Omega 3 zsírsavak

bevezetés

Az omega-3 zsírsavak olyan szerves anyagok csoportja, amelyek számos funkciót látnak el az emberi testben, és szükségesek a reakciók és folyamatok természetes lefolyásához. Hiány esetén nő a különféle betegségek kockázata.

Az omega-3 zsírsavak úgynevezett esszenciális anyagok, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja ezeket előállítani, vagy csak korlátozott mértékben. Ezért azokat az ételrel kell bevenni. Az igényt általában kiegyensúlyozott étrenddel lehet kielégíteni.

Ha ez korlátozott, például vegán étrend miatt nem lehetséges, az orvossal való konzultációt követően fontolóra lehet venni étrend-kiegészítő kiegészítését omega-3 zsírsavakkal.

Kinek van szüksége az Omega 3 zsírsavra?

Az omega-3 zsírsavak mindenki számára nélkülözhetetlenek, akár újszülöttek, gyerekek vagy felnőttek. A normál testfunkció fenntartásához azonban naponta csak nagyon kis mennyiségre van szükség. Kiegyensúlyozott étrend esetén, ahol a tengeri halak alkalmanként szerepelnek a menüben, a természetes bevitel általában elegendő.

Az egészséges zsírok, például a lenmagolaj vagy a repceolaj fogyasztása akár vegetáriánus és vegán étrend mellett is könnyen kielégítheti az igényeket a természetes ételekkel. A versenyző sportolóknak és a terhes nőknek nagyobb az igény az omega-3 zsírsavra. Ha nem garantált az elegendő fogyasztás az étrend során, akkor fontolóra vehető például a halolajon alapuló étrend-kiegészítő bevitel.

Még ha ezek vény nélkül is kaphatók, ilyen terméket csak orvos tanácsára szabad használni. Az omega-3 zsírsavak lehetséges hatásait gyakran nagyon eltúlzott és megerősített állításokkal reklámozzák. Ezért nem mindenkinek, aki szív-, ízületi vagy más szervi betegségben szenved, nincs szüksége étrend-kiegészítőre omega-3 zsírsavakkal. Bizonyos esetekben azonban értelme van, így szükség esetén a háziorvost fel kell kérdezni a témáról.

Ön is érdekli ezt a cikket: Táplálkozás terhesség alatt

Mire van szüksége az omega-3 zsírsavakhoz?

Az omega-3 zsírsavak a szervezet sokféle funkcióját látják el, és nélkülözhetetlenek az emberek számára. Ezek többek között a sejtmembrán fontos részét képezik, amely minden testsejthez megadja alakját, és fontos funkciója a jelátvitelben.

Ezen túlmenően az omega-3 zsírsavak a kiindulási anyagok különféle szöveti hormonok előállításához, amelyek például fontos szerepet játszanak a test saját védelmi rendszerének ellenőrzésében. Végül ezekre a tápanyagokra van szükségük a jó véráramláshoz, a túlzott véralvadás elleni védelemhez és a vér lipidszintjének pozitív befolyásolásához.

Mit csinál az omega-3 zsírsavak bevitele?

Ha elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat vesznek be ételek révén, étrend-kiegészítő formájában történő bevételük segít megelőzni az omega-3 hiányával járó betegségeket. A legtöbb ember számára azonban az omega-3 zsírsavak bevitele az étrend során teljesen elegendő.

Ha kiegészítő étrend-kiegészítőt vesz be, akkor semmit sem hoz. Még ha az ilyen termékek gyártói is számos hatást javasolnak, mint például a betegségek elleni védelmet, valamint a bőr megjelenésére, az ízület működésére és még sok másra gyakorolt ​​pozitív hatást, akkor az előírtnál túllépése nem jár pozitív hatással. A felesleges zsírsavakat a test csak akkor használja fel energia előállításához, vagy zsírpárnákban való tárolásához.

Milyen mellékhatások jelentkezhetnek bevételekor?

A természetes ételek által elfogyasztott omega-3 zsírsavak mennyisége nem okozhat mellékhatásokat. A zsírsavak, amelyek meghaladják a követelményt, vagy beépülnek a zsírsejtekbe, vagy elégetik az energia előállításához. Mellékhatások csak akkor várhatók el, ha napi több mint 20 gramm omega-3 zsírsavat fogyasztanak be, ami csak koncentrált étrend-kiegészítők túlzott fogyasztásával érhető el.

Ez gastrointestinalis panaszokhoz vezethet, mint például émelygés és hányás, puffadás és hasmenés. Ezenkívül a hatalmas túladagolás befolyásolhatja a vérrögképződést, amely például az orrvérzés megjelenésében jelentkezhet. Ha mellékhatások jelentkeznek az omega-3 zsírsavak bevétele miatt, akkor a készítményt abba kell hagyni, és orvoshoz kell fordulni.

Milyen formák vannak?

Halolaj kapszulák

A dúsított omega-3 zsírsavakat tartalmazó kiegészítők nagy része kapszula, amely halolajat tartalmaz. Mivel a magas zsírtartalmú halfajok a legjobb omega-3 zsírsavforrások, ezért táplálékkiegészítők előállításához is kiválóan alkalmasak. A különböző gyártók kapszulai különbözhetnek, például a feldolgozott hal típusa szerint.

Általában tenyésztett lazacot használnak. Csak néhány gyártó használ szabadon élő mélytengeri halból származó olajat, például hering, tonhal vagy makréla. A végtermékekben az egyetlen különbség az ár. A halolaj minősége és az omega-3 zsírsavtartalma általában azonos. Egy másik általános adalékanyag a halolaj kapszulákban az E-vitamin.

Ennek célja, hogy megakadályozzuk, hogy az olaj a bomlás következtében túl gyorsan megbomoljon. Maguk a kapszulák zselatinból készülnek. Az a tény, hogy a kapszulákat egészben nyelik le, megakadályozza a halak ízének megjelenését a lenyeléskor.

Ezek a kapszulák is vegánok?

Az omega-3 zsírsav legjobb forrása a magas zsírtartalmú hal, ezért az étrend-kiegészítők nagy részét halolajból készítik. A vegánok számára például vannak különféle olajok, amelyeket mikroalgákból nyernek, mint az omega-3 zsírsav alternatív forrását. Különösen a terhesség és a szoptatás alatt az ilyen termék bevitelét gyakran vegán étrenddel jelzik, mivel egyébként fennáll a következményes károsodás veszélye a gyermekhiány miatt.

Az omega-3 zsírsavakkal ellátott vegán étrend-kiegészítők általában sokszor drágábbak, mivel az extrakció és a feldolgozás sokkal összetettebb, mint a halolaj használata. Az omega-3 zsírsav természetes vegánforrásai a növényi zsírok, például a lenmag vagy a repceolaj, valamint a zöld leveles zöldségek és a chia magjai. A test azonban a halak vagy algák zsírsavjait jobban felhasználhatja.

Az avokádóból származó omega-3 zsírsavak

Az avokádó az egyik olyan gyümölcs, amelyben a legmagasabb a zsírtartalom. Nagyon sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, ezért egészséges zsírforrás. Ezenkívül a növényi omega-3 zsírsavak szállítója, ezeknek a többszörösen telítetlen zsírsavaknak az aránya az avokádóban viszonylag alacsony, például a dióhoz vagy a lenmaghoz viszonyítva.

Ezenkívül a növényi omega-3 zsírsavak nem olyan könnyen használhatók a testben, mint a magas zsírtartalmú halból származó zsírsavak. Ennek ellenére az avokádó nagyon egészséges gyümölcs, amely számos más fontos összetevőt, például vitaminokat is tartalmaz. Magas kalóriatartalma miatt az avokádót csak akkor szabad mérsékelten fogyasztani, ha túlsúlyos.

Mely ételekben gazdag az omega-3 zsírsav?

Az omega-3 zsírsav legjobb forrása a magas zsírtartalmú hal, például a hering, a makréla, a lazac és a szardínia. A fogyasztás hetente egyszer vagy kétszer már kielégíti az Ön igényeit. Vannak azonban olyan növényi alapanyagok is, amelyek gazdagok omega-3 zsírsavakban. Mindenekelőtt a lenmag olajat kell megemlíteni, amelyek közül a repce- és a dióolaj szintén jó források.

A növényi omega-3 zsírsavak azonban a testben kevésbé használhatók fel, mint az állati. Az algák kivételt képeznek a növények között, amelyek ritkábban vannak a menüben, ugyanolyan jó zsírsavakat biztosítanak, mint a tengeri halak zsíros fajtái, ezért különösen ajánlottak halak nélküli étrendre.

Olvassa tovább az alábbi témát: Egészséges olajok

Hogyan fejeződik ki az omega-3 zsírsavak hiánya?

Mivel az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a test és szinte az összes szerv számtalan folyamatában, a hiányt gyakran nem lehet egyértelműen diagnosztizálni. A lehetséges tünetek nagyon változatosak és eltérőek, és általában nagyon specifikusak. Ez azt jelenti, hogy minden lehetséges tünet más okra vezethető vissza.

Az omega-3 zsírsav-hiány leggyakoribb tünetei az izomgyengeség, homályos látás, nyugtalanság érzése, fáradtság és bőrproblémák. Ha megnövekszik az omega-3-zsírsav-hiány kockázata, például egy vegán vagy vegetáriánus étrend miatt, ezt az okot kell figyelembe venni, ha ezek közül a tünetek közül többen fordulnak elő.

Az ok tisztázása érdekében orvoshoz kell fordulni. Nem tanácsos megkísérelni kezelni a tüneteket az omega-3 zsírsavak étrend-kiegészítő formájában történő bevételével anélkül, hogy orvoshoz fordulna. A panaszok gyakran más okokon alapulnak, amelyeket még nem fedeztek fel, sőt, azokat nem kezelnek omega-3 zsírsavak lenyelésével. A házi orvos vérvizsgálattal igazolhatja vagy megcáfolhatja a hiányt.

Milyen szerepet játszanak az omega-3 zsírsavak a depresszióban?

Tudományos tanulmányok alapján különféle jelek vannak arra, hogy az omega-3 zsírsavak hiánya elősegíti a depresszió kialakulását, és hogy a megfelelő ellátás védő hatást gyakorol e és más mentális betegségek ellen. Ez azonban semmiképpen sem közvetlen összefüggés, amely megengedheti azt az állítást, mint például az, hogy az omega-3 zsírsavak elégtelen ellátása depressziót vált ki.

Például egy vizsgálatban azt találták, hogy az omega-3 zsírsavak aránya a depressziós betegek sejtmembránjaiban alacsonyabb, mint az egészséges összehasonlító személyeké. Ez azonban csak egy összefüggés, és nem bizonyítja az ok-okozati összefüggést. Még ha ezek és más eredmények is összefüggést mutatnak az omega-3 zsírsav-ellátás vagy a depresszió kialakulása között, nem megengedett annak a következtetésnek a levonása, hogy a tápanyag étrend-kiegészítővel történő bevétele megakadályozhatja egy ilyen betegség kialakulását.

Ezenkívül a depresszió kialakulásában szerepet játszó tényezők túlságosan kiterjedtek és összetettek ahhoz, hogy várható legyen egy olyan összetevő befolyásolása, mint például az omega-3 zsírsavak. Nem kétséges, hogy az uralkodó tápanyaghiányt természetes vagy mesterséges forrásokkal kell ellensúlyozni.

Ön is érdekli ezt a cikket: Étrend-kiegészítők

Szüksége van-e egy baba Omega 3 zsírsavra?

A csecsemők számára szintén nagyon fontos a megfelelő omega-3 zsírsav-bevitel. Ezek többek között az agy és a szem normális fejlődéséhez szükségesek, ezért előfeltétele a normális látásfunkciónak és a mentális fejlődésnek.

Az omega-3 zsírsavak átjutnak az anyatejbe, így a csecsemők számára nem szükségesek étrend-kiegészítők. Az anyának gondoskodnia kell arról, hogy elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyaszt, hogy kielégítse a szoptatás során megnövekedett igényeket. Ha ez nem érhető el normál étrenddel, akkor helyénvaló étrend-kiegészítő útján bevenni.

Nem szoptatott csecsemőknél általában elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat adnak hozzá a bébiételhez. A benne levő komponenseket a terméken sorolják fel.

Adagolás / napi igény

Az omega-3 zsírsavak szedésekor alkalmazott adagolásnak egyrészt a napi szükségletnek, másrészt a normál étrend során már elfogyasztott mennyiségnek kell alapulnia. A napi igények kielégítéséhez például követheti az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) és a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásait.

Mindkét szervezet napi igényként 250 milligramm omega-3 zsírsavakat határoz meg. Ez azonban személyenként változhat, és növekszik például terhes nők vagy versenyzős sportolók körében. Megvitassák a családorvosával, hogy megfelelő és milyen adagban kell-e omega-3 zsírsavakat bevenni.

ár

Az omega-3 zsírsavakat étrend-kiegészítőként a gyártók különféle adagolási formákban kínálják. Ezért a termékek árai is nagyon eltérőek. Szükség esetén van árkedvezményes ajánlat a gyógyszertárban, a gyógyszertárban vagy az interneten történő vásárláskor, így az ár-összehasonlítás érdemes.

A legolcsóbb termékek általában kevesebb, mint három euróért kaphatók, többnyire kis csomagban, például 60 kapszulában. A nagy csomagok általában akár 20 euróba kerülnek. A vegán termékek általában a legdrágábbok, mert halolaj használata nélkül a termelés összetettebb és drágább. Az árak csomagonként harminc eurót is meghaladhatnak.

Omega 3 zsírsavak és alkohol - kompatibilisek egymással?

Alapvetően az alkoholfogyasztás összeegyeztethető az omega-3 zsírsavak bevitelével. Mivel a zsírsavak nem közvetlenül hatóanyagok, nem várható kölcsönhatás. Ennek ellenére a túlzott vagy túl gyakori alkoholfogyasztás nem javasolt.

A függőség mellett szervkárosodás veszélye is fennáll, beleértve a májat, a szívet és a hasnyálmirigyt, ami korai halálhoz vezethet.

Olvassa tovább az alábbi témát: Az alkohol következményei

Alternatívák az omega 3 zsírsavakhoz

Az omega-3 zsírsavak étrend-kiegészítők révén történő bevitele legjobb alternatívája a természetes ételek megfelelő tartalma. A tengeri halak rendszeres fogyasztása mellett (például hetente egyszer) a kiegyensúlyozott étrend mellett egészséges zsírokkal, például repce-, lenmago- vagy dióolajjal könnyedén kielégítheti igényeit.

Ezekkel a természetes forrásokkal sok más fontos tápanyagot is fogyaszt, ami nem igaz a koncentrált étrend-kiegészítő esetében. Ha valamit meg akar tenni az egészségének érdekében, és ezért fontolóra veszi az omega-3 zsírsavak fogyasztását, akkor sokkal többet érhet el más intézkedésekkel.

Az egészséges életmód, a kiegyensúlyozott étrend, a sok testmozgás és a dohányzás feladása a legfontosabb tényező, amely befolyásolja az egészség fenntartását vagy helyreállítását.

Olvassa tovább az alábbi témát: Az egészséges táplálkozás

Szedhető-e terhesség és szoptatás alatt?

Az omega-3 zsírsavak bevitele terhesség és szoptatás ideje alatt is lehetséges. Azt is tanácsos lehet, hogy az omega-3 zsírsavakat étrend-kiegészítő formájában szedje terhesség alatt.

Ez különösen igaz azokra a nőkre, akik nem tudják kielégítően kielégíteni igényeiket természetes táplálkozással, például azért, mert nem esznek tengeri halat. A terhesség alatt az omega-3-zsírsav-szükséglet nagyobb, mint általában, a növekvő gyermek szemének és agyának normál fejlődéséhez elegendő mennyiség szükséges.

Az anyának a megfelelő táplálkozás is fontos a szoptatás során, mivel az omega-3 zsírsavak az anyatej révén kerülnek a csecsemőbe. Arról, hogy ésszerű-e az anya étrend-kiegészítőt szedni, megbeszélhetjük a háziorvos vagy a nőgyógyász.

A tabletta hatékonysága

Az omega-3 zsírsav bevétele semmilyen módon nem rontja a fogamzásgátló tabletta vagy más hormonális fogamzásgátló formák hatékonyságát. Ezért nem kell figyelni a késleltetett bevitelre. A tabletták által felszívódott hormonok lebontását - az egyes gyógyszerektől eltérően - nem befolyásolja az omega-3 zsírsavak bevitele.