10 perc után 125-135 pulzus mellett az izmok a megfelelő hőmérsékleten vannak.

Mikor nyújtani, mikor nem?

Stretching gyakorlatok edzés előtt
Edzés előtt, legyen az erő, sebesség vagy kitartás, az izmokat először fel kell melegíteni, mielőtt nyújtani tudnának.
A kitartó test gyakorlásához óvatosan 10 percig kell ügetnie, majd a bemelegítést a lábizmok célzott nyújtó gyakorlataival meg kell terjeszteni (lásd lent). A nyújtó gyakorlatok nem haladhatják meg az öt, de legfeljebb 10 percet.
A bemelegítés elengedhetetlen a sebesség edzésnél. Nem ajánlott speciális nyújtási program, mivel ez teljesítményvesztéshez vezethet.
Az erősítő edzés nem különbözik annyit az edzés sebességétől. Az egyetlen különbség az, hogy az edzendő izomcsoportot helyileg fel kell melegíteni. Ez úgy történik, hogy a mozgást nagyon sok ismétlésekkel (> 40) és minimális tömeggel (a maximális teljesítmény 10% -a) hajtjuk végre.
Az izmot nemcsak felmelegítjük, hanem koordináljuk az edzéshez is (pl. Ingyenes padprés a lapos padon).

Van-e nyújtásnak értelme?

A sport előtt végzett nyújtó gyakorlatok nem szükségesek és nem javítják a teljesítményt is, de a sérülés kockázata szempontjából sem károsak. Azonban azok, akik szokásból vagy pszichológiai okokból nem reagálnak a kitágít Ha sport nélkül szeretne megtenni, akkor sem.

Nyújtás edzés után
Sokáig azt mondták kitágít fájó izmok edzés után (D.elayed OnÁltalános M.uscle S.röviden: DOMS) előtt.
Ez az állítás már nem helytálló. A legfrissebb kutatások szerint a nyújtó gyakorlatok inkább elősegítik a fájó izmokat, mint megakadályozzák őket.
Különösen az erő és a kitartás gyakorlása után célszerű melegítés útján megakadályozni a nem kívánt izom fájdalmat (kifutás, az izmok meglazítása).
Aktív regeneráció, például Szauna, masszázsok nagyon ajánlottak edzés után. Ha nem akarja csinálni a nyújtás után a sport után, akkor ellenőrizze, hogy van-e legalább 45 perces szünet az utolsó sportterhelés és a nyújtó gyakorlatok között.

Kérjük, olvassa el: Nyújtás fájó izmokra

Mikor nyújthat és nem szabad nyújtani?

Ha a fizikai erőfeszítés különösen magas és a laktát felhalmozódik, a nyújtás káros.
Nagyfokú stressznek kitéve az melléktermékek felhalmozódnak az izmokban, amelyeket a vérnek újra el kell távolítania. A statikus nyújtó gyakorlatok rontják az izmok vérkeringését, növelik a fájó izmok és az izom sérülések kockázatát.

Közvetlenül az intenzív erő- és sebesség-teljesítmény előtt a nyújtó gyakorlatok csökkentik a teljesítményt, mivel hiányzik az izmok kívánt feszültsége. (nyújtás után 60 percig)

Nyújtás a sportban

Mivel a különféle sportok eltérő terheléssel és az izmokkal szemben támasztott követelményekkel az erő és a rugalmasság szempontjából, nincs egyetemes bemelegítő program.

A szó legbölcsebb értelmében a jóga olyan sportnak tekinthető, amely nyújtó gyakorlatokat foglal magában.

Futball

Az izomrövidülés mítosza: Sok labdarúgó indokolja a lábizmok mozgékonyságát az izmok rövidítésével. Sok esetben ez nem helyes. Ha az izmokat nem nyújtják, vagy csak kissé nyújtják meg, az izom nem rövidül. Az izom hossza mindig ugyanaz, de a mobilitás eltérő.

A labdarúgó-edzés előtt nincs értelme nyújtani, mivel ehhez nincs szükség nagy ízülettartományra. A nyújtás még káros lehet. Ha van valami, akkor csak a lábizmakat kell nyújtani dinamikus gyakorlatokkal. A laza bemelegítés / bejáratás sokkal hasznosabb lenne ebben a sportban. Még az edzés után a nyugodt bemelegítés / futás is megfelelőbb, mint a nyújtó gyakorlatok.

További információt szerezhet a témánk alatt:

• Sérülés a labdarúgásban

tenisz

A nyújtás hasonló a focihoz tenisz nem hasznos. Az edzés előtti bemelegítésre azonban szükség van. Mivel ebben a sportban az ízületekre gyakorolt ​​stressz (különösen az ugrás és az izmok) Térdízületek) nagyon magas, a bejáratást a lehető legváltozatosabban kell megtervezni (oldalra, ugrás, sarok, térdkar mozgása, boka munka).
Általában kerülni kell a felső végtagok nyújtásának gyakorlását.

Azonban: A rendszeres tenisz játék korlátozza az ütő kar vagy a váll rugalmasságát. Ezt ellensúlyozni lehet a váll nyújtó gyakorlatokkal, de nem közvetlenül a sport előtt. A szauna és az edzés utáni masszázs különösen alkalmas a regenerációra.

Kézilabda

A célzott nyújtás be van állítva Kézilabda nem feltétlenül szükséges, mivel ehhez nincs szükség nagy űrtartományra. Kivételt képez a kapus, aki reagálási képessége mellett az alsó végtagok mozgékonysága révén ki tudja használni a védekező magatartás előnyeit. Mivel azonban a kézilabda nagyon magas szintű stressznek van kitéve, elengedhetetlen, hogy melegítse fel, mielőtt elkezdi játszani. Különösen a váll a Ütési dobás csökkenteni kell a felmelegedéssel.

úszás

A helyes úszástechnika érdekében a váll és a csípő speciális rugalmasságára van szükség. Ezért a rugalmasság fejlesztése vagy fenntartása érdekében statikus nyújtást kell végezni hosszú távon. Még közvetlenül az úszás előtt is megkönnyítheti és meg kell nyújtania a vállizmait enyhe bemelegítés után.

Squash / tollaslabda

Ezek a sportok nagyon gyors sprinttel és hirtelen irányváltással járnak. Az izmokra, az inakra és az ízületekre vonatkozó igények ezért nagyon magasak, ezért fel kell készülni a törzsre. Ezt a lábizmok dinamikus nyújtásával kell megtenni. Megjegyzés: nyújtás előtt mindig melegítsen.

Torna és tánc sportok

Ezekben a hasonló sportokban, ahol a rugalmasság nagy szerepet játszik, a nyújtó gyakorlatok az edzési terv részét képezik. Mindenekelőtt edzés előtt és önálló edzőegységként el kell végezni az ízületi távolság növelésére szolgáló gyakorlatokat.
Ezért játszik nyújtás itt is fontos szerepet játszik.

a legfrissebb tudományos eredmények

A nyújtás témáját folyamatosan újból és ellentmondásosan tárgyalják, és a kutatás még gyerekcipőben jár. Annak érdekében, hogy egyértelmű, tényszerű információkat szolgáltassunk erről a témáról, vizsgálatokat kell végezni a kitett izomra. A sporttudomány ezen a ponton nagyjából egyetért azzal, hogy az izmokat nem nyújtják meg a nyújtó gyakorlatok során, hanem inkább a környező szerves struktúrákat, mint például szalagok, inak vagy sejtszövetek nyújtják. Az izom nem nyújtható. Elektromiográfiai (EMG) A vizsgálatok kimutatták, hogy az izmok nyújtásakor feszültségváltozások lépnek fel, és ez hipertróf stimulust idéz elő. Ennek eredményeként a nyújtás izomzatot fog felépíteni.

Érdekes példa:

Egy sportoló kinyújtott karjával oda-vissza lengődik a vállízületben. Várható, hogy a lengőkarok hajlítóin és a karhosszabbítóknál a feszültség különböző állapotait megmérjük. A legfrissebb kutatások azonban nem így tették. Bármelyik bicepsz, szintén Triceps nem mutatott változást a feszültségben.

többet a témában alkalmasság partnerünknél

Feladatok

A különféle izomcsoportok célzott nyújtására szolgáló nyújtó gyakorlatok erre hatékonyak Nyújthatóság a végtagok és a test is kap és a javul.

Az első gyakorlat a hátringó izmok. A kiindulási helyzet a hátán fekszik, mindkét kezével a bal lábad combján. Most a térd lassan meghosszabbodik, amíg egy bizonyos húzás meg nem érezhető a hátsó combon. Ezt a pozíciót most fel lehet állítani 30 másodpercig tartva majd visszatért a kiindulási helyzetbe. Meg kell jegyezni, hogy a Stabil csípő hajlítási szög és a a láb nem feszült egyenesen maradványok. Lábonként fogja ezt a gyakorlatot 5 ismétlés végrehajtott.

Ha kinyújtja a fenék Üléskor üljön egyenesen egy székre, és helyezze az egyik lábát a másik láb combjára. Most az egyenes felsőtest előrehajlik a lábak felett, és a keresztezett lábat lenyomják. A gerinc mindig egyenes marad, a fej pedig meghosszabbítva. Csak nyomja le erősen, amíg meg nem éri az izom feszültségét. Ez a helyzet akár 30 másodpercig tartva aztán ismét elengedte és megváltoztatta a lábát. Itt is megteheti Öt ismétlés lábonként előfordul.

Nyújtás a comb elülső izmai megköveteli az egyensúly képzett érzékét, vagy ezzel egyidejűleg kiképzi. A kiindulási helyzet mindkét lába kissé meg van hajlítva. Az egyik láb lábát egyik kezével fogják meg a fenék mögött. Most húzza a lábát a fenék felé olyan messzire, hogy érezze a húzást. Itt van a tartási időszak is 30 másodperc, és a gyakorlat meg fogja tenni lábonként ötször végzett. A gyakorlat elvégzésekor emlékezzen rá Üreges hát nak nek elkerül, a Nyújtott csípő engedni és a A lábak tengelye stabil tartani.

Hoz Mellkasi izmok A nyújtáshoz álljon a földön négy lábon, egyik karjával az egyik oldalára húzva. A felső test most a padló felé hajlik, és kinyújtott karral szemben, amíg kissé meg nem húzódik az oldalra nyújtott karban. Ez a pozíció Tartsa 30 másodpercig majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A fej mindig a végrehajtás során egyenes tartani és a A kéz a földön marad fekszik.

Gyakorlat egy számára Teljes test nyújtás feküdni kezd, felfelé lábakkal.Az egyik kar felfelé és kifelé, a másik kar a test mellett az ellenkező láb térdét fogja meg. A térdet most aktívan tolják a padló felé, amíg meg nem húzódik. A pozíció Tartsa 30 másodpercig majd menj a kiindulási helyzetbe, és azt Kapcsolja be a lábakat és a karjait. A feladat Ismételje meg ötször oldalánként, a fekvő láb kinyújtva hagyjuk és a Nézzen felfelé kinyújtott kar irányába bíró.